10 iunie 2020
Dacă sunteți nou la fitness sau sunteți pur și simplu blocat în modul dvs. actual de antrenamente de intensitate scăzută până la moderată, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate fi intimidant. Probabil ai auzit de nenumărate beneficii și veți vedea toate cele mai bune formatori touting HIIT antrenament ca cel mai bun fel de pregătire pentru construirea și menținerea musculare în timp ce pierderea de grăsime într-un timp crunched mod…,Dar încă eziți să începi…poate că nu știi cum să formatezi un antrenament HIIT, poate că nu știi ce exerciții HIIT sunt bune pentru începători sau poate că nu ești suficient de motivat. În orice caz, și indiferent de scuză, acest post este aici pentru a vă pregăti pentru antrenamentul HIIT. Acoperim toate bazele HIIT, iar vestea bună este că nu este complicat. De fapt, conceptul și antrenamentele sunt simple. Cu toate acestea, antrenamentele HIIT, chiar și cu exerciții pentru începători, vor fi brutale. Ai fost avertizat.,dacă nu vrei să fii mărunțită, ruptă, tăiată, slabă sau cum vrei să o numești, nu mai citi acum…dar dacă ești ca noi, dorind să intri în cea mai bună formă a vieții tale, continuă.
cuprins:
- Ce este exact HIIT
- Tipuri de HIIT
- HIIT beneficii
- Cât de des ar trebui să faci HIIT antrenament
- HIIT rezultate
- Cum sa faci HIIT pentru incepatori
- cel Mai bun HIIT incepator exerciții
- HIIT antrenament pentru incepatori
- Programul de antrenament HIIT
Ce este un antrenament HIIT?,
HIIT este un acronim pentru antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată. După cum sugerează și numele, antrenamentele HIIT sunt foarte intense, iar perioadele de odihnă se fac folosind intervale stricte. Pentru ao simplifica, un antrenament de succes încorporează exerciții complete, compuse, de obicei doar cu greutate corporală, care se fac în rafale scurte, intense, la aproape o sută la sută din efortul maxim, urmate de odihnă scurtă, uneori activă.de exemplu, 20 de secunde la efort maxim, făcând un exercițiu complet ca burpees, urmat de 10 secunde de odihnă și repetați acest interval de 20 de ori. Acesta este un antrenament HIIT.,
antrenamentele HIIT pot folosi diverse lucrări pentru a odihni structuri, dar timpul de lucru va trece rar peste 30-40 de secunde pe set, deoarece este extrem de dificil să mergi mai mult decât atât, ca să nu mai vorbim, să menții același efort pe durata antrenamentului, care poate varia de la 5-30 de minute (cu toate acestea, în general, în intervalul de 10-20 de minute).
pentru a obține știință cu ea. Un antrenament HIIT alternează intervalele de lucru de 85 până la 95 la sută max ritm cardiac și perioade de odihnă care nu vor scădea ritmul cardiac sub 60 până la 65 la sută max. Dacă nu sunteți în acest interval, nu faceți HIIT.,dacă aveți un monitor de ritm cardiac, veți ști dacă vă aflați sau nu în acest interval. Dacă nu, atunci folosiți cea mai bună judecată. Veți ști dacă vă împingeți la maxim, dar perioada de odihnă poate deveni dificilă, așa că, atunci când aveți îndoieli, continuați să vă mișcați (adică jog în loc).
tipuri de antrenamente HIIT:
iată câteva antrenamente HIIT. Citiți-le, astfel veți înțelege cum să faceți antrenamente HIIT. Mai târziu în articol, vă vom arăta cele mai bune exerciții HIIT pentru începători și vom oferi câteva antrenamente HIIT…
1., Tabata
TABATA este probabil cel mai cunoscut protocol HIIT. Aceasta implică un exercițiu complet al corpului, efectuat timp de 20 de secunde la efort maxim, intercalat cu o scurtă recuperare de 10 secunde. Antrenamentele TABATA durează de obicei 4-10 minute. Deci, dacă ar fi fost un antrenament Tabata de 10 minute, ai fi făcut 20 de seturi, ceea ce înseamnă 6,6 minute de muncă. Acest lucru permite un antrenament rapid pentru a împacheta un pumn mare.
