Imaginați-vă că este ziua dvs. de naștere. Aștepți un telefon de la un prieten apropiat, dar nu vine niciodată. I-ai sunat de ziua lor, așa că de ce nu te-au sunat? Nu le pasă suficient să-și amintească ziua ta de naștere? Te simți rănit.
de unde a venit acest sentiment de durere? Nu lipsa unui telefon a cauzat durerea. Gândurile despre lipsa unui apel telefonic au fost cele care au rănit. Ce se întâmplă dacă, în loc să luați personal apelul telefonic lipsă, v-ați gândit:
- „prietenul meu este atât de uitat!, Pun pariu că nu știu ziua de naștere a nimănui.”
- ” poate că ceva a apărut în mod neașteptat și sunt ocupați.”
- ” am vorbit mai devreme în săptămână, deci cred că nu este mare lucru.”
gândurile joacă un rol puternic în determinarea modului în care oamenii se simt și cum acționează. Dacă cineva se gândește pozitiv la ceva, probabil că se va simți pozitiv în legătură cu asta. În schimb, dacă se gândesc negativ la ceva—indiferent dacă acel gând este sau nu susținut de dovezi—se vor simți negativ.,restructurarea cognitivă este procesul terapeutic de identificare și provocare a gândurilor negative și iraționale, cum ar fi cele descrise în exemplul zilei de naștere. Aceste gânduri se numesc distorsiuni cognitive. Deși toată lumea are unele distorsiuni cognitive, având prea multe este strâns legată de boli mintale, cum ar fi depresia și anxietatea.Terapia Cognitiv Comportamentală (CBT) și alte câteva abordări ale psihoterapiei folosesc intens restructurarea cognitivă., Fiecare dintre aceste terapii folosește legătura puternică dintre gânduri, sentimente și comportamente pentru a trata bolile mintale.
legătura gând-sentiment-comportament este un subiect important în sine și dincolo de domeniul de aplicare al acestui ghid. Dacă doriți să aflați mai multe, consultați ghidul nostru de Psihoeducare CBT și foaia de lucru.amintiți-vă, restructurarea cognitivă se referă la procesul de gânduri provocatoare—nu este o singură tehnică. Există multe tehnici care se încadrează sub umbrela restructurării cognitive, pe care o vom descrie (alături de mai multe instrumente de terapie) în acest ghid.,
identificarea gândurilor Negative/distorsiunilor Cognitive
restructurarea cognitivă începe cu identificarea gândurilor negative iraționale (distorsiuni cognitive). E mai complicat decât pare. Distorsiunile Cognitive se pot întâmpla atât de repede încât vin și pleacă înainte să le observăm. Sunt mai mult ca un reflex decât un comportament intenționat. Mai jos, vom discuta cum să vă ajutați clienții să-și identifice distorsiunile cognitive.,
Pasul 1: psihoeducația
înainte de a sări în partea „de a face” a restructurării cognitive, este important ca clienții să înțeleagă care sunt distorsiunile cognitive și cât de puternice sunt acestea în influențarea stării de spirit. Începeți cu psihoeducația despre modelul cognitiv și distorsiunile cognitive, folosind o mulțime de exemple.
sfat: partajați o listă de distorsiuni cognitive comune cu clienții dvs. pentru a începe o discuție despre modul în care gândurile noastre influențează emoțiile, indiferent dacă sunt sau nu corecte., Majoritatea clienților se vor identifica cu cel puțin câteva dintre distorsiunile cognitive și le vor conecta cu ușurință cu propriile experiențe. Într-un grup, cereți participanților să înconjoare distorsiunile cognitive la care au căzut victime și să împărtășească povești.
Pasul 2: creșteți gradul de conștientizare a gândurilor
după construirea unei înțelegeri generale a modelului cognitiv, clienții dvs. vor învăța să identifice propriile distorsiuni cognitive. Acest lucru necesită practică. Nu este firesc, în timpul unei furie de furie, să mă opresc și să mă întreb: „ce gânduri m-au condus în acest moment?,pentru a vă perfecționa cele mai importante distorsiuni cognitive, începeți prin a căuta emoții negative. Când sunt simptomele depresiei, furiei sau anxietății în cel mai rău caz? Dacă clientul dvs. are dificultăți în identificarea emoțiilor, concentrați-vă pe comportamente. Ce comportamente doresc să se schimbe? Ce declanșează aceste comportamente? Gândiți-vă la aceste situații ca la alarme, alertându-vă că distorsiunile cognitive sunt în apropiere.exemplu: situații de” alarmă ”
odată cu finalizarea etapei 2, clientul dvs. a pus bazele unui instrument de bază al restructurării cognitive: înregistrările gândirii.
