Acest post conține link-uri afiliate. Link-uri afiliate înseamnă că, uneori, dacă faceți clic pe un site web și înregistrați sau cumpăra ceva, s-ar putea obține un comision de la această vânzare la nici un cost suplimentar pentru tine. Pentru mai multe informații click aici., ca dietetician, nu mai pot conta de câte ori am auzit următoarea frază: „vreau să slăbesc, așa că am încetat să mănânc orez.”Și, deși abordarea mea față de nutriție este îndreptată spre promovarea sănătății și nu spre scăderea în greutate, primesc multe întrebări cu privire la consumul de orez și greutatea corporală.dar orezul te îngrașă sau este un alt aliment demonizat de cultura dietei? Poate face parte dintr-o dietă echilibrată? Care este cel mai sănătos tip de orez? Aflați tot ce are legătură cu acest aliment controversat, chiar aici!,
Proprietăți Nutritive de Orez
este un Orez cu cereale, și este considerat a fi cel mai consumat aliment de bază de către o mare parte din populația lumii umane, în special în Asia. Este produsul agricol cu a treia cea mai mare producție mondială, după trestia de zahăr și porumbul. Se dezvoltă în mai mult de 100 de țări., Eu, ca o Latina buna, ador orez: am crescut cu ea, o mananc aproape in fiecare zi si nu exista nimic in lume care sa ma faca sa o elimin din dieta mea!orezul, în stare integrală, are următoarele componente:
- tărâțe: un strat exterior dur care protejează semințele. Conține fibre, minerale și antioxidanți.
- germeni: un nucleu bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși ai plantelor.
- Endosperm (sau orez alb): cea mai mare parte a cerealelor., Este compus aproape în întregime din carbohidrați și o cantitate mică de proteine.
pe Lângă faptul că are un gust bun si este foarte versatil atunci când gătiți, orez contine substante nutritive importante. Mai exact, este o sursă bună de magneziu, mangan, fosfor, fier, acid folic, tiamină, niacină și seleniu. În plus, este în mod natural scăzut de grăsimi și fără sodiu.,deși orezul brun are mai mulți nutrienți, fibre și compuși bioactivi, orezul alb este tipul cel mai consumat la nivel mondial. Cu toate acestea, orezul alb poate face parte și dintr-o dietă sănătoasă, așa cum vom vedea mai târziu.există mai mult de 40.000 de soiuri de orez! Aici, voi discuta despre proprietățile nutriționale ale celor mai comune 2 tipuri, albe și maro, ca dovadă că orezul nu este inamicul!
orez alb beneficii nutritive
orezul alb are coaja, tărâțele și germenii îndepărtați. Acest lucru este cunoscut sub numele de procesul de rafinare. Dacă ne uităm la diagrama anterioară, vorbim despre endospermă., Rafinamentul modifică gustul, textura și aspectul orezului și ajută la prevenirea deteriorării și la prelungirea duratei de valabilitate. După ce a fost măcinat, orezul este lustruit, rezultând o sămânță cu un aspect alb strălucitor. Cu toate acestea, își pierde toate părțile nutriționale în acest proces, motiv pentru care este îmbogățit cu anumite vitamine și minerale, așa cum vom vedea mai târziu.