2. Sprinturile
antrenamentele Sprint HIIT sunt foarte drepte. Există trei modalități ușoare de a face acest lucru.a) sprint de 8 secunde urmat de 12 secunde de jogging. Faceți acest lucru timp de 10-20 de minute.,
B) sprint de 30 de secunde urmat de 4 minute. Faceți acest lucru timp de 18-30 de minute.
C) tempo run: sprint de 40 de metri, mergeți înapoi la linia de start și repetați imediat ce ajungeți la linie. Faceți acest lucru timp de 10-15 minute.
prin definiție, Sprint se execută la viteză maximă, ceea ce înseamnă că va fi oferindu-i efort maxim la fiecare sprint.asigurați-vă că vă încălziți cu întinderi dinamice și câteva ture înainte de a face sprinturi/HIIT. Mai mult, începeți primul sprint la 80% și lucrați până la 90-100%. Dacă nu, riscați să vă răniți ca un hamstring tras.,ciclism: puteți face antrenamente HIIT în moduri similare cu ciclismul pe o bicicletă staționară sau pe o bicicletă rutieră.
3. 15/35, 20/40, 30/30
vă puteți structura raportul de lucru la odihnă în mod diferit. Doar asigurați-vă că vă puteți da un efort maxim fiecare set. deci, puteți face antrenamente care utilizează 15 secunde de lucru, 35 de secunde de odihnă sau 20 de secunde de lucru, 40 de secunde de odihnă sau 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă. Acest lucru este bun pentru începători. pentru niveluri mai avansate de fitness, puteți face 40/20 (40 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă).,pentru aceste tipuri de antrenamente, puteți face circuite de diferite exerciții HIIT sau doar un exercițiu. Depinde de tine!în orice caz, obiectivul este să obțineți până la 90-95% din ritmul cardiac maxim fiecare set, atunci când vă odihniți, nu lăsați-l să scadă sub 65%. Deci intervalele de lucru-odihnă ar trebui să fie în funcție de asta. Faceți exercițiile la efort maxim, apoi restul este suficient pentru a vă recupera la 65-75% din ritmul cardiac maxim, apoi mergeți din nou la el. Acest lucru vă va permite să profitați de toate beneficiile reale ale antrenamentelor HIIT.,
beneficiile HIIT
antrenamentele HIIT sunt foarte eficiente. Pentru multe dintre următoarele beneficii de fitness, de mare intensitate interval de formare este cel mai bun mod de a le atinge.ardeți o mulțime de calorii într-un timp scurt.
Bazate pe Știință: Compararea Formare HIIT Tradiționale LIIT Haltere și Starea de Echilibru Cardio:
Să luăm în considerare cele de mai sus ca vom compara HIIT tradiționale regimuri de fitness care implică cardio și haltere. când comparăm un HIIT de 30 de minute, antrenament în greutate și antrenament de alergare, cercetările demonstrează că HIIT este rege pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea metabolismului.,deși antrenamentele HIIT sunt de obicei mai mici de 30 de minute, dacă ați făcut un antrenament HIIT de 30 de minute, în mod eficient, ați arde de până la 3 ori cantitatea de calorii, așa cum ați face cu un antrenament cardio de haltere sau de echilibru (studiu de cercetare).aceasta înseamnă că puteți arde aceeași cantitate de calorii ca un antrenament tradițional de 30 de minute în 1/3rd timpul. în ceea ce privește rata metabolică, cum ar fi halterofilul și jogging-ul, HIIT crește rata metabolică., Cu toate acestea, antrenamentele HIIT sunt afișate pentru a menține consumul de oxigen de mare pentru până la 24 de ore (care se referă la rata metabolica), întrucât haltere și jogging, de obicei, doar crește consumul de oxigen pentru o perioadă scurtă de timp după antrenament (studiu de cercetare).antrenamentele HIIT sunt comparabile cu antrenamentul tradițional de anduranță în ceea ce privește rata metabolică, dar se pot face în mult mai puțin timp.antrenamentele HIIT ard grăsime mai bine decât antrenamentul în greutate și alergarea?, în ceea ce privește reducerea grăsimilor, HIIT și antrenamentele de intensitate moderată ard atât grăsimi, dar, din nou, HIIT o face în mult mai puțin timp. Beneficiul suplimentar care vine cu arderea grăsimilor prin HIIT este că puteți menține și chiar construi mușchi (studiu de cercetare).poate antrenamentele HIIT să construiască mușchi?câștigarea musculaturii prin HIIT nu este garantată, deoarece alți factori precum dieta și nivelul de fitness al individului și compoziția corporală intră în joc, dar cu siguranță va fi mai bine pentru mușchii dvs. decât alergarea la starea de echilibru.standardul de aur al construirii musculare este formarea în greutate.,
este antrenamentul HIIT ca cardio? HIIT este similar cu cardio, prin faptul că arde grăsime și îmbunătățește rezistența. Cu toate acestea, HIIT este mai mult ca un hibrid de antrenament de rezistență și cardio, dar mult mai greu. HIIT oferă beneficii suplimentare pe care cardio nu le oferă, este mai eficient.
