Nap Verde: Cele mai Sanatoase Legume Oameni Nu Mananca

în Timp ce mulți oameni sunt familiarizați cu nap rădăcini, cei mai mulți oameni nu pot mânca în mod regulat gulie verde (de asemenea, numit nap topuri sau frunze de gulie). Napii aparțin familiei crucifere Brassicaceae și împărtășesc multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și alte brassicas, cum ar fi detoxifierea îmbunătățită și riscul redus de cancer. Aceste plante bienale au nevoie de doi ani pentru a crește și a se reproduce, iar când o fac, împachetează un pumn nutrițional., Este posibil ca verdele de struguri să nu fi fost punctul central al multor studii de cercetare, dar ele sunt adesea incluse în studii privind legumele crucifere și verdele cu frunze întunecate în ansamblu. Având în vedere cele de plante este mult mai mare în mai multe substanțe nutritive decât mai populare crucifers, ca broccoli și conopida, gulie verde merită atenție.

nutrienții cheie din verdele de struguri

verdele de struguri oferă o gamă largă de nutrienți cu beneficii importante pentru sănătate. Acestea includ:

• vitamina K: verdele de struguri și alte legume verzi cu frunze sunt surse bogate de vitamina K., Această vitamină joacă un rol crucial în metabolismul osos, sănătatea vasculară și coagularea normală a sângelui.1 deoarece aceste verzi conțin și calciu, verdele de struguri poate fi considerat a avea un potențial semnificativ de mineralizare a oaselor.
• vitamina A și carotenoide: verdele de struguri sunt deosebit de bogate în carotenoide, inclusiv beta-caroten, atât în frunzele superioare, cât și în cele inferioare. Beta-carotenul este cea mai ușoară formă de carotenoid pentru ca organismul să se transforme în vitamina A., Pe lângă susținerea sănătății ochilor, carotenoizii pot susține, de asemenea, sănătatea cognitivă și cardiovasculară și pot reduce riscul pentru anumite tipuri de cancer.2
• Folate: o ceașcă de verdeață gătită conține aproape jumătate din aportul zilnic recomandat pentru folat, un nutrient important de metilare.3 folatul este un nutrient esențial necesar sintezei ADN și ARN, metabolismului aminoacizilor și prevenirii defectelor tubului neural.
• alți nutrienți: verdele de struguri sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, mangan, calciu și cupru.,

Phytoactive substanțe Nutritive în frunze de Nap

Nap verde au o listă impresionantă de substanțe biologic active fitonutrienti care promovează sănătatea într-un număr de moduri. Glucozinolați – unic pentru legume crucifere – flavonoide și carotenoide luteina sunt doar câteva dintre compușii din plante care fac napi atât de benefice:

• Glucozinolați și Myrosinase: Glucozinolați sunt biologic active, sulf conțin glucozide abundente în plante crucifere, inclusiv frunze de nap., Tăierea, tăierea sau chiar actul de a mesteca alimente bogate în glucozinolat eliberează enzime de mirozinază, care hidrolizează glucozinolatul în metaboliții săi. Glucosinolat metaboliți includ indol-3-carbinols, izotiocianați, și sulforafan: fitonutrienti demonstrat de a crește producția de enzime de detoxifiere și asociate cu rate mai mici de anumite tipuri de cancer.4
• flavonoide: Kaempferol, quercitin și myricetin sunt doar trei dintre cele 35 de flavonoide identificate în napi. Deoarece flavonoidele oferă protecție UV plantelor, acestea sunt foarte concentrate în verdele de struguri.,5 flavonoidele sunt captatori puternici de radicali liberi care ajută organismul să echilibreze inflamația, să prevină stresul oxidativ și să protejeze împotriva bolilor cronice, inclusiv a cancerului și a bolilor de inimă.6
• luteina: verdeturile de struguri sunt, de asemenea, o sursă bogată de luteină, un carotenoid care susține vederea, dovedit a reduce riscul de degenerare maculară.7 luteina și zeaxantina izomerului său sunt singurele două carotenoide care pot traversa bariera sânge-retină pentru a susține vederea sănătoasă și sănătatea ochilor., Se crede că aceste carotenoide împiedică degenerarea maculară legată de vârstă, cataracta legată de vârstă, afectarea vizuală, precum și alte tipuri de tulburări oculare.8 luteina pare să ajute la filtrarea luminii albastre dăunătoare și la combaterea radicalilor liberi în ochi.9

