notă: videoclipul de mai sus a fost înregistrat ca un tutorial live pe Facebook împreună cu trenul cu Jim Full-Body Shortcut to Size program.
puncte cheie pentru curbarea cablului înalt
- ondularea cablului înalt este un exercițiu excelent pentru lovirea capului scurt (interior) al bicepsului, care construiește lățimea și grosimea mușchiului (spre deosebire de capul lung / exterior, care este responsabil pentru „vârful”bicepsului).
- există două versiuni principale ale curlului de cablu înalt: un braț și două brațe., Ambele variante sunt eficiente, dar versiunea cu un singur braț vă permite să utilizați mai multă greutate relativă pentru câștiguri potențial mai mari în dimensiunea și rezistența bicepsului.tehnicile cheie implicate în exercițiu sunt crearea unei linii orizontale de tragere; menținerea brațului superior staționar pe tot parcursul mișcării; realizarea unei contracții de vârf în partea de sus a fiecărui reprezentant.
curl-ul de cablu înalt este un exercițiu de biceps oarecum nou, dar nu este unul nou. Culturistii, sportivii fizici si sobolanii seriosi de gimnastica folosesc aceasta miscare de mai multi ani pentru a construi brate mai mari si mai musculare.,
de fapt, mare curl cablu direct imită celebrul fata-dublu biceps din culturism, așa că ar putea avea ceva de-a face cu de ce oamenii au tendința de a dori acest exercițiu atât de mult.mușchiul biceps brachii este compus din două capete: capul lung (exterior) și capul scurt (interior). Cele două capete lucrează împreună, dar puteți să vă concentrați mai mult pe un cap sau pe celălalt schimbând poziția brațului.
când faceți poziția față-Dublă-biceps și faceți acel vârf, este în principal capul lung care asigură acest lucru., Cu toate acestea, doar pentru că îndoiți brațul cu curlul de cablu înalt în aceeași poziție ca și poziția față-dublu-biceps nu înseamnă că exercițiul va maximiza vârful.pentru a viza capul lung pentru a maximiza vârful bicepsului, doriți să rotiți intern brațele (întoarceți brațele spre interior); de aceea, ondularea ciocanului este un exercițiu bun pentru vârf, deoarece aderența neutră (palmele orientate spre interior) rotește intern brațele. De asemenea, aducerea brațelor în spatele corpului pentru a întinde capul lung în timpul ondulării îl va accentua.
acum, uita-te la curl de cablu de mare (foto de mai jos)., Ce caut aici, cu brațul ridicat? Ei bine, în primul rând, nu am rotație internă; dacă este ceva, am rotație externă a brațului. Și din moment ce acesta este opusul rotației interne, care se concentrează pe capul lung, ce va lovi rotația externă? Capul scurt!
de Asemenea, în această mare curl cablu poziție, nu am nici o întind pe cap lung, așa că e un alt indiciu că exercitarea hit-uri mai scurt capul.lovirea capului scurt este importantă, deoarece asta dă lățime și grosime bicepsului tău., Când te uiți la brațele tale în acea poziție față-Dublă-biceps, poți vedea cu adevărat cât de largi și groase sunt bicepsul tău (sau nu!). Asta vine în principal din capul scurt. Deci, nu vă concentrați întotdeauna doar pe capul lung pentru a construi vârful. Capul scurt este la fel de important pentru dezvoltarea generală și estetica.,înainte de a intra în toate specificul nitty-curajos al exercițiului, iată o scurtă descriere a modului de a face standard cu două brațe de înaltă cablu curl:
- atașați mânerele etrierului la scripetele înalte de pe fiecare parte a unei stații de crossover de cablu.
- stați direct în mijlocul stației, apucați mânerele și începeți cu brațele întinse în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze un ” T.,”
- ținând corpul și brațele superioare în staționare, îndoiți simultan ambele brațe/coate pentru a îndoi mânerele spre cap, pe cât posibil.
- strângeți contracția pentru un număr în partea de sus, apoi reveniți la poziția de pornire.un lucru care trebuie discutat cu acest exercițiu este echipamentul. Buclele de cablu înalte trebuie făcute la o stație de încrucișare a cablurilor, dar există o diferență între o adevărată mașină de încrucișare a cablurilor și ceea ce numim o stație de cablu dublă.,acesta din urmă ar putea arăta ca un crossover de cablu, dar o stație de cablu dublă este de fapt mai îngustă decât un aparat de crossover de cablu. Problema cu aceasta este că nu puteți obține o gamă completă de mișcare (ROM) și o întindere completă în partea de jos a mișcării atunci când faceți versiunea cu două brațe a curlului de cablu înalt.dacă vă gândiți la asta, să spunem că anvergura aripilor dvs. este de 6 metri lățime (dacă sunteți în jur de 6 metri înălțime)., La începutul mișcării pe o buclă de cablu înaltă cu două brațe, stai în mijlocul stației de cablu și brațele tale sunt complet întinse în lateral, așa că folosești acea anvergură completă a aripilor. De asemenea, luați în considerare faptul că atașamentele mânerului etrierului adaugă și mai multă lățime. Și, bineînțeles, trebuie să mențineți o tensiune constantă asupra mușchilor pe tot parcursul exercițiului, astfel încât greutățile să nu se sprijine niciodată pe stivă între repetări. ceea ce spun este că, dacă stația dvs. de cablu nu este bună și largă, nu veți putea face în mod eficient o buclă de cablu cu două brațe.,
motivul pentru Care am intrat în asta este din cauza cablului crossover secție la formarea mea facilitate – JYM de la Hollywood – este, în fapt, un adevărat cablu crossover, dar tot nu e suficient de larg pentru a-mi permite de a realiza o completă ROM cu un braț mare de cablu. Brațele mele sunt destul de lungi, plus mânerele de etrier pe care le folosesc sunt și ele lungi.,
după Cum puteți vedea aici, în brațele mele nu sunt destul de la extensia completă:
Două-Braț de Mare Curl Cablu Hack: Genunchi Versiune
Un mic truc puteți utiliza pentru a face două-brațul ridicat cablu bucle atunci când aparatul nu este destul de suficient de mare este de a îngenunchea în jos, astfel încât să puteți obține un pic mai mult de întindere. Este puțin ciudat în acest fel, deoarece linia de tragere nu este la fel de orizontală; este mai verticală, coborând. Dar poți încerca asta dacă vrei.,
Punct fiind, în fotografiile de mai jos (la fel de bine ca în video de mai sus), eu sunt concentrându-se pe un singur braț versiune de înaltă cablu curl – în principal din cauza de echipamentul meu limitări (cablu crossover stație nu suficient de larg la JYM). Dar tehnica de bază este în continuare aceeași, deci nu schimbă deloc scopul general al exercițiului. Dacă stația crossover de la sala de sport este destul de largă, mergeți mai departe și faceți versiunea cu două brațe. Dacă nu, lipiți-vă de ondularea cablului cu un singur braț pentru a vă asigura că obțineți o ROM completă.,cu acest exercițiu special, doriți mai mult de o linie orizontală de tragere și de aceea cu versiunea cu un singur braț este mai bună decât versiunea îngenuncheată și, probabil, mai bună decât versiunea cu două brațe în picioare.
pe măsură ce ne îndepărtăm de celălalt scripete (cum este cazul versiunii cu un braț), obținem mai multă rezistență orizontală.
cu cât sunt mai aproape, cu atât rezistența va fi mai verticală (în sus și în jos)., La fel ca și cum aș coborî scripetele la sol; cu cât mă apropii, cu atât este mai verticală linia de tragere.
Un alt motiv pentru care îmi place versiunea cu un singur braț este că vei fi mai puternic la exercițiile cu un singur braț. Asta nu înseamnă că puteți ridica mai mult cu un braț decât puteți ridica cu două; înseamnă doar că greutatea pe care o puteți îndoi cu două brațe va fi mai mică decât dublul pe care l-ați putea îndoi cu un braț.
