Wenn Sie zwei Ziffern anstelle einer benötigen, um zu protokollieren, wie weit Sie in einem einzigen Ausflug gelaufen sind, haben Sie einen wichtigen Meilenstein erreicht: Viele Freizeitläufer schaffen es nie so weit.
Der Grund, warum Sie sich die Mühe machen sollten, nach 10 zu streben-über die prahlerischen Rechte hinaus -, ist, dass es lange dauert, egal wie langsam Sie sich bewegen, ist der beste Weg, um Ihre Ausdauer zu steigern, und mehr Ausdauer bedeutet oft schnellere Rennende.,
Wenn Sie mit dem Laufen begonnen haben, um Gewicht zu verlieren, können lange, aerobe Anstrengungen auch dazu beitragen, es fernzuhalten. Das Problem ist jedoch, wenn Sie zu weit gehen,zu früh, zu schnell, könnten Sie am Ende verletzt.
Hier teilt Jeff Falloway, ein 10.000-Meter-Olympionike und bekannter Trainer, seine Tipps, wie man dem Mike 10 Club beitreten kann, ohne verletzt zu werden:
1. Bauen Sie mit Bedacht
Planen Sie jedes zweite Wochenende eine lange Strecke (fügen Sie jedes Mal eine halbe Meile zur Entfernung hinzu). Halten Sie Ihre Fitness aufrecht, indem Sie jeden zweiten Tag mindestens 30 Minuten laufen., Wählen Sie an langen Tagen eine Route, die an Ihrem Auto oder zu Hause vorbeiführt, damit Sie Wasser und Snacks abholen können.
2. Bewegen Sie sich langsam
Ihr Langstreckentempo sollte ein bis zwei Minuten pro Meile langsamer sein als Ihr Kurzstreckentempo. Wenn Sie normalerweise nonstop laufen, machen Sie nach jeder Meile oder so auf langen Läufen eine Wanderpause. Wenn Sie laufen-gehen Sie den Rest der Woche, verlängern Sie die Gehzeiten auf lange Sicht.
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3. Wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs sind, essen Sie einen süßen Snack (z., ein paar Gelee Babys) von 30-40kcal alle zwei Meilen. Dadurch werden die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln aufgefüllt. Waschen Sie Snacks mit einem Schluck Wasser ab und trinken Sie mehr, wenn Sie durstig sind.
4. Erholen Sie sich richtig
Machen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Laufs einen Snack (etwa 250 kcal) mit Kohlenhydraten und Eiweiß – Chocolate Run ist eine gute Wahl. Ein 10-15-minütiger Spaziergang nach dem Lauf kann Schmerzen in den folgenden Tagen vorbeugen. Um müde Muskeln zu beruhigen, ein heißes Bad nehmen.
5., Schlagen Sie die Langeweile
Wenn Sie sich auf den kurzen Läufen langweilen und sich Sorgen machen, wie Sie mit dem Hinzufügen von Meilen zurechtkommen, versuchen Sie, mit Freunden zu laufen, aber nur, wenn Sie sich alle wohl fühlen, das gleiche Tempo zu halten. Darüber hinaus können Sie mit verschiedenen Routen experimentieren. Laufen Sie mit Musik oder einem Podcast, machen Sie mentale Mathematik, verfassen Sie ein Gedicht – Ihr Gehirn braucht vielleicht nur eine Weile, um sich daran zu erinnern, wie man träumt. Sobald dies der Fall ist, wird die Zeit viel schneller vergehen.