Pasul 3: înregistrări de gândire
o înregistrare de gândire (numită și jurnal de gândire) este un instrument pentru înregistrarea experiențelor, împreună cu gândurile, sentimentele și comportamentele care le însoțesc. Acest exercițiu va ajuta clienții să devină conștienți de distorsiuni cognitive care au trecut anterior neobservate și indiscutabile. Cu practica, ei vor învăța să identifice distorsiunile cognitive în acest moment și să le provoace imediat.,fiecare rând al unei înregistrări de gândire reprezintă o situație unică. Titlurile pentru fiecare coloană vor diferi ușor între înregistrările gândirii, dar, în general, ele includ „situație”, „gânduri”, „sentimente”, „consecințe” și, uneori, „gândire alternativă”. În mod ideal, fiecare rând este completat la scurt timp după încheierea unei situații.
Sfat: când un client are dificultăți în a-și aminti să-și completeze înregistrarea de gândire, cereți-i să stabilească un timp regulat pentru a-l completa în fiecare zi. Încurajați-i să stabilească un memento pe telefonul lor sau să îl completeze într-un moment ușor de reținut (de exemplu, chiar înainte de culcare).,
| Exemplu: Gândire Record | ||||
|---|---|---|---|---|
| Situație | Gândurile | Emoții | Comportamente | Supleant Crezut |
| toată Lumea e ocupată, așa că voi petrece o seară singur cu nici un plan. | nimeni nu vrea să stea cu mine. Îmi irosesc viața stând Aici singură. | deprimat | a rămas acasă toată noaptea și nu a făcut nimic. Am stat și am avut gânduri rele. | sunt singur în seara asta, dar toată lumea este singură din când în când. Pot să fac ce vreau!, |
| o sarcină dificilă se datorează la școală. | acest lucru este atât de mult de lucru. Sunt oribil la chestia asta. Nu cred că o pot face. | anxios | a evitat atribuirea până în ultima clipă. A trebuit să-mi grăbesc munca. | aceasta este o sarcină dificilă și va fi nevoie de multă muncă. Dar știu că o pot face dacă o rup în bucăți mici., |
| a Crezut Record de Instrucțiuni | ||
|---|---|---|
| Coloane | Instrucțiuni | Exemplu de Intrare |
| Situație | Descrie situația care a condus la emoții nedorite sau comportamente. Înregistrați numai faptele despre ceea ce sa întâmplat, fără nici o interpretare. | am primit feedback negativ despre un raport pe care l-am scris la locul de muncă. |
| gânduri | gândurile sunt ca un monolog interior., Ele pot fi declarații sau întrebări. | chiar am încurcat asta. Nu cred că sunt făcut pentru slujba asta. Mă vor concedia? |
| emoții | scrieți un singur cuvânt sau o descriere a unui sentiment. Dacă sentimentele tale s-au schimbat de-a lungul experienței, descrie acel proces. | simțit rău despre mine. Nerăbdător. |
| comportamente | înregistrați ceea ce ați făcut ca răspuns la situație. | am amânat să-mi repar munca pentru că mi s-a părut atât de descurajantă. Acest lucru a făcut totul mai rău!, |
| gândire alternativă | ce este un gând diferit ai fi putut avea? Scopul nu este să fii prea pozitiv—vrei doar să fii corect. | am făcut o greșeală în munca mea, dar nu este atât de mare. O voi corecta și nimănui nu-i va păsa în câteva zile. |
sfat: atunci când generați gânduri alternative, obiectivul nu este să fie ultra-pozitiv, ci mai degrabă să fie corect. Este bine să recunoști când există o situație proastă. Exagerarea unei situații proaste este ceea ce vrem să evităm.,uneori, simpla conștientizare a unei distorsiuni cognitive va fi suficientă pentru ao elimina. Alte distorsiuni cognitive sunt mai adânc înrădăcinate și necesită o muncă suplimentară. Aici vor fi utile tehnicile de restructurare cognitivă, care alcătuiesc restul acestui ghid.
