am fost cu toții acolo, pășind în sala de gimnastică pentru prima dată ca un tânăr, naiv, care caută peste tot toate câștigurile care ne vor face să arătăm ca acel tip de pe coperta unei reviste. Nu a fost doar aspectul, nu-i așa? Am vrut să fie acel tip care a aruncat toate plăcile de pe bara și lovit rep după rep în timp ce toată lumea în cameră se uită în neîncredere.
dacă acest lucru vă descrie, atunci probabil că v-ați uitat la cât mai multe articole de îmbunătățire a bancului pe care le puteți găsi., Deși o presă mare de bancă este impresionantă, faptul este că exercițiul care îi va face pe oameni să-și piardă fălcile nu este o mișcare superioară a corpului, este un exercițiu inferior al corpului. Bineînțeles că vorbesc despre ghemuit și dacă sunteți interesat să mutați o greutate serioasă cu această mișcare clasică, continuați să citiți.pentru a ști unde mergeți, trebuie să știți unde vă aflați, astfel încât primul pas în îmbunătățirea ghemuitului dvs. este să știți ce încercați să îmbunătățiți., În următoarea zi de picior, singurul dvs. obiectiv este să intrați în raft și să vă ghemuiți până când nu mai puteți ghemui. Aceasta este o probă de rutină pentru a vă ajuta să aflați ce unul rep max (1RM) este:
- 5 minute de mers pe jos pe banda de alergat la 3.0 km / h și cel puțin 8% înclinație atât de solduri, glutes și hamstrings sunt încălzit la fel de bine.
- 5 minute de întindere. Întindeți totul – chiar și partea superioară a corpului.
- Squat bara de 15 repetari. odihnă un minut după aceasta și fiecare alt set de încălzire.,
- Ghemuit o greutate de lumină pentru 10 repetari. Tu nu ar trebui să fie faptul că nu de-a 10-rep.
- Ghemuit o greutate de 5 repetari. Deși ar trebui să fie oferindu-efort, n-ar trebui să lovit eșec aici.
- du-te pentru primul set rep singur, dar face unul știi că poți obține.
- du-te pentru orice max curent este. Dacă nu ați mai depășit până acum, încercați o greutate pe care sunteți sigur că o puteți face.
- dacă reușiți, adăugați 5-10 kilograme și încercați din nou., Repetați acest model până când pierdeți încercarea. Asigurați-vă că aveți un spotter și sunteți într-un suport ghemuit. Se odihnește timp de două-trei minute între încercările maxime.
acum ce?
acum că știți 1RM dvs., este timpul pentru a face unele matematica. Acest program se va baza pe utilizarea unui procent din max pentru seturile de lucru pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți max. Veți lua 1RM și înmulțiți-l cu .75, .80, .85, .90, și .95. Scrieți aceste numere pentru că veți avea nevoie de ele în următoarele săptămâni în timpul antrenamentului.,
planul de antrenament
înainte de a intra în carnea antrenamentului, vreau să încercați ceva. Aceasta se numește testul ghemuit adânc. Coborâți într-o poziție ghemuită. Coapsele tale ar trebui să fie sub paralel cu podeaua, iar fundul tău ar trebui să fie cât mai aproape de podea. Odată ce ajungi în acea poziție, stai acolo până când nu mai poți suporta. Un copil poate rămâne în această poziție mult timp, așa că nu ar trebui să te deranjeze, nu? S-ar putea găsi că aveți probleme.,dacă da, atunci aceasta înseamnă că aveți flexori, tendoane strânse ale șoldului, iar acest lucru vă poate afecta performanța ghemuită. Îmbunătățirea capacității dvs. de a menține această poziție va ajuta la explozivitatea din gaură și la controlul greutății în timp ce vă ghemuiți. Practicați această poziție în fiecare zi cu scopul de a o menține cu cel puțin o secundă mai mult decât ați făcut-o în ziua precedentă. În zilele de antrenament, faceți acest lucru înainte de începerea antrenamentului. În zilele libere, fă-o primul lucru dimineața.
