Sechs fantastische 4-minütige Tabata-Workouts, die Sie zu Hause machen können

Tabatas sind eine meiner Lieblings-Workouts aller Zeiten.

Sie sind kurz, unglaublich effektiv und mindblowingly hart, wenn Sie sie richtig machen—alles, was ein gutes Training umfasst.

Ich habe einen ganzen Beitrag darüber geschrieben, warum Tabata-Workouts so großartig sind, also werde ich hier nicht zu detailliert darauf eingehen. Grundsätzlich sind Tabata-Workouts jedoch eine Trainingsmethode, die nur vier Minuten dauert und von der Sie 20 Sekunden lang ausgehen und sich dann 10 Sekunden ausruhen müssen. Sie wiederholen diesen Zyklus acht Mal, um das Training abzuschließen.,

Sie benötigen einen Timer, um eine Tabata effektiv auszuführen, da niemand bis zu 20 Sekunden genau zählen kann, wenn er so hart arbeitet. Sie können jede Art bekommen, die Sie mögen, aber ich benutze diese immer wegen ihrer Portabilität.

Und vertraue mir auf diesen—wenn du denkst, dass du vier Minuten im Schlaf trainieren kannst, unterschätzt du, wie schwer Tabata-Workouts wirklich sind (wenn du sie richtig machst).

Denn Tabata Workouts werden dir in den Arsch treten-aber sie sind jede Sekunde des Schmerzes wert.,

Warum sollten sie tun Tabatas

Nicht nur tun Tabatas rev up ihre stoffwechsel, machen ihre körper eine kalorien-brennen, fett sengenden maschine, sie auch erhöhen ihre maximale aerobe und anaerobe kapazität weg schneller als traditionelle übung.

Plus, sie nehmen so wenig Zeit, um tatsächlich zu tun, sie sind eine tolle Ergänzung zu jedem Workout-Routine.,

Hier sind einige Ideen, wann Sie ein Tabata-Training machen sollten:

• Wenn Sie beschäftigt sind und nicht einmal 12 Minuten haben
• Wenn Sie müde sind, aber trotzdem in ein schnelles Training passen möchten
• Am Morgen, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu bringen
• Jedes Mal, wenn Sie sich nach einer schweißtreibenden, verrückten harten Übung sehnen, die keine Zeit in Anspruch nimmt

Tipp: Wenn Sie um ein ganzes 12-minütiges Training aus Tabatas (oder einem 8-minütigen, 16-minütigen oder einem beliebigen Längentraining) zu machen, müssen Sie mehrere Routinen zusammenstapeln., Machen Sie dazu ein Tabata-Training, ruhen Sie sich eine Minute aus, machen Sie eine andere, ruhen Sie sich aus usw. Der Schlüssel hier ist, während jedes Mini-Trainings so hart wie möglich zu arbeiten. Du wirst am Ende erschöpft sein, glaub mir.

Fühlen Sie sich gepumpt, einige Tabatas noch zu versuchen? Hier sind sechs tolle Workouts, die Sie mit null oder minimaler Ausrüstung machen können:

#1. Sprint

Dies ist das klassische Tabata-Training, an das die meisten Leute denken, wenn sie an Tabatas denken.

Finden Sie dazu einfach einen offenen Raum und stellen Sie Ihren Timer auf 8 Runden von 10 und 20 Sekunden ein., Dann sprinten Sie Ihr Herz während der 20-Sekunden-Intervalle heraus und gehen oder ruhen Sie sich während der 10-Sekunden-Intervalle vollständig aus.

#2. Hohe Knie w/ Seil springen

ein Weiterer awesome cardio Tabata, dies ist mein go-to-Tabata-workout wenn ich will, um mein Herz bis an den Anfang des Tages oder einfach nur brauchen, um zu brennen einige extra-Energie aus.

Stellen Sie dazu Ihren Timer auf 8 Runden von 10 und 20 Sekunden ein, springen Sie so schnell wie möglich während der 20-Sekunden-Intervalle und ruhen Sie sich während der 10-Sekunden-Intervalle aus.,

Um diesen einen zusätzlichen Spaß zu machen, füge ich manchmal einen Push-up zwischen den Intervallen hinzu (der sich im Grunde in einen Burpee verwandelt, da man es so schnell machen muss).

#3. Abwechselnd zwischen: Burpees und Bergsteigern

Dies ist ein zusätzlicher Spaß: Sie werden zwei verschiedene Übungen machen und jedes Intervall wechseln.

Sie beginnen mit 20 Sekunden Burpees, ruhen sich aus und machen dann 20 Sekunden Bergsteiger. Fahren Sie fort, bis Sie alle acht Runden abgeschlossen haben.

#4. Wechseln Sie zwischen: Squat Jumps und Pike Jumps

Ihre Beine brennen nach diesem, kein Zweifel.,

Dazu: Beginnen Sie mit 20 Sekunden Kniebeugensprüngen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann 20 Sekunden Hechtsprünge. Fahren Sie für vier Minuten fort.

#5. Abwechselnd zwischen: Luft Kniebeugen und Push-ups

Dies ist ein großartiges Ganzkörpertraining. Sie werden jeden einzelnen Muskel während dieser fantastischen vier Minuten arbeiten!

Beginnen sie mit 20 sekunden luft hockt, rest, dann tun 20 sekunden von push-ups. Wechseln Sie, bis Sie alle vier Runden beendet haben.

#6. Abwechselnd: Snowboarder-Sprünge und Plankensprünge

Kern, Beine, Cardio—dieses Tabata-Training hat alles.,

Mach es, indem du mit 20 Sekunden Snowboardersprüngen beginnst (hocke so weit wie möglich!), ruhe dich aus, dann mache 20 Sekunden Plankensprünge. Schalten Sie die gesamten vier Minuten hin und her.

Und jetzt zur Bonusrunde… die ultimative Tabata!

wechseln zwischen: mit Hoher Knie und Bergsteiger (keine Ruhe!)

Dieser wird Sie atemlos machen und sich fragen, wie vier Minuten möglicherweise so lange dauern könnten. Aber hey, es ist effektiv—also lohnt es sich!

Beginnen Sie mit 20 Sekunden hohen Knien., Dann, anstatt sich während der 10 Sekunden auszuruhen, fallen Sie herunter und machen Sie stattdessen Bergsteiger. Wiederholen. Fahren Sie für die gesamten vier Minuten ohne Pause fort. Und viel Spaß!

Haben Sie ein Lieblings-Tabata-Training? Lass es mich in den Kommentaren unten wissen!

Und vergessen Sie nicht, ES zu ARBEITEN.,