Hal pe Cruce Program de Țară
Acest Cross Country Program de Formare este conceput pentru liceu alergători pentru a utiliza în timpul verii, dar, de asemenea, pentru antrenori în căutarea pentru o bine-organizat program care se poate modifica pentru propriile lor scopuri. Acesta oferă zece săptămâni de antrenament, suficient pentru a acoperi această perioadă între sfârșitul anului școlar și începutul sezonului de curse.,
ca majoritatea programelor mele de antrenament pentru distanțe de curse rutiere de la 5K prin maraton, acest program de antrenament de vară Cross Country urmează abordarea hard/easy pionierată de legendarul antrenor al Universității din Oregon, Bill Bowerman. Trei dintre cele șapte zile ale săptămânii (luni, marți, joi) prezintă o formă de speedwork, fie fartlek, interval de formare sau tempo ruleaza. (Pentru descrierile acestor antrenamente, verificați mai jos.) Scopul acestor antrenamente este de a dezvolta puterea și viteza piciorului, dar și conștientizarea ritmului., Un termen lung pe săptămână (sâmbătă), similar cu cele pe care le prescriu pentru maratoniști, are ca scop îmbunătățirea fitnessului aerobic și a rezistenței. Alergările ușoare de 30 de minute sunt programate pentru două din celelalte trei zile ale săptămânii (miercuri, vineri), cu ultima zi (duminică) o zi opțională de odihnă sau alergare.de câte mile aveți nevoie pentru a rula o săptămână pentru a obține succesul? Aceasta este o întrebare dificilă, dacă nu chiar imposibilă, de răspuns. Unii antrenori câștigători își împing alergătorii în antrenamente duble la 100 de mile săptămânale, Oferind chiar Tricouri pentru cei care aleargă 1,000 de mile în timpul verii., Dar dacă nu te-ai antrenat la sau aproape de acest nivel, te vei autodistruge. Antrenorii inteligenți petrec de obicei doi sau trei ani construind treptat alergători unde pot tolera această încărcătură de antrenament. Vă rugăm să nu folosiți acest program sau orice alt program ca o scuză pentru a depăși! Urmați acest program exact așa cum este scris și veți avea o medie între 35 și 45 de mile pe săptămână, suficient pentru majoritatea alergătorilor de liceu. Dacă simțiți că aveți nevoie de mai multe mile, discutați planurile cu antrenorul dvs. înainte de a continua. Mai important decât numărul de mile rula este calitatea acestor mile.,
aici sunt descrieri ale diferitelor opțiuni de formare în programul meu de formare Cross Country:
Tempo ruleaza: (programată pentru zilele de luni.) O alergare tempo în acest program este un antrenament de 30 până la 45 de minute, de obicei rulat pe trasee sau în pădure, astfel încât să nu aveți nicio referire la exact cât de departe sau cât de repede alergați. Iată cum se face o alergare tempo. Începeți într-un ritm ușor, cam la fel de repede ca în timpul oricărei încălziri pe pistă., După 5 sau 10 minute de jogging blând, accelera treptat spre viteza de vârf la jumătatea distanței prin antrenament, care deține acest vârf timp de 5 sau 10 minute, apoi decelera treptat, terminând cu 5 minute de jogging blând, cool-jos. La viteza de vârf, ar trebui să ai ceva mai lent decât ritmul pentru a rula un 10K, deși această recomandare poate fi oarecum lipsit de sens să liceu alergători care rareori cursa dincolo de 5K. Nu vreau să fie prea precise ca să-ți spun cum de a rula acest antrenament. Abordarea ar trebui să fie intuitivă. Fugi tare, dar nu prea tare., Dacă faceți acest antrenament corect, ar trebui să terminați reîmprospătat, mai degrabă decât obosit.
