här är din nya go-to lista för de bästa livsmedel att inkludera i din keto måltid prep. Fyll på de hälsosammaste, mest näringsrika täta fetterna för att sparka hunger till kanten och gå ner i vikt på din keto diet.
hur mycket fett ska jag äta per dag på Keto?
lär dig exakt hur många gram fett du ska äta varje dag på keto, med hjälp av denna enkla keto fat calculator.
fett bör utgöra huvuddelen av dina kalorier när du följer en ketogen diet – ungefär 65% eller mer av dina kalorier., För en 2,000 kalori diet är detta cirka 144 gram fett per dag. Du kan också sträva efter att äta ca 1 gram fett per kilo kroppsvikt. De återstående kalorierna ska komma från protein (30% av dina kalorier) och mindre än 5% av dina kalorier ska komma från kolhydrater.
det kombinerade tillvägagångssättet att begränsa kolhydrater till mycket låga nivåer och öka ditt intag av fett, på en keto diet är dock att hjälpa dig att utnyttja fett mer effektivt för dagligt bränsle. Så om du äter en mager keto diet, är du sannolikt miste om några av de fördelar som är förknippade med denna diet., Om ditt fettintag är lågt kan du också hitta din hungrigare än normalt eller ha svårt att komma in i ett tillstånd av ketos.
behöver mer hjälp med att finslipa dina keto-makron, komma igång med personliga näringsrekommendationer och spårningsverktyg via Trifecta-appen.
vilka livsmedel är höga i fett?
det är faktiskt ganska lätt att få höga mängder fett i din kost. Faktum är att de flesta av oss över gör det på en icke-keto diet. Men de typer av livsmedel som naturligt innehåller höga mängder fett är ganska begränsade., Fett finns i allt kött, fisk och mejeri – precis som människor lagrar kroppsfett, så gör djur, och när vi äter dem äter vi fettet de lagrar. Och vissa animaliska livsmedel innehåller mycket mer fett än andra. Fett finns också i vissa växtbaserade livsmedel-främst nötter och frön.
utanför hela livsmedel kan du konsumera fett genom tillsatta ingredienser och pålägg som matoljor, förband, smör etc. Dessa typer av fetter är något mer bearbetade eftersom de ofta extraheras från hela livsmedel. Och ibland kan denna extraktionsprocess ta bort viktiga näringsämnen., Oliver är till exempel en stor källa till friska fetter och vitaminer och mineraler. När bara fettet extraheras från oliverna lämnas du med olivolja (vilket är 100% Fett). Och smör är den fettinnehållande delen av mjölk, minus allt protein och kalcium.
bra fett vs dåligt fett
det finns mycket debatt kring vilka fetter som är ”bra” eller friska och vilka fetter anses vara ”dåliga fetter”. Baserat på befintlig forskning är transfetter verkligen det enda ”dåliga” fettet som vi har tillräckligt med stödjande forskning för att föreslå att du begränsar det eller tar bort det från din kost., Transfetter förekommer naturligt i vissa livsmedel, men forskning föreslår transfetter från delvis hydrerade oljor kan öka risken för hjärtsjukdom (1,2).
vad sägs om mättade och omättade fetter?
mättade fetter, som främst finns i djurbaserade livsmedel (aka fettkött och ost), har associerats med ökningar av blodkolesterol. Men fortsatt forskning tyder på att mättade fetter kan vara varken bra eller dåliga (3,4). Vilket kan vara en anledning till oro om du inte får nog av andra, mer fördelaktiga fetter.,
å andra sidan har omättade fetter, främst från växtbaserade livsmedel, väldokumenterade hälsofördelar, inklusive hjärthälsa, hjärn hälsa och antiinflammatoriska egenskaper (3,5). Omättade fetter kallas också ofta enomättade fetter (omega-3s) och fleromättade fetter (omega-6s).
nedre raden: sikta på att få massor av växtbaserade fetter i din kost för att ta potentiella hälsofördelar och hålla mättat fettintag måttligt.,
hälsosamma livsmedel med låg fetthalt
för att hjälpa dig att skära kolhydrater och få massor av hälsosamma fetter i din kost, lägg till mer av följande livsmedel till din keto-livsmedelslista. Varje mat innehåller höga mängder fett med lågt kolhydratinnehåll.
lax
fet fisk, som lax, är en känd källa till det fördelaktiga fettet omega-3. Det finns faktiskt en mängd omega-3-fetter som finns i många olika livsmedel, inklusive många växtbaserade alternativ, men den typ som finns i skaldjur är unik.
