puteți adăuga în continuare mai multe!

Daca esti serios despre dăruire schimbare antrenament de exerciții combinate, mai degrabă decât bazându-se pe mașini cu care viza doar izolat mușchii și vă păstrați de la obtinerea mai mult de la antrenament partea superioară a corpului, ai nevoie de un grup solid de exerciții de spate și biceps miscari pe care le va obține corpul rupt într-un mod eficient.

dacă nu ați făcut această schimbare în concentrarea asupra rutinei dvs. de antrenament, este posibil să vă întrebați dacă există într-adevăr o mare diferență între cele două abordări. Răspunsul este, pariezi că există!, Exerciții combinate au multe beneficii, care includ:

• Ardere mai multe calorii
• Ridicare rata de inima ta
• Îmbunătățirea coordonării între mușchii
• Cresterea masei musculare

Toate aceste beneficii împreună face muschii mai puternici, pe termen lung, cresc rapid într-un mod sănătos, și ele ajuta să facă cele mai multe din timpul tau pretios la sala de sport pentru a obține rezultate rapid.,

sfaturi generale pentru exerciții de spate și Bicep

cel mai important lucru de reținut este că forma este mai importantă decât greutatea. Trebuie să vă asigurați că „simțiți – o” în zonele potrivite. Ridicarea greutății nu înseamnă doar ridicarea fără minte a obiectelor grele. Este nevoie de concentrare și strategie. Este nevoie de concentrare și de coordonarea minții și a corpului., poate fi tentant să alegi o greutate mai mare la început, dar dacă greutatea este prea grea, folosești alți mușchi pentru a ajuta, sau chiar mai rău, îți folosești greutatea corporală pentru a ajuta gantera, dar asta învinge scopul și ia focalizarea departe de spate sau biceps. Asigurați-vă că mențineți greutatea scăzută la început și concentrați-vă pe stoarcerea și contractarea grupurilor musculare pe care le vizați.

programați grupuri musculare vizate pentru diferite zile

unii pun întrebarea, este crucial să faceți exerciții de spate și un antrenament bicep în aceeași sesiune?, Deși nu este necesar, este logic să-și exercite cele două împreună. Dacă vă gândiți să combinați grupurile musculare într-un mod strategic, atunci ar trebui să știți că bicepsul este un mușchi terțiar atunci când vine vorba de mușchii spatelui. Ele sunt un ajutor terțiar atunci când vine vorba de a face trage-up-uri, deadlifts, îndoit peste rânduri, și brațul trage-coborâșuri. Acest lucru nu este același lucru cu utilizarea greutății corporale pentru a vă ajuta să ridicați greutăți grele, dar este mai mult de-a lungul liniilor de concentrare pe anumite grupuri musculare. Mușchii lucrează împreună. Dacă le întăriți pe cele care se ajută reciproc, veți obține cel mai bun înapoi posibil., cel mai bine este să vă faceți un program pentru rutina dvs. săptămânală. Dacă lucrați biceps și înapoi luni, ar trebui să faceți pieptul, umerii și tricepsul marți. Mutarea pe picioare pentru miercuri și joi, puteți face glutes, hamstrings și deltoids spate o zi și apoi quad-uri și viței următoare. Vineri este o zi minunată pentru cardio. Practic, ideea este să vă gândiți la toate grupurile principale de mușchi pe care doriți să le consolidați și apoi să vă asigurați că le obțineți pe toate până la sfârșitul fiecărei săptămâni. Consecvența și seriozitatea sunt esențiale., Cu antrenament intens de forță, trebuie să păstrați un echilibru și să vă asigurați că obțineți toate grupurile musculare pentru a menține lucrurile uniforme. partea superioară a spatelui: anatomie și informații generale

nu ar trebui să vă stresați corpul fără să vă cunoașteți faptele de anatomie. Știind ce mușchi fac ce, nu numai că îndepărtați misterul despre ceea ce se întâmplă de fapt în procesul de întărire, dar știți și cum să identificați care este ceea ce în caz de rănire.,