o porție de orez fiert este ½ cană conform MyPlate și ⅓ ceașcă conform Asociației Americane de diabet., În tabelul de mai jos, voi prezenta cei mai importanți nutrienți ai orezului alb, conform unei porții de ½ cană, deoarece este recomandarea pentru populațiile sănătoase. Amintiți-vă că dacă aveți diabet sau orice altă afecțiune de sănătate care necesită controlul aportului de carbohidrați, porțiunea recomandată de orez poate fi diferită., Fără alte detalii, iată cele mai importante substanțe nutritive din ½ cană de orez fiert, cereale medii, îmbogățite:
după cum putem vedea, orezul alb are un conținut scăzut de grăsimi, dar are și un conținut scăzut de fibre, în vitamine solubile în grăsimi (A, D, E, K), în vitamina C și în minerale precum calciu și potasiu.cu toate acestea, este bogat în vitamine complexe B solubile în apă, cum ar fi folatul și tiamina. Tiamina este un cofactor important în metabolismul carbohidraților. În plus, ajută la sinteza proteinelor și la producerea neurotransmițătorilor. La rândul său, folatul este implicat în sinteza metabolismului ADN, ARN și proteine., De fapt, o deficiență de folat poate provoca o deficiență indirectă de tiamină și ambele deficiențe sunt implicate în anumite neuropatii.orezul alb este, de asemenea, bogat în minerale, cum ar fi manganul și seleniul, plus că are puțin fier. Manganul este implicat în metabolismul aminoacizilor, colesterolului, glucozei și carbohidraților; în activitățile antioxidante; în formarea oaselor; în reproducere; și în răspunsurile imune. Seleniul este un antioxidant puternic care combate stresul oxidativ și vă ajută să vă apărați corpul de condițiile cronice de sănătate.deci, să nu ne mai fie frică dacă orezul alb., După cum am văzut, contribuția sa nutritivă nu este nesemnificativă!acest tip de orez are coaja îndepărtată, dar este lăsat cu tărâțele intacte. Tărâțele sunt ceea ce conferă orezului brun textura caracteristică de mestecat și aroma de nuci. În plus, deoarece tărâțele reprezintă o barieră în calea apei, orezul brun necesită un timp de gătire mai lung. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai devreme, are o cantitate mai mare de nutrienți și este mai mare în anumite vitamine și minerale decât orezul alb.,unele soiuri locale de orez brun au proprietăți scăzute ale indicelui glicemic și ar putea fi utile în contracararea dezvoltării diabetului de tip 2. În plus, are anumiți compuși bioactivi pe care orezul alb îi pierde atunci când este procesat.așa cum am făcut și cu orezul alb, vom explora proprietățile nutriționale ale orezului brun, pe bază de ½ cană de orez brun, cereale medii, fierte:
când comparăm, putem vedea că orezul brun este mai mare în fibre, magneziu și mangan decât orezul alb. De asemenea, este ușor mai scăzut în carbohidrați, ceea ce se traduce prin mai puține calorii pe porție., Cu toate acestea, orezul alb este mai mare în folat, fier și vitamine B. Acest lucru se datorează faptului că în Statele Unite și în multe alte țări, orezul alb este în general îmbogățit cu substanțe nutritive suplimentare, cum ar fi fier, acid folic, niacină și tiamină. Orezul brun nu este de obicei îmbogățit.
care este mai îngrășare: orez brun sau orez alb?
OK, pentru a începe, amintiți-vă că creșterea în greutate se întâmplă atunci când consumați mai multă energie (calorii) decât este necesar. Organismul stochează excesul de energie sub formă de grăsime corporală., Dacă analizăm tabelele de mai sus, putem vedea că, pe porție, atât orezul alb, cât și cel brun au aproximativ aceeași cantitate de calorii (albul are aproximativ 12 calorii).orezul alb este considerat un boabe rafinat și multe studii au legat dietele bogate în boabe rafinate de creșterea în greutate și obezitatea. Dimpotrivă, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, sunt asociate cu ajutorul controlului greutății și menținerea unei greutăți sănătoase. Acest lucru ar putea fi atribuit fibrelor, nutrienților și compușilor de plante găsiți în cerealele integrale., Acestea pot crește senzația de sațietate și vă pot ajuta să consumați mai puține calorii la un moment dat. Prin urmare, totul indică faptul că orezul alb este cel care te face să crești în greutate, nu?ei bine, nu este atât de simplu. Conform studiilor științifice, Rezultatele au fost destul de inconsistente atunci când vine vorba de orez alb. Să mergem la probe.de exemplu, acest studiu a găsit o asociere pozitivă între consumul de orez alb, kimchi, alimente bogate în grăsimi, dulciuri și cafea cu obezitate la adulții coreeni.,cu toate acestea, un alt studiu a investigat efectul înlocuirii orezului brun cu orez alb la o populație din India. Interesant este că grupul care a consumat orez alb a înregistrat în mod neașteptat ușoare reduceri ale greutății corporale, indicelui de masă corporală (IMC), procentului de grăsime corporală și trigliceridelor