Schimbare banda de Alergat Înclină Poate Transforma Dvs. a Alerga Într-O Totală a Corpului Antrenament

timp între ianuarie și Martie este cunoscut sub numele de iarnă, dar pentru exterior alergători care nu încearcă să pachet sus în vreme rece de viteze și curajos elemente, este mai bine cunoscut sub numele de banda de alergat sezon. Când sunteți obișnuiți cu peisajul și terenul variat de rulare afară, este ușor de înțeles de ce s-ar putea să vă temeți de banda de rulare. Dar nu trebuie., De fapt, ați putea folosi timpul în interior pentru a deveni mai rapid și mai puternic, învățând să ajustați înclinația pe banda de alergare, astfel încât să vă puteți configura pentru succes. (Același lucru este valabil pentru oricine a decis să adauge pentru cardio la antrenamentele de gimnastică.)

vedeți, să schimbe banda de alergare se incline modificări muschii sublinia în timpul antrenamentului, spune Jason Fitzgerald, o USA Piesa & Câmp-certified coach și fondator de Puterea de Funcționare., „Rularea unei varietăți de înclinații forțează corpul să angajeze diferite mușchi , crește cererea aerobă a alergării și crește forța musculară , ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor.”

cele mai multe benzi de alergare pot merge de la o înclinație zero la 15 la sută (echivalentul unui deal foarte abrupt), cu o înclinație de banda de alergare de un procent fiind cel mai apropiat lucru de ceea ce se simte ca să fugi afară, potrivit cercetărilor. „Pe măsură ce înclinația crește, mușchii sunt forțați să facă mai multă muncă, deoarece corpul trebuie să producă mai multă putere pentru a se propulsa nu numai înainte, ci și împotriva gravitației”, spune Fitzgerald., Ipso facto, arzi mai multe calorii și construiești mai mult mușchi.în Plus, îți transformi milele într-un antrenament total atunci când îți crești înclinația, explică Corinne Fitzgerald, antrenor principal la Mile High Run Club. „Avem tendința de a rula mai aproape de mingea de picior, utilizați noastre de bază și brațe mai mult, și să ia rapid măsuri atunci când rulează pe un deal”, spune ea, care te poate face mai eficiente energetic runner și de a reduce riscul de rănire în comparație cu aterizare pe rearfoot, in functie de cercetare de la Universitatea Harvard, care a privit la rate de leziuni în alergători de anduranță., cel mai bun antrenament pentru banda de alergare va varia viteza și înclinarea în mod regulat—doriți să vă păstrați corpul ghicind. O modalitate ușoară de a începe să jucați cu înclinații este să începeți la ritmul tipic de rulare și apoi să creșteți gradul cu 0,5% la fiecare două minute, spune J. Fitzgerald. Vedeți cât de sus puteți merge cu o formă bună (torsul în poziție verticală, genunchii înalți, coatele care se balansează direct în spatele dvs., miezul angajat și aterizarea pe piciorul din față). Apoi, reduceți înclinația în trepte de 0,5% la fiecare două minute., o altă opțiune este să încercați să vă măriți înclinația cu două până la cinci procente și să alergați la acel grad timp de una până la trei minute înainte de a coborî înapoi pe teren plat pentru aceeași perioadă de timp. Apoi, odată ce te-ai prins de dealuri…timp: 20-30 minute

• 5-10 minute: Warm-up (mersul pe jos sau jogging)
• 1 minut: ritm constant (adică.,li> 1-2 minute: recuperare, într-un ritm de mers pe jos sau de jogging ușor
• 1 minut: ritm constant la o înclinație de 5%
• 1-2 minute: recuperare, într-un ritm de mers pe jos sau de jogging ușor
• 1 minut: ritm constant la o înclinație de 4%
• 1-2 minute: recuperare, într-un ritm de mers pe jos sau mențineți ritmul la o înclinație de 2%
• 1 minut: mențineți ritmul la o înclinație de 1%

„vă sugerez să alergați pe dealuri cu un efort în jur de 85% din maximul dvs.”, spune C., Fitzgerald. „Veți lucra din greu pentru a ajunge la vârful fiecărei repetări înclinate”, spune ea. acestea fiind spuse, dacă nu sunteți destul de pregătit să alergați, parcurgeți același program în schimb. „Asigurați-vă că vă folosiți brațele atât în alergare, cât și în mers”, spune ea.

când să nu reglați înclinația benzii de alergare

înainte de a începe să faceți tinkering cu butonul sau butonul de înclinare de pe banda de alergare, este important să vă asigurați mai întâi că formularul dvs. este la punct. O mulțime de oameni simt în mod natural nevoia de a se apleca înapoi pentru a compensa înclinația crescută. Încă alții se țin de șinele de mână., Ambele sunt mari nu-nos spun profesioniști. agățarea pe mașină reduce activarea mușchilor picioarelor, ceea ce, în esență, învinge scopul creșterii înclinației. Deci, indiferent dacă mergeți, alergați sau sprintați, nu trebuie să setați niciodată înclinația sau viteza atât de mare încât să nu vă puteți mișca fără mâini cu o formă adecvată.