să recunoaștem: dieta este greu. Dar dacă credeți că susținătorii dacă se potrivește cu dieta macrocomenzilor (sau IIFYM) (cunoscută și sub denumirea de „dietă flexibilă”), puteți mânca orice doriți și puteți pierde în greutate — fără a număra calorii. Tot ce trebuie să faceți este să numărați macro-urile. conform planului de alimentație IIFYM, dacă vă respectați obiectivele macro zilnice, veți consuma automat mai puține calorii, ajutându-vă astfel să pierdeți în greutate.,
„conceptul este similar cu weight Watchers în care puteți mânca ce vrei, atâta timp cât te ții de calorii la un anumit nivel, dar cu program flexibil dieta e un accent pe proteine”, explică Brad Schoenfeld, Ph. d., director al Performanței Umane Laboratorul de la CUNY Lehman College din New York.
intrigat? Iată tot ce trebuie să știți despre cum să vă numărați macrocomenzile și dacă funcționează sau nu pentru pierderea în greutate.
în primul rând, ce este un macro?,
Există trei macronutrienti care alcătuiesc fiecare înghițitură de mâncare: proteine, carbohidrati, si grasimi. În timp ce multe alimente conțin toate aceste macronutrienți, majoritatea se înclină puternic spre una sau două dintre ele. De exemplu, carnea este încărcată cu proteine, pâinea este în mare parte carbohidrați, iar uleiul de măsline este predominant gras. Corpul tau are nevoie de toate trei într-o anumită capacitate de a funcționa.,conform dietei macro, puteți pierde în greutate stabilind un obiectiv pentru exact câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi să mănânce pe zi. Spre deosebire de majoritatea dietelor tradiționale, nu trebuie să numărați calorii și, spre deosebire de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, nu trebuie să eliminați alimentele preferate, cum ar fi cartofii, pastele sau slănina. În teorie, puteți mânca orice doriți în cadrul planului IIFYM, cu condiția să se încadreze în numărul dvs. de macro-uri.
cum aflați câte macro-uri aveți nevoie?
calcularea macro-uri necesită unele matematica de bază., Dacă preferați să nu luați abordarea DIY, IIFYM.com oferă un calculator macro folosind greutatea curentă, greutatea obiectivului și nivelul de activitate. pasul 1: Aflați „echilibrul energetic” sau numărul de calorii pe care le luați și le ardeți în fiecare zi, Spune Schoenfeld. Institutul Național de sănătate (NIH) oferă un calculator online care vă folosește greutatea, nivelul de activitate și sexul pentru a estima câte calorii consumă corpul dvs. în fiecare zi. Site-urile web și Aplicațiile precum My Fitness Pal vă pot ajuta să vă înregistrați aportul de calorii., pasul 2: Odată ce aveți aceste cifre, trebuie să veniți cu un aport caloric țintă pentru a vă îndeplini obiectivele de greutate. Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de numarul de calorii pe care le consumi pentru a fi cu 10-15% sub ceea ce arzi in fiecare zi, Spune Schoenfeld.Pasul 3: După determinarea numărului total de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi, va trebui să vă dați seama câte dintre caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din grăsimi, carbohidrați și proteine. Unele site-uri și bloguri IIFYM pledează pentru o proteină strictă de 40%, 40% carbohidrați și 20% grăsimi, dar Schoenfeld spune că „nu există un raport optim., Unii oameni se descurcă bine cu planurile cu carbohidrați mai mici, iar unii oameni se descurcă bine cu grăsimi mai mici. Totul depinde de individ.acestea fiind spuse, ar trebui să țineți cont în special de aportul de proteine: „literatura științifică este foarte clară că obținerea unor cantități adecvate de proteine este cel mai important lucru pentru a maximiza mușchiul și a îmbunătăți compoziția corpului”, spune el. Unii antrenori de dietă macro recomandă chiar să mănânce un gram de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți.dacă sunteți un atlet sau în formare, dieta dvs. ar trebui să cântărească mai mult față de carbohidrați, spune Stella Volpe, Ph. D.,, Catedra de științe nutriționale la Universitatea Drexel din Philadelphia. „Trebuie să refaceți glicogenul pe care îl folosesc mușchii în timpul exercițiilor fizice”, explică ea, deoarece glicogenul este energia care vă alimentează în timpul unui antrenament. și dacă vă simțiți în mod constant foame, subliniind grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado și nuci, pot fi benefice. „Grăsimile sunt foarte satioase”, spune Volpe.de exemplu, dacă obiectivul dvs. zilnic de calorii a fost de 2000, acesta ar arăta defalcarea macronutrienților pe baza raportului 40/40/20 menționat mai sus.
