problemele de somn sunt frecvente în America, până la 35% dintre adulți raportând simptome în concordanță cu insomnia. Femeile au mai multe șanse să experimenteze somn sărac decât bărbații, iar o cauză probabilă este modificările hormonale legate de ciclul menstrual.în zilele premergătoare perioadei lor, femeile observă frecvent schimbări fizice și emoționale care apar alături de schimbări în producția de hormoni a organismului. Pentru multe femei, aceste modificări sunt ușoare, dar pentru altele, ele sunt perturbatoare și duc la sindromul premenstrual (PMS)., Când sunt severe, pot provoca tulburări disforice premenstruale (PMDD).femeile cu PMS și PMDD dorm adesea prea puțin sau prea mult și chiar și femeile cu simptome ușoare pot fi obosite sau pot suferi insomnie înainte și în timpul perioadei.cauza exactă a acestor probleme de somn nu este pe deplin înțeleasă, dar având în vedere modul în care somnul central este sănătatea fizică și psihică, este important să știți despre ciclul menstrual și somn și cum să dormiți cel mai bine în perioada dvs.,în timp ce durata ciclului menstrual poate varia pentru fiecare femeie, ciclul mediu este de 28 de zile, timp în care modificările sunt induse de creșterea și scăderea nivelului de hormoni, inclusiv estrogen, progesteron, hormon foliculostimulant și hormon luteinizant.
care sunt etapele ciclului Menstrual?
ciclul menstrual are patru etape:
- faza menstruală: această fază începe în prima zi de sângerare lunară, adesea cunoscută sub numele de menstruație., În acest timp, corpul aruncă căptușeala suplimentară a uterului care a fost formată în pregătirea pentru sarcină. În medie, durează aproximativ cinci zile.
- faza foliculară: aceasta implică dezvoltarea unei celule de ou în interiorul unui folicul din ovare și începe în prima zi a perioadei și durează de obicei 13 zile.
- faza de ovulație: în faza de ovulație, un ovul matur este eliberat de ovar. Într-un ciclu de 28 de zile, acest lucru se întâmplă în mod normal în ziua 14.
- faza luteală: această fază durează aproximativ două săptămâni după ovulație., Dacă o femeie nu rămâne gravidă, faza luteală se termină cu menstruația și începutul unui nou ciclu.unele resurse clasifică ciclul menstrual ca având doar trei faze și consideră că zilele menstruației sunt o componentă a fazei foliculare.
cum se schimbă hormonii în timpul ciclului Menstrual?fiecare etapă a ciclului menstrual apare ca răspuns la modificările producției de hormoni., Hormonii precum estrogenul și progesteronul cresc în timpul fazei foliculare și după ovulație, dar dacă nu apare sarcina, acești hormoni scad substanțial în zilele finale ale fazei luteale.acești hormoni nu afectează doar ovarele și uterul; ele influențează mai multe sisteme din organism cu efecte de anvergură. Declinul estrogenului și progesteronului în zilele anterioare perioadei dvs. poate afecta modul în care vă simțiți fizic și emoțional.,aproximativ 90% dintre femei au raportat că observă cel puțin unele schimbări fizice sau emoționale în perioada premergătoare perioadei., Exemple de modificări care pot apărea includ:
- balonare sau gassiness
- sânii Tendențioși sau umflați
- constipație sau diaree
- crampe
- dureri de cap
- stângăcie
- sensibilitate la zgomot și lumină
- concentrație redusă și memorie
- oboseală
- tristețe, anxietate, iritabilitate și schimbări de dispoziție
- când apar aceste simptome, acestea variază de la 10 zile la doar câteva ore înainte de menstruație., Acestea pot dispărea la scurt timp după începerea menstruației sau pot dura câteva zile după începerea perioadei.deși aproape toate femeile detectează unele modificări înainte de perioada lor, acestea sunt de obicei limitate și ușoare. Tipul și severitatea modificărilor pot fluctua în timp și în diferite cicluri menstruale.
ce este PMS?
