înțelegerea modului în care antrenamentul de intensitate ridicată afectează metabolismul corpului vă va ajuta să maximizați efectele în timpul și după antrenament.te simți cald și transpirat după o sesiune grea în sala de gimnastică? Te simți energizat și alert? Puteți mulțumi „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” (EPOC) pentru creșterea ratei metabolice și arderea mai multor calorii timp de ore după aceea.
întrebat vreodată exact de ce funcționează?
există multe modalități de a vă maximiza „arderea” într-o anumită perioadă de timp., Sportivii de elită își pot regla fin mințile și corpurile pentru a ajunge la punctul de epuizare aproape completă în ultimele minute ale unei curse sau ale unui eveniment. Dar acest lucru necesită ani de pregătire și practică. Pentru restul dintre noi, există strategii de fitness, cum ar fi antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Repetând scurte explozii de mișcare intensă cu o recuperare scurtă, vă puteți împinge la propriile limite personale.ca toate antrenamentele, HIIT folosește mușchi, o mulțime de mușchi. Muschii contractare furnizează puterea pentru fiecare mișcare a corpului., Dar fiecare contracție are nevoie de energie, multă energie. Cu cât rezistența (greutățile) este mai mare, cu atât este mai mare numărul de repetări (contracții musculare) și timpul petrecut în mișcare variază cantitatea totală de energie necesară pentru a susține mișcarea fizică.deci, în primul rând, vă ajută să știți ce fac mușchii dvs. atunci când atingeți sala de sport.etapa 1: Pentru a începe mușchii, există o sursă de energie explozivă pe termen scurt cunoscută sub numele de fosfat de creatină. Acest lucru se găsește în mușchii dvs. în Consumabile foarte limitate, deci durează doar câteva secunde scurte.,
Etapa 2: După aceea, aveți nevoie de o sursă de energie mai susținută. Cele mai multe dintre acestea provin din defalcarea glicogenului, principalul depozit de energie carbohidrat în mușchi. Glicogenul începe prin eliberarea unei energii fără oxigen, producând acid lactic. Din nou, acest lucru vă poate alimenta mușchii doar câteva minute.
Etapa 3: energia pe termen lung are nevoie de oxigen. O mică scădere a nivelului de oxigen din sânge declanșează un set complex de răspunsuri care te face să respiri tare și inima să pompeze mai repede., Noul oxigen din sânge trece în mușchi în primele minute ale unui antrenament și vă permite să începeți să generați energie printr-un proces cunoscut sub numele de metabolism aerobic. Combustibilul major este încă glicogen, dar acum Puteți utiliza oxigenul pentru a genera apă și dioxid de carbon (CO2). Acest lucru vă permite să continuați să vă mișcați fără a face mai mult acid lactic.pe măsură ce ritmul cardiac crește, grăsimea este eliberată lent din depozitele de grăsimi ale organismului. În decurs de 10 până la 15 minute, eliberarea de grăsime atinge vârful. Această grăsime circulă în sânge și este preluată de mușchi., În interiorul mușchilor, atât glicogenul cât și grăsimea sunt utilizate ca amestec de combustibil pentru a susține energia necesară pentru a menține mușchii contractați.mișcarea explozivă și de intensitate ridicată determină o creștere rapidă a acidului lactic. În același timp, mușchii încep să „ardă” și să se obosească. Acidul Lactic este produs din glicogen (și glucoză) atunci când nu există suficient oxigen disponibil. Este o moleculă mică eliberată din mușchi și în cele din urmă transformată înapoi în glucoză, apoi glicogen, de către ficat., În mod surprinzător, și contrar unei credințe de lungă durată, se pare că acidul lactic nu este cauza senzației de arsură musculară în timpul antrenamentelor intense. Studiile au arătat chiar că acidul lactic poate fi benefic pentru a ajuta mușchii să continue să se contracte. Cauza chimică a senzației de arsură rămâne necunoscută, dar oamenii de știință sportivi continuă să o caute.odată ce încetați să lucrați, procesul de recuperare începe imediat. S-ar putea să observați că transpirați adesea și continuați să transpirați, uneori ore întregi după ce ați terminat antrenamentul., Transpirația este necesară pentru a vă menține rece, deoarece mușchii, ficatul, inima și sistemul imunitar încep procesul complex și solicitant de energie de recuperare.această creștere persistentă a metabolismului este atunci când consumul excesiv de oxigen post-exercițiu intră în joc.energia suplimentară este utilizată în multe procese de recuperare. O cerință majoră este eliminarea majorității acidului lactic. (Ca produs secundar chimic, trebuie să fie curățat și transformat într-o sursă de energie utilă.,) Calea de sinteză pentru a transforma acidul lactic înapoi la glucoză (apoi glicogen) costă energie și este o funcție importantă a ficatului.