pe măsură ce îmbătrânim, este din ce în ce mai important să ne concentrăm asupra rezistenței de bază. Deteriorarea naturală a țesutului muscular de bază începe de fapt încă de la mijlocul anilor 30. s-ar putea să nu o observăm atunci, dar fără o pregătire regulată de rezistență, forța de bază va fi probabil să fi scăzut până la punctul în care face viața de zi cu zi mai dificilă până când ajungem la 50. fără antrenament regulat de forță, fibrele musculare de bază se micșorează și devin mai puțin flexibile., Deoarece mușchii abdominali acționează ca o ancoră pentru coloana vertebrală, atunci când sunt slabi, suntem mai susceptibili la leziuni și dureri de spate. Problema poate fi agravată dacă purtăm excesul de greutate, avem o postură slabă sau suntem afectați de o boală, cum ar fi artrita sau osteoporoza.
Dr., Stuart McGill PhD, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo, Canada, scrie acest lucru într-un articol pentru Asociația Națională de forță și Condiționare: „după ce am lucrat cu oameni care suferă de dureri de spate și sportivi de înaltă performanță de peste 30 de ani, mi se cere adesea să aleg cea mai influentă variabilă care leagă durerea și performanța. Răspunsul meu ar fi un nucleu slab performant.”
pentru profesioniștii din domeniul îngrijirii și formatorii care lucrează cu adulții în vârstă, importanța puterii de bază nu este tocmai o veste nouă., Dar clienții dvs. înțeleg-înțeleg cu adevărat-cât de important este să se angajeze în antrenamente regulate de rezistență menite să-și consolideze nucleul?pentru oricine se recuperează de la o cădere sau se confruntă cu dureri de spate zilnice, nu este nevoie să-i convingi că un nucleu puternic este important. Provocarea este convingerea celor care se simt sănătoși și independenți că este important să-și petreacă timpul în fiecare săptămână antrenându-și mușchii de bază. Este posibil ca acest grup să nu simtă încă riscul, dar este acolo. Un lucru care vă poate ajuta este o înțelegere realistă a ceea ce înseamnă cu adevărat puterea și stabilitatea de bază., Și, cel mai important, de ce este important să investești timp și energie în menținerea acestuia.este important ca adulții mai în vârstă să înțeleagă impactul pe care rezistența și stabilitatea mușchilor de bază îl au asupra calității vieții lor de zi cu zi. Ca punct central de legătură între partea inferioară și superioară a corpului, forța musculară de bază afectează modul în care ridicăm, atingem, întoarcem și îndoim. Dacă acești mușchi sunt lăsați să se deterioreze și să slăbească, doar în picioare drept va deveni o provocare, iar riscul de cădere trece prin acoperiș.,de asemenea, stabilitatea mușchilor de bază afectează capacitatea de a menține coloana vertebrală susținută în timpul oricărei activități date. Mersul pe jos într – o cameră, swinging un club de golf, joc cu nepoții, lopata o alee, sau împingând un coș de cumpărături-din aceste activități necesită stabilitate de bază. Fără ea, viața independentă devine mai dificilă și există un risc ridicat de rănire. Cu alte cuvinte…
mușchii de bază influențează modul în care vă deplasați în fiecare capacitate. Deci, dacă vrei să te miști, trebuie să ai grijă de ei.,
forța de bază implică mai mult decât mușchii abdominali
de asemenea, este important ca adulții mai în vârstă să înțeleagă că „miezul” este mai mult decât doar mușchii abdominali. Muschii de bază includ întregul trunchi – rectus abdominus (față muschii stomacului), obliques interne și externe (mușchii de-a lungul părți), la câteva abdominus (stratul de mușchi din jurul coloanei vertebrale), plus muschilor de solduri si de jos a spatelui. când toți mușchii din miez sunt puternici, susțin și stabilizează coloana vertebrală, ușurând mișcarea zilnică., Dar, poate cel mai important, un nucleu puternic ne face mai puțin sensibili la căderile legate de echilibru. în sala de gimnastică, nu este nimic mai eficient pentru persoanele în vârstă decât un program de întărire a nucleului care include Hur SmartBalance și extensia abdomenului și a spatelui cu dublă funcționare. Proiectate special pentru adulții mai în vârstă, ambele mașini utilizează tehnologia SmartTouch pentru a oferi un antrenament extrem de sigur și eficient. în afara sala de sport, există mai multe exerciții sunt excelente pentru întărirea mușchilor în miez și pot fi efectuate practic oriunde. Iată 5 dintre cele mai eficiente.,
exerciții de întărire a miezului non-echipament pentru persoanele în vârstă
1. Acest exercițiu întărește aproape toți mușchii miezului, îmbunătățind în același timp echilibrul.pentru a efectua acest exercițiu, stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și închideți ambele mâini în fața dvs. Trageți ambele brațe în sus și într-o parte a capului. Squat cât de jos puteți confortabil, păstrând genunchii peste glezne, în timp ce vă mișcați brațele în diagonală în jos spre partea opusă a corpului, ca și cum ați tăia lemn., Ridicați-vă din ghemuit în timp ce ridicați brațele înapoi în sus și în partea laterală a capului. Este important să vă mențineți abdomenul strâns în timpul întregului exercițiu.