Skaldjur innehåller EPA och DHA omega-3-fetter., DHA är samma typ av fett som linjer 80% av vår hjärna, vilket gör det ingen överraskning att omega-3s från fisk är till nytta för din hjärnans hälsa och mentala välbefinnande. Och både DHA och EPA tros vara makt antiinflammatoriska medel och är kopplade till många hälsofördelar, inklusive viktminskning och kronisk sjukdomsförebyggande (6).,
en 4-ounce del av hållbart fångad lax innehåller mer än 1000 mg friska omega-3s och följande näringsfördelning:
- 160 kalorier
- 7 gram fett
- 22 gram protein
- 0 gram netto kolhydrater
lax är också en källa till vitamin D, vitamin A och kalium.
andra stora källor till DHA omega-3s inkluderar fet fisk som sill, makrill, ansjovis och sardiner.,
ägg
även om ägg traditionellt ses som ett protein, kommer mer än 60% av deras kalorier från fett, varav några är omega-3-fetter och endast 30% protein. Detta gör ägg till ett idealiskt makroförhållande för din keto-måltidsplan.
plus ägg är otroligt näringsrika, vilket ger en källa till vitamin D, järn och kolin.
När det gäller viktminskning fördelar, en studie de som åt ägg till frukost, minskade deras kaloriintag med nästan 400 kalorier per dag-vilket kan bidra till att leda till betydande viktminskning hos vissa människor (7).,
ett helt ägg har:
- 77 kalorier
- 5 gram fett
- 6 gram protein
- 0,5 gram netto kolhydrater
mandel
mandel är en populär hälsokost av goda skäl. De innehåller stora mängder hjärt friska fetter och packa lite fiber och protein-som alla är förknippade med bättre aptitkontroll (7,8). Dessutom är mandel en bra källa till vitamin E, järn och magnesium.
det finns också en hel del studier som förbinder mutterkonsumtion, inklusive mandel, till viktminskning (9).,
en liten handfull ( 1 uns) mandlar har:
- 160 kalorier
- 16 gram fett
- 6 gram protein
- 2 gram netto kolhydrater
inte ett fan av mandel? Ganska mycket alla nötter är en källa till hälsosamt fett och innehåller en mängd viktiga näringsämnen. Prova pistaschmandlar, valnötter, jordnötter, macadamianötter, cashewnötter eller pekannötter istället.
Chia frön
chia frön är inte bara en hälsosam fettrik mat, men de har en unik egenskap som ger dem extra vikt förlust fördelar., I kombination med vattenliknande när du smälter dem – kan chia frön absorbera upp till 12 gånger sin volym. Detta skapar en gelliknande konsistens som ”fastnar på dina revben” och hjälper dig att känna dig nöjd längre. Denna effekt kan också bidra till att sänka kolesterol och främja bättre blodsockerkontroll (10).
denna gel effekt är det som gör chia frö pudding komma till liv. Kolla in detta keto-vänliga pumpa chia pudding Recept.,
chia frön är också en källa till växtbaserade omega-3s, eller ALA-fetter, som inte är riktigt samma som omega-3s du får från fisk, men erbjuder fortfarande stora hjärthälsofördelar (11).
ett uns av chia frön har:
- 140 kalorier
- 9 gram fett
- 5 gram protein
- 2 gram netto kolhydrater
frön i allmänhet är ett utmärkt alternativ för friska växtbaserade fetter. Prova att lägga i mer sesamfrön, pumpafrön, solrosfrön och linfrön för att få olika hälsofördelar och viktiga näringsämnen i din kost.,
avokado
avokado är en av de få fettinnehållande frukter vi känner till och en häftklammer till någon hälsosam keto diet. Faktum är att avokado är mer än 75% fett. De är också en bra källa till omega-3s, vitamin C, vitamin E, kalium, folat och packar en bra mängd fiber. Och denna näringsrika täta frukt kan också stödja mer viktminskning, genom att hjälpa dig att känna dig fylligare längre (12).
plus, avokado par bra med nästan allt du kan tänka på och fungerar som ett bra substitut för andra typer av fett som smör, majonnäs och grädde.,
hälften av en avokado har:
- 115 kalorier
- 10,5 gram fett
- 1 gram protein
- 1 gram netto kolhydrater
jordnötssmör
jordnötssmör är inte bara en favoritmat från din barndom, det är också ett hälsosamt fett som ger en mängd olika hälsofördelar. Äta jordnötssmör har förknippats med aptitkontroll, blodsockerkontroll, viktminskning och hjärthälsa för att nämna några (13,14,15).
dessutom är jordnötssmör en bra källa till protein, magnesium och vitamin E., Håll bara utkik efter märken som inkluderar tillsatt socker, eftersom detta kommer att öka carb räknas lite.
två matskedar av naturligt jordnötssmör kommer att ge:
- 170 kalorier
- 18 gram fett
- 7 gram protein
- 4 gram netto kolhydrater
mandelsmör, cashewsmör och solrossmör fungerar också bra!