• trapez și romboide, Latissimus Dorsi și intercostale: acești mușchi sunt responsabili pentru stabilitatea superioară a spatelui. Trapezul este un mușchi mare și dens și este adesea predispus la tensiune și durere. Romboidele conectează scapula cu vertebrele coloanei vertebrale. Latissimus dorsi este un mușchi în formă de triunghi care rulează tot drumul de la umăr la șold. Funcționează pentru a extinde și a aduce umărul. Latissimus dorsi și trapezius sunt adesea numite ” lats și capcane.,”

• Teres major și minor: teres major ajută lats cu extensia umărului și adducția. Teres minor face rotirea umărului, răpirea transversală și extensia transversală. Asta înseamnă că este responsabil pentru mișcările laterale și extensiile brațelor. Datorită teres major și minor, puteți să vă țineți brațele lateral și apoi să le extindeți într-o poziție mai înaltă și să le aduceți din nou în jos.,

• Infraspinatus și deltoid Posterior: ambii acești mușchi sunt implicați în procesul de rotație a umărului, numit și „manșetă rotativă” și fac lucruri precum răpiri, extensii și rotații.

cele mai bune mișcări de antrenament superior din spate

opțiunile sunt nelimitate atunci când vine vorba de modul de a vă întări spatele, dar din moment ce ne concentrăm pe cele mai eficiente și mai eficiente, le restrângem pentru dvs. pe cele mai bune.,

• Lat pulldowns: Multe persoane cred lat pulldowns sunt utile doar dacă nu ești suficient de puternic pentru a face o pullup totuși, și unele renuntat dupa ce au absolvit la pullup. Principalul punct este să vă stimulați lats (și core, simultan), astfel încât ambele mișcări sunt eficiente. Pentru a face acest lucru, apucați bara cu ambele mâini direct deasupra umerilor. Sunteți într-o poziție așezată cu spatele drept. Trageți bara în jos, menținând presiunea în coate, nu în mâini. Trageți-l în jos în poziția completă și apoi eliberați.,

• lat pull-up-uri: apucați bara de tragere și propulsați-vă corpul în sus, folosind coatele și împingând lamele umărului înapoi. Odată ce pieptul ajunge la bar, puteți elibera și repeta. Cu cât vă mișcați mai lent sau cu cât țineți mai mult poziția de tragere completă, cu atât veți ieși mai mult din exercițiu.

• neutru grip lat pulldowns și pull-up-uri: pentru această variantă a exercițiului tradițional, apucați bara cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Deci, unul este întors în direcția opusă ca celălalt. Orice altceva se face la fel.

care este avantajul acestui lucru?, Puteți produce rezultate mai bune cu variația musculară. Corpul tau are nevoie pentru a experimenta în mod constant o schimbare pentru a obține cele mai bune rezultate în antrenament. Uneori asta înseamnă creșterea greutății, alteori asta înseamnă schimbarea rutinei de întărire sau a numărului de repetări, alteori este la fel de simplu ca răsucirea brațelor într-o poziție diferită. De asemenea, vă puteți îmbunătăți aderența cu o aderență neutră.

• rând cu gantere cu un singur braț: stați pe o bancă plată cu o gantere pe fiecare parte. Sprijină-te cu mâna dreaptă așezându-l pe partea din față a bancului din fața ta., Îndoiți trunchiul până când corpul este paralel cu podeaua. Ridicați gantera cu stânga, cu palma îndreptată spre tors. Trageți rezistența direct în partea laterală a pieptului. Asigurați-vă că utilizați spatele pentru a ridica greutatea, nu brațele. Odată ce greutatea a ajuns la piept, strângeți mușchii spatelui. Apoi, reduceți greutatea. Expirați când ridicați, inhalați când coborâți.

• îndoit-peste un rând de gantere de braț: faceți acest lucru în picioare în loc să stați. Îndoiți-vă cu torsul cât mai aproape de paralel cu podeaua și mențineți genunchii îndoiți., Puneți mâna dreaptă pe genunchi pentru stabilitate, apoi ridicați gantera cu brațul stâng. Nu vă mișcați torsul, folosiți doar spatele pentru a ridica greutatea. Din nou, strângeți-vă spatele când bara ajunge la piept. partea inferioară a spatelui: anatomie și informații generale