Beneficii pentru Sănătate Asociate cu frunze de Nap

Din frunze de nap sunt de culoare închisă, cu frunze și legume crucifere, acestea oferă o gamă largă de potențiale beneficii pentru sanatate atribuite legume din aceste categorii.,studiile Prospective privind îmbătrânirea au descoperit că dietele care includeau cantități mai mari de verde cu frunze întunecate – echivalentul a aproximativ o porție pe zi – au fost asociate cu rate mai lente de declin cognitiv, comparabile cu participanții care au fost cu 11 ani mai tineri.10 luteina carotenoidă, găsită abundent în verdele de struguri și în alte verzi cu frunze întunecate, se acumulează preferențial în creierul uman în diferite puncte ale ciclului de viață, ceea ce sugerează că joacă un rol important.,11

vederii

luteina, un carotenoid găsit în verdeață napi și alte verde cu frunze întunecate, este un rol esențial în vederea sănătoasă și se crede că pentru a preveni degenerescența maculară legată de vârstă, cataracta legată de vârstă, tulburări vizuale, precum și alte tipuri de tulburări oculare.12 acest carotenoid traversează bariera sânge-retină pentru a forma pigmentul macular în ochii umani.13 pigmenți maculari susțin multe aspecte ale vederii și performanței vizuale, făcând luteina critică pentru sănătatea ochilor.,14

rezultatele cardiometabolice

consumul regulat de verde cu frunze întunecate a fost asociat cu rezultate cardiovasculare îmbunătățite, inclusiv risc redus de boli cardiovasculare, boli coronariene și accident vascular cerebral ischemic. Multe dintre aceste beneficii au fost găsite la cei care mănâncă puțin peste o porție pe zi.15

nu toate nitrații dietetici sunt dăunători. Nitrații care se găsesc în mod natural în verdeața de struguri, alte verzi cu frunze întunecate și sfeclă roșie pot susține funcția vaselor de sânge și fluxul sanguin sănătos., Conținutul de nitrați din verdele cu frunze întunecate a fost găsit pentru a promova funcția endotelială sănătoasă și tensiunea arterială la adulți.16

sănătatea oaselor

dietele bogate în verde cu frunze întunecate, cum ar fi verdele de struguri, sunt asociate cu o densitate minerală osoasă îmbunătățită, oase mai puternice și un risc redus de osteoporoză. Acest lucru este probabil legat de vitamina K Găsită în aceste legume. S-a constatat că vitamina K modulează metabolismul osos, iar studiile la om au demonstrat că vitamina K poate crește densitatea minerală osoasă și poate reduce ratele de fractură la persoanele cu osteoporoză.,17

Beneficii pentru Sănătate Asociate cu Legume Crucifere

În afară de a fi un întuneric frunze verzi, frunze de nap sunt, de asemenea, o legume crucifere, ceea ce înseamnă că consumul de napi conferă chiar mai multe beneficii potențiale. De exemplu, fitonutrienții din Brassica s-au dovedit a modula inflamația, eventual prin reglarea mecanismelor epigenetice legate de cascada inflamatorie.18

legumele crucifere sunt cunoscute pentru a conține compuși fitonutrienți care reglează enzimele de detoxifiere., Acești compuși glucozinolați susțin sinteza glutationului și reglează enzimele de detoxifiere de fază II din organism.Oamenii care mănâncă legume crucifere în mod regulat s-au dovedit a avea un risc mai mic de boli cronice, inclusiv boli de inimă, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.20 consumul unei diete bogate în legume crucifere este, de asemenea, legat de un risc mai mic pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal, mamar, vezică, plămân, prostată și ovarian.,21

Unele fapte interesante despre napi:

• Probabil domesticite pentru prima dată în Grecia antică
• Importantă cultură pentru că au trecut prin iarnă și de a ajuta pentru a menține sănătatea solului
• Discontinue cultură în țările Nordice înainte de secolul 18, când au fost înlocuite de cartofi
• Hreanul sunt o încrucișare între nap si varza si a fost produs pentru prima dată în Scandinavia

Nap verde au un gust picant, similar cu mustar si rucola. Deoarece tind să fie fibroase, ele sunt cel mai bine consumate gătite., Dacă sote, fiert, sau adăugat la supe, frunze de nap sunt una dintre cele mai sanatoase si nutritive dense legume în jurul valorii de.