interval de formare: (programată pentru zilele de marți.) Aceasta este o formă mai precisă de formare de viteză decât tempo rulează mai sus, sau fartlek de mai jos. Este posibil să fi făcut interval de formare, sau unele variații pe ea, în timpul sezonului de cale dacă este sau nu l-ați recunoscut de acest nume. Antrenamentul pe intervale constă în repetări rapide (400, 600 și 1.000 de metri în acest program), urmate de jogging și/sau mers pe jos pentru recuperare. Este „intervalul” dintre repetările rapide care dă acest antrenament numele său., În acest program, sugerez o alergare de 400 de metri între cele 400 de repetări, o alergare de 200 de metri între cele 600 de repetări și 3 minute de mers și/sau jogging între cele 1.000 de repetări. Cel mai important nu este cât de repede sau lent te plimbi sau jogging intervalul, dar că să fie în concordanță cu ambele repetă și intervalul dintre. De exemplu, nu doriți să rulați acest antrenament și să descoperiți aproape de sfârșit că executați repetările mai lent decât la început sau că aveți nevoie de mai multă odihnă în intervalul dintre. Dacă se întâmplă acest lucru, ați ales un obiectiv prea ambițios pentru antrenament., Intervalul de antrenament este cel mai bine rulat pe o pistă, deși poate fi rulat pe suprafețe moi sau pe drumuri, atâta timp cât mențineți coerența. Iată mai multe informații despre cele trei antrenamente pe interval pe care le-am ales pentru acest program:
10 x 400: rulați acest antrenament în prima, a patra, a șaptea și a zecea săptămână a programului. Alegeți un ritm în prima săptămână pe care îl puteți gestiona cu ușurință. Îți sugerez același ritm în care ai alergat 3.200 de metri pe pistă sezonul trecut, presupunând că ai concurat la acea distanță. Alegeți ca obiectiv final pentru a zecea săptămână ritmul pe care l-ați parcurs la 1.600 de metri., Dacă nu ați rulat niciodată aceste distanțe de cale înainte, executați repetările într-un ritm pe care credeți că îl puteți menține pe întreaga lungime a antrenamentului. Conform tabelelor de pe McMillan Running, un alergător care poate rula 3,200 în 10:40 (80 secunde pe tur) ar trebui să fie capabil să ruleze 1,600 în aproximativ 5: 00 (75 secunde pe tur). Astfel, în zece săptămâni, aș dori să vă îmbunătățiți aproximativ 5 secunde la 400, dar fiți conservatori; aș prefera să alergați prea încet decât prea repede. Puteți rula mai repede pe măsură ce vă adaptați la ritmul antrenamentului de intervale. Pentru intervale, jog 400 de metri într-un ritm destul de rapid., Vrei să recuperezi între repetări, dar să nu recuperezi prea mult.5 x 1.000: rulați acest antrenament în săptămânile după ce executați intervalul 400s: a doua, a cincea și a opta săptămână a programului. Acest antrenament este cel mai bine rulat pe trasee, poate pe secțiuni ale cursului de fond de acasă, dacă este marcat în kilometri. Când antrenam echipa liceului din Michigan City, Indiana, am mers într-o pădure din apropiere care conținea o buclă circulară lungă de aproximativ 1.000 de metri. Aceasta a fost ” bucla noastră Kilo.”Băieții alergau 5 x 1.000 rapid, deci 5.000 de metri, la fel ca distanța de cursă., În Indiana atunci, fetele au concurat 4.000, nu 5.000 de metri, așa că au făcut 4 x 1.000 de metri. Între timp, au mers 3 minute pentru a se recupera. Rulați fiecare rep rapid, ceva mai lent decât ritmul cursei prima dată, cu obiectivul dvs. de a rula în cele din urmă la fel de repede ca ritmul cursei. Dacă alergi pe un curs nemăsurat, poate fi necesar să alergi pur și simplu intuitiv, cam în momentul în care ți-ar lua să parcurgi un kilometru într-o cursă. N-am știut exact cât de lungă a fost bucla noastră Kilo. Nu a contat pentru mine sau echipa. Mai important a fost efortul pe care toată lumea l-a pus în acest antrenament de viteză.,
6 x 600: rulați acest antrenament în a treia, a șasea și a noua săptămână. Rulați fiecare 600 la aproximativ ritmul pe care l-ați alerga într-o cursă de 3.200 de metri. Observați că am spus „despre” pentru a vă oferi o marjă de manevră. Jog o destul de rapid 200 între, apoi du-te din nou. Mențineți ritmul la fel în săptămânile ulterioare, dar progresați în număr: 8 x 600, în cele din urmă 10 x 600. Aleg aceste variații în principal, astfel încât să accelerați trenul diferit de la săptămână la săptămână. Nu intrați în capcana de a compara antrenamentul de o săptămână cu cel înainte sau cel după., Concentrați-vă mai mult pe modul în care vă simțiți la sfârșitul fiecărui antrenament, nu pe numerele de pe ceas. Ar trebui să terminați obosit, dar și reîmprospătat.
