Foto: AP
în Afara sezonului de fotbal de antrenament pentru forță și putere este extrem de important pentru succesul de pe teren. Fotbalul necesită viteză, agilitate, putere și capacitatea de a muta un adversar—toate acestea necesită niveluri mari de forță.
în afara sezonului este momentul ideal pentru a lucra la acest lucru. Din păcate, este și atunci când este posibil să nu aveți acces la facilități, supraveghere și echipamente ideale.,dacă resursele dvs. sunt limitate, mai jos este un program cuprinzător de dezvoltare a puterii și a puterii, care poate fi realizat în majoritatea instalațiilor. Este organizat în jur de patru zile de antrenament pe săptămână, cu o pauză în mijloc pentru recuperare. Organizarea ideală este Luni, marți, joi și vineri, cu două zile de antrenament de forță și două zile de antrenament de putere. Forța de formare primes sistemul nervos, și puterea de formare profită de faptul că amorsare.programul are o durată de 12 săptămâni. Puteți să o repetați după ce o completați., Dacă faci viteză și agilitate de formare, le face în zilele de putere. Faceți orice lucrare de condiționare în zilele libere.,br>Bună Dimineața: 5×8-12
Înclinație de Presă: 3×8-12 @ 70-80%
Trage-Up-uri: 5×8-12
Gantera Militare de Presă: 3×8-12
vineri
Jerk-Uri: 5×4-6 @ 60% greutate corporală
Gantera Putere Smulge: 3×4-6 fiecare braț
Trage Gantera: 3×4-6
În Salturi Lungi: 10x
Mini-Obstacol Hamei: 3×10 de metri
5-8 Săptămâni
luni
marti
joi
vineri
9-12 Săptămâni
luni
marti
joi
vineri
Exerciții
Acest program include mai multe exerciții noi, împreună cu unele atenționări despre câteva vechi favorite.,
puterea Dumbbell curăță
- stați cu o gantere în fiecare mână. Ganterele pot fi ținute pe părțile laterale sau în fața corpului, ca și cum ar fi o barbell. Picioarele tale ar trebui să fie lățimea șoldului.
- trageți umerii înapoi și lipiți pieptul afară.
- Deblocați genunchii și împingeți șoldurile înapoi până când ganterele sunt la nivelul coapsei medii.
- extindeți exploziv șoldurile, ridicați din umeri și ridicați-vă pe degetele de la picioare în același timp. Acest lucru va forța ganterele de-a lungul corpului.,
- când ajung la nivelul umărului, mutați-vă într-un sfert ghemuit și primiți-le pe umeri.
- se repetă.
gantere împinge labagii
- începeți acest exercițiu prin curățarea gantere la umeri. Picioarele tale ar trebui să fie lățimea șoldului.
- lipiți pieptul și trageți umerii înapoi.
- mutați într-un sfert ghemuit.
- fără a vă opri în ghemuit, conduceți ganterele de pe umeri folosind picioarele.când ganterele ating nivelul ochilor, folosiți brațele pentru a apăsa ganterele., Este important ca ganterele să rămână în linie cu șoldurile.
gantera trage
- începe în aceeași poziție ca și puterea gantera curat.
- extindeți exploziv șoldurile, ridicați—vă pe degetele de la picioare și ridicați umerii în sus-toate în același timp.
- Resetați și efectuați din nou. Acest exercițiu, ca și tragerea curată, este o mișcare parțială; se efectuează numai partea explozivă a ascensorului.
unitățile de smucitură
- începeți cu bara din fața umerilor.
- folosiți un mâner cu lățime curată pe bară.,
- lipiți pieptul și trageți umerii înapoi. Picioarele tale ar trebui să fie lățimea șoldului.
- muta rapid într-un sfert ghemuit.
- fără pauză, conduceți bara de pe umeri folosind picioarele.
- permiteți barei să se întoarcă la umeri, să se reseteze și să se repete.
- este important să se mute într-o ghemuit parțială pentru a absorbi bara atunci când vine înapoi în jos.
Snatch putere gantera
- Stand cu o gantera in mana dreapta. Picioarele tale ar trebui să fie lățimea șoldului.
- lipiți pieptul și trageți umerii înapoi.,
- țineți gantera în fața corpului.
- Deblocați genunchii și împingeți șoldurile înapoi până când gantera este la nivelul coapsei medii.
- extindeți exploziv șoldurile, ridicați-vă pe degetele de la picioare și ridicați umerii în sus. Acest lucru forțează gantera de-a lungul corpului. Când atinge înălțimea umărului, deplasați-vă sub el într-un sfert ghemuit și primiți-l deasupra capului la lungimea brațului.
- repetați, apoi comutați brațele.
o notă despre salturi: salturile sunt menite să fie făcute cu efort total. Ele nu sunt menite să fie exerciții ritmice., Acest lucru înseamnă că ar trebui să sari la fel de mare ca tine poate, teren, ia timp pentru a reseta, și sari din nou.