din sânge. Cu toate acestea, diferențele nu au fost semnificative statistic (amintiți-vă ce am spus despre inconsecvențele rezultatelor?,în mod similar, în această altă lucrare de cercetare, autorii au concluzionat că înlocuirea boabelor rafinate cu cereale integrale „în cadrul unei diete de scădere în greutate nu afectează în mod benefic pierderea abdominală, pare a fi eficientă la normalizarea concentrațiilor de glucoză din sânge „. Astfel, continuăm să vedem că încă nu avem suficiente dovezi care să spună că orezul alb determină creșterea în greutate în comparație cu orezul brun.deci, pentru a rezuma acest punct, orezul alb pare să nu fie nici „bun”, nici ” rău ” pentru pierderea în greutate., Cu toate acestea, cerealele integrale sunt mai bune pentru sănătatea noastră generală și tind să contribuie la obținerea unei greutăți sănătoase mai consistent decât cele rafinate. Prin urmare, orezul brun este cea mai favorabilă opțiune, deoarece este mai mare în nutrienți, conține mai multe fibre și oferă anumiți antioxidanți care ajută la combaterea bolilor. Cu toate acestea, un pic de orez alb aici și acolo poate face parte și dintr-o dietă sănătoasă și nu vă va sabota eforturile de a rămâne în formă😉.
consumul de orez noaptea te face să crești în greutate?
există o convingere foarte comună că mâncarea noaptea (sau după 6 pm) determină creșterea în greutate., Această credință se extinde în special la consumul de orez și alți carbohidrați, iar mulți clienți mi-au spus că nu mănâncă orez la cină pentru a evita creșterea în greutate.
există un adevăr în această credință, dar dovezile sunt neconcludente. De exemplu, în această lucrare din Jurnalul American de Nutriție Clinică, s-a constatat că „consumul de alimente în timpul serii și/sau nopții circadiene, independent de factorii de risc mai tradiționali, cum ar fi cantitatea sau conținutul aportului alimentar și nivelul de activitate, joacă un rol important în compoziția corporală”., Cu alte cuvinte, cercetătorii au descoperit că mâncarea mai târziu în timpul zilei poate duce la modificări în greutate. Cu toate acestea, aceste observații au fost mai mult asociate cu timpul circadian decât cu timpul ceasului. OK, Despre ce vorbesc? Să vedem…
ciclurile circadiene, efectul termic al alimentelor și creșterea în greutate … spune ce? ritmurile circadiene sunt ciclurile care spun corpului când să doarmă, să se trezească și să mănânce. Ele sunt procesele biologice și psihologice care oscilează în modele previzibile în fiecare zi., Ele formează ceasul nostru intern și sunt influențate de semnale externe, cum ar fi lumina soarelui și temperatura. În plus, ele ajută la determinarea dacă vă simțiți energizați sau epuizați în momente diferite în timpul zilei. Aceste ritmuri reglează, de asemenea, producerea hormonilor de foame și sațietate (ghrelin și leptină), precum și alți hormoni, cum ar fi corticosteronul și insulina.lucrarea de cercetare pe care am menționat-o mai sus a investigat relația dintre ritmul circadian și efectul termic al alimentelor (TEF)., Efectul termic al alimentelor este energia necesară pentru digestia, absorbția și eliminarea nutrienților ingerați. Adică, corpul „arde” o anumită cantitate de calorii atunci când mâncăm, datorită proceselor digestive.în mod obișnuit, TEF este estimat ca o cheltuială de aproximativ 10% din aportul caloric, deși efectul variază în funcție de diferitele componente ale alimentelor. De exemplu, efectul termic al digestiei proteinelor este mai mare decât cel al digestiei carbohidraților, deoarece proteina este mai dificil de procesat.,
nutriție în acțiune: pentru cineva care consumă 2.000 de calorii zilnice, aplicarea unui TEF de 10% duce la aproximativ 200 de calorii pe zi „arse” în timpul procesului de digestie.având în vedere rezultatele lucrării menționate mai sus, autorii propun ca consumul mai târziu în timpul zilei să conducă la un efect termic scăzut al alimentelor (TEF) și că acest lucru este legat de faza circadiană. Să vedem cum funcționează…
un marker care este utilizat în faza circadiană pentru a determina debutul nopții biologice este dim-light melatonin onset (DLMO)., Melatonina este hormonul care îți spune corpului când este timpul să dormi. Secreția sa variază în fiecare individ, iar acest lucru este în mare măsură influențat genetic.autorii acestei cercetări au putut arăta că există o asociere între compoziția corporală și orele de masă în raport cu faza circadiană și nu cu timpul ceasului. Aparent, ” diferența de dimineață-seară în TEF a fost cauzată în primul rând de sistemul circadian .”Prin urmare, o posibilă consecință a consumului mai aproape sau după secreția de melatonină (care variază în funcție de individ) poate fi un răspuns TEF mai mic., Cu un răspuns TEF mai mic, apare un echilibru energetic pozitiv și, prin urmare, greutatea poate crește în timp.
