vom merge mai departe și vom estima că tipul mediu care merge la sală are probabil aproximativ 15% grăsime corporală. Asta e bine în niveluri sănătoase, dar nu se va transforma multe capete pe plajă. Pentru a arăta atât de bine, trebuie să obțineți sub 10%—punctul în care majoritatea băieților pot vedea o anumită definiție—și, în mod ideal, la 7%. Acesta pare a fi numărul magic, procentul de grăsime corporală atunci când băieții devin „mărunțiți”, „tăiați” și chiar „înzestrați genetic” (haters va urî întotdeauna).planul este simplu: șase pachete, 7%, opt săptămâni. Să mergem., Așteptați, mai întâi—aflați cum să calculați grăsimea corporală
și în al doilea rând-aveți nevoie de un plan solid de pierdere a grăsimilor pentru a suplimenta dieta—vă sugerăm unul dintre programele de 21 de zile din seria Shred de 21 de zile sau originalul în sine.dacă sunteți deja de lucru afară și în formă decentă, esti, probabil, la jumătatea drumului la 7% grăsime corporală-situându-se la aproximativ 15%. Te vom duce prin cealaltă jumătate a călătoriei. (Dacă grăsimea corporală este în prezent mai mare, este în regulă. Nu putem promite că vei ajunge la 7% în opt săptămâni, dar s-ar putea reduce numărul în jumătate.,) Strategia este de a crește treptat antrenamentul în greutate și cardio în timp ce tăiați calorii și carbohidrați. Ultimele săptămâni vor fi provocatoare, dar reamintiți-vă că este doar pentru o perioadă scurtă de timp. Urmați planul de masă pe care l-am prezentat pentru toate cele opt săptămâni. V-am dat parametri pentru antrenamentele dvs., dar exercițiile, seturile și repetările specifice depind de dvs. Deoarece nutriția este cel mai important aspect al obținerii unei lipse, trebuie să atingeți numerele de macronutrienți pe care le-am enumerat. Puteți ajusta mesele pe care le mâncați un pic pentru a se potrivi Palatului dvs., dar încercați să reproduceți numerele cât mai bine., Pentru a vă ajuta să vă faceți dieta mai plăcută, am oferit rețete pentru trei mese delicioase care nu vă vor deraia progresul.,ef, 1 cana de legume verzi, 1/2 cana (fierte) orez brun
Masa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 de cana crema de orez (uscat măsură), preparat cu apa; 1 lingura unt de migdale*
Intra-Antrenament: 90g carbohidrati din extrem de ramificate, ciclice dextrină, 40g hidrolizat de cazeină, amestecate într-1500 ml apă
Masa 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Migdale Clatite** (vezi reteta aici)
Masa 6: 6 oz (fierte) cod, sau orice slabă de pește alb; 1 cana de legume; 1 portie de Proteine Berry Clare
>>TOTALURI: 3,652 calorii, 311g proteine, 233g carbohidrati, 164 g de grăsime.,
*Se amestecă untul de nuci în crema de orez. Consumați această masă cu aproximativ o oră înainte de antrenament.
**deoarece aveți o mulțime de nutriție în shake-ul dvs. intra-antrenament, nu trebuie să vă grăbiți să vă mâncați masa post-antrenament. Nu te grăbi și bucură-te., 6 oz (fierte) iarbă-hrănite carne de vită, 1 cana de legume verzi, 8 oz (fierte) cartofi dulci
Masa 4: 6 oz (fierte) tilapia, 1 cana de fructe de padure, 2 felii ezechiel paine prajita, 1/2 lingura unt organice
Masa 5: 6 oz (fierte) de pui, 8 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
Masa 6: 6oz (fierte) de pui, 8 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
>>TOTALURI: 2,881 calorii, 277g proteine, 252 carbohidrati, 85g de grăsime
GREUTATE de FORMARE
Lucra patru zile pe săptămână, despărțirea ta de rutină, după cum urmează: picioare, piept si umeri, spate, brate.,efectuați 45 de minute de mers rapid șase zile pe săptămână la trezire. (Nu faceți cardio în ziua piciorului.) Amestecați un shake care conține 10g BCAA și consumați-l treptat pe parcursul sesiunii.,cupa (fierte) orez brun
Masa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 de cana crema de orez (uscat măsură), preparat cu apa; 1 lingura unt de migdale*
Intra-Antrenament: 90g carbohidrati din extrem de ramificate, ciclice dextrină, 40g hidrolizat de cazeină, amestecate într-1500 ml apă
Masa 5: (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Migdale Clatite**
Masa 6: 6 oz (fierte) cod, sau orice slabă de pește alb; 1 cana de legume; 1 portie de Proteine Berry Clare
>>TOTALURI: 3,497 calorii, 306g proteine, 206g carbohidrati, 161g de grăsime
*se Amestecă unt de nuci în crema de orez., Consumați această masă cu aproximativ o oră înainte de antrenament.
**deoarece aveți o mulțime de nutriție în shake-ul dvs. intra-antrenament, nu trebuie să vă grăbiți să vă mâncați masa post-antrenament. Nu te grăbi și bucură-te.,fructe de padure rosii, 2 felii ezechiel paine prajita, 1/2 lingura unt organice
Masa 5: 6 oz (fierte) de pui, 8 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
Masa 6: 6 oz (fierte) de pui, 8 oz (fierte) cartofi dulci, 1 cana de legume
>>TOTALURI: 2,682 calorii, 271g proteine, 224g carbohidrati, 78g de grăsime
8 Uimitor de Ardere de Grăsime Intervale>>>
GREUTATE de FORMARE
Lucra patru zile pe săptămână, despărțirea ta de rutină, după cum urmează: picioare, piept si umeri, spate, brate.,crește durata de mers pe jos la 50 de minute. Amestecați un shake care conține 10g BCAA și consumați-l treptat pe parcursul sesiunii.,legume, 4 oz (fierte) cartofi dulci
Masa 4: 6 oz (fierte) tilapia, 1 ceasca de culoare închisă fructe de padure, 2 felii Ezechiel paine prajita, 1/2 lingura unt organice
Masa 5: 6 oz (fierte) de pui, 8 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
Masa 6: 6 oz (fierte) de pui, 8 oz (fierte) cartofi dulci, 1 cana de legume
>>TOTALURI: 2,566 calorii, 270g proteine, 196g carbohidrati, 78g de grăsime
GREUTATE de FORMARE
Lucra cinci zile pe săptămână, despărțirea ta de rutină, după cum urmează: picioare, piept și umeri, spate, brațe și un picior suplimentar zi., A doua zi a piciorului ar trebui să fie mai ușoară decât prima—utilizați mai puțină greutate și efectuați mai multe seturi de repetări mai mari (de exemplu, 12 și mai sus). Aceasta se numește ” Ziua pompei.efectuați 50 de minute de mers rapid cinci zile pe săptămână la trezire. (Nu faceți cardio în nici o zi a piciorului.) Amestecați un shake care conține 10g BCAA și consumați-l treptat pe parcursul sesiunii.descărcați aplicația Shred de 21 de zile pentru iOS pentru a obține programul complet de antrenament, dieta și multe altele. Fără iOS? Nicio problemă.,
Masa 3: 6 oz (fierte) iarbă-hrănite carne de vită, 1 cana de legume verzi
Masa 4: 6 oz (fierte) tilapia, 1 ceasca de culoare închisă fructe de padure, 2 felii Ezechiel pâine, ½ lingura unt organice
Masa 5: 6 oz (fierte) de pui, 1 cana de legume
Masa 6: 6 oz (fierte) de pui, 4 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
>>TOTALURI : 2,102 calorii, 266g proteine, 84g carbohidrati, 78g de grăsime
GREUTATE de FORMARE
Lucra cinci zile pe săptămână, despărțirea ta de rutină, după cum urmează: picioare, piept și umeri, spate, brațe și un picior suplimentar zi.,efectuați 50 de minute de mers rapid cinci zile pe săptămână la trezire. (Nu faceți cardio în prima zi a piciorului sau în ziua din spate.) Amestecați un shake care conține 10g de BCAA și consumați-l treptat pe parcursul sesiunii
descărcați aplicația Shred de 21 de zile pentru iOS pentru a obține programul complet de antrenament, dieta și multe altele. Fără iOS? Nicio problemă. Obțineți o copie a PDF-ului.,reen legume
Masa 4: 6 oz (fierte) tilapia, 1 ceasca de culoare închisă fructe de padure, 2 felii Ezechiel paine prajita, 1/2 lingura unt organice
Masa 5: 6 oz (fierte) de pui, 4 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
Masa 6: 6 oz (fierte) de pui, 8 oz (fierte) cartofi dulci, 1 cana de legume
>>TOTALURI: 2,334 calorii, 268g proteine, 140 de carbohidrati, 78g de grăsime
GREUTATE de FORMARE
