înainte de a sări în Asigurați-vă că pentru a ridica resursa mea de fuziune gratuit de mai jos!
Bine, deci destul cu yoga și geriatrie consolidarea exerciții orientate spre oameni cu fuziuni.
dacă ați avut coloana vertebrală fuzionată, este foarte important să vă acordați timp și să vă concentrați pe reconstruirea/consolidarea nucleului (sunt sigur că știți deja acest lucru)., Ceea ce pare a fi o temă comună este că a avea o coloană vertebrală topită vine cu multă frică și anxietate de a face o greșeală. Nu vrei să te rănești, nu vrei să înrăutățești zona sau chiar mai rău trebuie să faci operația a doua oară. Toate acestea sunt temeri foarte reale, dar nu vreau ca frica să te țină blocat să nu faci nimic sau să faci doar exercițiile pe care ți le-a dat PT Acum 5 ani.
este timpul pentru a merge mai departe. Este timpul să deveniți mai puternici și să vă dovediți că nu sunteți fragili., În acest articol, am de gând să vă dau meu top 10 exerciții de bază pentru a construi puterea înapoi în miez după o fuziune spinală.
acum, am 2 versiuni ale acestui post unul este un videoclip pe care îl puteți viziona mai jos și dacă continuați să citiți până la sfârșitul acestui articol veți vedea că l-am rupt pentru fiecare exercițiu! Alege pe care o preferați și se arunca cu capul în!
Top 10 Core exercițiu sigur pentru fuziuni spinale!
amintiți-vă băieți întotdeauna asigurați-vă că sunt eliminate pentru a exercita înainte de a încerca ceva., Dacă ați avut coloana vertebrală operată, folosiți întotdeauna bunul simț și ascultați-vă corpul. Dacă aveți întrebări despre un anumit exercițiu, consultați-vă cu furnizorul dvs. de încredere!
#1 Adâncime de Bază de Blocare
Grupa de Muschi Lucrate: Adâncime de Bază (Transversal, Pelvin)
set up:
Acest lucru este literalmente cel mai simplu de bază exercițiu te va mai face încă esențial dacă ați avut o fuziune spinarii., Pare plictisitor și se simte foarte elementar, dar este esențial pentru construirea forței și conștientizării în podeaua pelviană și a altor mușchi adânci.
nu o săriți!Așezați-vă plat pe spate cu genunchii îndoiți așa cum vedeți în imaginea de mai sus. Aduceți pelvisul neutru și asigurați-vă că coastele sunt trase în jos. Nu este nevoie de o bretele aici doar asigurați-vă că trunchiul este aliniat. Luați-vă cele două mâini și glisați indicatorul și degetul mijlociu peste partea superioară a punctelor boney din partea din față a pelvisului (puteți vedea acest lucru mai bine în videoclip)., Veți ști că degetele sunt la locul lor atunci când treceți peste acea structură boney și simțiți același punct de reper acum la baza degetelor.
mișcarea:
într-adevăr nu există nici o mișcare întâmplă că oricine va vedea din exterior. Așadar, concentrați-vă mai puțin pe ceea ce „arată” și petreceți mai mult timp cu modul în care se simte. Ia toate în aceste se simte 😉
ce să caute:
mare ia departe cu acest exercițiu este de a ști ce grupe musculare sunteți de lucru și când spun „știu” vreau să spun simt., Nu treceți doar prin mișcări, ci încercați cu adevărat să acordați atenție mușchilor adânci ai podelei pelvine și modului în care le contractați și le relaxați în timp ce respirați. Videoclipul de mai sus merge în mai multe detalii cu această mișcare pe când să vă asociați respirația cu bracing-ul. Urmați aceste linii directoare și practica practica practică! Scopul dvs. este de a putea contracta simultan miezul profund/podeaua pelviană cu mișcare sau o bretele de bază de bază. Chiar acum podeaua pelviană este probabil „oprită” pentru majoritatea activităților pe care le desfășurați. Asta va schimba asta!,
#2 Deep Core Picior Slide-uri
Grupa de Muschi Lucrate: Adâncime de Bază (Transversal, Pelvin)
Cât de Mult ar Trebui să fac?: 2-3 seturi de câte 10 fiecare picior
configurarea:
acest exercițiu este conceput pentru a începe să reducă decalajul dintre exercițiile statice de bază și mișcare., Ceea ce tinde să se întâmple cu unii oameni este trunchiul sau „miezul” lor se oprește atunci când încep mișcările, ceea ce duce la compensații sau, în unele cazuri, partea inferioară a spatelui preia „bretele” trunchiul. Pentru acest exercițiu, vă aflați în aceeași poziție ca înainte, dar acum adăugați un diapozitiv pentru a vă testa capacitatea de a menține miezul profund angajat pe măsură ce începeți să vă mișcați.Așezați-vă plat pe spate cu genunchii îndoiți așa cum vedeți în imaginea de mai sus. Aduceți pelvisul neutru și asigurați-vă că coastele sunt trase în jos. Nu este nevoie de o bretele aici doar asigurați-vă că trunchiul este aliniat., Luați-vă cele două mâini și glisați indicatorul și degetul mijlociu peste partea superioară a punctelor boney din partea din față a pelvisului (puteți vedea acest lucru mai bine în videoclip). Veți ști că degetele sunt la locul lor atunci când treceți peste acea structură boney și simțiți același punct de reper acum la baza degetelor. odată setată, mișcarea va fi tot în piciorul cu care alegeți să începeți. În această variantă, doar alunecați pe călcâi până la punctul în care piciorul este întins complet., Odată ce ați ieșit, respirați adânc și aduceți încet piciorul înapoi la locul de plecare. ce să caute:
mare takeaway cu aceste exerciții este în măsură să coordoneze dumneavoastră de bază bracing cu respirație și mișcare. După o fuziune spinală, acest tip de muncă este esențial pentru a vă împiedica corpul să preia și să provoace rigiditate și etanșeitate în jurul zonei fără niciun motiv. Dovedești corpului tău că ești puternic și capabil de mișcare fără durere sau rănire. Asta e cheia!,
#3 Stabilitatea Minge Moartă Bug-uri
Grupa de Muschi Lucrate: Întreaga Bază/Portbagaj
Cât de Mult ar Trebui să fac?: 2-3 seturi de câte 8 pe fiecare parte
configurarea:
în regulă, deci acum suntem puțin mai provocatori. Dacă nu sunteți în stare să faceți acest exercițiu fără simptome, vă sugerez să îl lăsați afară., Dacă sunt mai avansate sau nu experiență orice simptome face acest lucru, apoi păstrați-l în sus! Pentru cei după o fuziune spinală nu ezitați să stiva suficient sprijin sub coloana vertebrală pentru a ajuta cu confort. Puteți dubla pe rogojini sau au un cuplu laminate prosoape pentru fiecare parte a coloanei vertebrale, în timp ce coloana vertebrală se execută în jos la mijloc între prosoape. A fi pe o podea tare poate provoca unele puncte de presiune nedorite sau durere, așa că încercați acestea sau modificați-le pentru a se potrivi nevoilor dvs. mișcarea pentru acest exercițiu este tot în membre (picioare și brațe)., După o fuziune spinală, doriți să construiți stabilitate în jurul zonei topite și să învățați să antrenați zona cu o poziție neutră. Acest lucru ajută nu numai la construirea rezistenței, ci vă protejează de a face flexia inutilă a trunchiului pentru a „construi forța” în jurul coloanei vertebrale. odată ce mingea este în poziție, veți comprima mingea cu piciorul drept și brațul stâng în timp ce aruncați brațul și piciorul opus până la pământ. aceasta este coordonarea de bază pe crack., nu numai că utilizați trunchiul pentru a comprima mingea cu membrele staționare, dar permiteți mișcarea în șold și umăr prin abandonarea brațului și a piciorului. Nu uitați să respirați cu un trunchi înțepenit!ceea ce nu vrei să se întâmple este să-ți pierzi concentrarea asupra miezului în timp ce miști membrele. Din nou, lucrăm la coordonarea în portbagaj cu mișcare. Deci, trebuie să fie capabil să bretele, respira și pentru a muta membrele fără nici o defalcare a bretele în jurul coloanei vertebrale., Dacă ați avut o fuziune spinală și de a face complet mort bug este prea mult, puteți verifica afară aceste bug mort variații
#4 Păsări Câini
Grupa de Muschi Lucrate: Core/Portbagaj, Posterior Lanț
Cât de Mult ar Trebui să fac?,: 2-3 seturi de 8-10 cu 6-8 secunde ține în partea de sus
configurarea:
câinele pasăre pentru fuziuni post-spinale este o modalitate excelentă de a învăța cum se simte un pelvis neutru și coloana vertebrală, împreună cu rigiditatea întregului corp. Pentru a începe acest exercițiu, veți fi pe-all-4, așa cum vedeți în imaginea de mai sus. Înainte de ridicare, asigurați-vă că puneți pelvisul și coloana lombară într-o poziție neutră, cu o ușoară bretele în trunchi.