tehnici de restructurare cognitivă
când privim distorsiunile cognitive ale altor persoane, ele par ușor de contestat. Nu contează cât de mult prietenul tău crede că acestea sunt” cel mai rău persoană vreodată”, știi că pentru a fi neadevărat., Dar când vine vorba de distorsiunile cognitive ale unei persoane, ele pot fi mult mai greu de depășit. De aceea persistă. Credem în propriile noastre distorsiuni cognitive, indiferent cât de inexacte ar fi acestea.pentru aceste distorsiuni cognitive dificile, avem mai multe tehnici care să le ajute să le dărâme. Aceste tehnici ar trebui utilizate din nou și din nou, ori de câte ori sunt identificate distorsiuni cognitive. Cu suficientă repetare, distorsiunile cognitive vor fi stinse și înlocuite cu gânduri noi, echilibrate. Iată tehnicile.,Socrate a fost un filozof grec care a subliniat importanța interogării ca o modalitate de a explora idei complexe și de a descoperi ipoteze. Această filozofie a fost adoptată ca o modalitate de a contesta distorsiunile cognitive.odată ce a fost identificată o distorsiune cognitivă, această tehnică este simplă. Distorsiunea cognitivă va fi evaluată punând o serie de întrebări. Terapeuții pot da un exemplu punând aceste întrebări clienților lor, dar, în cele din urmă, clientul ar trebui să învețe să-și pună la îndoială propriile gânduri.,
- este acest gând realist?
- îmi bazez gândurile pe fapte sau pe sentimente?
- care sunt dovezile pentru acest gând?
- aș putea interpreta greșit dovezile?
- văd această situație ca alb-negru, când este într-adevăr mai complicată?
- am acest gând din obișnuință sau îl susțin faptele?
exemplu: întrebări socratice
sfat: oricine poate scuipa rapid răspunsuri, doar pentru a face exercițiul. Cu toate acestea, valoarea interogării socratice provine din gândul din spatele fiecărui răspuns., Petreceți cel puțin 1-3 minute pe fiecare întrebare pentru a profita la maximum de acest exercițiu.de multe ori, distorsiunile cognitive sunt doar o viziune exagerată a realității. Înainte de o primă întâlnire, o persoană s-ar putea găsi copleșit de anxietate, gândire de toate lucrurile care ar putea merge prost. Poate Data lor nu va place cum arata, sau poate că vor face un prost de ei înșiși.cu tehnica de decatastrofizare, punem întrebări foarte simple: „ce se întâmplă dacă?”sau” care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?,”
Client: întotdeauna îmi fac griji că data mea nu va place cum arăt, sau voi face un prost de mine. Acest lucru mă face să devin atât de nervos încât mă fac de râs.terapeut: Deci, ce se întâmplă dacă aceste lucruri devin realitate? Ce se întâmplă dacă data nu-i place cum arăți, sau te faci de râs?
Client: Ei bine, probabil că nu vom avea oa doua întâlnire…
terapeut: ce se întâmplă dacă nu aveți oa doua întâlnire? Ce se întâmplă atunci?
Client: cred că nimic. Nu-i voi mai vedea.,această secvență de interogare ajută la reducerea nivelului irațional de anxietate asociat distorsiunilor cognitive. Acesta subliniază faptul că chiar și scenariul cel mai rău caz este gestionabil.
notă: Decatastrofizarea este uneori numită tehnica „ce se întâmplă dacă” din cauza stilului de interogare.
punerea gândurilor în judecată
În acest exercițiu, clientul dvs. va acționa ca avocat al apărării, procuror și judecător.în primul rând, clientul dvs. va acționa ca avocat al apărării, apărându-și gândul negativ. Cereți-le să facă un argument pentru motivul pentru care gândul este adevărat., Amintiți-vă să rămânem la fapte verificabile. Interpretarea, presupunerile și opiniile nu sunt permise!apoi, cereți clientului dvs. să acționeze în calitate de procuror. Acum vor prezenta dovezi împotriva gândirii negative. La fel ca în etapa anterioară, solicitați ca acestea să rămână la fapte, excluzând în același timp opiniile.în cele din urmă, cereți clientului dvs. să acționeze în calitate de judecător. Ei vor revizui dovezile și vor da un verdict. Verdictul ar trebui să vină sub forma unui gând rațional.,
| Exemplu: a Pune Gândurile pe Proces | |
|---|---|
| gandul partenerul Meu probabil că mă urăște. (după o ceartă despre gospodărie) |
|
| Apărare argument în apărare a crezut |
Urmărirea penală argument împotriva crezut |
|
|
| verdictul argumentele sunt uneori supărătoare, dar, în general, aceasta este o relație sănătoasă și iubitoare. Nu există nici o dovadă că partenerul meu mă urăște., |
|
Dacă doriți pentru a continua procesul de învățare despre terapia cognitiv-comportamentală, distorsiuni cognitive și de restructurare cognitivă, a verifica afară aceste resurse suplimentare: