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Wenn Sie ernsthaft über die Widmung ändern Sie Ihre workout-compound-übungen anstatt nur verlassen sich auf Maschinen, die nur Ziel nicht isoliert die Muskeln und halten Sie immer das beste aus Ihren oberen Körper workout, benötigen Sie eine solide Gruppe von Rücken-übungen und Bizeps bewegt, der wird Ihr Körper gerissen, in einer effizienten Art und Weise.

Wenn Sie diesen Fokus nicht auf Ihre Trainingsroutine geändert haben, fragen Sie sich möglicherweise, ob es wirklich einen großen Unterschied zwischen den beiden Ansätzen gibt. Die Antwort ist, Sie wetten, es gibt!, Zusammengesetzte Übungen haben viele Vorteile, darunter:

• Mehr Kalorien verbrennen
• Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz
• Verbesserung der Koordination zwischen Muskeln
• Muskelmasse gewinnen

All diese Vorteile zusammen machen Ihre Muskeln auf lange Sicht stärker, wachsen auf gesunde Weise schnell und helfen Ihnen, Ihre kostbare Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen, um schnell Ergebnisse zu erzielen.,

Allgemeine Tipps für Rücken-und Bizepsübungen

Am wichtigsten ist, dass die Form wichtiger ist als das Gewicht. Sie müssen sicherstellen, dass Sie es in den richtigen Bereichen „fühlen“. Beim Gewichtheben geht es nicht nur darum, schwere Gegenstände gedankenlos zu heben. Es braucht Konzentration und Strategie. Es braucht Fokus und Geist und Körper-Koordination.,

Es kann verlockend sein, zuerst ein schwereres Gewicht zu wählen, aber wenn das Gewicht zu schwer ist, verwenden Sie andere Muskeln, um zu helfen, oder noch schlimmer, Sie verwenden Ihr Körpergewicht, um der Hantel zu helfen, aber das besiegt den Zweck und nimmt den Fokus von Ihrem Rücken oder Bizeps weg. Halten Sie das Gewicht zunächst niedrig und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskelgruppen, auf die Sie abzielen, zu quetschen und zusammenzuziehen.

Planen Sie gezielte Muskelgruppen für verschiedene Tage

Einige stellen die Frage, ist es wichtig, Rückenübungen und ein Bizeps-Training in derselben Sitzung durchzuführen?, Obwohl es nicht erforderlich ist, macht es Sinn, die beiden zusammen zu trainieren. Wenn Sie darüber nachdenken, Muskelgruppen strategisch zu kombinieren, sollten Sie wissen, dass der Bizeps ein tertiärer Muskel ist, wenn es um die Rückenmuskulatur geht. Sie sind ein tertiärer Helfer, wenn es um Klimmzüge, Kreuzheben, gebeugte Reihen und Arm-Pull-Downs geht. Dies ist nicht dasselbe wie die Verwendung Ihres Körpergewichts, um schwere Gewichte zu heben, sondern eher die Fokussierung auf bestimmte Muskelgruppen. Muskeln arbeiten zusammen. Wenn Sie diejenigen stärken, die sich gegenseitig helfen, erhalten Sie das Bestmögliche zurück.,

Am besten erstellen Sie einen Zeitplan für Ihre wöchentliche Routine. Wenn Sie am Montag Bizeps und Rücken trainieren, sollten Sie am Dienstag Brust, Schultern und Trizeps machen. Wenn Sie für Mittwoch und Donnerstag auf die Beine gehen, können Sie eines Tages Gesäßmuskeln, Oberschenkel und hintere Deltoide und am nächsten Tag Quads und Waden machen. Freitag ist ein großartiger Tag für Cardio. Grundsätzlich geht es darum, über alle Hauptmuskelgruppen nachzudenken, die Sie stärken möchten, und dann sicherzustellen, dass Sie alle bis zum Ende jeder Woche erhalten. Konsistenz und Gründlichkeit sind der Schlüssel., Mit intensivem Krafttraining musst du ein Gleichgewicht halten und sicherstellen, dass du alle Muskelgruppen bekommst, um die Dinge gleichmäßig zu halten.