2. Podul de bază
acest exercițiu întărește glutele, șoldurile, partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali și ajută la menținerea coloanei vertebrale în aliniere corectă.pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe podea, cu fața spre tavan, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Strângeți glutele și mușchii abdominali, împingeți șoldurile spre tavan, până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri., Țineți câteva secunde, apoi coborâți încet corpul până când atingeți aproape podeaua. Repetați de 5-10 ori.
3. „Superman”.acest exercițiu vizează atât mușchii inferiori, cât și cei superiori ai spatelui, plus glutele. Lie cu fața în jos pe podea și întinde brațele direct în fața ta. Ridicați-vă capul, un braț și piciorul opus la aproximativ 2 centimetri de podea. Coborâți brațul, piciorul și capul și repetați pe partea opusă. În timp ce efectuați această mișcare, strângeți glutele și angajați-vă mușchii abdominali pentru a sprijini partea inferioară a spatelui., Pentru a face acest exercițiu mai ușor, ridicați doar brațele, apoi doar picioarele, până când construiți suficientă forță pentru a ridica ambele în același timp. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, ridicați ambele brațe și ambele picioare în același timp.
4. Scândura Antebrațului.există multe variante de exerciții de scândură, toate având ca scop direcționarea tuturor mușchilor miezului simultan, plus brațele, coapsele și mușchii spatelui superior.Lie cu fața în jos pe un covor. Așezați antebrațele plate pe covor, cu coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corpul, la aproximativ lățimea umărului., Ridicați-vă pe antebrațele și degetele de la picioare, contractând mușchii abdominali pentru a sprijini coloana vertebrală și pentru a vă menține spatele plat. Țineți această poziție cât puteți, lucrând până la 60 de secunde.
5. Chiar dacă numele acestui exercițiu este sumbru, este o modalitate extrem de eficientă de a vă întări întregul nucleu, inclusiv mușchii oblici care se ridică în sus și în jos.Lie plat pe spate pe podea, apăsând partea inferioară a spatelui în podea. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea și atingeți brațele drept în sus spre tavan., Cu mușchii abdominali contractați ferm, coborâți încet un picior pe podea, menținând îndoirea în genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior. Pentru mai multe provocări, ajungeți la brațul opus deasupra capului în timp ce extindeți piciorul. Deci, pe măsură ce piciorul stâng ajunge spre podea, extindeți brațul drept deasupra capului
exercițiile de bază sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu un antrenament consistent de forță a întregului corp și cardio.
cea mai eficientă rutină de fitness pentru persoanele în vârstă, desigur, construiește forța întregului corp, flexibilitatea, stabilitatea și rezistența., Iată câteva resurse suplimentare pentru crearea unui program de fitness holistic pentru adulții mai în vârstă:
- formarea forței întregului corp. Aceste 5 exerciții vizează toate grupele musculare principale pentru o rutină eficientă de antrenament a forței întregului corp.
- flexibilitate și formare funcțională. Iată 4 moduri în care întinderea poate susține îmbătrânirea activă și poate îmbunătăți eficacitatea antrenamentului funcțional.
- Cardio. Mersul rapid este unul dintre cele mai bune moduri de a sprijini sănătatea inimii și de a îmbunătăți funcționarea cognitivă, printre alte beneficii. Cu toate acestea, capacitatea de mers pe jos începe să scadă după 65 de ani., Aceste 2 tehnici pot ajuta persoanele în vârstă să-și îmbunătățească viteza de mers pe jos.
- echilibrul și Prevenirea căderii. Hur SmartBalance este cea mai eficientă mașină de formare și evaluare a echilibrului de pe piață. Aflați mai multe despre impactul pe care formarea regulată de echilibru îl poate avea asupra adulților în vârstă și despre modul în care Hur SmartBalance face mai ușor ca niciodată reabilitarea de generație următoare și furnizorii de viață în vârstă să evalueze riscul și să ofere soluții.