puteți adăuga încă mai multe!

Acest articol vă va ajuta să obțineți în cea mai mare, cea mai rea și cea mai bună formă a vieții voastre!

Introducere-Noțiuni de bază mare și slabă

noi toți vrem să obțineți mare și slabă. După cum spune vechea zicală de culturism: „nu puteți flexa grăsime.”Ei bine, asta este bine și dandy, dar cum adăugăm masa fără a deveni o încrucișare între Rosie O’ Donnell și omul Michelin?,
În ciuda imaginii urâte încorporate în cupola dvs. chiar acum, aceasta aduce la lumină un punct important: culturistii nu trebuie să obțină super-grăsimi pentru a obține o masă slabă în afara sezonului! Sigur, nu este optim să încercați să obțineți o masă slabă în timp ce la 5% grăsime corporală, dar o puteți păstra în rațiune. Este posibil să rămână în jurul valorii de 8-12% bodyfat și încă culege toate beneficiile unui vrac fără a fi nevoie să dieta pentru 52 săptămâni pentru următorul spectacol sau pentru vacanta de vara la plaja.
lucrurile pe care trebuie să le examinăm sunt, desigur, Sfânta Treime a îmbunătățirii fizicului, printre altele., Care este Sfânta Treime a fizicul accesoriu?

1. Dieta
2. Formare
3. Suplimentarea

Dieta este factorul determinant în ceea ce privește toate lucrurile SLABĂ. Formarea este, desigur, catalizatorul care declanșează câștiguri de masă slabă, dar gândiți-vă la asta…Dacă vă schimbați antrenamentul și vă mențineți dieta la fel, este posibil să observați câteva rezultate foarte minore. Dar dacă vă schimbați dieta și păstrați antrenamentul la fel, puteți trece literalmente de la încărcare la tăiere în doar câteva ajustări macronutrienți.,
suplimentele sunt doar că-ele suplimentează și vă ajută să maximizați câștigurile pe care le obțineți din dieta și antrenamentul dvs. Ne place Suplimente, și mai ales luate la momentele potrivite, ele pot duce la rezultate profunde în câștiguri de masă slabă și pierderea de grăsime.
partea grea este mușchiul tău de carne. Da, așa este-creierul! Trebuie să fiți gata să aderați la un program de încărcare și mâncare pentru masa slabă. Aceasta nu este o dieta see-food. Acesta este un vrac controlat care vă va oferi câștiguri de masă slabă și vă va permite să păstrați acele absuri sexy. Deci, ce mai aștepți? să câștigăm niște masă slabă acum!,

macră Bulking mentalitate

persoanele care încearcă să câștige Dimensiune tind să-și piardă mințile în acest proces. În funcție de patologia cuiva, fie se simt prea mici, fie prea grași. În timp ce va câștiga unele grăsime pe orice program, care este nici un motiv să arate ca Michael Moore.

Vorbind despre Michael Moore, sunt pentru situația lui de a ajuta oamenii săraci, dar dacă a donat doar jumătate din mâncarea pe care a mâncat-o, ar putea hrăni întreaga lume săracă. Dar destul despre tipul ăla gras, hai să vorbim despre fesele tale slabe.
va-te să mănânce curat. Asta înseamnă tot timpul? La naiba, nu!, Dar vom intra în asta mai târziu. Tratează fiecare sesiune de antrenament ca și cum ar fi ultima ta. Împinge-te. Provocați-vă mușchii. Dărâmați-le și construiți-le înapoi!
fiecare masă este ca un antrenament – nu ratați. Caloriile contează și vrei să mănânci calorii curate și sănătoase. Care este punctul de a fi mare, slab și muscular dacă nu sunteți sănătoși? După moarte, apare atrofia, așa că a nu muri este obiectivul numărul unu!
deci, tratați aceste 12 săptămâni ca un concurs de transformare, pentru că este. Cât de multă masă slabă puteți câștiga și cât de mult vă puteți îmbunătăți? Răspunsul se află în interior.,

suplimentele fac doar asta…acestea vă completează dieta. MTS Nutrition este un brand de calitate care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

dieta

încercăm să obținem o masă slabă și să punem puțin sau deloc grăsime. Astfel, cu acest program vă recomandăm să îl porniți sub 12% bodyfat. Cu cât începeți mai slab, cu atât veți câștiga mai mult mușchi în comparație cu grăsimea. Dacă nu în acest interval, vă recomand să așteptați să faceți acest program până când puteți dieta în jos și să obțineți Sub 10% grăsime corporală. După ce ajungeți la acest nivel, porniți programul.,
acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut și necesită un angajament imens din partea ta. Acest lucru va fi un fel de un concurs dieta căsătorit cu un program de încărcare.
când majoritatea oamenilor cred că în vrac, se gândesc la pizza, aripi de pui și tostadas. Eu personal mă gândesc la frișcă și la un Playboy Playmate, dar asta este exact ceea ce îmi dorește apetitul. Dar pentru voi, oameni normali, frișca ar putea fi prea bogată în grăsimi. De asemenea, s-ar putea să nu vă placă să amestecați mâncarea cu distracția. Astfel, vom intra în dieta care ne permite să în vrac cu masă slabă pură și, de asemenea, să îmbunătățim sănătatea generală și stilul de viață.,
primul pas va fi stabilirea proteinelor și a grăsimilor. Vom satisface aceste macronutrienți la nevoile și obiectivele dvs.
vrem să vă asigurăm că obțineți proteine adecvate din dieta dvs., așa că vă recomand cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Veți obține această proteină din surse slabe, cum ar fi sânii de pui, Sânii de curcan din carne albă, tonul, pulberea de proteine din zer, friptura slabă etc.

grăsimile ar trebui să fie din surse sănătoase. Nuci, semințe, unt de arahide și migdale, ulei de măsline și ulei de nuci de macadamia, de exemplu., Aceste alimente ar trebui să aibă grăsimi minime „rele”, cum ar fi cele din unt, ulei vegetal și margarină.
Oamenii tind să ia o abordare totul sau nimic la carbohidrati. Aici suntem diferiți. Dacă ieșiți dintr-o dietă de pregătire a concursului, vă recomand să adăugați carbohidrați într-o singură masă la un moment dat, începând cu masa post antrenament (PWO). Vom presupune că ați fost dieta pe carbohidrati mai mici.
aveți de gând să doriți să începeți cu proteine și grăsimi. Setați-vă proteinele și grăsimile, răspândite pe parcursul a 5-6 mese. Mi-ar recomanda pentru cele mai multe ca un contur generic 1.,5G per kilogram de greutate corporală pe zi de proteine și aproximativ 60-120 de grame de grăsime sau 5-15 grame de grăsime pe masă peste 5-6 mese. Acest lucru va avea PWO carbohidrati incluse și zero alte carbohidrati pe tot parcursul zilei.,pentru un bărbat, ar putea arăta astfel:

• masă 1 – 42 grame proteine, 15 grame Grăsime
• masă 2 – 42 grame proteine, 15 grame Grăsime
• masă 3 – 42 grame proteine, 15 grame Grăsime
• masă 4 PWO – 42 grame proteine, 15 grame Grăsime, 60 grame carbohidrați
• masă 5 – 42 grame proteine, 15 grame Grăsime vom adăuga apoi carbohidrați în masa 1 Odată ce se atinge un punct de lipire (fără creștere în greutate curată)., Va arăta astfel:
  • masă 1 – 42 grame proteine, 15 grame grăsimi, 60 grame carbohidrați
  • masă 2 – 42 grame proteine, 15 grame Grăsime
  • masă 3 – 42 grame proteine, 15 grame Grăsime
  • masă 4 PWO – 42 grame proteine, 15 grame Grăsime, 60 grame carbohidrați
  • masă 5 – 42 grame proteine, 15 grame Grăsimeva face apoi același lucru la masa 2 atunci când se ajunge la următorul punct de băț, apoi masa 3, apoi masa 5, până când toate mesele includ carbohidrați 60g. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, se adaugă într-o masă 6. Acest lucru este simplu și eficient.,
    utilizați grăsimi și proteine pentru creștere, iar carbohidrații vă vor oferi organismului energie ușor de utilizat pentru a împiedica corpul să utilizeze proteine și grăsimi pentru energie. Astfel, creșterea și menținerea slabă sunt de neoprit. Și cu acest echilibru, insulina va fi sub control, iar depozitarea grăsimilor va fi minimă.
    în ceea ce privește mesele gratuite sau „cheat”, suntem aglomerați aici, așa că nu ezitați să vă răsfățați de câteva ori pe săptămână și să trăiți oarecum „normal.”Dar dacă grăsimea începe să se târască, tăiați ușor și monitorizați progresul.,
    acum, că avem cea mai importantă parte de a obține în jos – dieta – să se rostogolească în catalizator pentru toate lucrurile musculare..Antrenament!
    
    

    programul – mașină de formare optimă

    oamenii mă întreabă tot timpul, „ceea ce este mai important, dieta sau de formare?”Răspunsul este ambele. Unul fără celălalt este ca untul de arahide fără jeleu. Fără jeleu, rămâi cu gura uscată și o experiență incompletă. Sigur, primiți niște macronutrienți și este gustos, dar vă lipsesc foarte mult!,
    când combinați antrenamentul și dieta, obțineți antrenament care este stimulul pentru toate schimbările fizice-și, de asemenea, promovează foarte mult bunăstarea mentală – împreună cu dieta, cheia pentru a fi slabă, musculară și sănătoasă. Astfel, un plan de dieta fără formare nu se va întâmpla pe ceasul meu!
    

    Acesta este un controlată în vrac, care vă va oferi câștiguri masa musculara și să vă păstrați cei abs sexy. Deci, ce mai aștepți?

    Ziua 1: puterea picioarelor quad DOMINANT

    încălziți-vă cu întinderea balistică și ghemuțele cu greutate corporală.,9f14d”>

    Ziua 1 Puterea Picior Quad Dominantă Exercițiu Seturi Repetari Genuflexiuni (Începe cu greutate mai ușoare și calde cu primele 2-3 seturi) 1 10-15 greutate Mai mult de 1 1 10-15 Opțional 3 1 10-15 Greutate Max – atunci când puteți obține 12 repetari, pentru a RIDICA GREUTATEA!,
    Ziua 2 Apasă Exercițiu Seturi Repetari Flat Bench Press (Începe cu greutate mai ușoare și calde cu primele 2-3 seturi) 1 10-15 greutate Mai mult de 1 1 10-15 Optional set 3 1 10-15 Greutate Max-atunci când puteți obține 12 repetari, pentru a RIDICA GREUTATEA!,iv>
    Ziua a 3-a Să Exercițiu Seturi Repetari Rânduri Mreana (Începe cu greutate mai ușoare și calde cu primele 2-3 seturi) 1 10-15 greutate Mai mult de 1 1 10-15 Optional set 3 1 10-15 Greutate Max – atunci când puteți obține 12 repetari, pentru a RIDICA GREUTATEA!,2 6-12 One Arm Rows 3 6-12 Behind the Back Barbell Shrugs 1 10-15 More weight than set 1 1 10-15 2 6-12 Preacher Curls 3 6-12 Incline Barbell Curls 2 6-12

    

    People often underestimate the importance of rest., Rest and recovery are key elements in gaining size.