am finalizat deja săptămâna 1, care a fost încercările maxime., Acum vom intra în formare pentru următoarele săptămâni. Protocolul de încălzire va fi același cu max out până când ajungeți la setul de încălzire de 5 repetări. după ce terminați încălzirea, veți face 5 seturi de lucru de squats grele.în fiecare săptămână este o schemă de rep diferită, așa că urmați planul pentru săptămâna care corespunde planului de mai jos. Îți amintești când ai calculat procentele? Aici este locul unde veți folosi aceste numere. Să presupunem că max este de 300 de lire sterline. 75% din 300 este 225 și 80% este 240., Pentru săptămâna 2, jurnalul dvs. ar arăta astfel:
Squats: 4 seturi de 5 cu 225 și 1 set de 4 cu 240.dacă sunteți în săptămâna 3, Conectați numerele care s-ar aplica pentru săptămâna respectivă și așa mai departe. Odată ce ați lovit săptămâna 6, veți max din nou așa cum ați făcut în săptămâna 1. Apoi recalculați procentele și repetați acest plan pentru un alt ciclu până în săptămâna 11, unde veți urma propriul plan de picior, dar ar trebui să fie ușor și fără squats. Acest lucru este astfel încât să fii complet odihnit și pregătit pentru ziua ta cea mare din săptămâna 12, unde vei afla care este noul tău max., Când stai ghemuit, nu te cobori în gaură și explodezi. Opriți-vă o secundă în partea de jos înainte de a reveni.
după ce ați terminat seturile de lucru în rack, aveți încă unele de lucru de asistență pentru a face. Aceste exerciții vor oferi un sprijin suplimentar, astfel încât să știți că atunci când încercați noul 1RM, ați acoperit toate bazele. Aceste exerciții se vor concentra pe hamstrings și glutes, precum și coapsele interioare și exterioare. Este posibil să observați că nu există cât mai multe exerciții și seturi ca acolo ar fi într-un program tipic de culturism. Acest lucru nu este de formare culturism., Acesta este antrenamentul de putere, astfel încât intensitatea este mai importantă decât volumul. S-ar putea să fii tentat să faci mai mult, dar nu. timpul suplimentar pentru recuperare este vital pentru ca acest lucru să funcționeze.,07a4073d5d”>
Restul de Antrenament
| Exercițiu | Seturi | Repetari |
|---|---|---|
| Rigid cu Picioare Îndreptare | 3 | 8 |
| de Mers pe jos Fandare | 3 | 10 |
| Adductor/Abductor | 3 | 10 |
| Notă: Un minut de odihnă între seturi | ||
Un Sfat Mai mult
cele Mai squat rack-uri se confruntă cu o oglindă astfel încât să puteți să acorde o atenție pentru a forma în timp ce sunteți de ridicare., Deși aceasta este, în general, o idee grozavă, s-ar putea să nu fie cel mai bun lucru de făcut în timp ce stați ghemuit. Acordând o atenție la oglinda s-ar putea lua accentul pe finalizarea ascensorului. De asemenea, privirea la o oglindă tinde să te facă să te apleci mai aproape de ea, ceea ce îți poate arunca Centrul de greutate și îți poate afecta ridicarea. Dacă este posibil, configurați-l astfel încât să vă puteți ghemui în timp ce priviți departe de oglindă. Va fi un test mental la început, dar odată ce te obișnuiești cu el, vei vedea îmbunătățiri aproape imediat.,dacă luați acest program pe apoi în trei luni ar trebui să vedeți unele îmbunătățiri bune pe ghemuit dumneavoastră. Nu există nicio garanție cu privire la cât de mult, deoarece aceasta variază în funcție de experiența dvs. de antrenament, vârstă, leziuni etc. Fie că este vorba de 10 de lire sterline sau 50, este mai mult decât ceea ce faci acum, ceea ce înseamnă că ești mai bine și că este ceva ce ar trebui să fie mândru de.