Wenn Sie verstehen, wie sich hochintensives Training auf den Stoffwechsel Ihres Körpers auswirkt, können Sie die Auswirkungen während UND nach dem Training maximieren.
Fühlen Sie sich heiß und verschwitzt Stunden nach einer harten Sitzung im Fitnessstudio? Fühlen Sie sich erregt und wachsam? Sie können sich bei „Excess Post-Exercise oxygen Consumption“ (EPOC) bedanken, dass Sie Ihre Stoffwechselrate gesteigert und stundenlang mehr Kalorien verbrannt haben.
Haben Sie sich jemals gefragt, warum das genau funktioniert?
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre „brennen“ in einem bestimmten Zeitraum zu maximieren., Elite-Athleten können ihren Geist und Körper fein abstimmen, um in den letzten Minuten eines Rennens oder einer Veranstaltung fast vollständig erschöpft zu sein. Dies erfordert jedoch jahrelange Ausbildung und Übung. Für den Rest von uns gibt es Fitnessstrategien wie hochintensives Intervalltraining (HIIT). Indem Sie kurze Ausbrüche intensiver Bewegung mit kurzer Erholung wiederholen, können Sie sich an Ihre persönlichen Grenzen stoßen.
Wie alle Workouts verwendet HIIT Muskeln, viele Muskeln. Die kontrahierenden Muskeln liefern die Kraft für jede Bewegung des Körpers., Aber jede Kontraktion braucht Energie, viel Energie. Je mehr Widerstand (Gewichte), desto höher die Anzahl der Wiederholungen (Muskelkontraktionen) und die Zeit, die für die Bewegung aufgewendet wird, variieren die Gesamtmenge an Energie, die zur Aufrechterhaltung der körperlichen Bewegung benötigt wird.
Zunächst einmal hilft es zu wissen, was Ihre Muskeln tun, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.
- Stufe 1: Um Muskeln zu beginnen, gibt es eine kurzfristige explosive Energiequelle, die als Kreatinphosphat bekannt ist. Dies findet sich in Ihren Muskeln in sehr begrenzten Mengen, so dass es nur für ein paar kurze Sekunden dauert.,
- Stufe 2: Danach benötigen Sie eine nachhaltigere Energiequelle. Das meiste davon stammt aus dem Abbau von Glykogen, dem Hauptspeicher für Kohlenhydratenergie in den Muskeln. Glykogen beginnt damit, etwas Energie ohne Sauerstoff freizusetzen und Milchsäure zu produzieren. Auch dies kann Ihre Muskeln nur für einige Minuten befeuern.
- Stufe 3: Längerfristige Energie benötigt Sauerstoff. Ein kleiner Abfall des Blutsauerstoffspiegels löst eine komplexe Reihe von Reaktionen aus, bei denen Sie hart atmen und Ihr Herz schneller pumpt., Der neue Sauerstoff in Ihrem Blut gelangt innerhalb der ersten Minuten eines Trainings in die Muskeln und ermöglicht es Ihnen, durch einen als aeroben Stoffwechsel bekannten Prozess Energie zu erzeugen. Der Hauptbrennstoff ist immer noch Glykogen, aber jetzt können Sie den Sauerstoff zur Erzeugung von Wasser und Kohlendioxid (CO2) verwenden. So können Sie in Bewegung bleiben, ohne mehr Milchsäure zu machen.
Wenn Ihre Herzfrequenz steigt, wird Fett langsam aus den Fettreserven des Körpers freigesetzt. Innerhalb von 10 bis 15 Minuten erreicht die Fettfreisetzung ihren Höhepunkt. Dieses Fett zirkuliert im Blut und wird von den Muskeln aufgenommen., Innerhalb der Muskeln werden sowohl Glykogen als auch Fett als Kraftstoffmischung verwendet, um die Energie aufrechtzuerhalten, die benötigt wird, um die Muskeln zusammenzuziehen.
Explosive und hochintensive Bewegung verursacht einen schnellen Anstieg der Milchsäure. Gleichzeitig beginnen Muskeln zu „brennen“ und zu ermüden. Milchsäure wird aus Glykogen (und Glukose) hergestellt, wenn nicht genügend Sauerstoff verfügbar ist. Es ist ein kleines Molekül, das aus den Muskeln freigesetzt und schließlich von der Leber wieder in Glukose und dann in Glykogen umgewandelt wird., Überraschenderweise und entgegen einer lang gehegten Überzeugung scheint Milchsäure nicht die Ursache für das muskulöse Brennen während intensiver Trainingseinheiten zu sein. Studien haben sogar gezeigt, dass Milchsäure bei der weiteren Kontraktion der Muskeln von Vorteil sein kann. Die chemische Ursache des brennenden Gefühls bleibt unbekannt, aber Sportwissenschaftler suchen weiterhin danach.
Metabolism boost in recovery
Sobald Sie aufhören zu trainieren, beginnt der Prozess der Wiederherstellung sofort. Sie bemerken vielleicht, dass Sie oft schwitzen und schwitzen, manchmal stundenlang, nachdem Sie Ihr Training beendet haben., Schwitzen ist notwendig, um Sie kühl zu halten, da Ihre Muskeln, Leber, Herz und Immunsystem den komplexen und energiereichen Genesungsprozess beginnen.