    Day 4: Lower Body Hypertrophy

    Day 4
    Lower body hypertrophy
    Exercise	Sets	Reps
    Leg Extensions	4	12-20
    Leg Curls	4	12-20
    Lunges (4 x 8 each leg with barbell or dumbbells WALKING if your gym has space!,lub Scene Blast Day 5 upper body sexy club scene blast Exercise Sets Reps Incline Dumbbell Press (1-2 Warm up Sets) 1-2 3 12-15 Dips 3 Failure Lateral Raise DB or Machine 3 15-25 Machine Rows (Any machine, hammer, etc.,) 3 12-15 Lat Pulldowns 3 12-15 Rear Delt Zbura 3 15-25 Preacher Curl Mreana sau Mașină 3 15-20 Triceps Pressdown 3 15-20 Note de Program puteți face acest lucru de VREO 5 zile din saptamana; ia DOUĂ zile de repaus Face abs de 2-3 ori pe săptămână., Vedeți acest lucru: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w Puteți sub orice exercițiu cu o mișcare pentru același mușchi ordinea poate fi mutată într-o anumită zi, dar încercați să nu când puteți obține mai mult decât numărul maxim de repetări (să presupunem că obțineți 12 când este un exercițiu de 6-12 repetări), apoi ridicați greutatea 10lbs. Cardio! câștigați aici, nu tăiați. Vrei să salvezi variabila cardio pentru când vrei să fii mărunțită. când dieta cheia este variabile., De exemplu, având cardio minim, primul pas pentru a îmbunătăți rezultatele dietei dvs. ar putea veni din adăugarea în două zile de HIIT (antrenament cu Interval de intensitate mare). Apoi, următorul pas ar fi să taie carbohidrati de la o masă. Apoi, tăiați mai mulți carbohidrați la fiecare punct de lipire până când aveți doar carbohidrați Pwo. Apoi, reduceți din proteine și grăsimi. acest lucru continuă și continuă. Linia de jos este…cu cât aveți mai multe variabile, cu atât mai puțin o dietă extremă trebuie să continuați. prin urmare, vom face cardio strict pentru sănătatea cardiovasculară. Veți efectua post-antrenament Cardio de intensitate scăzută timp de 20 de minute., Asta e tot!acest lucru se poate face pe mașina la alegere sau chiar în afara pentru o plimbare rapidă. Pur și simplu menține un ritm în cazul în care puteți vorbi în continuare fără huffing și puffing. Pe banda de alergare, aceasta este de obicei la aproximativ 3, 4 viteză și 2, 0 înclinație (în măsurătorile din SUA). suplimente suplimentele fac doar asta, îți completează dieta și programul de antrenament. Există câteva lucruri care sunt must-haves. Există și alte suplimente care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. vom aborda suplimentele pe care toată lumea ar trebui să le aibă, chiar și tipul de zi cu zi., Ne vom uita, de asemenea, la ceea ce ar trebui să ia pentru a maximiza câștigurile! suplimente necesare creatină monohidrat – luați 5G în fiecare zi, înainte de antrenament în zilele în care vă ridicați. Beta alanină la 3G sau cumpărați un pre-antrenament atât cu creatină, cât și cu beta-alanină, cum ar fi MTS Nutrition CLASH. BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) 14G în timpul antrenamentului sau 2 linguri de combustibil pentru Mașină. ulei de pește, capace suficiente pentru a obține 3-4G epa/dha zilnic (în orice moment al zilei cu alimente). Recomand uleiul de pește MTS. vitamina D3, 5000 UI-în orice moment al zilei cu alimente., MTS Nutrition Whey pentru a satisface nevoile de proteine. MTS nutriție Macrolution pentru o masă completă, ușor. MTS nutriție mașină Greens + Multi. MTS nutriție Barracuda. MTS nutriție mașină absorbție probiotice / enzime digestive. odihnă și recuperare oamenii subestimează adesea importanța odihnei. Odihna și recuperarea sunt elemente cheie în obținerea dimensiunii. Ca culturist și știu că fac asta, s-ar putea să te simți leneș, mic și gras într-o zi liberă. Cu toate acestea, în această zi liberă veți crește., după cum vedeți cu planul de formare prezentat în acest articol, nu este nevoie să ridicăm mai mult de patru până la cinci zile pe săptămână. Orice peste care ar putea duce la o lipsă de creștere și o abundență de leziuni. Din acest motiv, vă recomandăm două-trei zile libere pe săptămână. Chiar și atunci când precontestați, aceste zile „off” vă permit să lucrați în cardio-ul dvs. în zilele de antrenament fără greutate. somnul este de cea mai mare importanță. În timp ce nu vom arunca un număr definitiv, experții recomandă între șase și opt ore de somn pe noapte. Pe genetica dvs., s-ar putea să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin. Numai tu vei ști., odihna nu înseamnă să nu trăiești. Dacă evitați să jucați în parc cu copiii dvs. sau să faceți patinaj cu prietena dvs. pentru că simțiți că veți pierde câștiguri, opriți-vă! Evaluați ceea ce faceți. Acest lucru vă va afecta viața. Culturismul ar trebui să sporească, să nu preia viața cuiva. ce trebuie să faceți după cele 12 săptămâni în esență, vom încheia acest program în același mod în care l-am început., Dacă nu vă place unde vă aflați și doriți să vă mențineți, ceea ce ar trebui să puteți face doar prin lipirea la nivelul de calorii la care vă aflați acum, vom inversa în esență procesul văzut mai devreme în acest articol. Pentru a rula în jos? odată cu trecerea în tăietură, vă recomand să luați carbohidrați într-o singură masă la un moment dat, începând cu ultima masă a zilei, presupunând că nu este masa post-antrenament (PWO). Dacă este masa PWO, păstrați carbohidrații în ea și scoateți carbohidrații din masă înainte de masa respectivă. din motive de simplitate, vom presupune că ați adăugat carbohidrați la fiecare masă, toate., Vom dori să vă menținem proteinele și grăsimile stabile. vom lua apoi carbohidrați departe de masa 5 Odată ce se ajunge la un punct de lipire (fără creștere în greutate curată)., Va arăta astfel: masă 1 – 42 grame proteine, 15 grame grăsimi, 60 grame carbohidrați masă 2 – 42 grame proteine, 15 grame grăsimi, 60 grame carbohidrați masă 3 – 42 grame proteine, 15 grame grăsimi, 60 grame carbohidrați masă 4 PWO – 42 grame proteine, 15 grame grăsimi, 60 grame carbohidrați masă 5 – 42 grame proteine, 15 grame de grăsime vom face același lucru la masa 4 când se va atinge următorul punct de lipire, apoi masa 3, apoi masa 5, până când toate mesele, cu excepția mesei Pwo, au carbohidrați 0g.acest lucru este simplu și eficient., Odată ce punctul de lipire este lovit cu toți carbohidrații scoși, cu excepția PWO, atunci putem începe să picurăm încet grăsimea și proteinele până când obiectivul este atins. puteți să o faceți! acesta este timpul dvs. și acesta este programul pentru a vă ajuta să obțineți mare, să obțineți slabă și să obțineți rezultate! Începe acest program acum și pentru a atinge corpul visurilor tale!