Der obere Rücken: Anatomie und allgemeine Informationen

Sie sollten Ihren Körper nicht belasten, ohne Ihre anatomischen Fakten zu kennen. Indem Sie wissen, welche Muskeln was tun, nehmen Sie nicht nur das Geheimnis darüber, was tatsächlich im Kräftigungsprozess passiert, sondern wissen auch, wie Sie im Falle einer Verletzung feststellen können, welche welche ist.,

• Trapezius und Rhomboiden, Latissimus Dorsi und Interkostalmuskeln: Diese Muskeln sind für die Stabilität des oberen Rückens verantwortlich. Der Trapezius ist ein großer und dichter Muskel und neigt oft zu Verspannungen und Schmerzen. Die Rhomboide verbinden das Schulterblatt mit den Wirbeln der Wirbelsäule. Der Latissimus dorsi ist ein dreieckiger Muskel, der von der Schulter bis zur Hüfte verläuft. Es funktioniert zu verlängern und adduct die schulter. Der Latissimus dorsi und Trapezius werden oft als „Lats und Fallen“ bezeichnet.,“

• Teres major and minor: Der Teres major hilft den Lats bei Schulterverlängerung und Adduktion. Der teres minor hat Schulter-rotation, quer Entführung, und quererstreckung. Das heißt, es ist verantwortlich für seitliche Bewegungen und Verlängerungen der Arme. Dank der Teres Major und Minor können Sie Ihre Arme seitlich halten und sie dann in eine höhere Position ausstrecken und wieder nach unten bringen.,

• Infraspinatus und posteriores Deltoid: Beide Muskeln sind am Schulterrotationsprozess beteiligt, der auch als“ Rotatorenmanschette “ bezeichnet wird, und sie tun Dinge wie Entführungen, Verlängerungen und Rotationen.

Best Upper Back Workout Moves

Die Möglichkeiten sind grenzenlos, wenn es darum geht, Ihren Rücken zu stärken, aber da wir uns auf die effizientesten und effektivsten konzentrieren, verengen wir für Sie die besten.,

• Lat Pulldowns: Viele Leute gehen davon aus, dass lat Pulldowns nur nützlich sind, wenn Sie noch nicht stark genug sind, um ein Pullup durchzuführen, und einige beenden es, nachdem sie das Pullup abgeschlossen haben. Der Hauptpunkt ist, Ihre Lats (und Core, gleichzeitig) zu stimulieren, so dass beide Bewegungen effektiv sind. Greifen Sie dazu die Stange mit beiden Händen direkt über Ihren Schultern. Sie sind in einer sitzenden Position mit geradem Rücken. Ziehen Sie die Stange nach unten und halten Sie den Druck in Ihren Ellbogen, nicht in Ihren Händen. Ziehen Sie es in die volle Position und lassen Sie es dann los.,

• Lat Klimmzüge: Schnappen Sie sich die Klimmzugstange und treiben Sie Ihren Körper mit den Ellbogen und den Schulterblättern nach oben. Sobald Ihre Brust die Stange erreicht hat, können Sie loslassen und wiederholen. Je langsamer Sie sich bewegen oder je länger Sie die volle Zugposition halten, desto mehr kommen Sie aus der Übung heraus.

• Neutraler Griff für Pulldowns und Klimmzüge: Greifen Sie für diese Variante der traditionellen Übung die Stange mit den Handflächen zueinander. Also wird einer in die entgegengesetzte Richtung gedreht wie der andere. Alles andere wird gleich gemacht.

Was ist der Vorteil davon?, Sie können bessere Ergebnisse mit Muskelschwankungen erzielen. Ihr Körper muss ständig eine Veränderung erfahren, um die besten Ergebnisse in Ihrem Training zu erzielen. Manchmal bedeutet das, das Gewicht zu erhöhen, manchmal bedeutet das, Ihre Kräftigungsroutine oder die Anzahl der Wiederholungen zu ändern, manchmal ist es so einfach, die Arme in eine andere Position zu drehen. Sie können Ihren Griff auch mit einem neutralen Griff verbessern.

• Einarmige Hantelreihe: Setzen Sie sich auf eine flache Bank mit einer Hantel auf jeder Seite. Stützen Sie sich mit der rechten Hand, indem Sie sie auf die Vorderseite der Bank vor sich legen., Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand auf, wobei Ihre Handfläche Ihrem Oberkörper zugewandt ist. Ziehen Sie den Widerstand direkt an die Seite Ihrer Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken benutzen, um das Gewicht zu heben, nicht Ihre Arme. Sobald das Gewicht Ihre Brust erreicht hat, drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur. Dann senken Sie das Gewicht. Atmen Sie aus, wenn Sie heben, atmen Sie ein, wenn Sie senken.

• Gebeugt-über einen arm hantel reihe: Tun diese stehen statt sitzen. Beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper so nah wie möglich parallel zum Boden und halten Sie die Knie gebeugt., Legen Sie Ihre rechte Hand zur Stabilität auf Ihr Knie und heben Sie die Hantel mit dem linken Arm an. Schwinge deinen Oberkörper nicht, benutze nur deinen Rücken, um das Gewicht zu heben. Drücken Sie wieder Ihren Rücken, wenn die Langhantel Ihre Brust erreicht.