sindromul Premenstrual este o afecțiune definită de simptome extinse și deranjante care apar în zilele anterioare perioadei dvs. și pot continua cu menstruația., Severitatea PMS variază, dar unele femei cu PMS constată că simptomele le perturbă viața și activitățile de zi cu zi.
ce este PMDD?tulburarea disforică premenstruală este o afecțiune mai severă care implică cel puțin cinci simptome, inclusiv modificări semnificative ale dispoziției sau sănătății emoționale. PMDD poate duce la probleme mai mari la locul de muncă, la școală sau în viața socială și de familie.
cât de frecvente sunt PMS și PMDD?se estimează că PMS afectează până la 12% dintre femei și, în majoritatea acestor cazuri, simptomele sunt moderate. Se crede că aproximativ 1% până la 5% dintre femei au PMDD.,probabilitatea de a avea PMS sau PMDD se schimbă pe parcursul vieții unei femei. Acestea sunt mai frecvente de la sfârșitul anilor 20 până la 40 de ani, cu cele mai intense simptome care apar adesea la sfârșitul anilor 30 în anii 40.
femeile pot avea PMS în timpul unor cicluri menstruale și nu altele. Unele surse estimează că, la un moment dat în timpul vieții lor, aproape 75% dintre femei vor prezenta simptome asemănătoare PMS.
ce cauzează PMS?
mecanismele exacte ale PMS nu sunt cunoscute., În timp ce pe scară largă considerate a fi legate de schimbarea nivelului de hormoni, experții nu știu sigur de ce unele femei au simptome mai semnificative.o explicație este că există diferite moduri în care corpul unei femei poate reacționa la fluctuațiile hormonilor precum progesteronul și estrogenul. Acest lucru poate fi legat de interacțiunea acestor hormoni cu alte sisteme de reglare a hormonilor, cum ar fi metabolismul. Deficitul de serotonină, o substanță chimică implicată care transportă semnale prin creier și sistemul nervos, este o cauză suspectată., Unele dovezi indică deficiențe în calciu sau magneziu ca factori care contribuie, de asemenea.
cum afectează PMS somnul?
PMS cauzează adesea probleme de somn. Femeile cu PMS sunt cel puțin de două ori mai susceptibile de a experimenta insomnie înainte și în timpul perioadei lor. Somnul slab poate provoca somnolență excesivă în timpul zilei și senzație de oboseală sau somnolență în jurul perioadei menstruale.PMS poate determina unele femei să doarmă mult mai mult decât în mod normal. Oboseala și oboseala în jurul perioadei lor, precum și schimbările de dispoziție, cum ar fi depresia, pot duce la somn prea mult (hipersomnie).,aceste probleme pot fi și mai grave pentru femeile cu PMDD, deoarece aproximativ 70% dintre femeile cu această afecțiune au probleme asemănătoare insomniei înainte de perioada lor și peste 80% descriu senzația de oboseală.
de ce PMS afectează somnul?
cercetătorii nu sunt siguri de exact de ce PMS afectează negativ somnul; cu toate acestea, studiile au identificat motive potențiale pentru acest simptom.