ar trebui să fac doar antrenament HIIT?
în timp ce am comparat HIIT cu antrenamentul în greutate și cardio, nu recomandăm să faceți doar antrenamente HIIT. Un plan de antrenament ideal va încorpora formarea în greutate (sau formarea de rezistență de un fel – adică., calisthenics greutate corporală), HIIT, și cardio. Toți au locul lor în fitness.HIIT pentru arderea grăsimilor, stimularea metabolismului și menținerea corpului în formă de vârf.
de ce toată lumea ar trebui să facă HIIT?
HIIT ar trebui să-și găsească drumul în planul de antrenament al tuturor și ar trebui să rămână acolo pe termen lung. Toată lumea ar trebui să facă HIIT, deoarece oferă beneficii pe care alte tipuri de formare nu le pot concura. E ca și cum ai spune să te întinzi? Da, absolut., Dar nu e tot ce ar trebui să faci. Un plan de antrenament bun va încorpora formarea de rezistență, cardio, HIIT și întindere. Asta e tot ce ai nevoie pentru a avea o formă de fitness bine rotunjită. Alte lucruri, cum ar fi antrenamentul de echilibru, munca explozivă și așa mai departe, pot fi încorporate în antrenamentele de rezistență și HIIT.
cât timp ar trebui să fie un antrenament HIIT?
antrenamentele HIIT variază de la 5-30 de minute. Cu toate acestea, HIIT este cel mai eficient în intervalul de 10-20 de minute. Dacă sunteți începător la fitness, atunci vizați 10-15 minute., Dacă sunteți în formă bună, dar nou la antrenamentele HIIT, mergeți timp de 15-20 de minute.împingeți-vă cu fiecare antrenament. Dacă antrenamentul tău HIIT nu este ucigaș, nu mergi destul de greu.
cât de des ar trebui să faci HIIT?în mod ideal, doriți să faceți 2-3 antrenamente HIIT pe săptămână. Cel puțin, cel puțin unul. Planul dvs. de antrenament ar trebui să includă formarea de rezistență, cardio și întinderea, de asemenea, astfel încât va trebui să amestecați antrenamentele HIIT pe tot parcursul săptămânii într-o manieră care nu vă face susceptibilă la suprasolicitare. Ai nevoie de timp pentru a recupera de la impozitare antrenamente. când să faci antrenamente HIIT?,
Daca faci antrenament de rezistență și cardio, planul tău săptămânal poate arata astfel:
Ziua 1: Antrenament de Rezistență
Ziua 2: Cardio
Ziua 3: HIIT
Ziua 4: Restul
Repetare
…
Dacă vrei să faci două antrenamente pe zi:
Ziua 1: AM – Cardio; PM – Formare de Rezistență
Ziua 2: Restul
Ziua 3: Antrenament HIIT
Ziua 4: Restul
Repetare
Poți să faci HIIT antrenament în fiecare zi?după cum puteți vedea, nu veți face antrenamente HIIT înapoi în spate, deoarece acest lucru este prea impozit pe corp, în special pentru începători., Spațiu în antrenamentele intense, și de a face unele antrenamente de intensitate moderată, de asemenea. Ambele sunt eficiente. Antrenamentul cu greutate moderată este excelent pentru construirea musculaturii.de asemenea, adăugați o anumită flexibilitate de formare pe tot parcursul săptămânii. La fiecare câteva zile, faceți o rutină completă de întindere a corpului. Doar nu o faceți înainte de un antrenament!