2000 de calorii pe zi x .,40 (procentul de calorii din carbohidrati) = 800 calorii➗ 4 (Numărul de calorii pe gram de carbohidrati) = 200 grame de carbohidrati
2000 calorii pe zi x.40 (procentul de calorii din proteine) = 800 calorii➗ 4 (Numărul de calorii pe gram de proteine) = 200 grame de proteine
2000 calorii pe zi x.20 (procentul de calorii din proteine) = 400 calorii ➗ 9 (Numărul de calorii pe gram de grăsime)= 44 grame de grăsime
numărarea macrocomenzilor vă ajută să pierdeți în greutate?,unii experți în nutriție sunt fani ai dietei flexibile, deoarece nu restricționează alimentele și oferă mai mult spațiu pentru indulgențe ocazionale. „cred că concentrarea pe echilibrul corect al proteinelor și carbohidraților și grăsimilor, permițându-vă în același timp libertatea de a mânca bomboane sau alimente distractive din când în când este o abordare bună”, spune Volpe.acestea fiind spuse, dieta flexibilă nu este o scuză pentru a mânca orice vrei. Calitatea alimentelor contează în continuare., Legumele, care sunt pline de antioxidanți și fibre care luptă împotriva bolilor, vor fi întotdeauna mai bune pentru tine decât chipsurile sau cookie-urile, care sunt în esență calorii goale.”sunt un susținător al dietei flexibile și cred că este cea mai practică abordare a menținerii greutății, dar cred că conceptul a fost bastardizat puțin”, spune Schoenfeld. „Unii oameni au suprasimplificat-o și au spus că puteți mânca Tarte Pop sau Cheez Doodles pentru carbohidrații dvs., atâta timp cât vă loviți macrocomenzile și nu sunt de acord cu asta.,consumul constant de cantități mari de fast-food și gustări procesate doar pentru că „se potrivește macrocomenzilor” nu este neapărat durabil atunci când te uiți la imaginea mai mare a ceea ce înseamnă să mănânci pentru sănătatea ta. „Calitatea dietei dvs. este încă unul dintre cei mai importanți factori”, spune Volpe.
cum pot începe?
după ce vă calculați macrocomenzile, șederea în obiectivele dvs. zilnice poate fi dificilă dacă nu faceți o mică pregătire de masă, potrivit dieteticianului înregistrat Lauren Kelly., „planificarea înainte este întotdeauna o idee bună-în acest fel, vă puteți simți încrezător că vă veți atinge mai ușor obiectivele pentru această zi”, a explicat ea pentru Cooking Light. dacă nu gătiți deja, planificarea mesei poate părea stresantă-dar nu trebuie să fie. Iată câteva lucruri de luat în considerare:
- determinați câte mese veți avea nevoie de fapt pentru săptămână. Dacă doriți suficientă mâncare pentru micul dejun, prânz și cină pe parcursul săptămânii de lucru, atunci din punct de vedere tehnic veți avea nevoie de 15 mese.,
- în loc să gătiți 15 mese separate, bateți câteva loturi de proteine, legume și cereale care pot fi preparate în diferite moduri pe parcursul săptămânii. De exemplu, coapsa de porc prăjită poate fi servită alături de broccoli într-o noapte, amestecată cu ouă în dimineața următoare sau servită ca topper de salată pentru prânz.
- dacă doriți mese rezistente la nebunie, investiți într-un crockpot, astfel încât să puteți arunca carnea și legumele pentru o perioadă de timp desemnată și să monitorizați progresul.
- o scară alimentară este necesară pentru a vă asigura că nu mâncați prea mult. Este mult prea ușor să subestimezi dimensiunile porțiilor., Scara de bucătărie digitală Escali Primo costă mai puțin de 30 de dolari pe Amazon și are peste 1.000 de recenzii.
cele mai bune aplicații pentru dieta macro
urmărirea meselor este vitală pentru a vă asigura că rămâneți în alocarea zilnică de carbohidrați, proteine și grăsimi. MyFitnessPal, una dintre cele mai populare aplicații de urmărire a meselor, are mai mult de un milion de alimente în baza sa de date completă cu informații despre calorii și macro. Deși există o versiune premium, descărcarea gratuită oferă tot ce aveți nevoie pentru a urmări macro-urile și pentru a vă menține dieta.,
acum, toate acestea pot suna ca o mulțime de muncă, dar nu trebuie să fie. De fapt, alături de dietele care elimină grupurile de alimente întregi sau prescriu combinații complicate și specifice de alimente, IIFYM poate părea mai relaxat în comparație.”aderența este cel mai important lucru pentru ca orice dietă să aibă succes și știm că oamenii nu respectă aceste diete restrictive”, spune Schoenfeld. „Dietele flexibile vă permit să pierdeți în greutate sau să aveți succes în timp ce mâncați o gamă mult mai largă de alimente.,”