cu toate Acestea, în conformitate cu acest document, „lipsa de omogene de studiu modele de la data opune mai ferm concluziile făcute., În prezent, s-a acordat doar o atenție sumară modificărilor diurne și/sau circadiene…” prin urmare, nu se poate ajunge la concluzii concrete cu privire la modul în care Orele de masă, ritmurile circadiene și efectul termic al alimentelor influențează creșterea în greutate. În plus, trebuie să luăm în considerare alți factori, cum ar fi secreția altor hormoni, somnul și microbiota intestinală: factori despre care nu avem încă suficiente dovezi.,aceiași autori exprimă, de asemenea, că energia reală cheltuită în timpul zilei în comparație cu cea petrecută noaptea în raport cu TEF „nu ar oferi o pierdere substanțială în greutate și ar trebui să se ia precauție la tragerea acestor concluzii.”🤷 ♀️
ok, deci când este cel mai bun moment pentru a mânca pentru a pierde în greutate?ceea ce trebuie să luați în considerare cu adevărat dacă câștigați, pierdeți sau mențineți o greutate specifică, indiferent de momentul mesei, este:
- ce alimente sunt de obicei consumate., Dacă alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți (de exemplu, alimentele „junk”) sunt consumate frecvent, creșterea în greutate va avea loc indiferent de ora din zi în care sunt consumate.
- cât de multă hrană este consumată în mod regulat. Dacă se consumă mai multă energie (calorii) decât este necesar, organismul o va stoca pe măsură ce se va produce grăsime și creștere în greutate, indiferent de momentul mesei.
- câtă activitate fizică faceți pe parcursul zilei. Activitatea fizică frecventă și consecventă este o cheie vitală pentru atingerea unei greutăți sănătoase (pe lângă beneficiile generale pentru sănătate)., în plus, mulți oameni mănâncă noaptea din motive care nu au nimic de-a face cu foamea (cum ar fi poftele satisfăcătoare, plictiseala sau stresul). Și, dacă gustările după cină tind să fie compuse din porții mari de alimente bogate în calorii (cum ar fi chipsuri, fursecuri, bomboane), există o șansă mai mare de creștere nedorită în greutate. De asemenea, dacă aveți tendința de a gusta aceste alimente în fața televizorului sau a computerului, va fi mult prea ușor să consumați întreaga pungă sau recipient înainte de a vă da seama chiar., În plus față de aceste calorii suplimentare, consumul prea aproape de culcare poate provoca indigestie și dificultăți de somn.deci, deși nu există dovezi specifice dacă consumul de orez noaptea (sau mâncarea noaptea în sine) are un efect direct asupra creșterii în greutate, este mai util să luăm în considerare dietele noastre generale și obiceiurile noastre de activitate fizică atunci când vine vorba de obținerea unei greutăți sănătoase.