mișcarea:
videoclipul intră în detaliu cu privire la mișcarea pe care încercați să o faceți aici, dar punctele cheie sunt scoaterea picioarelor și a brațelor nu în sus., Adesea vedeți că acestea se fac teribil de greșit atunci când oamenii se ridică cu membrele lor, provocând extinderea coloanei lombare. Dorim să creăm rigiditate cu membrele întinse, păstrând în același timp o poziție neutră (vezi imaginea).acest lucru se reduce la căutarea unei linii drepte de la pumn la călcâi. Vrei să fii cât mai drept posibil creând tensiune în tot corpul. Asigurați-vă că verificați videoclipul de mai sus pentru o abordare mai detaliată a poziției câinelui de pasăre după o fuziune spinală!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 seturi de 8 sau 35-45 sec crawls
configurarea:
după o fuziune spinală, exercițiile dvs. doresc să elimine orice răsucire sau îndoire inutilă a coloanei vertebrale. Acest exercițiu este conceput pentru a avea mai mult un aspect anti-rotație anti-extensie. Marșul/crawl-urile lente ale ursului arată foarte ușor, dar este greu, mai ales dacă puterea și coordonarea dvs. de bază sunt slabe. Pentru acest exercițiu, începeți pe mâini și genunchi și vă ridicați pe degetele de la picioare, așa cum vedeți în imaginea din stânga., pentru marșul static al ursului, stați într-un singur loc și ridicați brațul și piciorul opus de pe sol, menținând în același timp o poziție neutră echilibrată. Dacă marșul static al ursului nu este lucrul tău, poți încerca urșii să se târască, care sunt puțin mai iertători pentru unii. Pentru crawls, faci în esență același lucru, cu excepția faptului că mergi mai departe în loc să stai într-un singur loc. Acesta este un alt exercițiu minunat pentru a contesta o poziție neutră și bretele de bază cu mișcare., cu acest exercițiu, doriți să mențineți o poziție neutră și o bună bretele cu mișcare. Un instrument pe care mă vedeți să-l folosesc pentru aspectul poziției acestui exercițiu este softball-ul. Cu cât această minge se rostogolește sau se rostogolește, cu atât mai rău faci. Dacă puteți păstra această minge de rulare off sau având prea multă mișcare, atunci faci mare!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 seturi de 10 sau 35-45 secunde timp
configurarea:
scândura dreaptă este foarte asemănătoare cu scândura din față, dar în opinia mea, este un pic mai ușor de gestionat pentru majoritatea oamenilor atunci când comparați cele două. Când ai de-a face cu antrenarea miezului după o fuziune spinală, vrei să te simți încrezător și în control tot timpul și să faci scânduri în acest fel te face să te simți mai mult în control.
pentru a vă configura, veți intra într-o poziție normală de scândură, cu excepția acesteia, veți avea brațele drepte ca și cum ați face un push-up.,odată ce vă aflați în poziție, întindeți-vă picioarele puțin mai largi decât în mod normal (poziția îngustă o va face puțin mai grea). Odată setat, veți aduce încet mâna dreaptă la umărul stâng timp de 2 secunde și o veți întoarce înapoi în poziția de pornire. Veți repeta acest lucru pe ambele părți!
Ce să caute:
căutați stabilitate. Vrei să poți merge dintr-o parte în alta fără ca șoldurile să se schimbe sau să fie nevoie să-ți schimbi greutatea vizibil dintr-o parte în alta. Acest lucru necesită practică și ar trebui făcut încet, așa că asigurați-vă că nu trișați!,
#7 Scanduri Laterale Pentru Spinării Fuziuni
Grupa de Muschi Lucrate: Core/Portbagaj
Cât de Mult ar Trebui să fac?: 2-3 seturi de 35-55 secunde
configurarea:
scândura este un nume de uz casnic, așa că sunt încrezător că ați văzut unul înainte., Vreau să subliniez câteva lucruri și asigurați-vă că știți că aveți opțiuni în ceea ce privește modificările. Pentru acest exercițiu, vom face scândura laterală completă. Începeți prin a vă culca plat pe partea dvs., cu picioarele foarfecate la aproximativ 2-3 picioare distanță unul de celălalt. Prop partea superioară a corpului în sus răspândirea greutatea peste cot, antebraț ,și de mână (asigurați-vă că aceasta este o distribuție de greutate chiar).