Der untere Rücken: Anatomie und allgemeine Informationen

Die Muskeln in Ihrem unteren Rücken arbeiten alle für die Wirbelsäule, um sie zu stützen und zu stärken und Ihren Oberkörper flexibel zu halten, damit er sich drehen, drehen und beugen kann.

• Streckmuskeln: Dies sind zwei große Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule und ermöglichen das Stehen und Heben von Objekten., Sie haben einige kleinere Muskeln, die die Wirbelsäule halten und Ihre Gesäßmuskulatur unterstützen. Sie stärken diese mit Übungen wie Kreuzheben. Wenn Leute sagen:“ Hebe mit deinen Knien, nicht mit deinem Rücken“, sagen sie tatsächlich, dass du deine Knie beugen und den Großteil des Hebegewichts in deinem unteren Rücken halten solltest.

• Beugemuskeln: Die Beugemuskeln, die für Flexibilitätsmaßnahmen verwendet werden, ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper zu drehen und zu drehen, sich zu beugen und Ihren unteren Rücken zu wölben. Sie befinden sich in der Nähe der Vorderseite der Wirbelsäule., Wenn die Beuger fest und überanstrengt sind, können sie schwer verletzt werden. Hier kommt die Mehrheit der Rückenverletzungen her. Hüten Sie sich vor diesen Muskeln und achten Sie darauf, sie locker zu halten, damit sie Ihnen keine Probleme bereiten. Sie können sich aufwärmen, indem Sie auf dem Rücken liegen und ein Knie beugen. Dann nimm das Knie mit beiden Händen und ziehe es sanft zu deiner Brust und atme die ganze Zeit tief ein.

• Schräge Muskeln: Die Haltungsmuskeln. Wenn Sie eine gute Form oder eine gute Haltung haben, sind Ihre schrägen Muskeln stark und aktiviert. Sie sind an den Seiten der Wirbelsäule befestigt., Schlechte Körperhaltung kann zu Skoliose und vielen anderen Krankheiten führen, die Ihre Knochenstruktur verändern. Ein starker unterer Rücken ist nicht nur für das gute Aussehen und die Instagram-Fotos, sondern auch für die vorbeugende Gesundheit Ihrer zukünftigen Gesundheit.

Beste Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Viele Menschen machen den Fehler, das Training im unteren Rückenbereich zu überspringen. Sie schauen in den Spiegel und wählen nur die Bereiche aus, die sie in der Reflexion sehen., Aber wie bereits erwähnt, müssen Sie alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper ansprechen, damit Sie die befriedigendsten Ergebnisse erzielen und die gesundheitlichen Vorteile des Risses nutzen können, nicht nur die äußeren. Wenn Sie mit leichteren Gewichten heben, nur um die Techniken zu reduzieren, sollten Sie bei jeder Übung mehrere schnelle Wiederholungen durchführen, was sie zu einer Obermenge macht. Wenn die Gewichte schwer sind, sind jeweils drei Sätze ideal.

• Superman: Wir alle wollen wie Superhelden trainieren, oder? Legen Sie sich gerade auf den Bauch und blicken Sie auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine vor und hinter sich aus., Halten Sie die Gewichte in einer Ihrer Hände. Heben Sie Ihre Arme und Beine in die Luft (wie Superman). Loslassen zurück in die Ausgangsposition.

• Steife Beinhantel: Wenn Sie können, verwenden Sie einen Squat Rack für diesen. Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, direkt unter Ihren Nacken. Treten Sie von der Hocke weg und stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich so, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft, und heben Sie ihn dann wieder in eine Aufwärtsposition. Halten Sie den Rücken die ganze Zeit gerade., Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen während der gesamten Übung nach vorne schauen, da der Blick nach unten Ihr Gleichgewicht verlieren und zu Verletzungen führen kann.

• Kreuzheben: Stehen Sie mit einer Langhantel vor sich, mit schulterbreiten Beinen. Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und festem Griff. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren. Fahren Sie durch die Fersen, während Sie das Gewicht nach oben heben. Bogen Sie Ihren Rücken und halten Sie Ihre Brust heraus. Wenn das Gewicht bis zu Ihrer Taille oder Ihren Knien reicht (halten Sie Ihre Arme gerade), bewegen Sie es aggressiv mit Ihren Schultern zurück., Diese Bewegung soll schnell sein. Das Gewicht kann und sollte schwer sein, sobald Sie so oft wie nötig geübt haben, um die Bewegung richtig zu machen.