  mușchii din partea inferioară a spatelui lucrează pentru coloana vertebrală, pentru a o susține și întări și pentru a vă menține torsul flexibil, astfel încât să se poată răsuci, întoarce și îndoi. mușchii extensori: aceștia sunt o pereche de mușchi mari pe fiecare parte a coloanei vertebrale și permit ridicarea și ridicarea obiectelor., Au niște mușchi mai mici atașați care țin coloana vertebrală și susțin mușchii gluteali. Le întărești cu exerciții precum deadlift. Când oamenii spun: „Ridicați-vă cu genunchii, nu cu spatele”, ei spun de fapt că ar trebui să vă îndoiți genunchii și să țineți majoritatea greutății de ridicare în partea inferioară a spatelui. mușchii flexori: utilizați pentru acțiuni de flexibilitate, mușchii flexori vă permit să vă răsuciți și să vă întoarceți torsul, să vă aplecați și să vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Acestea sunt situate în apropierea părții frontale a coloanei vertebrale., Dacă flexorii sunt strânși și supra-exercitați, pot fi răniți grav. Acest lucru este în cazul în care o majoritate de leziuni spate provin de la. Feriți-vă de acești mușchi și aveți grijă să îi păstrați liberi, astfel încât să nu vă provoace probleme. Vă puteți încălzi întinzându-vă pe spate și îndoind un genunchi. Apoi apucați genunchiul cu ambele mâini și trageți-l ușor spre piept, respirând adânc tot timpul.

• mușchii oblici: mușchii posturii. Dacă aveți o formă bună sau o postură bună, mușchii oblici sunt puternici și activi. Ele sunt atașate de părțile laterale ale coloanei vertebrale., Postura proastă poate duce la scolioză și multe alte boli care vă modifică structura osoasă. A avea o spate puternică nu este doar pentru aspectul bun și fotografiile Instagram, ci pentru sănătatea preventivă în sănătatea viitoare.

cele mai Bune Exerciții pentru a Consolida Spate mai mici

Mulți oameni fac greșeala de a sări peste spate mai mici antrenamente. Se uită în oglindă și aleg să lucreze doar zonele pe care le văd în reflecție., Dar, așa cum am menționat anterior, trebuie să vizați toate grupurile musculare majore din corpul dvs., astfel încât să puteți obține cele mai satisfăcătoare rezultate și să profitați de beneficiile pentru sănătate ale ruperii, nu doar de cele externe. Dacă vă ridicați cu greutăți mai ușoare doar pentru a obține tehnicile în jos, ar trebui să faceți mai multe repetări rapide ale fiecărui exercițiu, făcându-l un superset. Dacă greutățile sunt grele, trei seturi fiecare este ideal. Superman: cu toții vrem să lucrăm ca supereroi, nu? Lie drept pe stomac, cu fața la podea. Extindeți-vă brațele și picioarele în fața și în spatele dvs., Țineți greutățile în oricare dintre mâini. Ridicați brațele și picioarele în aer (ca superman). Eliberați înapoi în poziția de pornire.

• Barbell stiff Leg: dacă puteți, utilizați un suport ghemuit pentru acesta. Așezați bara pe umeri, chiar sub gât. Îndepărtați-vă de suportul ghemuit și stați cu picioarele la lățimea umărului. Îndoiți-vă astfel încât torsul să meargă paralel cu podeaua, apoi ridicați-l înapoi într-o poziție ascendentă. Ține-ți spatele drept în tot acest timp., Asigurați-vă că ochii sunt în căutarea înainte pe tot parcursul exercițiului, deoarece privirea în jos ar putea arunca de pe echilibrul și sfârșesc în prejudiciu.

• Deadlifts: stați cu o barbell în fața dvs., cu picioarele latimea umerilor. Prindeți gantera cu ambele mâini și prindere fermă. Coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când gambele ating bara. Conduceți prin tocuri în timp ce ridicați greutatea în sus. Arcuiește-ți spatele și ține pieptul afară. Când greutatea este până la talie sau genunchi (țineți brațele drepte) mutați-o agresiv înapoi cu umerii., Această mișcare este menită să fie rapidă. Greutatea poate și ar trebui să fie grea, odată ce ați practicat de câte ori este necesar pentru a obține mișcarea corectă. Biceps: tot ce trebuie să știți