rulați corect și în control, antrenamentul la intervale poate fi revigorant. Este, de asemenea, cel mai bun mod unic de a îmbunătăți atât viteza și forma de rulare. Suprasolicitat, cu toate acestea, aceasta poate duce la leziuni și oboseală, ciobire departe la capacitatea dumneavoastră de a atinge performanțe de vârf. Aflați cum să utilizați intervalul de formare ca cheia succesului cross-country.
Fartlek: (programat pentru joi.) Fartlek este un cuvânt suedez, tradus vag ca ” joc de viteză.,”Am dedicat un întreg capitol fartlek și tempo rulează în cartea mea cea mai vândută, Run Fast. Fartlek este o formă de formare dezvoltat în anii 1940 de către Antrenorul Gosta Holmer și utilizate de către Gundar Hagg și Arne Andersson, cel mai rapid din lume milers din acea epoca. O alergare fartlek în acest program este un antrenament de oriunde de la 30 la 45 de minute, care implică schimbări constante de ritm la distanțe diferite. Este în întregime intuitiv (similar cu ruleaza tempo) și este cel mai bine rula pe trasee în pădure în cazul în care nu aveți nici o idee cât de departe se execută., După 5 sau 10 minute de jogging blând la început, ridica ritmul și supratensiune pentru 10 sau 20 sau mai multe secunde, apoi jogging sau de a merge chiar și pentru o apropiere egale de timp până recuperat parțial, apoi creasca din nou. Aceste explozii de viteză ar putea fi oriunde de la 100 la 400 de metri sau mai mult. Acestea ar putea fi un deal sau în jos un deal sau pe plat. Acestea ar putea fi la viteza maxima sau la ritmul s-ar putea rula o cursa de 5.000 de metri sau de la acest copac la acel copac., Bill Dellinger, medaliat cu bronz la 5.000 de metri la Jocurile Olimpice din 1964 și care i-a succedat antrenorului Bill Bowerman la Universitatea din Oregon, a declarat: „un atlet aleargă așa cum simte. O sesiune de antrenament fartlek poate fi cel mai greu antrenament pe care un alergător îl face toată săptămâna sau poate fi cel mai ușor. Dellinger Adaugă: „pentru a fi un alergător bun la distanță, trebuie să construiți forță și rezistență, să învățați ritmul cursei și să practicați tactici de cursă. Formarea Fartlek poate încorpora toate aceste elemente esențiale într-un singur antrenament.,”Fartlek te învață cum să crească în mijlocul cursei pentru a scăpa de adversari–sau să stea cu ei atunci când încearcă să crească pe tine.
alergări lungi: (programat pentru sâmbătă, dar puteți rula mult timp Duminica dacă pare mai convenabil.) Alergările lungi sunt necesare pentru a vă îmbunătăți fitness-ul aerobic și rezistența. Începeți în prima săptămână, alergând timp de 60 de minute și adăugați 5 minute în fiecare săptămână la un vârf lung de 90 de minute. Prefer să prescriu timp, mai degrabă decât distanța., De asemenea, nu-mi pasă cât de repede sau lent alergi, atâta timp cât alergi pentru durata prescrisă de timp într-un ritm care îți permite să termini cât de repede începi. Dacă ritmul dvs. rămâne și trebuie să mergeți în ultimele câteva mile, evident că ați alergat prea repede la începutul anilor. Rulați într-un ritm conversațional. Dacă alergi cu coechipierii tăi (ceva ce recomand), folosește acest antrenament ca o scuză pentru a vorbi despre fiecare lucru prost care ți s-a întâmplat în timpul săptămânii. Acesta este un antrenament pe care îl puteți rula pe drumuri sau pe trasee. În mare parte, distrează-te.
