puține mituri sunt la fel de persistente ca cele referitoare la cel mai bun mod de a antrena picioarele. 1 merge ceva de genul: ridicarea greutăților îmi va face picioarele și glutele mai mari, mai voluminoase și mai puțin flexibile decât sunt acum. Cu toate acestea, în realitate, majoritatea femeilor nu au suficient testosteron natural în corpurile lor pentru a obține ceea ce ar considera un grad „excesiv” de hipertrofie sau creștere musculară. (Chiar și femeile care doresc pentru a obține mult mai mare, cum ar fi culturisti competitive, într-adevăr nevoie pentru a face un efort concertat pentru a atinge acest aspect.,) Și antrenamentul în greutate, atunci când este efectuat corect, vă poate face mai flexibil, nu mai puțin. De fapt, halterofilii competitivi în stil olimpic sunt printre cei mai flexibili sportivi din lume.apoi, există acest mit: anumite metode de antrenament” alternative ” îmi vor da mușchi lungi și slabi. De fapt, părinții noștri determină forma mușchilor noștri. Dacă doriți liniile elegante ale corpului unui dansator de balet, mai bine sperați că ați fost înzestrați genetic cu burtă musculară lungă și tendoane scurte.,cel mai frecvent—și dăunător-mit merge astfel: pentru a-mi remodela corpul, în special picioarele, cel mai bun pariu este să fac activități cardiovasculare lente, ritmice (bicicletă staționară, banda de alergare, scară-pas cu pas și așa mai departe) timp de 45-60 de minute la un moment dat. Greșit din nou. În realitate, antrenamentul de rezistență este cheia. Dacă te îndoiești de mine, doar uita-te la un eveniment de atletism pentru femei la TV data viitoare când ai ocazia. În primul rând, verificați picioarele subțiri, aproape emaciate ale alergătorilor pe distanțe lungi, a căror pregătire constă în ore nesfârșite de muncă de tip cardio., Acum privește sprinterii, cu corzile lor întinse de mușchi ai picioarelor care stau la baza unei perechi de glute sculptate. În ceea ce privește modelarea corpului, virtuțile antrenamentului de rezistență și mișcările scurte, explozive vs.exercițiile cardio și mișcările mai lungi și mai lente sunt ușor evidente.
Acest lucru de patru luni program nu garantează pentru a construi picioarele capabil de a da sprinter Marion Jones o cursa pentru aur, dar se va permite să-și îndeplinească picioare’ potențialului genetic și de a crește capacitatea lor funcțională pentru sport și activități de zi cu zi in moduri care mai de picior rutine pot. Ce îl face diferit?, În primul rând, folosește o abordare periodizată a antrenamentului picioarelor, factori variabili precum volumul și intensitatea într-un mod sistematic, bazat pe știință, în timp. O astfel de variație produce rezultate mai bune decât o abordare statică a instruirii, reducând în același timp șansele de suprasolicitare.mai mult, acest program vizează toată musculatura picioarelor, nu doar o parte din ea. În plus față de formare cvadriceps, hamstrings, și de viței, te vei lovi de muschi, cum ar fi flexorii șoldului, glutes, și adductori, cele cinci mușchi situat de-a lungul coapsei interioare care ajuta muta coapsei față de linia mediană a corpului., Chiar și mușchii tibiali anteriori se antrenează aici. (De ce deranjez? Ei bine, pentru unul, tibiile anterioare slabe sunt un vinovat major în shinsplints.în timp ce acest program ar trebui să acopere toate nevoile dvs. de antrenament pentru picioare, rețineți că sculptarea unei perechi de picioare kickin’ necesită cardio regulat și o nutriție adecvată. Dacă nu mâncați deja mese sănătoase, bogate în nutrienți, distanțate pe parcursul zilei, rev-ți metabolismul consumând mese mai mici mai frecvent. Nu vă îndepărtați de proteine: femeile care se antrenează în greutate ar trebui să consume aproximativ 0, 7-0.,8g pe kilogram de greutate corporală pe zi, în principal din surse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi sânii de pui și produsele lactate fără grăsimi. Fă-ți antrenamentul și dieta să funcționeze în tandem și vei lovi cu piciorul picioarele—și fundul—în cel mai scurt timp.programul Total Legs efectuați următoarele antrenamente de două ori pe săptămână. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire de 10 minute și o întindere ușoară. Încheiați fiecare antrenament cu mai multă întindere.ultima repetare pe care o puteți termina cu un control complet și o formă perfectă ar trebui să se încadreze în acest interval, deci selectați greutățile în consecință., Pe măsură ce intervalele de rep scad treptat în timpul celor patru luni, poundages dvs. ar trebui să crească.primul număr este egal cu secundele pe care ar trebui să le ia pentru a finaliza porțiunea concentrică a rep, în timpul căreia mușchiul de lucru se scurtează. Al doilea număr este egal cu durata contracției izometrice la sfârșitul intervalului de mișcare. Al treilea număr este egal cu secundele pe care ar trebui să le ia pentru a finaliza porțiunea excentrică a rep, în timpul căreia mușchiul de lucru se prelungește (greutatea este coborâtă).,un superset este egal cu seturi back-to-back ale celor două exerciții pereche, fără odihnă între ele. Superseturile pot fi identificate cu literele A, B etc.