rezultatele antrenamentului HIIT
Dacă faceți 2-3 antrenamente HIIT pe săptămână, împreună cu antrenamentul de rezistență, vă puteți aștepta să vedeți câteva rezultate fantastice., Desigur, este necesară o dietă adecvată și un somn suficient pentru cele mai bune rezultate și o recuperare adecvată.
cât durează pentru a vedea rezultatele?puteți începe să vedeți rezultatele de la HIIT în doar două săptămâni, dar, de obicei, în 3-4 săptămâni ar trebui să vedeți absolut unele rezultate pozitive. Din nou, acest lucru depinde de dieta dvs. și dacă faceți antrenamente HIIT adecvate (nu toate antrenamentele de circuit sunt HIIT! Nu te lăsa păcălit).
este antrenamentul HIIT bun pentru începători?antrenamentul HIIT este excelent pentru toate nivelurile. Acesta va fi deosebit de eficient pentru începători., Veți vedea rezultatele rapid și acestea vor fi vizibile. Deci, doar pentru că sunteți un începător la lucru, ar trebui să utilizați în continuare HIIT în planul dvs. de antrenament (de 2-3 ori pe săptămână). singura diferență dintre un începător HIIT și un expert HIIT este că un expert va trebui să muncească mai mult pentru a atinge 95% ritm cardiac maxim. Aceasta înseamnă că diferite tipuri de exerciții sunt folosite pentru începătorii HIIT decât stagiarii avansați HIIT.acestea fiind spuse, multe dintre exerciții sunt similare, doar începătorii pot face variații ușor mai ușoare…adică jumătate burpees în loc de burpees complete., Chiar și cu același exercițiu, puteți controla intensitatea. De exemplu, un stagiar HIIT intermediar poate face Burpee la fel ca un stagiar avansat, dar stagiarul avansat ridică intensitatea cu câteva crestături, fiind mai exploziv.
cum faci HIIT pentru începători?
HIIT pentru începători se face în același mod ca HIIT pentru cei mai avansați. Structura antrenamentului este similară cu efortul și obiectivul (atingerea ritmului cardiac aproape maxim intercalat cu restul de cel puțin 65% ritm cardiac maxim)., Singura diferență între începători și niveluri mai avansate este modul în care vă atinge ritmul cardiac maxim. Acest lucru înseamnă că începătorii HIIT pot face diferite exerciții complete, explozive, care ar fi prea ușor pentru cei mai avansați și nu le-ar permite să atingă ritmul cardiac maxim.în total, exercițiile alese pentru un antrenament HIIT începător vor fi la fel de dificile pentru începător ca și exercițiile pe care o persoană avansată le face în timpul antrenamentului avansat HIIT. Din nou, efortul ar trebui să fie același. Doar modul de a ajunge la acel efort maxim este diferit.,
care sunt cele mai bune exerciții HIIT?
În general, următoarele tipuri de exerciții sunt foarte bune pentru antrenamente HIIT:
- Burpees
- alpiniști
- Sprinturi
- Tuck Sare
- genunchi Mari
- Laterale Fandări cu Hamei
- Cutie de sare
după Cum puteți vedea, exploziv, plin exerciții corporale sunt ceea ce vrei pentru antrenamentele HIIT.dacă sunteți începător, unele dintre aceste exerciții pot fi prea dificile, mai ales pe durata unui antrenament HIIT., Deci, de aceea am reunit cele mai bune exerciții HIIT pentru începători de mai jos. Paulina Kairys prezintă 18 exerciții de ardere a grăsimilor HIIT pentru începători. Utilizați aceste exerciții pentru a crea un antrenament HIIT ucigaș care vă va face să vă pregătiți, tonifiat și costume de baie.