zile de odihnă / ușor: (programată pentru miercuri, vineri și duminică.,) Acestea sunt cele trei zile ale săptămânii în care nu alergi din greu. Și sincer, nu poți alerga greu șapte zile pe săptămână fără a risca rănirea sau suprasolicitarea. Deci, între antrenamentele grele, alergați ușor. Odihna poate fi o alergare ușoară de 30 de minute sau poate fi o zi în care nu alergi deloc. Aveți nevoie de zile de odihnă comparativă între antrenamentele grele, altfel nu veți putea rula aceste antrenamente grele la viteză maximă. Dacă nu reușiți să faceți antrenamentele grele în mod corespunzător, nu vă veți îmbunătăți., Nu vă antrenați din greu în fiecare zi, presupunând că vă va face un alergător mai bun; poate afecta negativ antrenamentul.
Curse: liceu alergători de cursă atât de frecvent în timpul primăverii, de multe ori mai multe urmări îndeplinește o săptămână și mai multe curse în acele întâlnește, așa că nu-mi place să-i încurajeze să cursa mult în timpul verii. Dar recunosc, de asemenea, că cursele rutiere low-key pot fi distractive, pot oferi o schimbare de ritm de la antrenament și vă pot motiva să alergați toată vara. Din acest motiv, sunteți liber să rulați mai multe curse rutiere în timpul verii, poate o dată la patru săptămâni., Nu trebuie să concurezi în săptămâna pe care am indicat-o; nici măcar nu trebuie să concurezi deloc. Programul se încheie în a zecea săptămână cu o cursă de fond, presupunând că va fi prima cursă a sezonului tău.antrenament suplimentar: pentru unii alergători talentați și bine pregătiți, în special pentru seniori, 35 până la 45 de mile de alergare pe săptămână nu este suficient. Și până la un punct, cu cât alergi mai mulți kilometri, cu atât mai repede poți deveni un alergător. De aceea, antrenorii echipelor de top le cer alergătorilor să alerge de două ori pe zi până la 100 de mile pe săptămână. Dar cei mai buni antrenori nu le cer bobocilor să se antreneze la acest nivel., Le construiesc pe o perioadă de câțiva ani până la punctul în care pot accepta această sarcină de antrenament. Dacă doriți să rulați kilometri în plus și să vă antrenați mai mult de o dată pe zi, vă sugerez să faceți acest lucru treptat. Începeți prin a face antrenamente duble pe trei zile pe săptămână, zilele în care aveți ușor rulează programate. Dacă puteți menține acest nivel, adăugați o zi suplimentară de antrenament dublu pe o perioadă de săptămâni, luni sau chiar ani. Creșterea bruscă a vitezei și a distanței nu duce, de obicei, la succesul pe distanțe lungi. Fii prudent.,formarea cu o echipă: dacă faceți parte dintr-o echipă, al cărei antrenor are deja un program de pregătire planificat, el sau ea poate fi sau nu îndrăgostit să afle că ați decis să vă antrenați folosind un program pe care l-ați luat de pe Internet. Dacă simțiți că unele sau toate aceste antrenamente vă pot ajuta ca individ și vă puteți îmbunătăți performanțele, fiți diplomatici. Du-te la antrenorul tău și discută idei de antrenament. Dacă se întâlnește cu echipa doar trei sau patru zile pe săptămână, antrenorul tău ar putea dori chiar să te facă să alergi în plus după modelul meu., Dar, în general, dacă aveți ocazia să vă antrenați cu colegii de echipă în loc de unul singur, mergeți cu colegii de echipă și urmați antrenamentele antrenorului de fiecare dată. El este cel care stă lângă linia de sosire cu un cronometru în mână, nu eu. Oricare ar fi situația dvs., antrenați-vă din greu, dar și ușor și aveți un sezon excelent în toamnă.