deși pare ușor, Savasana (poza cadavrului) a fost numită cea mai dificilă dintre asane. Într-adevăr, mulți studenți de yoga care pot echilibra fericit, îndoiți și răsuciți prin restul luptei de clasă cu doar culcat pe podea. Motivul este că arta relaxării este mai grea decât pare. Nu se întâmplă la cerere: nu puteți spune doar: „OK, mă voi relaxa, chiar acum!”(Întrebați doar milioanele de americani care au probleme să adoarmă noaptea.) De aceea Savasana este un astfel de dar., Poziția stabilește condițiile care vă permit să intrați treptat într-o stare cu adevărat relaxată, una care este profund revigorantă în sine și care poate servi și ca punct de plecare pentru meditație.când începi să practici Savasana, poate fi o luptă să te relaxezi în poză; s-ar putea să stai acolo simțindu-te încordat și uitându-te la tavan. Sau, ca unii studenți, s-ar putea să adormi în momentul în care te culci. Esența lui Savasana este să te relaxezi cu atenție, adică să rămâi conștient și alert în timp ce ești încă în largul tău., Rămâi conștient în timp ce te relaxezi te poate ajuta să începi să observi și să eliberezi tensiuni de lungă durată în corpul și mintea ta.Savasana este o practică de relaxare treptată a unei părți a corpului la un moment dat, a unui mușchi la un moment dat și a unui gând la un moment dat.Când faceți această practică zi de zi, condiționează organismul să elibereze stresul și vă poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare fizică și emoțională. Dar când ați permis etanșeitatea și tensiunea să se acumuleze în corpul vostru, relaxarea—chiar și atunci când vă culcați—se simte imposibilă., De aceea este important să practicați celelalte asane active înainte de a încerca Savasana, deoarece acestea se întind, se deschid și eliberează tensiunea în mușchi. De asemenea, ele ajută la relaxarea diafragmei, astfel încât respirația se poate mișca liber.lucrul cu elemente de recuzită pentru a susține o parte a corpului la un moment dat vă poate ajuta să învățați să vă relaxați conștient și să vă perfecționați practica de Savasana. Ridicarea vițeilor pe un suport (vezi Pasul 1) relaxează picioarele, care pot deveni obosite din practica yoga, exerciții fizice, în picioare ore lungi sau chiar din ședința prea lungă., Această variație îmbunătățește, de asemenea, circulația și eliberează tensiunea în mușchii spatelui, permițându-vă să vă odihniți mai adânc în Savasana. Ridicarea spatelui și susținerea capului, pe de altă parte (vezi Pasul 2), vă ajută să vă deschideți pieptul, să eliberați umerii și să îmbunătățiți fluxul natural al respirației. Dacă energia sau starea ta de spirit este scăzută sau dacă ții multă tensiune în partea superioară a spatelui și a umerilor, această variație va fi bună pentru tine. Observați respirația în timp ce practicați. Petreceți câteva minute aici, luând respirații lungi și uniforme., Este posibil să observați că creierul dvs. devine liniștit și gândurile dvs. încetinesc, permițând minții să devină clare și concentrate.în versiunea completă a pozei, vă veți odihni întregul corp pe podea. Extindeți brațele și picioarele spre exterior din tors uniform și simetric. Scanați mental corpul de la cap la picioare, eliberând treptat fiecare parte a corpului și fiecare grup muscular; faceți timp pentru a observa toate locurile în care corpul intră în contact cu podeaua. Cu fiecare expirație, imaginați-vă că fiecare membru devine puțin mai greu și se răspândește puțin mai mult.,
dacă vă simțiți inconfortabil în orice parte a corpului, este posibil să aveți nevoie de sprijin suplimentar. Utilizați elemente de recuzită pentru a elibera orice presiune și a elibera tensiunea, astfel încât să vă puteți relaxa complet. Întins pe podea este o experiență neobișnuită și se poate simți ciudat la început, așa că ai răbdare cu tine însuți. În timp, vă veți bucura mai mult. Chiar dacă simțiți că vă mișcați, încercați să rămâneți acolo câteva minute până când devine mai ușor. Observați treptat că un sentiment de liniște completă vă atrage înăuntru. Este posibil să observați că respirația a devenit liniștită și aproape invizibilă.,când ieșiți din Savasana, mai întâi respirați adânc. Acordați-vă câteva momente pentru a vă recâștiga conștientizarea fizică a brațelor și picioarelor, apoi mișcați încet corpul cu o atenție blândă.o practică obișnuită de Savasana vă va antrena din nou și din nou în arta relaxării, o calitate esențială pentru meditație și o adevărată experiență de yoga. Pe măsură ce vă eliberați corpul fizic, puteți descoperi chiar și o altă parte din voi care este ușoară și liberă.
Nikki Costello este o profesoară de yoga certificată Iyengar care trăiește în New York City.,
pregătiți-vă pentru odihnă
practicarea Savasanei înainte de a dormi poate promova somnul profund și de calitate. Poziționați-vă în pat folosind aceleași puncte de aliniere și suporturi pe care le utilizați pentru Savasana pe covorașul dvs. Petreceți câteva minute în poză relaxându-vă mintea.