  biceps brachii (scurtat la biceps) sunt mușchii care implică mișcarea în coate și umeri. Există două capete, sau puncte de origine, în fiecare bicep. Ambele capete se unesc la cot, dar mușchii controlează mișcarea în două articulații diferite: umărul și cotul., Bicepsul este unul dintre cei mai variabili mușchi din corp, motiv pentru care sunt atât de des principalul mușchi vizat în timpul exercițiilor fizice. tendoanele care atașează bicepsul la brațe sunt vitale pentru mușchii care lucrează așa cum ar trebui. Tendoanele care leagă umărul brațul se numesc tendoane biceps proximale. Țesuturile care se conectează la cot se numesc tendonul biceps distal. Aceste tendoane trebuie să fie întinse și încălzite înainte de a ridica obiecte grele, deoarece pot fi ușor sau trase. Dacă se întâmplă acest lucru, vă puteți răni grav., după cum probabil ați ghicit sau chiar ați experimentat-o, bicepsul este unul dintre cele mai frecvente locuri pentru rănirea din antrenamente. Cele mai frecvente leziuni sunt entorse, rupturi și tendinită. Toate acestea se întâmplă practic atunci când bicepul este suprautilizat sau forțat în poziții nenaturale. Incepator greutate lifters au adesea aceste probleme atunci când începe pentru prima dată pentru că ei nu știu mișcările potrivite pentru exercițiile pe care le încearcă., Dacă sunteți începător și nu sunteți sigur de niciuna dintre mișcările pe care le menționăm aici, puteți lua în considerare obținerea unui antrenor sau antrenor care să vă arate frânghiile și să vă ajute să începeți. exerciții de Biceps puteți zdrobi

  • Spider Curl: poziționați-vă pe o bancă de predicator care este setată la un unghi de 45 de grade, cu torsul și stomacul apăsat pe partea ascendentă a bancului. Odihniți-vă brațele împotriva „pernei” orientate în jos care se pliază în fața porțiunii ascendente., Luați bara sau bara EZ cu palmele orientate în sus (o poziție supinată) și ridicați greutatea în sus spre piept. Țineți poziția contractată pentru o secundă și strângeți bicepsul.
  • predicator cu un singur braț: această variație a buclei păianjenului este doar puțin diferită. Din aceeași poziție pe banca predicatorului, țineți o greutate într-o mână cu picioarele ferm plantate pe podea și spatele drept. Când apucați greutatea, coborâți-o până când brațele sunt complet extinse și bicepul este întins., Apoi ondulați greutatea până când este la înălțimea umărului și brațele sunt complet extinse.
  • înclinație Curl Hammer: Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu spatele apăsat până la capăt. Cu cât este mai înclinată, cu atât este mai dificil exercițiul. Țineți greutăți cu o prindere neutră în ambele mâini, cu brațele sprijinite până la capăt. Flexați-vă brațele la cot și trageți ganterele în sus spre piept. Acest bicep curl este un exercițiu simplu, clasic, dar uneori nu este nevoie să reinventați roata.,
  • permanent Barbell Curl: acest exercițiu se poate face imediat după exercițiul deadlift pentru partea inferioară a spatelui, deoarece puteți utiliza aceeași barbell pentru ambele antrenamente. Stați cu picioarele la lățimea umărului și țineți bara în fața dvs. cu brațele complet întinse. Țineți bărbia în sus și ridicați bara și ondulați-o pe umeri și mențineți poziția pentru o secundă. Coborâți încet bara și asigurați-vă că aveți un braț complet drept înainte de a începe un nou rep al acestei curlări cu gantere.,

  

  o rutină pentru victorie

  dacă rămânem la antrenament spate și bicep am subliniat aici, veți stabili o rutină solidă și puteți repeta antrenamentul săptămânal. Pe măsură ce deveniți mai puternici și mai familiarizați cu mișcările, puteți schimba anumite mișcări pentru ceva care vă ajută să vă atingeți mai bine obiectivele personale. Cel mai important lucru este că înțelegeți anatomia corpului și știți ce mușchi trebuie să lucrați. Porniți lumina și apoi păstrați-o cu greutățile crescute treptat, suplimentele de calitate și o bună încălzire și răcire.,