dacă acest lucru nu are sens pentru dvs., iată un exemplu. Să presupunem că puteți ondula 100 de kilograme cu două brațe., În acest caz, veți putea face mai mult de 50 de kilograme (jumătate din greutatea cu două brațe) pentru același număr de repetări atunci când faceți versiunea cu un singur braț.deci, să presupunem că puteți face o buclă de 60 de kilograme cu un braț, dar numai o buclă de 100 de kilograme cu două brațe, ceea ce ar fi un diferențial destul de tipic. O buclă de 100 de lire cu două brațe înseamnă că fiecare braț se ondulează cu 50 de kilograme, ceea ce este cu 10 kilograme mai puțin decât cu versiunea cu un braț (din nou, presupunând că se efectuează același număr de repetări)., Ești mai puternic atunci când ești capabil să te concentrezi pe un membru pentru că maximizezi „unitatea neurologică” – neuronii tăi trag către acele unități motorii și fibre musculare, permițându-ți să fii mai puternic. De asemenea, puteți să vă concentrați asupra acelui braț, ceea ce duce la o conexiune mai bună minte-mușchi cu bicepsul.așa cum am spus mai devreme, Mă voi concentra pe versiunea cu un singur braț a buclei de cablu înalt aici.,
configurare
deoarece antrenez un braț la un moment dat, voi trece de cealaltă parte a stației de încrucișare a cablurilor pentru a mă menține, doar pentru a mă stabiliza. Mă trag până la capăt, astfel încât la sfârșitul intervalului de mișcare, încă mai am rezistență.
de Executie
Din poziția de start, tot ce fac este menținerea brațului staționare și încordează bicepșii. Curl-l în măsura în care puteți pentru a obține o contracție de vârf bun la sfârșitul anului.,
apoi, reveniți încet pe negativ, permițând brațului să meargă până la capăt. Faceți toate repetările cu brațul, apoi schimbați părțile și faceți același lucru.
sfaturi tehnice
- observați că îmi țin cotul îndreptat spre pământ, nu înapoi în spatele meu.
- am, de asemenea, o prindere deschisă, unde degetul mare este pe aceeași parte a mânerului ca degetele mele. Fac asta pentru a ține mânerul aproape de încheietura mâinii, astfel încât să maximizez utilizarea bicepsului, nu a antebrațelor.,am acoperit două variante de mai sus (bucle de cablu cu două brațe și un braț), dar mai jos sunt câteva alte versiuni pe care le puteți face care implică aceeași mișcare și accent.dacă vă antrenați acasă și nu aveți cabluri, puteți face acest exercițiu cu benzi. Pur și simplu legați benzile la un punct înalt pe o structură stabilă. Puteți face aceste unul la un moment dat foarte ușor; sau, dacă aveți configurarea corectă, puteți seta două benzi pe fiecare parte și de a face versiunea cu două brațe.,dacă nu aveți cabluri sau benzi, puteți utiliza și greutăți libere. Ceea ce veți face aici este să vă așezați pe o bancă plată pe partea dvs., ținând o gantere într-o mână și imitați mișcarea astfel încât brațul de lucru să fie perpendicular pe corpul vostru. Vei transforma 90 de grade, astfel încât brațul este agățat în jos spre podea și apoi curbați în sus.
fii creativ cu bucle
amintiți-vă, dacă nu aveți echipamentul pe care îl arăt aici, creați-vă și găsiți o soluție. Uită-te la mișcarea și poziția corpului., Faceți o buclă aici cu cabluri la un nivel ridicat, deci nu va fi la fel ca să luați doar o gantere și să faceți bucle regulate în picioare. O buclă standard pentru gantere este perfect în regulă dacă aceasta este singura dvs. opțiune-adică nu aveți cabluri sau benzi sau o bancă pentru a imita mișcarea cu o gantere.dar amintiți-vă, Regulile varietății, în toate domeniile: intervale de rep, perioade de odihnă, viteze de rep și așa mai departe. În acest caz, vorbim despre varietate în selecția exercițiilor. Curl-ul de cablu înalt va oferi o mare varietate într-o rutină de antrenament a brațului, dominată în mod normal de bucle de barbell și dumbbell.,din nou ,acesta este un exercițiu excelent, în special pentru lovirea capului scurt pentru a construi grosimea în biceps. Vorbesc mult despre antrenamentul capului lung pentru a construi mai mult un vârf de biceps, dar acel cap interior (scurt) este, de asemenea, important să se concentreze și asupra acestuia. Doriți să maximizați dezvoltarea ambelor capete pentru o mai bună dezvoltare generală a bicepsului și dimensiunea generală a brațului.găsiți acest exercițiu în ziua 4 (antrenament de focalizare a brațelor) din toate cele patru săptămâni ale programului meu de comandă rapidă pentru dimensiunea completă a corpului.