Es gibt viele Haupt-und Nebenmuskeln, aus denen sich unser Rücken zusammensetzt. Zwei wichtige, die nicht nur für unsere allgemeine Stärke entscheidend sind, sondern uns auch dabei helfen, sexy, stark und sportlich auszusehen, sind die Lats (Latissimus dorsi) und die Fallen (Trapezius).
Die Lats sind die Hauptmuskeln an den Seiten unseres Rückens. Gut entwickelte Lats sind bei Sportlern wie Schwimmern und Turnern leicht zu erkennen. Sie geben uns die klassische V-Form in unseren Torsos, wenn sie stark sind., Funktionell gesehen spielen die Lats eine wichtige Rolle bei Bewegungen, die jede Art von Zugbewegung erfordern. Zum Beispiel das Anheben einer schweren Handgepäcktasche, um den Overhead-Speicher auf einem Flug einzunehmen, oder das Öffnen einer schweren Tür.
Die Fallen befinden sich im oberen mittleren Teil unseres Rückens. Sie befinden sich hauptsächlich zwischen unseren Schulterblättern und bis zu unserem Nacken., Gut entwickelte Fallen sind bei Fußballspielern und Wrestlern, die aufgrund des ständigen schweren Gewichts, das sie einsetzen, um ihre Fallen zu entwickeln, um die Wahrscheinlichkeit von Nackenverletzungen zu verringern, oft als „ohne Hals“ zu erkennen (keine Sorge meine Damen, die Übungen, die ich empfehle, halten Ihren Hals sexy und sportlich, nicht groß und sperrig). Die Fallen helfen nicht nur, unseren Nacken und mittleren Rücken zu stabilisieren und zu stärken, sie helfen uns auch, Dinge nach oben zu ziehen und mit unseren Lats und anderen Rückenmuskeln zusammenzuarbeiten.,
Hier sind drei Übungen, die Sie machen können, um Ihre Lats und Fallen wirklich zu stärken:
Gebeugte Kettlebell-oder Kurzhantelreihen – Reihen zielen effektiv auf die Lats und Fallen ab. Fassen Sie zwei Hanteln oder Kettlebells mit gleichem Gewicht und beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Oberkörper fast horizontal zum Boden ist. Wenn Ihre Oberschenkel zu eng sind, heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie sich wohl fühlen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken leicht gewölbt und nicht abgerundet ist (Ein abgerundeter Rücken kann und wird zu Verletzungen führen)., Ziehen Sie die Gewichte zusammen in Richtung Taille und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie Ihre Arme wieder ausstrecken, um die Bewegung zu wiederholen.
Shrugs – Shrugs sind eine einfache Bewegung, die Ziele der M. trapezius. Fassen Sie aus aufrechter Position einfach zwei Hanteln oder Kettlebells, die im Verhältnis zu Ihrer Stärke vorzugsweise schwer sind. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, halten Sie Ihre Arme gerade und entspannt und zucken Sie buchstäblich mit den Schultern, drücken Sie oben für einen Moment, bevor Sie die Bewegung wiederholen., Shrugs sind eine unglaublich unkomplizierte Bewegung, die enorme Ergebnisse sowohl bei der Stärkung des Halses, der Vorbeugung von Nackenverletzungen als auch bei der Entwicklung eines athletischen und sexy Halses liefern kann.
Klimmzüge – Klimmzüge sind, natürlich, der König (oder die Königin!) von Rückenübungen. Sie zielen sowohl auf den gesamten Rücken als auch auf den Kern ab. Pullups können anfangs ziemlich schwierig sein, haben aber keine Angst. Wenn Sie es noch nicht gesehen haben, schauen Sie sich hier meinen letzten Blogbeitrag zu Pullups an., Fassen Sie eine Überkopf-Pullup-Stange (oder Ringe, wenn Sie wirklich versuchen, sich selbst herauszufordern) mit einem Griff, der nur etwas breiter als die Schulterbreite ist. Von einem toten Hang ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn gerade hinter der Stange ist. Senken Sie sich kontrolliert zurück und wiederholen Sie dies. Ziel für etwa drei Sätze von 5-10 abhängig von Ihrer aktuellen Stärke.