Pasul 1: sprijiniți picioarele pe un scaun
relaxați-vă spatele și ușurați-vă picioarele.
configurați-l:
1. Așezați covorașul în fața unui scaun sau a unei canapele.
2. Lie în centrul covorașului cu genunchii îndoiți.
3. Ridicați picioarele și așezați spatele vițeilor pe scaun sau canapea.
4., Așezați spatele brațelor pe podea cu palmele orientate în sus.rafinați: ajustați suportul dacă este necesar pentru a vă asigura că întregul vițel este susținut în mod egal. Puneți o pătură sub cap și gât (până la umeri), astfel încât să vă puteți lăsa bărbia și să vă îndreptați privirea în jos spre inimă. Dacă purtați ochelari, îndepărtați-le. Puneți o cârpă peste ochi. Rotiți brațul superior astfel încât pielea să se desprindă de piept și trageți ușor omoplatele spre spate, astfel încât centrul pieptului să fie larg și ridicat. Asigurați-vă că nici o parte a ;brațul atinge trunchiul.,Finish: relaxați-vă mușchii spatelui, permițându-le să se răspândească din centru în lateral. Aduceți-vă atenția asupra întregului spate, simțind coastele din spate în contact cu podeaua. Cu fiecare inhalare, observați că coastele din spate se răspândesc și plămânii se umple. Cu fiecare expirație, observați-le contractând. Vedeți dacă puteți simți podeaua cu toate părțile spatelui, de la pelvis până la cap.
Pasul 2: sprijiniți-vă spatele și capul cu pături pliate
deschideți pieptul și observați-vă respirația.
configurați-l:
1., Puneți un suport sau un teanc de pături pliate vertical pe covorașul dvs. și o altă pătură pliată în care capul se va odihni.
2. Întindeți-vă pe suport sau pături cu genunchii îndoiți.
3. Puneți pătură pliată sub cap și gât.
4. Extindeți picioarele pe rând.
5. Verificați dacă fiecare picior este la distanță egală de linia mediană a corpului.rafinați: asigurați-vă că pătură este sub întregul gât, până la umeri. Dacă purtați ochelari, îndepărtați-le acum. Puneți o cârpă peste ochi înainte de a vă regla brațele. Extindeți brațele în lateral., Brațele trebuie să fie suficient de departe de trunchi pentru a permite brațului interior superior să se desprindă de piept. Păstrați zona axilei deschisă și umerii eliberându-se în jos spre podea. Răspândiți și deschideți palmele și degetele, apoi lăsați partea din spate a mâinii să se înmoaie și să se odihnească pe podea.
Finish: Adu-ți atenția la respirație. Pur și simplu observați fluxul natural al respirației care intră și iese. Timp de câteva minute, observați respirația și concentrați-vă pe umplerea uniformă a plămânilor, la dreapta și la stânga., Extindeți conștient pieptul atât în sus, cât și în exterior pe măsură ce inspirați; eliberați respirația încet și fără probleme. Practica respirației în mod conștient, folosind acest suport, va avea un efect calmant și calmant asupra sistemului nervos.
poziția finală: Savasana
1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Păstrați-vă capul centrat, nepermițându-i să cadă în ambele părți.
3. Extindeți-vă brațele în lateral.rafinați: dacă doriți să folosiți o pătură sub cap sau ceva peste ochi, pregătiți-o înainte de a regla brațele., Întoarceți brațele interioare superioare departe de trunchi și trageți ușor lamele umărului, aducând un pic de ridicare la piept. Faceți acest lucru fără a depăși partea inferioară a spatelui. Mențineți poziția brațului, apoi întindeți picioarele unul câte unul. Lăsați picioarele interioare să se rostogolească spre exterior și să se relaxeze complet.finisaj: permite respirația să curgă lin și în afară. Închideți ochii și relaxați-vă mușchii faciali, începând cu fruntea și pleoapele. Apoi relaxați obrajii, buzele și limba. (Relaxarea limbii va elibera tensiunea în față, ceea ce are un efect direct asupra creierului și minții.,) Relaxați gâtul și gâtul. Continuați să atrageți atenția asupra fiecărei părți a corpului, relaxând conștient fiecare parte, începând cu capul și călătorind până la picioare. Când corpul fizic este încă și în repaus, respirația te atrage în mod natural spre interior spre esența ta. Odihnește-te cu un sentiment spațios de lumină în inima ta.explorați aceste modificări ale Savasanei:
- pentru a vă relaxa ochii și mintea: așezați ușor o cârpă sau o pungă de ochi peste ochi pentru a bloca lumina și a relaxa elevii.,
- pentru a relaxa abdomenul: așezați un sac de nisip, un bloc sau câteva pături orizontal pe abdomenul inferior.
- pentru a vă sprijini gâtul: așezați o pătură sau o pernă pliată sub gât și cap până când fruntea este puțin mai mare decât bărbia.
- pentru a relaxa partea inferioară a spatelui: așezați o pătură sau o pernă rulată sub genunchi.,suntem obișnuiți să ne angajăm mușchii și creierul pentru a ne atinge obiectivele, totuși în Savasana trebuie să devenim la fel de pricepuți să lăsăm toată această activitate să meargă pentru ca efectele benefice ale pozei să apară. Este greu să renunți la ideea că tot ceea ce este important se întâmplă atunci când vă mișcați și luați măsuri. Cu toate acestea, o parte mai profundă din tine așteaptă acele momente când ești complet relaxat pentru a-i dezvălui adevărul., Un sentiment de conexiune, claritate, atotștiutor, iubire sau bucurie poate apărea din această stare de ușurință și relaxare-un gust al ceea ce oferă meditația.