Lucra șase zile pe săptămână, despărțirea ta de rutină, după cum urmează: picioare, piept si umeri, spate, brate, un picior suplimentar zi, și încă o zi., Efectuați a doua zi înapoi cu mai mult volum și mai puțină greutate așa cum ați fost pentru a doua zi a piciorului.efectuați 50 de minute de mers rapid patru zile pe săptămână la trezire. (Nu faceți cardio în ziua grea a piciorului, în ziua grea a spatelui sau în ziua pieptului și a umărului.) Amestecați un shake care conține 10g BCAA și consumați-l treptat pe parcursul sesiunii.descărcați aplicația Shred de 21 de zile pentru iOS pentru a obține programul complet de antrenament, dieta și multe altele. Fără iOS? Nicio problemă. Obțineți o copie a PDF-ului.,oast, 1/2 lingura unt organice
Masa 5: 6 oz (fierte) de pui, 4 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
Masa 6: 6 oz (fierte) de pui, 4 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
>>TOTALURI: 2,218 calorii, 267g proteine, 112g carbohidrati, 78g de grăsime
GREUTATE de FORMARE
Lucra șapte zile pe săptămână, despărțirea ta de rutină, după cum urmează: picioare, piept si umeri, spate, brate, un picior suplimentar zi, încă o zi, și o suplimentare de piept și umăr zi (făcut în același mod cum este descris în săptămânile precedente).,efectuați 50 de minute de mers rapid patru zile pe săptămână la trezire. (Nu faceți cardio în ziua grea a piciorului, în ziua grea a pieptului și a umărului sau în ziua grea a spatelui.) Amestecați un shake care conține 10g BCAA și consumați-l treptat pe parcursul sesiunii.descărcați aplicația Shred de 21 de zile pentru iOS pentru a obține programul complet de antrenament, dieta și multe altele. Fără iOS? Nicio problemă. Obțineți o copie a PDF-ului.,es
Masa 4: 6 oz (fierte) tilapia, 1 ceasca de culoare închisă fructe de padure, 2 felii Ezechiel paine prajita, 1/2 lingura unt organice
Masa 5: 6 oz (fierte) de pui, 1 cana de legume
Masa 6: 6 oz (fierte) de pui, 4 oz (fierte) cartofi dulci, 1 cana de legume
>>TOTALURI: 2,102 calorii, 266g proteine, 84g carbohidrati, 78g de grăsime
GREUTATE de FORMARE
Lucra șapte zile pe săptămână, despărțirea ta de rutină, după cum urmează: picioare, piept si umeri, spate, brate, un picior suplimentar zi, încă o zi, și unul suplimentar piept și umăr zi.,efectuați 50 de minute de mers rapid trei zile pe săptămână. (Faceți cardio numai în zilele pompei.) Amestecați un shake care conține 10g BCAA și consumați-l pe tot parcursul sesiunii.descărcați aplicația Shred de 21 de zile pentru iOS pentru a obține programul complet de antrenament, dieta și multe altele. Fără iOS? Nicio problemă. Obțineți o copie a PDF-ului., 6 oz (fierte) de pui, 1 cana de legume
Masa 6: 6 oz (fierte) de pui, 4 oz (fierte) cartof dulce, 1 cana de legume
>>TOTALURI: 1,903 calorii, 260g proteine, 56g carbohidrati, 71g de grăsime
12 Alimente pentru a Elimina din Frigider pentru Totdeauna>>>
GREUTATE de FORMARE
Lucra șapte zile pe săptămână, despărțirea ta de rutină, după cum urmează: picioare, piept si umeri, spate, brate, un picior suplimentar zi, încă o zi, și o suplimentare de piept și umăr zi.,efectuați 55 de minute de mers rapid trei zile pe săptămână. (Faceți cardio numai în zilele pompei.descărcați aplicația Shred de 21 de zile pentru iOS pentru a obține programul complet de antrenament, dieta și multe altele. Fără iOS? Nicio problemă. Obțineți o copie a PDF-ului.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!