Die Sprengung Ihrer Rückenmuskulatur erfordert Arbeit, und eine der einfachsten, besten und beliebtesten Übungen, um es zu erledigen, sind Hantelreihen.
Die Bewegung, die Sie in allgemeinen Ruderübungen ausführen, ist ideal für Ihre Rückenmuskulatur—zumal sie eine Gelegenheit sind, sich ein wenig anders zu bewegen als wir es normalerweise in Ihrem Alltag tun.,
„Ruderbewegungen sind ideal für das Training Ihres Rückens, da sie die horizontalen Druckpositionen, in die uns der Alltag versetzt, direkt ausgleichen“, sagt Ebenezer Samuel, Fitnessdirektor von Men ‚ s Health. „Im Laufe des Tages streckst du deine Arme vor dir aus, wenn du an deinem Computer tippst, dein Auto fährst oder eine Tür öffnest. Wenn Sie rudern, treffen Sie nicht nur Ihre Lats, sondern bauen auch Ihre Rhomboids und hinteren Delts auf, wichtige Muskelgruppen, die alle Schubbewegungen des Lebens ausgleichen.,“
Die Verwendung einer Kurzhantel für Zeilen ist jedoch besonders effektiv im Vergleich zu Variationen mit Langhanteln oder anderen festen Geräten. Mit den einseitigen Werkzeugen arbeiten Sie mit einem besseren Bewegungsumfang, sodass Sie den gesamten Bewegungsweg der Muskeln bearbeiten können., Sie können die Hantelreihe in einer gebeugten Position einnehmen, um Ihren Rücken in einer wirbelsäulensicheren Haltung zu halten-aber häufiger schlagen Sie die Bank zur Unterstützung, während Sie Ihr Training fortsetzen.
Während die Bank gestützt Reihe ist nur etwa so häufig wie die Hantel curl im Kraftraum, Samuel empfiehlt eine große Abweichung von populären Form, um die Übung optimal durchzuführen. Schauen Sie sich das Video oben an und sehen Sie sich diese Tipps an, um besser rudern zu können.
Zeile Mit einer besseren Haltung
Eb sagt: Es ist nichts von Natur aus falsch mit der Art, wie die meisten Menschen die Hantel Reihe tun, mit einem Knie und einer Hand auf der Bank, aber diese Position lädt eine Menge von Inkonsistenz durch die Hüften, und damit, durch die Wirbelsäule. Besonders wenn Sie anfangen, die Hantelreihe zu lernen, ist es wichtig zu lernen, die Kontrolle über Ihre Hüften und Wirbelsäule zu haben., Deshalb ist ein besserer Ausgangspunkt für Anfänger mit einer Hand auf einer Bank und einer gleichmäßigen Haltung mit den Füßen.
Von hier aus möchten Sie darüber nachdenken, Ihre Hüften die ganze Zeit über quadratisch zum Boden zu halten.das bedeutet, Ihren Kern während der Reihe aktiv zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern etwas höher als Ihre Hüften sind, auch; Sie müssen Ihre Rückenstrecker einschalten, um dies zu tun, und es schützt Ihren unteren Rücken vor dem Anheben des Gewichts. Möchten Sie weitere Details zu dieser Falte? Schauen Sie sich die Details hier an.,
Halten Sie die Spannung im mittleren Rücken aufrecht
Eb sagt: Der erste Schritt, wenn Sie die Reihe ausführen: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dies wird verhindern, dass Sie die Reihe mit einem abgerundeten oberen Rücken tun, und es wird helfen, Ihre Schultern auf lange Sicht zu schützen. Wenn Sie dies vergessen, was viele neue Fitnessstudios tun, versuchen Sie, aus einer Position zu rudern, die den Kopf des Humerus (Ihren Oberarmknochen) dazu einlädt, sich dem Schlüsselbein (Ihrem Schlüsselbein) zu nähern, eine Situation, die sowohl Labral-als auch Rotatorenmanschetten-Sehnen stören kann. Das Schulterblatt Squeeze wird dazu beitragen, das zu verhindern., Es versichert Ihnen auch, mehr aus der Reihe zu bekommen; Jetzt haben Sie die Möglichkeit, sowohl Ihre Lats als auch Ihre Rhomboids bei jedem Rep zu aktivieren.
Machen Sie dieses Drücken der Schulterblätter zuerst bei jedem Rep absichtlich; Während Sie Fortschritte machen, wird es als eine flüssige Bewegung passieren.
Ziehen Sie mit dem Rücken, nicht mit dem Bizeps
Eb sagt: Sobald Sie in Position sind, ist es leicht, die Reihe zu unterschätzen: Ziehen Sie einfach die Hantel hoch. Aber wie Sie ziehen, ist der Schlüssel. Es ist leicht, den Bizeps zu überziehen, aber dies ist eine lat – und Rhomboid-fokussierte Bewegung., Vermeiden Sie das, indem Sie nur daran denken, Ihren Ellbogen so hoch wie möglich zu ziehen—stellen Sie sich vor, dass Ihr Unterarm ein großer Haken ist, der die Hantel greift. Ihr Bizeps wird in beide Richtungen in die Zeile einbezogen, sollte jedoch nicht bei jedem Rep der dominierende Mover sein.