Pas 1
Poziția de Pornire: Stand care deține gantere în fața ta coapse folosind un închis, pronatie prindere (degetele în jurul mânere și palmele spre coapse). Poziționați ganterele atingând ușor fronturile coapselor cu coatele extinse sau ținând o ușoară îndoire. Să presupunem fie o poziție split-poziție pentru a stabiliza corpul sau poziția picioarele ușor mai larg decât șold lățime în afară.,Step 2
rigidizați-vă torsul prin contractarea mușchilor abdominali / de bază („bracing”) și apăsați și retrageți scapulele (trageți umerii în jos și înapoi), menținând această poziție pe tot parcursul exercițiului. Poziția capului trebuie aliniată cu coloana vertebrală.
Pasul 3
faza ascendentă: expirați și ridicați încet ganterele în fața corpului. Coatele și brațele superioare ar trebui să se ridice împreună și să fie ușor înaintea antebrațelor și ganterelor., Pe măsură ce brațele se mișcă peste 60 – 70 de grade (apropiindu-se de nivelul umărului), rotiți-le încet în sus, astfel încât marginea interioară a ganterelor să fie ușor în sus. Continuați să ridicați ganterele până când brațele sunt la nivelul umerilor și aproximativ paralele cu podeaua. Mențineți un trunchi erect (fără arcuirea spatelui inferior) și poziția neutră a încheieturii mâinii (evitați flexia și extensia încheieturilor).
Pasul 4
faza descendentă: inhalați și coborâți ușor ganterele înapoi spre poziția de pornire, menținând coatele ușor extinse., Mențineți pozițiile piciorului, trunchiului, umărului și încheieturii mâinii în timp ce coborâți ganterele și rotiți-le ușor spre interior, pe măsură ce brațele trec acea marcă de 60-70 de grade.în mod tradițional, acest exercițiu poziționează brațele în rotație internă în timpul ridicării, astfel încât ușoară rotație externă inițiată la marcajul de 60-70 de grade poate reduce impactul potențial în articulația umărului.