Bizeps: Alles, was Sie wissen müssen

Der Bizeps brachii (verkürzt auf Bizeps) sind die Muskeln, die Bewegung in Ellbogen und Schultern beinhalten. In jedem Bizeps befinden sich zwei Köpfe oder Ursprungspunkte. Beide Köpfe verbinden sich am Ellenbogen, aber die Muskeln steuern die Bewegung in zwei verschiedenen Gelenken: Schulter und Ellbogen., Der Bizeps ist eine der variabelsten Muskeln im Körper, weshalb sie während des Trainings so oft der Hauptmuskel sind.

Die Sehnen, die den Bizeps an den Armen befestigen, sind lebenswichtig für die Muskeln, die so arbeiten, wie sie sollten. Die Sehnen, die die Schulter mit dem Arm verbinden, werden proximale Bizepssehnen genannt. Die Gewebe, die mit dem Ellenbogen verbunden sind, werden distale Bizepssehne genannt. Diese Sehnen müssen vor dem Anheben schwerer Gegenstände gedehnt und aufgewärmt werden, da sie leicht oder gezogen werden können. Wenn das passiert, können Sie schwer verletzt werden.,

Wie Sie vielleicht erraten oder sogar selbst erlebt haben, ist Bizeps einer der häufigsten Orte für Verletzungen durch Training. Die häufigsten Verletzungen sind Verstauchungen, Brüche und Sehnenentzündungen. Dies alles geschieht im Grunde, wenn der Bizeps überstrapaziert oder in unnatürliche Positionen gezwungen wird. Rookie Gewichtheber haben oft diese Probleme, wenn sie zum ersten Mal beginnen, weil sie nicht wissen, die richtigen Bewegungen für die Übungen, die sie versuchen,., Wenn Sie selbst Anfänger sind und sich keiner der hier erwähnten Schritte sicher sind, können Sie einen Trainer oder Coach in Betracht ziehen, der Ihnen die Seile zeigt und Ihnen beim Einstieg hilft.

Bizepsübungen Sie können zerquetschen

• Spinnenwurf: Positionieren Sie sich auf einer Predigerbank, die auf einen 45-Grad-Winkel eingestellt ist, wobei Oberkörper und Bauch gegen den aufwärts gerichteten Teil der Bank gedrückt werden. Legen Sie Ihre Arme gegen das nach unten gerichtete „Kissen“, das sich vor dem Aufwärtsbereich zusammenklappt., Schnappen Sie sich die Langhantel oder EZ Bar mit den Handflächen nach oben (eine supinierte Position) und heben Sie das Gewicht in Richtung Brust. Halten Sie die kontrahierte position für eine Sekunde und drücken Sie Ihren Bizeps.

• Einarmige Prediger Curl: Diese Variation der Spinne curl ist nur geringfügig anders. Halten Sie aus der gleichen Position auf der Predigerbank ein Gewicht in einer Hand, wobei Ihre Füße fest auf den Boden gepflanzt und Ihr Rücken gerade sind. Wenn Sie das Gewicht greifen, senken Sie es, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Bizeps ausgestreckt ist., Dann kräuseln Sie das Gewicht, bis es auf Schulterhöhe ist und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

• Incline Hammer Curl: Setzen Sie sich auf eine Incline Bank mit dem Rücken den ganzen Weg gegen sie gedrückt. Je weiter hinten die Steigung, desto schwieriger ist die Übung. Halten Sie Gewichte mit einem neutralen Griff in beiden Händen, wobei Ihre Arme ganz nach unten ruhen. Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brust. Diese Bizeps-Locke ist eine einfache, klassische Übung, aber manchmal muss das Rad nicht neu erfunden werden.,

• Stehhantel Curl: Diese Übung kann direkt nach dem Kreuzheben für den unteren Rücken durchgeführt werden, da Sie für beide Workouts dieselbe Langhantel verwenden können. Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit und halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen vor sich. Halten Sie Ihr Kinn hoch und heben Sie die Langhantel an, rollen Sie sie an Ihre Schultern und halten Sie die Position für eine Sekunde. Senken Sie langsam die Stange und stellen Sie sicher, dass Sie einen völlig geraden Arm haben, bevor Sie eine neue Version dieser Kurzhantelrolle beginnen.,

Eine Routine für den Sieg

Wenn Sie sich an das hier skizzierte Rücken-und Bizepstraining halten, erstellen Sie eine solide Routine und können das Training wöchentlich wiederholen. Wenn Sie mit den Zügen stärker und vertrauter werden, können Sie bestimmte Züge für etwas ausschalten, das Ihnen hilft, Ihre persönlichen Ziele besser zu erreichen. Das Wichtigste ist, dass Sie die Anatomie Ihres Körpers verstehen und wissen, an welchen Muskeln Sie arbeiten müssen. Starten Sie das Licht und halten Sie es dann mit den allmählich erhöhten Gewichten, hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und einem guten Aufwärmen und Abkühlen aufrecht.,