în același timp, mușchii trebuie să se repare și să se adapteze. Aceasta necesită defalcarea și sinteza proteinelor. Din nou, acest lucru necesită energie. Nervii trebuie să facă neurotransmițători proaspeți, iar hormonii utilizați în timpul unui antrenament trebuie să fie proaspăt sintetizați. Este un proces costisitor din punct de vedere energetic.există o relație directă între cantitatea de energie utilizată în timpul unei sesiuni de antrenament și cantitatea de EPOC., Mergând greu într-un antrenament HIIT va necesita mai mult EPOC decât să-l luați ușor. Lucrând întregul corp (picioare, brațe și miez), puteți parcurge multe dintre grupele musculare majore, lăsând fiecare dintre ele având nevoie de recuperare și EPOC.în general, EPOC poate fi măsurat timp de până la trei ore. Cantitatea reală de calorii utilizate pentru recuperare, ca procent din energia totală utilizată în timpul unei sesiuni de antrenament, a făcut obiectul unui studiu intens. Undeva între 6 și 15 la sută pare a fi consensul principal, deși poate fi mai mare pentru sportivii de elită care efectuează o activitate fizică extremă.,este puțin probabil ca EPOC să fie singurul efect benefic al mișcării, iar beneficiile HIIT metabolic sunt încă puțin înțelese. Întrebarea De ce HIIT pare să ardă mai multă grăsime decât alte forme de mișcare justifică cu siguranță mai mult studiu. De asemenea, EPOC variază între diferite persoane, iar oamenii de știință nu pot încă să identifice motivele acestei variații. (Deși, se pare că nu este influențată de fitness, grăsime sau sex).la fel ca antrenamentul în sine, o tehnică bună de recuperare poate îmbunătăți performanța și poate spori beneficiile antrenamentului., Recuperarea bună începe cu hidratarea și nutriția. Asigurarea că sunteți hidratat în mod adecvat este vitală pentru a accelera eliminarea acidului lactic și pentru a permite regenerarea depozitelor de glicogen. Carbohidrații și proteinele de înaltă calitate ar trebui să apară pe toate meniurile de recuperare. Toate acestea ar trebui urmate de somn. O noapte lungă și odihnitoare face minuni pentru a ajuta mușchii să se recupereze pentru o altă zi cu energie mare.dacă suferiți de dureri musculare post-antrenament, există câteva sfaturi simple pentru a vă trece prin.și amintiți-vă, EPOC este o parte a proceselor importante de recuperare, deci fiți realiști., Acesta oferă un bonus frumos, dar aceasta nu înseamnă că midriff dvs. va încolți Magic abs sau că vă puteți bucura de o bară de ciocolată complet fără vină.consumul excesiv de oxigen post-exercițiu crește rata metabolică, ajutând la arderea mai multor calorii ore după antrenament.
există o relație directă între cantitatea de energie utilizată în timpul antrenamentului și cantitatea de EPOC—așa că a merge greu în timpul antrenamentului duce la mai mult EPOC după aceea!mișcările întregului corp care acționează toate grupele musculare majore intensifică efectul EPOC.,
hidratarea bună este vitală pentru accelerarea eliminării acidului lactic și pentru a permite regenerarea depozitelor de glicogen.
somnul de calitate și alimentația bună, inclusiv carbohidrații și proteinele de înaltă calitate, sunt, de asemenea, fundamentale pentru o bună recuperare.
Profesorul David Cameron-Smith, Ph. d., este un colaborator regulat pentru a se Potrivi Planeta. Un australian transplantat, a obținut un doctorat în biochimie nutrițională de la Universitatea Deakin și a urmat o pregătire postdoctorală la Spitalul Royal Prince Alfred din Sydney., Interesele sale de cercetare includ importanța nutriției în menținerea unei sănătăți optime într-o populație îmbătrânită și impactul nutriției în reglarea funcției musculare.
Credit foto: prin amabilitatea Les Mills