orezul îți îngrașă burta?o altă credință comună sugerează că consumul de orez crește grăsimea abdominală. Orezul, în special albul, este considerat a fi un aliment cu un indice glicemic ridicat (GI)., Există cercetări care propun că consumul de alimente cu un GI ridicat poate provoca o creștere bruscă a glicemiei și a nivelului de insulină. Aceasta, la rândul său, crește cantitatea de glucoză care intră în țesuturile corpului, ceea ce poate promova depozitarea grăsimilor și creșterea în greutate.cu toate acestea, autorii acestei lucrări nu au putut găsi nicio asociere semnificativă între frecvența consumului de orez alb și indicele de masă corporală, obezitatea centrală (abdominală) sau circumferința taliei.,deși juriul încă nu știe dacă consumul de orez crește grăsimea abdominală, avem dovezi că fibrele dietetice afectează foamea și sațietatea prin scăderea golirii gastrice–ceea ce, la rândul său, ajută la evitarea consumului de calorii în exces. Alte beneficii ale boabelor integrale, cum ar fi conținutul lor de magneziu sau dimensiunea particulelor alimentelor întregi, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și, prin urmare, pot preveni acumularea de grăsimi corporale. Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă ca cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale să fie cereale integrale.
cât de mult orez ar trebui să mănânc pe zi?,
orezul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, așa cum am văzut. Cu toate acestea, cât de mult și cât de des puteți mânca depinde de factori individuali, cum ar fi:
- nevoile individuale de energie zilnică (calorică).
- condiții de sănătate existente, cum ar fi diabetul, hipoglicemia, sindromul metabolic, afecțiunile cardiovasculare, afecțiunile gastro-intestinale etc.
- Cu ce alte alimente se servește orezul.cu toții avem nevoi calorice diferite., Aceasta depinde mai ales de vârstă, sex, nivelurile de activitate fizică, structura corpului, stadiul de viață și prezența unor condiții specifice de sănătate, printre alți factori. De exemplu, o persoană, datorită factorilor de mai sus, poate avea nevoie de mai puține calorii și poate mânca o porție de orez (½ cană gătită) pe masă și poate menține o greutate stabilă. În timp ce o altă persoană mai activă sau mai mare necesită mai multe calorii și poate mânca 1 cană sau mai mult orez pe masă.pentru a vă face o idee despre caloriile zilnice de care aveți nevoie, puteți utiliza calculatorul programului MyPlate de mai jos., Acesta vă va oferi o estimare a caloriilor de care aveți nevoie, precum și porțiunile zilnice ale diferitelor grupuri de alimente pentru a realiza o dietă echilibrată.amintiți-vă că acest instrument este destinat populațiilor sănătoase și dacă aveți diabet sau o altă stare de sănătate, porțiunile recomandate pot fi diferite. Consultați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a face orice modificări ale dietei sau stilului dvs. de viață.în cele din urmă, trebuie să luăm în considerare cu ce însoțim orezul., În termeni generali, vă recomand să evitați servirea cu alți carbohidrați, cum ar fi salate de paste, carne pâine, cartofi, plantane prăjite, porumb etc. Este mult mai echilibrat să o combinați cu o sursă de proteine (fie animale, fie vegetale) și cu legume non-amidonice, cum ar fi spanacul, morcovii, broccoli, conopida etc. Din nou, modelul MyPlate poate fi foarte util pentru vizualizarea acestor porțiuni. Cu toate acestea, amintiți-vă că acest lucru depinde de nevoile dvs. individuale de hrană și pentru a ști cât de mult orez puteți mânca în mod special, este necesar să vă consultați cu furnizorul de servicii de sănătate.,
deci, pot pierde în greutate consumând orez?
desigur! După cum am văzut, orezul nu are nimic deosebit de „îngrășat” din punct de vedere nutrițional. Prin urmare, efectele sale asupra greutății sunt practic asociate cu dimensiunea de servire și calitatea generală a dietei. Să ne uităm la câteva exemple cu dovezile științifice corespunzătoare.
în acest studiu de cercetare, au fost analizate datele din Studiul Național de examinare a sănătății și nutriției 2007-2008 (NHANES)., Interesant, se pare că orez consumatorii au o circumferinta taliei mai mici, mai mici triceps ori măsurare și au fost semnificativ mai probabil să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai mic sau egal cu 25 (care este considerat a fi „sănătos”-am pus în ghilimele pentru că eu personal cred că o greutate sanatoasa merge dincolo de numere). Deși consumatorii de orez au avut un aport semnificativ mai mare de energie, au avut un aport mai mic de calorii de grăsimi și grăsimi saturate. Consumatorii de orez au avut, de asemenea, un aport semnificativ mai mare de o varietate de nutrienți, care=o sănătate mai bună.,de fapt, în țările în care consumul de orez este obișnuit, există o creștere în greutate mai mică, în special în comparație cu țările în care se consumă mai multă făină de grâu decât orezul. Aparent, în comparație cu făina de grâu, „orezul absoarbe mai multă apă atunci când este gătit … orezul aburit conține de două ori cantitatea de apă și jumătate din energie în comparație cu pâinea aburită.”Deci, densitatea calorică a orezului este mai mică decât o dietă mai bazată pe grâu. De exemplu, în țările asiatice, orezul este consumat de până la șase ori pe zi, dar pare să protejeze împotriva creșterii în greutate.,pe scurt, orice aliment poate provoca creșterea în greutate dacă este consumat împreună cu o dietă nesănătoasă și fără a controla dimensiunea porțiunii. Cu toate acestea, toate alimentele pot face parte dintr-o dietă echilibrată atunci când sunt consumate în porții adecvate și combinate cu o mare varietate de alimente care ne promovează sănătatea.și acum este rândul tău: crezi că consumul de orez poate face parte dintr-o dietă sănătoasă sau crezi că este mai bine să o elimini? Credeți că poate provoca o creștere nedorită în greutate sau că nu trebuie să încetați să o mâncați cu totul?, Lăsați toate observațiile dvs. și toate întrebările dvs. despre orez, mai jos în secțiunea de comentarii!
Salut! Sunt Melissa, dietetician înregistrat și mama a doi dragoni. Când nu vorbesc despre nutriție, mă puteți găsi rulând pe podea cu copiii mei, cusând, crafting, gătit sau lipsind anii 90 (serios, muzica nu este la fel)., Read More…
orezul îți îngrașă burta?o altă credință comună sugerează că consumul de orez crește grăsimea abdominală. Orezul, în special albul, este considerat a fi un aliment cu un indice glicemic ridicat (GI)., Există cercetări care propun că consumul de alimente cu un GI ridicat poate provoca o creștere bruscă a glicemiei și a nivelului de insulină. Aceasta, la rândul său, crește cantitatea de glucoză care intră în țesuturile corpului, ceea ce poate promova depozitarea grăsimilor și creșterea în greutate.cu toate acestea, autorii acestei lucrări nu au putut găsi nicio asociere semnificativă între frecvența consumului de orez alb și indicele de masă corporală, obezitatea centrală (abdominală) sau circumferința taliei.,deși juriul încă nu știe dacă consumul de orez crește grăsimea abdominală, avem dovezi că fibrele dietetice afectează foamea și sațietatea prin scăderea golirii gastrice–ceea ce, la rândul său, ajută la evitarea consumului de calorii în exces. Alte beneficii ale boabelor integrale, cum ar fi conținutul lor de magneziu sau dimensiunea particulelor alimentelor întregi, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și, prin urmare, pot preveni acumularea de grăsimi corporale. Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă ca cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale să fie cereale integrale.
cât de mult orez ar trebui să mănânc pe zi?,
orezul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, așa cum am văzut. Cu toate acestea, cât de mult și cât de des puteți mânca depinde de factori individuali, cum ar fi:
- nevoile individuale de energie zilnică (calorică).
- condiții de sănătate existente, cum ar fi diabetul, hipoglicemia, sindromul metabolic, afecțiunile cardiovasculare, afecțiunile gastro-intestinale etc.
- Cu ce alte alimente se servește orezul.cu toții avem nevoi calorice diferite., Aceasta depinde mai ales de vârstă, sex, nivelurile de activitate fizică, structura corpului, stadiul de viață și prezența unor condiții specifice de sănătate, printre alți factori. De exemplu, o persoană, datorită factorilor de mai sus, poate avea nevoie de mai puține calorii și poate mânca o porție de orez (½ cană gătită) pe masă și poate menține o greutate stabilă. În timp ce o altă persoană mai activă sau mai mare necesită mai multe calorii și poate mânca 1 cană sau mai mult orez pe masă.pentru a vă face o idee despre caloriile zilnice de care aveți nevoie, puteți utiliza calculatorul programului MyPlate de mai jos., Acesta vă va oferi o estimare a caloriilor de care aveți nevoie, precum și porțiunile zilnice ale diferitelor grupuri de alimente pentru a realiza o dietă echilibrată.amintiți-vă că acest instrument este destinat populațiilor sănătoase și dacă aveți diabet sau o altă stare de sănătate, porțiunile recomandate pot fi diferite. Consultați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a face orice modificări ale dietei sau stilului dvs. de viață.în cele din urmă, trebuie să luăm în considerare cu ce însoțim orezul., În termeni generali, vă recomand să evitați servirea cu alți carbohidrați, cum ar fi salate de paste, carne pâine, cartofi, plantane prăjite, porumb etc. Este mult mai echilibrat să o combinați cu o sursă de proteine (fie animale, fie vegetale) și cu legume non-amidonice, cum ar fi spanacul, morcovii, broccoli, conopida etc. Din nou, modelul MyPlate poate fi foarte util pentru vizualizarea acestor porțiuni. Cu toate acestea, amintiți-vă că acest lucru depinde de nevoile dvs. individuale de hrană și pentru a ști cât de mult orez puteți mânca în mod special, este necesar să vă consultați cu furnizorul de servicii de sănătate.,
deci, pot pierde în greutate consumând orez?
desigur! După cum am văzut, orezul nu are nimic deosebit de „îngrășat” din punct de vedere nutrițional. Prin urmare, efectele sale asupra greutății sunt practic asociate cu dimensiunea de servire și calitatea generală a dietei. Să ne uităm la câteva exemple cu dovezile științifice corespunzătoare.
în acest studiu de cercetare, au fost analizate datele din Studiul Național de examinare a sănătății și nutriției 2007-2008 (NHANES)., Interesant, se pare că orez consumatorii au o circumferinta taliei mai mici, mai mici triceps ori măsurare și au fost semnificativ mai probabil să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai mic sau egal cu 25 (care este considerat a fi „sănătos”-am pus în ghilimele pentru că eu personal cred că o greutate sanatoasa merge dincolo de numere). Deși consumatorii de orez au avut un aport semnificativ mai mare de energie, au avut un aport mai mic de calorii de grăsimi și grăsimi saturate. Consumatorii de orez au avut, de asemenea, un aport semnificativ mai mare de o varietate de nutrienți, care=o sănătate mai bună.,de fapt, în țările în care consumul de orez este obișnuit, există o creștere în greutate mai mică, în special în comparație cu țările în care se consumă mai multă făină de grâu decât orezul. Aparent, în comparație cu făina de grâu, „orezul absoarbe mai multă apă atunci când este gătit … orezul aburit conține de două ori cantitatea de apă și jumătate din energie în comparație cu pâinea aburită.”Deci, densitatea calorică a orezului este mai mică decât o dietă mai bazată pe grâu. De exemplu, în țările asiatice, orezul este consumat de până la șase ori pe zi, dar pare să protejeze împotriva creșterii în greutate.,pe scurt, orice aliment poate provoca creșterea în greutate dacă este consumat împreună cu o dietă nesănătoasă și fără a controla dimensiunea porțiunii. Cu toate acestea, toate alimentele pot face parte dintr-o dietă echilibrată atunci când sunt consumate în porții adecvate și combinate cu o mare varietate de alimente care ne promovează sănătatea.și acum este rândul tău: crezi că consumul de orez poate face parte dintr-o dietă sănătoasă sau crezi că este mai bine să o elimini? Credeți că poate provoca o creștere nedorită în greutate sau că nu trebuie să încetați să o mâncați cu totul?, Lăsați toate observațiile dvs. și toate întrebările dvs. despre orez, mai jos în secțiunea de comentarii!
Salut! Sunt Melissa, dietetician înregistrat și mama a doi dragoni. Când nu vorbesc despre nutriție, mă puteți găsi rulând pe podea cu copiii mei, cusând, crafting, gătit sau lipsind anii 90 (serios, muzica nu este la fel)., Read More…