Dieser anhaltende Anstieg des Stoffwechsels tritt ein, wenn ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training ins Spiel kommt.
Die zusätzliche Energie wird in vielen Wiederherstellungsprozessen verwendet. Eine wichtige Voraussetzung ist, den größten Teil der Milchsäure zu entfernen. (Als chemisches Nebenprodukt muss es gereinigt und in eine nützliche Energiequelle umgewandelt werden.,) Der Syntheseweg, um Milchsäure wieder in Glukose (dann Glykogen) umzuwandeln, kostet Energie und ist eine wichtige Funktion der Leber.
Gleichzeitig müssen Muskeln repariert und angepasst werden. Dies erfordert Proteinabbau und-synthese. Auch dies erfordert Energie. Nerven müssen frische Neurotransmitter herstellen, und Hormone, die während des Trainings verwendet werden, müssen frisch synthetisiert werden. Es ist ein energetisch teurer Prozess.
Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der während einer Trainingseinheit verbrauchten Energiemenge und der Menge an EPOC., Wenn Sie in einem HIIT-Training hart arbeiten, ist mehr EPOC erforderlich, als es einfach zu machen. Indem Sie Ihren ganzen Körper (Beine, Arme und Kern) trainieren, können Sie durch viele der wichtigsten Muskelgruppen radeln und jede braucht Erholung und EPOC.
EPOC kann in der Regel bis zu drei Stunden gemessen werden. Die tatsächliche Menge an Kalorien, die zur Erholung verwendet werden, als Prozentsatz der Gesamtenergie, die während einer Trainingseinheit verbraucht wird, wurde intensiv untersucht. Irgendwo zwischen 6 und 15 Prozent scheint der Mainstream-Konsens zu sein, obwohl er für Spitzensportler, die extreme körperliche Aktivität ausüben, höher sein kann.,
Es ist unwahrscheinlich, dass EPOC die einzige vorteilhafte Nachwirkung von Bewegung ist, und die Vorteile von HIIT metabolisch sind immer noch schlecht verstanden. Die Frage, warum HIIT mehr Fett zu verbrennen scheint als andere Bewegungsformen, erfordert definitiv mehr Studium. Außerdem variiert EPOC zwischen verschiedenen Personen, und Wissenschaftler können die Gründe für diese Variation noch nicht ermitteln. (Obwohl es nicht von Fitness, Fettheit oder Geschlecht beeinflusst zu sein scheint).
Machen Sie Ihr EPOC epic
Wie das Training selbst kann eine gute Wiederherstellungstechnik die Leistung verbessern und die Vorteile des Trainings steigern., Gute Erholung beginnt mit Flüssigkeitszufuhr und Ernährung. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydratisiert sind, ist es wichtig, die Entfernung von Milchsäure zu beschleunigen und die Regeneration der Glykogenspeicher zu ermöglichen. Hochwertige Kohlenhydrate und Proteine sollten auf allen Wiederherstellungsmenüs enthalten sein. Dies sollte alles mit Schlaf verfolgt werden. Eine lange, erholsame Nacht wirkt Wunder, um den Muskeln zu helfen, sich für einen weiteren energiereichen Tag zu erholen.
Wenn Sie nach dem Training unter Muskelkater leiden, gibt es einige einfache Tipps, um Sie durchzubringen.
Und denken Sie daran, EPOC ist ein Teil der wichtigen Prozesse der Wiederherstellung, so realistisch sein., Es bietet einen schönen Bonus, aber es bedeutet nicht, dass Ihr Zwerchfell magisch sprießen wird, oder dass Sie einen völlig schuldfreien Schokoriegel genießen können.
So maximieren Sie EPOC
- Überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training steigert Ihren Stoffwechsel und hilft, stundenlang nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
- Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der während des Trainings verbrauchten Energiemenge und der Menge an EPOC—wenn Sie also während des Trainings hart arbeiten, führt dies zu mehr EPOC!
- Ganzkörperbewegungen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, verstärken den EPOC-Effekt.,
- Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Entfernung von Milchsäure zu beschleunigen und die Regeneration der Glykogenspeicher zu ermöglichen.
- Guter Schlaf und gute Ernährung, einschließlich hochwertiger Kohlenhydrate und Proteine, sind ebenfalls von grundlegender Bedeutung für eine gute Genesung.
Professor David Cameron-Smith, Ph. D., ist ein regelmäßiger Mitarbeiter Fit Planeten. Als transplantierter Australier promovierte er in Ernährungsbiochemie an der Deakin University und absolvierte eine Postdoktorandenausbildung am Royal Prince Alfred Hospital in Sydney., Seine Forschungsinteressen umfassen die Bedeutung der Ernährung für die Aufrechterhaltung optimaler Gesundheit in einer alternden Bevölkerung und die Auswirkungen der Ernährung auf die Regulierung der Muskelfunktion.
Bildnachweis: mit freundlicher Genehmigung von Les Mills