PHAT antrenament: proiectat de un medic (PhD) pentru puterea rapidă și masa

Din 2008, recunoașterea antrenamentului PHAT a crescut. Motivul? Puterea uimitoare și câștigurile musculare acest sistem istovitor, dar extrem de eficient oferă într-o astfel de perioadă scurtă de timp.de fapt, o rutină PHAT poate fi una dintre cele mai bune programe divizate de 5 zile disponibile pentru rezultatele pe care le oferă.

PHAT definiție: ce înseamnă?

PHAT standuri pentru putere hipertrofie de formare Adaptive., Programul este adaptabil, deci există o serie de variații PHAT diferite.dacă doriți să obțineți mai puternic și de a construi dimensiunea musculare într—una dintre cele mai eficiente—și intens-regimuri de antrenament, PHAT este pentru tine. Nu este pentru cei slabi de inimă.

concentrându-se pe mișcările specifice și instruire fiecare grupa de muschi de două ori în fiecare săptămână, powerlifters, culturisti, și powerbuilders care comit la putere și hipertrofia PHAT program vedea rezultate uimitoare.

Dr., Layne Norton: nutriționist, culturist premiat și Powerlifter, biochimist

Layne Norton și-a creat inițial variația PHAT ca metodă de creștere a dimensiunii piciorului atunci când a constatat că a rămas în urma altor grupuri musculare.ca mulți alții înainte, el ar fi fost avertizat să nu „peste tren” și sa spus că un culturist ar putea evita genuflexiuni și deadlifts. Așa a făcut… la început.desigur, rezultatele sale de antrenament au fost sub-par, în special în picioare, ceea ce la lăsat frustrat și căutând o soluție.,un prieten l-a convins să îmbine o lucrare de „pompă” de hipertrofie cu ridicare grea centrată în jurul greutăților, care includeau deadlifturile de bază, squats și prese. Norton a crezut că are sens, și anume pentru că nu văzuse niciodată un powerlifter cu picioare de pui.deci, el a început să lucreze fiecare grup muscular de două ori pe săptămână—ceva ce majoritatea programelor spun că culturistii nu ar trebui să facă—iar rezultatele în patru luni au fost mai bune decât și-a dat seama în patru ani. Dimensiunea piciorului său a trecut de la un punct de plecare de la 21 inci la 24 inches…an creșterea insane pentru perioada scurtă de timp.,

după efectuarea PHAT pentru un timp, Norton a ajuns cu 28 inch coapse, iar spatele lui a fost mai mare decât oricând.a câștigat două titluri naționale la powerlifting și o medalie de argint la IPF Worlds. El a stabilit (ceea ce a fost atunci) un record ghemuit de 668 lbs în clasa 205lb și a fost câștigătorul clasei sale la 2010 IFPA International.

Layne Norton PH3: volum avansat

înainte de a vă scufunda în antrenamentul PHAT, merită menționat programul PH3 al lui Layne Norton.,după ce a dezvoltat programul PHAT de bază din planul său de antrenament de două ori pe săptămână, Norton a creat PH3 (numit după ascensoarele „big three” care formează baza sistemului).este proiectat pentru litri avansați și se concentrează în jurul construirii mușchilor și declanșării supracompensării și oboselii prin ciclism prin acumulare, tranziție, intensitate.volumul PH3 este intens, deci este esențial pentru stivuitoare să acorde o atenție la anumite semne de avertizare atunci când efectuează acest lucru, sau antrenament PHAT regulat.,>

• se Confrunta cu dureri la portanți articulațiilor, cum ar fi coatele, genunchii, umerii sau șoldurile
• Observe durere în porțiunea distală a unui mușchi, de exemplu, sentiment extrem de durere lângă cotul—care în mod obișnuit ar indica bicepsul au fost peste obosiți
• Lipsa de capacitatea de a obține somn
• Brusc, devenind mai sensibile la tuse/raceala—acest lucru este pentru că sistemul tău imunitar este epuizat
• Pierderea libidoului
• Depresie