jucați – vă cu poziția piciorului. Îl antrenez în câteva moduri diferite, în funcție de individ, așa că nu vă faceți griji dacă contrazice ceea ce spun în videoclip sau ceea ce vedeți în imagini., Fă ce e mai bine pentru tine.când este gata, înclinați încet trunchiul și ridicați corpul în poziția scândurii. Țineți acest lucru și respirați încet. Țineți-l pentru timpul dorit și reveniți la poziția de repaus.când vă odihniți, păstrați segmentul corpului de la cap până la șolduri în linie dreaptă. Deci, nu doriți să vă lăsați în mijloc în timp ce așteptați să intrați în poziția completă a scândurii. Persoanele cu spatele inferior sensibil se vor plânge adesea de durere în această poziție de așteptare., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 seturi de 10
configurarea:
când faci exerciții de bază după o fuziune spinală, vrei să provoci mușchii din jurul zonei fără a pune coloana vertebrală sub stres inutil. Această balama cu bandă este o modalitate excelentă de a antrena rezistența, rezistența și coordonarea miezului în portbagaj și podea pelviană.pentru acest exercițiu, veți atașa o bandă la baza unei platforme sau a unui stâlp și veți ajunge pe mâini și genunchi cu banda puțin în spatele piciorului. Cu cât sunteți mai departe din bandă, cu atât tensiunea va fi mai mare., pentru nivelul începător apucați capătul liber al benzii și așezați mâna chiar în partea de sus a umărului. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare!când în poziție mișcarea va veni de la șolduri. Deci practicați în esență balamaua șoldului în timp ce vă aflați în genunchi, cu excepția faptului că această bandă adaugă rezistență la o parte a corpului forțând trunchiul să tragă și să vă mențină stabil. pentru a finaliza rep va începe în poziția din spate și se termină în poziția întinsă., Vei face același lucru cu versiunea mai dificilă având brațul drept în timp ce hinging (a se vedea video pentru demo!).ceea ce doriți să aveți grijă este supraextensia la nivelul coloanei vertebrale lombare. Dacă aveți o înțelegere solidă a modului de a balama șold, atunci restul ar trebui să fie destul de ușor pentru tine de a face. Păstrați miezul fixat, dar relaxați coloana lombară. Permiteți-i să-și facă propriul lucru fără ca dvs. să-l contractați încercând să creați mai multă stabilitate atunci când aveți nevoie.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Provoacă trunchiul să se stabilizeze, păstrând coloana vertebrală într-o poziție neutră!puteți face aceste lucruri în genunchi sau în picioare, în funcție de care vi se potrivește cel mai bine. Atașați banda astfel încât să iasă în jurul înălțimii pieptului. Cu cât sunteți mai departe de platformă cu trupa, cu atât mai multă tensiune veți construi. Apucați banda de la piept și sunteți setat pentru a începe. pentru versiunea cea mai de bază a acestui lucru, doar apăsați în fața dvs. Începând de la piept, apăsați încet direct., Cât de departe Apăsați afară va fi determinată de nivelul de confort, astfel încât alege o distanță care este o provocare, dar nu provoacă durere. când antrenați miezul după o fuziune spinală, doriți să construiți rezistență în jurul unei coloane vertebrale neutre. Cu cât ești mai obosit, cu atât forma și bretele tale vor suferi mai mult. Deci, căutați acel punct de rupere. Pe măsură ce obosești și începi să observi ruperea formularului, sună-l și odihnește-te până la următorul set. Întotdeauna doriți să antreneze forma perfectă și nu doar împinge trecut ceea ce corpul tau poate gestiona.,
#10 Cotlete
Grupa de Muschi Lucrate: Core/Portbagaj
Cât de Mult ar Trebui să fac?: 2-3 seturi de 10-12
configurarea:
Cotletele de lemn, de asemenea, cunoscut sub numele de sus & Cotletele de jos sunt o modalitate foarte bună de a contesta miezul după o fuziune spinală., Accentul rămâne pe construirea rezistenței în jurul coloanei vertebrale, păstrând în același timp zona în siguranță și departe de flexia sau rotația nedorită. puteți face acest lucru pe genunchi așa cum vedeți în imagine, în poziția pe un genunchi sau în picioare. Alegeți o variantă care funcționează pentru dvs. și rămâneți cu ea. Pentru toate variantele, veți avea banda atașată la baza platformei dvs. și trăgând în sus și departe
mișcarea:
odată ce banda este setată, veți apuca banda și trageți în sus și departe de locul în care banda este atașată pe podea. Asta e Pentru „Up Chop”., Pentru cotlet jos va fi inversarea acest lucru. Tu chiar nu se poate mizerie asta dacă te uiți la video tot drumul prin și ridica pe indicii de coaching!
asta este! Primele mele 10 exerciții de bază de făcut după o fuziune spinală!
Whew! Aceasta este o mulțime, dar aceasta este una dintre cele mai bune resurse pe care le puteți salva și partaja cu prietenii dvs. atunci când vine vorba de formarea miezului după o fuziune spinală. Lucrul cheie de reținut este să vă concentrați asupra construirii rezistenței în portbagaj și să antrenați coloana vertebrală într-o poziție neutră., Pe măsură ce deveniți mai puternici și a trecut mai mult timp, puteți adăuga variații mai dificile, dar nu este nevoie să împingeți plicul prea curând! ce părere aveți despre aceste 10? Îmi lipsește ceva ce crezi că trebuie adăugat? Anunță-mă mai jos!