Oliver
Oliver är den näringsrika, feta frukten bakom fördelarna med olivoljekonsumtion., Forskning tyder på att de anmärkningsvärda antioxidantegenskaperna i oliver och olivolja kan främja hjärthälsa och benhälsa (16,17,18).
Oliver är också superrika med omega-3-fetter och en källa till vitamin E, järn och koppar.,
en typisk liten servering av oliver (2 till 5 Oliver, beroende på storlek) har:
- 30 kalorier
- 2 gram fett
- 0 gram protein
- 1 gram netto kolhydrater
Cacao Nibs
choklad är inte vanligtvis tänkt som ett fett eller till och med en låg carb mat, men lite mörk choklad – och kakao i synnerhet, och är en hög fetthalt som är rik på fördelaktiga antioxidanter. Kakao är kopplad till förbättrad humör, hjärthälsa, hjärnhälsa och till och med viktminskning (19,20,21,22).,
vissa studier tyder på att kakao kan bidra till att minska aptiten och öka fettoxidation, stödja bättre vikthantering (23, 24).
Caco är också en källa till växtbaserat mättat fett, fiber, magnesium, zink och järn.
för att få full nytta, kakao nibs eller minst 70% mörk choklad – var noga med att kontrollera för mycket tillsatt socker eftersom detta kommer att påverka kolhydrater.,
en fjärdedel kopp kakao nibs innehåller:
- 180 kalorier
- 13 gram fett
- 4 gram protein
- 2 gram netto kolhydrater
Tahini
tahini är sesamfrön malda till en pasta som ofta används i hummus eller baba ganoush. Precis som andra frön är höga i friska fetter är tahini inget undantag. Bu tits också en källa till protein, fiber, fosfor, kalcium och järn.
sesamfrön är också en källa till de växtbaserade elementen som kallas linganer och fytosteroler som kan hjälpa till med kolesterolhantering (25,26,27).,
bara två matskedar tahini ger:
- 178 kalorier
- 16 gram fett
- 3 gram netto kolhydrater
- 5 gram protein
kokosnöt
kokosnötolja är känd för att vara hög i en typ av fett som kallas medelkedjiga triglycerider (MCT). Och medan detta är en typ av mättat fett, är det något annorlunda än fettet från djurbaserade livsmedel.
faktum är att MCTs är bra för en keto diet eftersom de tros främja ketonkroppsproduktion (28)., MCT är också tänkt att gynna viktminskning genom att undertrycka hunger och stödja magen fett förlust (29,30). Av dessa skäl kanske du vill överväga att byta till kokosolja för att laga mat på en keto diet.
kokosnötkött ger också fiber och små mängder järn och magnesium.
en halv kopp servering av strimlad kokosnöt har:
- 140 kalorier
- 13 gram fett
- 2,5 gram netto kolhydrater
- 1 gram protein
Keto Måltidsplanering
en välplanerad diet är nyckeln till att uppnå dina träningsmål med keto., Det kan vara lätt att fastna i trendiga dieter som detta och glömma att kalorikontroll och näring fortfarande är avgörande för att gå ner i vikt och bibehålla god hälsa.
förutom massor av friska fetter bör du också ladda upp på andra näringsrika täta, keto-vänliga livsmedel och sträva efter att få rätt procent av keto-makronäringsämnen varje dag.
gör denna process känns som en bris med denna gratis keto måltid prep toolkit. Inkluderar keto inköpslistor, måltidsplaneringsverktyg och tips bildar experterna.,
inte i prepping din egen mat eller bara känner lite överväldigad med din keto diet? Eliminera all stress och hårt arbete genom att ha våra expert nutritionists och kockar planera och förbereda din mat för dig. Kolla in vår keto-måltidsplan och få färska keto-måltider levererade till ditt hus varje vecka-de är makrobalanserade, levererade färska och gjorda endast med de bästa ingredienserna. Allt du behöver göra är att värma och äta dem.