tiden mellan januari och Mars är allmänt känd som vintern, men för offentlig löpare som inte försöker kombinera upp i kallt väder redskap och trotsa elementen, det är bättre känd som löpband säsongen. När du är van vid det varierade landskapet och terrängen att springa utanför är det lätt att förstå varför du kan frukta slitbanan. Men det behöver du inte., I själva verket kan du använda din tid inomhus för att bli snabbare och starkare genom att lära sig att justera lutningen på löpbandet så att du kan ställa dig upp för framgång. (Detsamma gäller för alla som har beslutat att lägga till cardio till sina träningspass.)
du ser, att byta upp löpbandets lutning ändrar musklerna du betonar under träningen, säger Jason Fitzgerald, ett USA-spår& Field-certified coach och grundaren av Strength Running., ”Att köra en mängd lutningar tvingar kroppen att engagera olika muskler, ökar den aeroba efterfrågan på körningen och ökar muskelstyrkan, vilket kan bidra till att förhindra skador.”
de flesta löpband kan gå från en noll till 15 procent lutning (motsvarande en mycket brant kulle) med en en procent löpband lutning är det närmaste till vad det känns som att springa utanför, enligt forskning. ”När lutningen ökar tvingas musklerna att göra mer arbete eftersom kroppen måste producera mer kraft för att driva sig inte bara framåt utan också mot tyngdkraften”, säger Fitzgerald., Ipso facto, du bränner mer kalorier och bygger mer muskler.
Plus, du förvandlar dina miles till mer av en total-body träning när du ökar din lutning, förklarar Corinne Fitzgerald, huvudtränare på Mile High Run Club. ”Vi tenderar att springa närmare bollen på vår fot, använda vår kärna och armar mer och ta snabbare steg när du kör uppför en kulle”, säger hon, vilket kan göra dig till en mer energieffektiv löpare och minska risken för skada jämfört med att landa på din bakfot, enligt forskning från Harvard University som tittade på skador i uthållighetslöpare.,
det bästa löpbandet träning kommer att variera hastighet och lutning regelbundet—du vill hålla din kropp gissa. Ett enkelt sätt att börja spela runt med lutningar är att börja i din typiska körhastighet och sedan öka betyget med 0.5 procent var en till två minuter, säger J. Fitzgerald. Se hur högt du kan gå med bra form (torso upprätt, knän hög, armbågar svänger rakt bakom dig, kärna engagerad, och landning på framfoten). Sedan, minska din lutning i 0.5 procent steg var en till två minuter.,
ett annat alternativ är att försöka öka din lutning med två till fem procent och springa i den klassen i en till tre minuter innan du sänker tillbaka till platt mark under samma tid. Sedan, när du har fått kläm på kullar…
prova denna löpband lutning träning
tid: 20-30 minuter
- 5-10 minuter: uppvärmning (promenader eller jogging)
- 1 minut: Steady state pace (dvs,li> 1-2 minuter: återhämtning, vid en gång eller lätt jogginghastighet
- 1 minut: Steady state pace vid en 5-procentig lutning
- 1-2 minuter: återhämtning, vid en gång eller lätt jogginghastighet
- 1 minut: Steady state pace vid en 4-procentig lutning
- 1-2 minuter: återhämtning, vid en gång eller lätt jogginghastighet
- 1 minut: Steady state pace lutning
- 1 minut: behåll takten vid en 1 procent lutning
”jag föreslår att du kör upp kullar med en ansträngning runt 85 procent av ditt maximala”, säger C., Fitzgerald. ”Du kommer att arbeta hårt för att komma till toppen av varje lutningsrepetition”, säger hon.
som sagt, om du inte är riktigt redo att köra, gå igenom samma program istället. ”Var noga med att använda dina armar i både springande och promenader, men” säger hon.
när du inte ska justera löpbandets lutning
innan du börjar mixtra med lutningsvredet eller knappen på löpbandet är det viktigt att du först ser till att formuläret är på plats. Många människor känner naturligtvis behovet av att luta sig tillbaka för att kompensera för den ökade lutningen. Fortfarande håller andra på handskenorna., Båda är stora no-nos säger proffs.
hängande på maskinen minskar aktiveringen av benmusklerna, vilket i huvudsak besegrar syftet att öka lutningen. Så, oavsett om du går, kör eller springer, bör du aldrig ställa in lutningen eller hastigheten så hög att du inte kan flytta handsfree med rätt form.
på samma sätt förändrar lutningen bakåt din hållning och gång vilket innebär att du inte får full kraft av dina glutes för att driva dig uppåt. Istället bör du böja framåt något vid dina anklar, säger J. Fitzgerald. Fokusera på landning på bollarna på dina fötter kan hjälpa till här också.
slutligen, ”om du har några problem med hip flexor täthet, höga lutningar kan orsaka irritation på dessa muskler,” säger Joy R. Miles, en endurance coach med Fitness Formula Clubs inomhus triathlon-serien i Chicago och en USA triathlon-certifierad tränare.,
bättre att hålla sig till en måttlig lutning (två till tre procent), och i själva verket bör ganska mycket alla undvika extrema lutningar (något över sju procent eller så) i sina dagliga träningspass. ”Den enda anledningen att ta lutningen till max är när du tränar för något specifikt, till exempel en mycket brant vandring”, säger Miles.
Vi är benägna att komma överens.