Dacă observați oricare dintre aceste simptome în timp ce efectuează PHAT sau PH3 antrenament, programa o deload săptămâna imediat., Este posibil să aveți nevoie chiar de o săptămână completă de odihnă, astfel încât corpul să se poată recupera. Corpul tău îți dă semne că are nevoie de o pauză, așa că ascultă!dar nu vă faceți griji, odată ce reveniți la antrenament, volumul minim efectiv se va reseta și veți progresa chiar mai repede decât înainte.dacă împingeți dincolo de aceste semne de avertizare, șansa dvs. de rănire va crește și progresul dvs. se va opri pe măsură ce corpul dvs. devine incapabil să se recupereze (ceea ce este atunci când faceți câștiguri—nu atunci când vă ridicați și vă descompuneți mușchii).

doar nu o face.,

PHAT sensul și scopul: de ce ar trebui să-l utilizați?

după cum sa explicat, PHAT înseamnă pur și simplu puterea-hipertrofie-adaptare-formare. Este o tehnică de formare non-linear periodizare conceput pentru a oferi rezultate rapid, folosind progresie și principii științifice care construiesc forta si masa musculara. Din acest motiv, nu este pentru începători care sunt mult mai potrivite pentru o rutină de progresie liniară, cum ar fi rutina de forță de pornire sau fitness pentru înghețată.,programul hibrid powerlifting-culturism se concentrează pe formarea de putere în prima parte a săptămânii, hipertrofia în a doua parte și funcționează toate grupurile musculare de două ori pe săptămână.hipertrofia este cuvântul științific pentru procesul care mărește dimensiunea celulelor musculare și, dedicând trei zile în fiecare săptămână pentru a susține aceste modificări anabolice, puteți accelera rezultatele în mod dramatic.partea de putere a programului de antrenament se concentrează pe exerciții compuse cu greutăți provocatoare pentru corpul superior și inferior.,

Acestea includ:

• Genuflexiuni—împreună cu genuflexiuni fata si cutie genuflexiuni
• Deadlifts—împreună cu deficit deadlifts și alte variante
• Bara de Prese și Gantera Prese (așa cum se vede în Banc de Presa Program)
• Rânduri
• Ponderat Tractiuni

Pentru hipertrofie aspect de program, accentul este pus pe volum: mai multe seturi și un număr mai mare de repetari. În aceste zile, prea grele și nu reușesc ascensoare este un mare nu-nu.,ar trebui să puteți completa toate repetițiile și seturile cu o formă adecvată, apropiindu—vă de eșec, dar nu de fapt eșuând-altfel greutatea este prea grea și negați complet această parte a programului.acest lucru este de a construi volum care va duce la cresterea masei musculare—nu puterea. Pentru asta este proiectată porțiunea de putere a planului.

exerciții auxiliare opționale în cadrul programului de antrenament PHAT

programul vă permite să efectuați exerciții suplimentare și lucrări auxiliare pentru părți ale corpului mai mici, cum ar fi vițeii, brațele, hamstrings., Deși deadlifting și squats va lovi hamstrings destul de bine, munca ab este complet absent, așa că va trebui să-l adăugați în.una dintre cele mai mari greșeli este să nu faci munca directă ab—nu o face!poate fi o idee bună să includeți exerciții ab după încălzirea inițială (înainte de a fi finalizată) sau chiar înainte de a începe răcirea (după terminarea antrenamentului principal). Faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar nu o săriți.de asemenea, poate doriți să săriți un exercițiu auxiliar sau două (pe una sau mai multe zile) în primele câteva săptămâni, pe măsură ce vă construiți capacitatea de lucru., „Lăsarea unora în rezervor” nu este niciodată o idee proastă și vă va asigura că vă recuperați optim—o piatră de temelie a progresului rapid.

rutina de antrenament PHAT: cum este defalcată?după cum sa explicat mai sus, PHAT funcționează prin împărțirea săptămânii de antrenament în două părți, o parte dedicată puterii și cealaltă pentru hipertrofie.

înainte de a sări în, există câteva lucruri pentru a păstra în minte.

zile de putere

• obiectivul dvs. ar trebui să fie să rămâneți în intervalul de 3-5 repetări, cu 3-5 seturi pentru exerciții compuse.
• nu faceți mai mult de o mișcare de putere în același exercițiu., De exemplu, nu faceți squats și squats față în aceeași zi. Pe foaia excel, exercițiile de putere sunt marcate.
• asigurați-vă că vă odihniți între seturi atât timp cât este necesar. Unii oameni vor argumenta să nu meargă ultimele două minute pentru a se asigura că sângele rămâne în mușchi în timpul porțiunii de hipertrofie a programului, dar Norton susține că chiar și o odihnă de 5-6 minute este bine pentru zilele de putere. Salvați timpii scurți de odihnă pentru zilele de hipertrofie. Mai mult, cercetările au arătat că timpii scurți de odihnă între seturi nu încurajează deloc hipertrofia., De fapt, contrariul este adevărat, studiile care arată că timpii de odihnă mai lungi duc la creșteri mai mari ale rezistenței și hipertrofiei.
• scopul în zilele de putere este să folosești greutăți provocatoare, dar să nu ajungi niciodată la eșec.

zile de hipertrofie

• partea de viteză a fiecărei zile ar trebui să fie explozivă! Acest lucru va angaja fibrele musculare rapide pentru a maximiza dezvoltarea musculară.
• amintiți-vă să utilizați un procent scăzut pentru repetari de viteza. o regulă generală de degetul mare este de 60-70 la sută din greutatea ai ridicat pe exercitarea ziua de putere., De exemplu, dacă ați folosit 200 lbs pentru dvs. aplecat peste rânduri în ziua 1, clichet-l până la între 120-140 lbs în ziua hipertrofie 4. Foaia de calcul PHAT ar trebui să calculeze cantitatea redusă, dar este flexibilă. Dacă simțiți că puteți face un procent mai mare, asigurați-vă că puteți muta rapid greutatea și marcați-o pe șablon.

PHAT Workout Template: Noțiuni de bază

PHAT nu este un program de powerlifting recomandat pentru începători, deși unii oameni susțin în mod fals că este bine pentru oricine să încerce.,acest antrenament este solicitant din punct de vedere fizic și implică o periodizare complicată, care nu este necesară sau eficientă pentru ascensoarele care abia încep. Începătorii ar fi înțelept să folosească o rutină novice și ar trebui chiar să progreseze la un program mai intermediar, cum ar fi Madcow 5×5 workout, Wendler 531 Workout sau nSuns 531 înainte de a încerca PHAT.există multe rutine mai potrivite care vă pot ajuta să construiți o formă adecvată și să vă familiarizați cu ascensoarele compuse și tehnicile de progresie de bază înainte de a aborda o rutină cu atât de mult volum și intensitate., Cu toate acestea, dacă sunteți un începător care refuză absolut să încerce altceva decât PHAT, pregătiți-vă pentru rezultate sub-optime.planul este progresiv, astfel încât utilizarea unei greutăți mai mici va produce în continuare rezultate și nu veți risca vătămări grave.

următorul șablon prezintă prezentarea generală de bază a antrenamentului PHAT.,

• Ziua 1: Ziua Putere, partea Superioară a Corpului Focus
• Ziua 2: Ziua Putere, de Jos a Corpului Focus
• Ziua 3: de Pe—o zi de Odihnă, va trebui cu siguranta
• Ziua 4: Hipertrofie—Înapoi și Umăr Focus
• Ziua 5: Hipertrofie—Inferioară a Corpului Focus
• Ziua 6: Hipertrofie—Piept și Brațe Focus
• Ziua 7:—Ia o pauză!rețineți că este o rutină de antrenament de 5 zile., Dacă sunteți în căutarea a ceva și mai provocator, încercați rutina de antrenament de 6 zile, dar știți că este doar pentru ascensorii avansați care înțeleg bine cum să utilizeze eficient antrenamentul RPE (și având un dispozitiv de antrenament bazat pe viteză ajută cu siguranță atât de mult).fiecare zi include fie o putere sau hipertrofie se concentreze, în plus față de auxiliare, accesorii, extensie, trăgând, presare, vițel, umăr, și mișcări curling.

  următoarea defalcare a exercițiilor, repetărilor și seturilor vă poate începe.,5% în greutate)

  Înclinație DB Apăsați 8-12 3

  Ciocan Puterea Piept Apăsați 12-15 3

  Înclinație Cablu Zbura 15-20 de 2

  Arcuită Bar Predicator Bucle 8-12 3

  DB Concentrare Bucle 12-15 2

  Spider Bucle (Bretele cu Înclinație) 15-20 de 2

  Așezat Triceps Extensie (Camere) 8-12 3

  Cablu PressDowns 12-15 2

  Cablu de Recul 15-20 de 2

  Ziua a 7-a PHAT de Formare Antrenament: Restul

  Înainte de a începe, este important să rețineți că trebuie să efectuați întotdeauna se încălzească înainte de aceste exerciții, și nu uitați să se răcească și se întinde, care sunt extrem de importante!,cercetările au demonstrat că întinderea ajută la generarea mai multă putere și la stimularea hipertrofiei crescute, astfel încât ignorarea lor nu are prea mult sens—deloc.cardio cu impact redus este o metodă excelentă atât pentru încălzire, cât și pentru răcire, dar în zilele superioare ale corpului, adăugați câteva push-up-uri sau un alt exercițiu ușor care va face ca sângele să pompeze în brațe, umeri și trunchi.

  care este scopul unui antrenament de hipertrofie inclus în planul de antrenament PHAT?,

  Ca și alte 4 zile superioare inferioare crapaturi (în esență, „dublu” 2 zi divizat antrenamente), PHAT este o hipertrofie program de formare conceput într-un mod precis de a încuraja maxim de dezvoltare musculară în timp ce profitând de puterea câștiguri, care, de asemenea, duce la mai multe musculare.în timp ce studii recente au arătat că frecvența de antrenament nu contează atunci când vine vorba de a face progrese, lovirea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână oferă o modalitate mult mai eficientă de a atinge niveluri mai ridicate de volum pe fiecare grup muscular—ceea ce duce la mai multe câștiguri de mușchi și forță.,este recomandat să utilizați PHAT în faze. De exemplu, face PHAT pentru un anumit număr de săptămâni (inclusiv săptămâni deload), și apoi utilizați o altă metodă înainte de a reveni la sistemul PHAT.douăsprezece săptămâni este un loc bun pentru a începe, dar nu sunteți niciodată limitat în acest program. Dacă doriți să o urmați de ani de zile ca Norton și faceți încă progrese bune (ceea ce contează în cele din urmă), faceți-o!,

  lucruri de reținut atunci când efectuați o rutină PHAT

  în zilele de putere, puneți accentul pe ascensoarele grele de fier și explozive pe care le puteți completa fără a eșua—una sau două repetări departe de eșec este ideal. Norton și-a proiectat rutina PHAT pentru a avea foarte puține eșecuri, mai ales în primele trei săptămâni de antrenament.

  De ce?eșecul înseamnă că corpul tău este epuizat fizic și neurologic, iar eșecurile frecvente sunt un semn clar pe care trebuie să-l iei o săptămână. În plus, dacă vă împingeți corpul la maximul absolut fiecare antrenament, pur și simplu nu vă puteți recupera., Și când nu te poți recupera, nu poți progresa. Nu este vorba de a fi leneș sau de a nu te împinge, ci de a te antrena inteligent într-un mod care va duce la cele mai multe rezultate.studiile arată că antrenamentul pentru eșec mai mult de șase săptămâni la rând poate scădea de fapt puterea și performanța și poate avea un impact negativ asupra volumului pe care îl puteți gestiona—reducând capacitatea corpului de câștig hipertrofic.

  nu se poate spune suficient: „lăsați ceva în rezervor” pe lifturile dvs. și veți progresa mult mai rapid și mai eficient.,

  Norton sfătuiește că este bine să ia câteva seturi de tot drumul la eșec, odată ce te-ai adaptat la intensitatea de program, dar nu ar trebui să periodized pentru a evita impactul negativ. Cu alte cuvinte, ar trebui să planificați în mod intenționat eșecul în ultima săptămână a programului în timpul porțiunii de suprasarcină.săptămânile de hipertrofie se referă la volum și la inundarea mușchilor cu fericire anabolică. Volumul este mare, dar câștigurile vorbesc de la sine.din moment ce acest program de antrenament nu este pentru cei slabi de inimă, planul pe care încorporează o săptămână deload despre fiecare 3-4 săptămâni., Acest lucru vă va asigura că munca dvs. grea rămâne productivă.în funcție de nivelul de rezistență, odată ce ați terminat două săptămâni de antrenament PHAT, este posibil să fiți gata pentru o săptămână de suprasarcină, pe care ar trebui să o urmați apoi cu săptămâna deload.de exemplu, în prima zi a primei săptămâni, îndoirea peste rând este de 3-5 repetări pentru 3 seturi. Acesta este un total de 15 repetări la maxim.,după ce vă simțiți confortabil cu acest număr de repetări, în săptămâna de suprasarcină, îl puteți schimba. În loc de 3 seturi, faceți 5 seturi cu câte 3 repetări fiecare.nu uitați: utilizați această metodă numai pentru săptămânile de suprasarcină progresivă.

  deși nu veți adăuga repetări, acest lucru crește puterea. De îndată ce săptămâna aceasta se termină, reveniți la programul obișnuit.nu există standarde stabilite pentru creșterea greutății într-un antrenament PHAT, dar mai bine credeți că este destul de greu fără să vă faceți griji cu privire la cât de multă greutate să adăugați săptămâna viitoare.,cu toate acestea, dacă ați lovit toate ascensoarele fără nici o luptă, ați verificat dacă forma dvs. este perfectă și doriți să continuați cu PHAT pentru încă câteva luni sau mai mult, puteți crește treptat greutatea.

  pașii includ:

  • după efectuarea unei săptămâni deload plus încă o săptămână obișnuită, alegeți o creștere în greutate pe care știți că o puteți face.
  • sunteți cel mai bun judecător al cât de mult puteți ridica, dar nu lăsați ego-ul să vă stea în cale., Dacă ați fost sablare prin toate exercițiile fără a se apropie de eșec, alege un procent care va construi greutatea încet. Un loc bun pentru a începe este o creștere de 1-3 la sută.
  • dacă încă nu aveți nicio problemă să loviți ascensoarele după o creștere, efectuați o săptămână de suprasarcină și apoi reveniți la antrenamentul obișnuit (cu cele cinci procente pe care le-ați adăugat la prima creștere), pentru a vedea dacă mai simțiți nevoia de a crește greutatea.

  puteți descărca o foaie Layne Norton PHAT excel, sau de a folosi link-ul de mai jos, și apoi introduceți greutatea pe care doriți să utilizați pentru fiecare ridicare., Se va calcula săptămâna dumneavoastră deload, în funcție de procentul pe care îl alegeți, și puteți reintroduce orice 5 maxes rep vă place pentru creșterea greutății.notă: antrenamentul pentru eșec nu vă va aduce rezultatele pe care le doriți sau le meritați, dar antrenamentul pentru oboseală (aproape de eșec) va fi. Asigurați-vă că alegeți greutăți în timpul antrenamentului obișnuit, care nu vă împing la eșec, dar sunt încă provocatoare.

PHUL antrenament vs program de antrenament PHAT

PHUL standuri pentru putere hipertrofie superioară inferioară, și este foarte ca PHAT în designul său și rezultatele dorite., Fiecare antrenament se va dezvolta atât puterea și dimensiunea, dar există câteva diferențe în afară de doar numele.PHUL a fost creat de Brandon Campbell, un cunoscut powerlifter, un antrenor profesionist și o celebritate YouTube.PHUL este un antrenament împărțit de patru zile, ceea ce înseamnă că lucrați timp de patru zile și vă odihniți timp de trei în loc de structura 5-days-on și 2-days-off în PHAT. Ambele rutine împart accentul pe partea superioară și inferioară a corpului, dar PHUL vă oferă un pic mai multă libertate cu modul în care doriți să programați zilele.,i>Ziua 4: SUPERIOR HIPERTROFIE

Ziua 5: REDUCE HIPERTROFIA

Ziua 6: RESTUL

Ziua 7: RESTUL

cu toate Acestea, ai putea rearanja programul în orice număr de combinații, atât timp cât hipertrofie zile sunt grupate împreună:

• Ziua 1: PUTERE SUPERIOARĂ
• Ziua 2: RESTUL
• Ziua 3: redus de ENERGIE
• Ziua 4: RESTUL
• Ziua 5: SUPERIOARE HIPERTROFIE
• Ziua 6: INFERIOR HIPERTROFIE
• Ziua 7: RESTUL

Seturi și Repetari și Alte Statistici: Cum PHUL si PHAT Stiva

În plus, pentru a avea o zi mai puțin de lucru, PHUL are un număr mai mic de repetari decat PHAT.,de fapt, atunci când se compară antrenamentele din aplicația Gyminutes, PHAT acumulează peste 47% mai multe repetări decât PHUL într-o săptămână. Aceasta înseamnă că volumul în PHAT este cu siguranță mai mare. Și, pe măsură ce săptămânile cresc, la fel și volumul… exponențial.deci, v-ar face același număr de repetari in doar sase saptamani de PHAT ca v-ar acumula face 12 săptămâni de PHUL. Ce înseamnă acest volum suplimentar în termeni reali? Mai multă hipertrofie! Cu aceasta, cu toate acestea, vine mai puțin de un accent în putere.cu toate acestea, este de asemenea important să ne amintim că PHUL și PHAT utiliza diferite exerciții., Deci, doar compararea repetari nu vă oferă imaginea completă.

Takeaways cheie:

• nici programul este conceput pentru incepatori. Aceste rutine de antrenament sunt intense și necesită un nivel de capacitate de lucru și abilități tehnice pe care un începător pur și simplu nu le-a dezvoltat încă.
• mulți începători care încearcă oricare dintre programe ajung să-l arunce în decurs de o lună. E prea obositor. Dacă doriți să începeți cu un program de powerlifting, utilizați în schimb o rutină novice cu periodizare simplă.,
• atât PHAT cât și PHUL oferă rezultate eficiente într-un sistem complet de antrenament pentru culturism, dar rezultatele sunt ușor diferite. Cel care este cel mai bun pentru dvs. va depinde de obiectivul dvs. specific.
• dacă doriți să construiți forță, încercați mai întâi PHUL. PHAT este mai bine pentru dezvoltarea fizicului general (mușchi). Deși PHAT va construi mușchi—fără îndoială-PHUL oferă o ușoară margine, deoarece există un accent mai mare pe economisirea capacității de recuperare pentru construirea rezistenței.
• PHUL ignoră exercițiile de vițel.,
• un factor decisiv pentru unii stivuitori este dacă au cinci (PHAT) sau patru (PHUL) zile pe săptămână pentru a se dedica rutinei.

un cuvânt despre Deloading

un deload este o parte planificată a antrenamentului dvs. care face recuperarea o prioritate. De obicei, intervalul de timp este de o săptămână, deși puteți adăuga mai multe dacă este necesar.în loc să fiți o odihnă completă (fără exerciții fizice), reduceți intensitatea și volumul, astfel încât mușchii și sistemul nervos să se întinerească., Mai exact, vă resetează volumul adaptiv minim, astfel încât să puteți progresa din nou către volumul adaptiv maxim (dacă nu știți ce înseamnă acest lucru, trebuie să citiți despre indicatorii de volum 4 ASAP).după câteva săptămâni de PHAT s-ar putea să nu fie gata pentru o pauză, dar corpul tău o va face. Pe măsură ce acumulați oboseală, veți începe fie să vă pierdeți ascensoarele, fie pur și simplu nu veți progresa eficient.

și simptomele fizice ale suprasolicitării grave descrise mai devreme în articol nu trebuie niciodată ignorate.,

în timpul săptămânii dvs., nu numai că vă oferiți mușchilor timp să crească, ci vă ajutați să vă restabiliți corpul într-un punct și mai puternic, ceea ce îmbunătățește și revitalizează performanța.

Aceste metode de deloading sunt o practică standard:

• volum Mai mic de instruire—reduce numarul de repetari si seturi
• Reduce intensitatea—mai puțin în greutate
• Modifica exerciții—opțională, dar poate ajuta

atunci Când te întorci la rutina de antrenament pentru masa, va fi mai puternic. Nu faceți greșeala de a crede că puteți ” lucra prin durere.”Ignorarea corpului poate duce la vătămări grave., Nu este niciodată inteligent să împingeți durerea și simptomele suprasolicitării. De fapt, este foarte prost.încercați să utilizați aproximativ 60-70 la sută din greutatea normală într-o săptămână deload. De exemplu, dacă banc 250 de lire sterline, utilizați aproximativ 162 de lire sterline în timpul unei deload. Se va simți foarte ușor, dar va oferi în continuare stimulul de care au nevoie mușchii, lăsând corpul să se recupereze.

Ce Norton Recomandă Pentru Deloading

Norton explică faptul că el personal deloads fiecare 6 până la 12 săptămâni (ca opus la fiecare 3-4)., Dar, el sugerează că perioada deload ar trebui să fie de 2-3 săptămâni în acest caz, nu doar o singură săptămână de ridicare la 60-70 la suta din greutatea normala.cu toate acestea, decideți să o structurați, amintiți-vă că acesta este un aspect crucial al programului dacă doriți să vedeți rezultate și să rămâneți sănătoși.unul dintre cele mai bune moduri de a afla despre un nou program de powerlifting sau culturism este de a citi despre experiențele altora care au încercat deja.,

pentru a înțelege antrenamentele Layne Norton, platforma socială este un loc minunat pentru a aduna informații suplimentare, pentru a afla despre diferitele modificări pe care le-au făcut transporterii în metoda lor personală sau pentru a auzi despre rezultate.un utilizator, care este un elevator avansat cu peste șase ani de formare, a explicat că a efectuat programul strict timp de aproximativ 16 săptămâni înainte de a-l modifica pentru a se potrivi nevoilor sale specifice. Pentru că, după ce a făcut câștiguri constante la fiecare 2-3 săptămâni, avea nevoie de mai mult volum.,el a sugerat să urmeze exact programul și să păstreze o carte de jurnal bună cu care să ia notițe, dar apoi a explicat că a adăugat 12-15 seturi (răspândite printre exerciții) mai mult în fiecare zi, în loc de 3-5 normale.”în loc de 6×3 în zilele de putere prefer ceva mai mult ca 10×3 și îmi plac 4-5 seturi de exerciții de hipertrofie în loc de 2-3.’

un Alt utilizator, KrustyBunkers, a explicat că a restructurat Înapoi și ar Trebui să Hipertrofie zi să epuizeze toate trei umăr capete, inclusiv superseturile.,”El a adăugat că presa aeriană este o necesitate pentru el atunci când răspunde la un utilizator care a avut probleme în construirea acelei zone.el a continuat, spunând că a adăugat ridicări față, ridicări laterale, rânduri cu gantere în poziție verticală și rânduri de cablu așezate. El a mai spus că, deși nu are legătură cu umerii, a adăugat din umeri pentru a spori capcanele.un alt utilizator a scris că, în loc să ajusteze viteza rep în zilele de hipertrofie, a văzut rezultate substanțiale păstrând fidel sistemul așa cum este.

văzând rezultatele PHAT antrenament

rezultatele sunt punctul de orice antrenament, și PHAT le oferă.,cercetările arată că antrenamentul cu repetări mai mici și greutăți mai mari construiește eficient rezistența, iar acest lucru este valabil mai ales în ascensoarele compuse: squats, prese și deadlifts.PHAT utilizează acest fapt împreună cu rezultatele hipertrofiei pentru a stimula masa musculară globală.în plus, studii recente au descoperit, de asemenea, că frecvența, cum ar fi lovirea aceluiași mușchi cel puțin de două ori pe săptămână, poate duce la câștiguri mai mari de rezistență. Dar acest lucru este într-adevăr numai din cauza volumului suplimentar, așa cum am explicat mai devreme.,

• A forțelor de producție: creșterea rezistenței
• Oferă practic hipertrofie: muschii nu doar arata bine, se va efectua
• Creează atletic condiționat: antrenament se bazează capacității de muncă, de rezistență și de anduranță
• vă Ajută să obțineți rupt: combinația de putere și hipertrofia oferă un dramatic rezultatul atâta timp cât planul de masă este pe punctul

atâta timp Cât își mențin angajamentul față de program, acesta va oferi mai mult decât suficient creștere și dezvoltare.,

câteva note de la Layne Norton

mulți oameni întreabă ce să facă atunci când au lovit un platou în sistemul PHAT. Norton recomandă mai întâi schimbarea exercițiilor accesorii în zilele de putere. Acest lucru poate face de obicei o mare diferență. Exercițiile de comutare într-un mod controlat și metodic sunt denumite periodizare conjugată și sunt văzute în metoda de antrenament Texas.de asemenea, vă recomandă să verificați toate locurile de pe ascensoarele de bază în care vă luptați. Formularul este un domeniu care este adesea trecut cu vederea, dar poate avea un impact enorm asupra performanței dvs. de zi cu zi și, prin urmare, a rezultatelor.,

De exemplu, dacă există orice problemă cu forma ta îndreptare—se deplasează bara de pe podea sau de blocare—lucra la perfecționarea aceste zone folosind platforma trage (deadlifting în timp ce în picioare pe un 45 kg loc) sau rack trage (benzi și lanțuri poate ajuta, de asemenea, cu construirea de blocare de putere).cu squats, anumite tehnici, cum ar fi squat Box, good mornings, squats paused (un discontinue al programului iconic 8 week) și deep hacks pot ajuta cu probleme în gaură. Pentru ghemuirea cutiei, Norton vă sugerează să vă asigurați că vă așezați pe cutie și să faceți o pauză pentru a doua înainte de a continua mișcarea.,Norton recomandă focalizarea pe triceps folosind o presă de prindere strânsă, scufundări și concasoare de craniu. Extensiile tricep cu gantere deasupra capului sunt, de asemenea, extrem de eficiente. Toate aceste exerciții sunt incluse în foaia excel. Dacă sunteți slab în partea de jos a presei, încercați să adăugați un număr de trei-țineți în partea de jos înainte de a apăsa Înapoi în sus. Efectuarea presei de banc cu gantere vă poate ajuta, de asemenea, în acest sens, deoarece puteți trage coatele mai jos (și astfel obțineți un reflex de întindere mai mare) decât atunci când utilizați o barbell.,dacă ați fost luptă pentru a face progrese cu un alt powerlifting sau culturism program, PHAT poate fi soluția.această rutină de antrenament vă permite să vă reglați științific procesul de antrenament folosind o metodă extrem de eficientă, încercată și adevărată.nu uitați să luați în serios zilele de odihnă și perioadele de recuperare. Prima lună a acestui program este extrem de dificilă, așa că asigurați-vă că nu suprasolicitați și riscați rănirea din cauza unui ego supradimensionat sau a focalizării pe termen scurt.,dar dacă rămânem cu ea, câștigurile de la utilizarea PHAT antrenament sunt nebun.