Jag är ofta frågad om morgnar av fasted cardio är det bästa sättet att bränna fett. Mitt svar är ja … och nej. När det gäller kroppens fysiologi och biokemi är ingenting enkelt. Kasta träning ovanpå normala dagliga funktioner, och saker blir ännu mer komplicerade. Så vad säger experterna?
viss forskning visar faktiskt att när du gör cardio fasted på morgonen bränner du upp till 20 procent mer fett., En ny studie från Storbritannien som publicerades i” British Journal of Nutrition ” fann att när ämnen fastades under morgonkardio brände de 20 procent mer fett än när de hade en måltid i förväg. Flera tidigare studier visar liknande resultat.
Fasted cardio på morgonen är effektiv eftersom när du sover och snabbt över natten sparar din kropp sina dyrbara carb-butiker och lutar mot att mobilisera fett för bränsle. Historien slutar dock inte här., Din kropp bryter också ner aminosyror i glukos över natten, så fastad morgonkardio mobiliserar mer fett och potentiellt mer aminosyror för bränsle, vilket inte är idealiskt om att bygga muskler är ditt primära mål. Detta är inte ett stort problem så länge du konsumerar ett snabbt smältande protein som vassle, tillsammans med lite långsamt smältande kasein, efter din kardio.
HIIT på Cardio
trots bevisen ovan kan vi inte entydigt säga att fasted cardio är bäst för att bränna fett. Många studier på fastade eller matade cardio fokuserar enbart på hur många kalorier som bränns under träning., Detta är problematiskt eftersom de verkliga fördelarna med motion, särskilt högintensiv kardio och lyftning, kommer efter träning. Högintensiv träning bränner mer kalorier och fett efter träning än lågintensiv cardio. Med högintensiv intervallträning (HIIT) bränner du kalorier för resten av dagen, även när du inte gör någonting.
med högintensiv intervallträning (HIIT) bränner du kalorier för resten av dagen, även när du inte gör någonting.,
studier visar att HIIT träning—som tar mycket mindre än hälften av tiden för långsam och stadig cardio träning-leder till så mycket som dubbelt så mycket som det totala fett som förloras. Även om de långsamma och stabila hjärtprogrammen brände mer totala kalorier och fett under själva träningen ledde HIIT-programmen på något sätt till större total fettförlust. Detta beror på att HIIT träning brände mer kalorier och fett resten av dagen, vilket ger upp till mer kalorier och fett än du kan bränna under ett enda träningspass.,
Så, om du är som de flesta människor, din bästa insats är att inte oroa dig för att göra cardio fasted första sak på morgonen. Om du gör cardio första sak på morgonen är bäst för ditt schema, gå sedan till det, men försök att åtminstone ha en pre-workout proteinshake. Om ditt mål bygger max muscle, rekommenderar jag starkt att du har en proteinskaka och några kolhydrater, till exempel frukt, före träningen. Om du försöker begränsa carb intag, då kanske du vill undvika kolhydrater tills efter träningen är över. Men igen beror allt på din kost.,
Stoppani-lösningen
som sagt gör jag personligen lite fastad cardio och rekommenderar det för vissa personer vid specifika tider. Jag fann att fastande cardio kan fungera bra för män med kroppsfett i de låga enskilda siffrorna (5-6 procent) och kvinnor med kroppsfett i de låga tonåren (13-14 procent), särskilt om de har specifika problemområden som nedre delen av ryggen eller låren.
genom åren fann jag att när människor släpper majoriteten av deras totala kroppsfett verkar fasted cardio fungera bra på resistenta eller envisa områden., Även om det inte finns några direkta data att referera till, kan det vara att när en person bara har en liten mängd fett som dröjer i svåra att attackera områden, kan träning i fastat tillstånd gnista de resistenta fettcellerna för att släppa ut lagrat fett så att det kan brännas för bränsle.
Jag fann att fastande cardio kan fungera bra för män med kroppsfett i de låga enstaka siffrorna (5-6 procent) och kvinnor med kroppsfett i de låga tonåren (13-14 procent), särskilt om de har specifika problemområden som nedre delen av ryggen eller låren.,
Om du är en man med ungefär 8 procent kroppsfett eller mer, eller en kvinna med 16 procent eller mer, kommer fasted cardio förmodligen inte att göra en massiv buckla i dina fettförlustinsatser. I stället gå hög intensitet med någon form av HIIT och titta på fettsmältningen.
- Gonzalez, J. T., et al. Frukost och motion påverkar kontingent postprandial metabolism och energibalans hos fysiskt aktiva män. Br J Nutr. 23:1-12, 2013.
- Deighton, K., et al., Aptit, energiintag och vilande metaboliska svar på 60 min löpband som körs i ett fastat kontra ett postprandialt tillstånd. Riskbenägenhet. 2012 Apr;58(3):946-54.
- Hansen, K., et al.. Effekterna av motion på lagring och oxidation av dietfett. Sport Med 35: 363-373, 2005.