A se vedea mai jos pentru o listă a acestor 18 exerciții HIIT pentru începători (cu marcaje de timp) și câteva exemple de antrenament HIIT pentru începători.,s/10 secunde de odihnă
– 8 seturi total
#3) 40/20 Circuit (20 minute total):
– Alege 5 Exercitii
– 40 de secunde de lucru/20 de secunde de odihnă
– Complet 4 runde
#4) 20/10 Circuit (15 minute total):
– Alege 6 exerciții
– 20 de secunde de lucru/10 secunde de odihnă
– Complet 5 runde
#5) termen Prin (15 minute total)
– Alege 15 exerciții
– 40 de secunde de lucru/20 de secunde de odihnă (puteți face, de asemenea, 35/25 sau 30/30 pentru a face mai ușor)
– Face fiecare exercițiu, unul după altul, până când toate cele 15 sunt finalizate)
asigurați-vă că pentru a împinge-te la fel de greu ca tine poate cu fiecare dintre aceste programe de antrenament HIIT., Încercați să nu vă odihniți deloc în timpul lucrului, dar dacă faceți acest lucru, păstrați poziția sau doar încetiniți ritmul.
poți să faci antrenament HIIT pe o banda de alergare?
avem un alt antrenament excelent HIIT care se poate face pe o banda de alergare. Fiți avertizat, acesta este foarte intens și probabil nu este cel mai bun pentru începători.
HIIT Treadmill Workout:
Urcă-te pe o banda de alergare, dar nu-l porniți. Acest antrenament va dura 16 minute.,
ținând bara de alergare din fața dvs., apăsați pe banda de alergare cu toată puterea și începeți să sprintați (din nou banda de alergare este oprită, astfel încât veți folosi toată puterea dvs. pentru a muta centura. Mențineți un sprint cu mâinile pe mâner).
Sprint timp de 15 secunde, apoi odihnă timp de 45 de secunde (puteți face, de asemenea, 10 secunde sprint, 50 de secunde de odihnă).faceți acest lucru pentru 16 seturi (sau 16 minute în total).asigurați-vă că vă încălziți mai întâi.
vă promitem că acesta este dincolo de brutal. După câteva minute, veți vedea.,
Hiit și Greutate Program de Antrenament pentru Incepatori
corp Plin Program de Pregătire
Ziua 1: Corp Plin Antrenament de Rezistenta (de intensitate moderată)
Ziua 2: 40 minute cardio (de intensitate moderată)
Ziua 3: antrenament HIIT (10 minute)
Ziua 4: Restul
Ziua 5: Corp plin Antrenament de Rezistenta (de intensitate moderată)
Ziua 6: 40 min cardio (de intensitate moderată)
Ziua 7: antrenament HIIT (10 minute)
Ziua 8: Restul
Ziua 9: Dacă aveți nevoie de o altă zi de odihnă, ia-l. Ascultă-ți corpul. Dacă nu, repetați din ziua 1.,Ziua 1: antrenament de rezistență inferioară a corpului (intensitate moderată)
Ziua 2: 30-40 minute cardio (intensitate moderată)
Ziua 3: antrenament HIIT (10 Minute)
Ziua 4: odihnă
Ziua 5: antrenament de rezistență superioară a corpului (intensitate moderată)
Ziua 6: 40 minute cardio (intensitate moderată)
Ziua 7: antrenament HIIT (10 Minute)
Ziua 8: odihnă
Ziua 9: Dacă aveți nevoie de o altă zi de odihnă, luați-o. Ascultă-ți corpul. Dacă nu, repetați din ziua 1.,Notă: toate antrenamentele HIIT vor fi considerate corp complet, dar de obicei impozitează corpul inferior și Nucleul mai mult**
pentru antrenamentul de rezistență (greutăți sau antrenamente cu greutate corporală), un obiectiv bun pentru începători este de a face 8-12 seturi pentru fiecare grup muscular pe săptămână. Sunt seturi, nu exerciții.dacă aveți probleme în a veni cu antrenamente de rezistență la greutatea corporală și antrenamente de rezistență la umăr, iată câteva dintre cele mai bune exerciții de spate și umăr pentru dvs.,dacă aveți întrebări despre antrenamentele HIIT sau fitness în general, nu ezitați să ne contactați.
luptă pe!