schimbarea nivelului de hormoni poate provoca dificultăți de adormire, precum și mai multe întreruperi ale somnului la femeile cu PMS., Studiile Multiple au descoperit că somnul se înrăutățește în timpul fazei luteale târzii (când apare PMS) în comparație cu alte părți ale ciclului menstrual.modificările hormonale înainte și în timpul menstruației pot dăuna somnului prin efecte asupra temperaturii corpului și a producției de melatonină. Progesteronul, care crește după ovulație până la faza luteală târzie, crește temperatura corpului într-o măsură care poate provoca somn fragmentat., Unele cercetări au descoperit niveluri modificate de melatonină în timpul ciclului menstrual, iar melatonina este un hormon esențial pentru reglarea ritmului circadian și a modelelor regulate de somn.deși rezultatele au fost inconsistente, unele studii au descoperit că femeile cu PMS au modificat arhitectura somnului, ceea ce înseamnă că progresează anormal prin etapele ciclului somnului. De exemplu, s-a constatat că unele femei au un somn mai puțin rapid al mișcării ochilor (REM) în timpul fazei luteale târzii. Somnul REM implică niveluri crescute de activitate a creierului și este asociat cu vise vii., Aceste modificări ale arhitecturii somnului pot apărea chiar și la femeile care nu au PMS.unele femei experimentează fluctuații mai rapide ale hormonilor înainte de perioada lor, iar cercetările au conectat acele schimbări mai rapide la un somn mai fragmentat. Conceptul de dificultăți de somn fiind condus nu doar de hormoni în schimbare ei înșiși, ci de rata de schimbare poate explica de ce diferite femei pot avea astfel de experiențe de somn distincte înainte de perioada lor.schimbările de dispoziție sunt un alt aspect important în problemele de somn pre-perioadă., PMS poate favoriza anxietatea și depresia, ambele fiind asociate cu probleme de somn. În plus, aceste schimbări de dispoziție ar putea determina femeile să perceapă că le este mai greu să adoarmă sau se trezesc mai puțin bine odihnite.până la 14% dintre femei au perioade grele care implică sângerări menstruale semnificative. Este posibil să fie nevoiți să se ridice din pat pentru a schimba tampoanele sau tampoanele și pot avea o anxietate mai mare în ceea ce privește somnul și posibilele accidente nocturne care ar putea pata cearșafurile sau salteaua lor.,
somn mai bun înainte, în timpul și după perioada
deși este obișnuit să se confrunte cu insomnia în jurul perioadei dvs., există pași care vă pot ajuta să dormiți mai bine în orice fază a ciclului menstrual.
igiena somnului
o tactică comună pentru îmbunătățirea somnului este igiena sănătoasă a somnului. Aceasta înseamnă optimizarea obiceiurilor, rutinelor și Mediului pentru a le face mai favorabile pentru a obține somnul de care aveți nevoie.,având un program de somn consistent, evitând excesul de cofeină, obținerea expunerii la lumina zilei, reducerea zgomotului și a luminii în dormitorul dvs. și dezvoltarea unei rutine relaxante la culcare sunt toate exemple de strategii care pot consolida igiena somnului.poate fi benefic să vă concentrați asupra igienei somnului ca măsură preventivă cu mult înainte de începerea perioadei. În timp ce igiena somnului nu va elimina toate problemele legate de somn legate de PMS, poate aduce stabilitate somnului și poate oferi instrumente pentru a adormi rapid și pentru a preveni insomnia.,
înainte de menstruație
zilele dinaintea începerii menstruației sunt cel mai frecvent moment în care aveți probleme cu somnul. Pașii pentru gestionarea PMS, cum ar fi exercițiile fizice regulate, o dietă sănătoasă, tehnicile de relaxare și consumul de apă din abundență, pot reduce simptomele generale și pot face PMS mai ușor de rezolvat.unele medicamente și suplimente nutritive pot fi, de asemenea, prescrise pentru simptome mai severe ale PMS și PMDD, iar acestea pot contribui la îmbunătățirea somnului. Terapia cu lumină, care folosește o lampă strălucitoare pentru a afecta ritmul circadian, poate fi benefică pentru unele femei cu PDD.,pentru orice femeie care se confruntă cu simptome deranjante ale PMS, inclusiv probleme de somn, este important să discutați cu un medic care poate descrie avantajele și dezavantajele diferitelor tratamente pentru a vă ajuta să alegeți în cunoștință de cauză cea mai bună opțiune în situația lor.tratamentul pentru PMS poate fi continuat în timpul menstruației dacă simptomele continuă, dar multe femei constată că simptomele lor scad sau dispar într-o zi sau două după începerea perioadei.,pentru femeile cu perioade grele sau care se îngrijorează de sângerare noaptea, absorbantele concepute pentru utilizarea pe timp de noapte pot fi de ajutor. Un pad saltea sau protector poate oferi pace a mintii pentru femeile în cauză despre colorarea lor saltea.odată ce simptomele PMS s-au redus, oferă o oportunitate de a se reorienta asupra obiceiurilor sănătoase de somn care pot contribui la somnul regulat, restabilitor, cu scopul de a reduce întreruperile înainte și în timpul perioadei.