de Ce low carb poate ajuta să piardă în greutate

De Franziska Spritzler, RD, CDE, revizuirea medicală de Dr Bret Scher, MD – Actualizat în data de 23 decembrie 2020 bazate pe Dovezi

Ești de numărare de calorii, evita alimentele grase, și exercite în fiecare zi, dar scara este astfel blocat pe același număr, ești sigur că trebuie să fie rupt? Dacă ați făcut totul „corect”, poate că dieta dvs. — și nu scara dvs. — are nevoie de o soluție.,

Din fericire, există o modalitate de a pierde în greutate, care este eficientă, durabilă, sănătoasă și chiar plăcută: low carb.aici, la Diet Doctor, unul dintre obiectivele noastre este să vă oferim îndrumări despre problemele de sănătate și nutriție care pot părea confuze. Ne străduim să facem această orientare demnă de încredere, sprijinind — o cu dovezi-și explicând dovezile în moduri ușor de înțeles.citiți mai departe pentru a afla de ce urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate.dacă sunteți în căutarea unui program ghidat mai aprofundat, consultați programul nostru de pierdere în greutate de 10 săptămâni.,

începeți procesul gratuit de 30 de zile!obțineți rețete delicioase, planuri de masă uimitoare, cursuri video, ghiduri de sănătate și sfaturi de pierdere în greutate de la medici, dieteticieni și alți experți.

Alăturați-vă acum

ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/keto?carbohidrații sunt unul dintre cei trei nutrienți majori găsiți în alimente. Spre deosebire de proteine și grăsimi, care au alte funcții, singurul lor rol este furnizarea de energie pentru corpul tau.dietele cu conținut scăzut de carbohidrați — adevărate pentru numele lor — conțin foarte puțini carbohidrați (cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați), care se găsesc în cea mai mare parte în alimentele zaharoase și amidonice., Aceste diete oferă, de asemenea, proteine adecvate și mai multe grăsimi decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.probabil ați auzit despre dieta keto, care a explodat în popularitate în ultimii ani. Dar acest termen este într-adevăr destinat doar pentru cea mai strictă formă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

auzind despre alte persoane și celebrități care pierd în greutate pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați le-ar putea face să pară că sunt doar cele mai recente moft, dar există mult mai multe pentru aceste diete decât atât.

calorii vs. carbohidrati: ce ar trebui să fie de numărare?pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci mai putine calorii decat corpul tau., Adevărat sau fals?această afirmație este, de fapt, adevărată. Te rog, nu împușca mesagerul. Doar pentru că caloriile contează, nu înseamnă că trebuie să le numeri! După cum vom discuta, modul în care corpul tău își reglează greutatea nu este la fel de simplu ca adăugarea și scăderea caloriilor.caloriile sunt unități de energie care permit corpului tău să se miște, să respire și să-ți facă viața de zi cu zi. Dacă consumați mai multe calorii decât ardeți, excesul de energie va fi stocat ca grăsime corporală. Când luați mai puține calorii decât este necesar, corpul dvs. va elibera unele dintre depozitele sale de grăsimi corporale pentru a fi utilizate ca energie., Asta e ideea de dieta, nu?cu toate acestea, încercarea de a crea un deficit de calorii prin restricționarea intenționată a cât de mult mâncați adesea nu reușește să obțină o pierdere în greutate de durată. În primul rând, este de obicei foarte greu să faci pe termen lung.1 de fapt, poate contribui chiar la creșterea în greutate în timp, învingând în primul rând scopul numărării caloriilor.A devenit din ce în ce mai clar că există multe lucruri diferite care influențează cât de mult mâncăm și dacă caloriile pe care le consumăm sunt arse sau stocate. Și unul dintre aceste lucruri este carbohidrati dietetice.,trucul nu atât de secret este că reducerea aportului de carbohidrați poate declanșa mai multe modificări ale corpului, care îl pot ajuta să ardă mai multă energie decât stochează.

mănâncă mai puțin fără a număra calorii? Cum funcționează asta?

în loc să transformi fiecare masă într-o ecuație matematică, restricția de carbohidrați vă poate ajuta să mâncați automat mai puțin fără să numărați calorii, înăuntru sau în afară. Iată de ce:

suprimarea apetitului

dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au o reputație lungă și bine meritată pentru scăderea apetitului. În anii 1950, medicul A. W., Pennington a demonstrat că menținerea aportului de carbohidrați foarte scăzut a permis persoanelor supraponderale să piardă în greutate fără să-și facă foame sau să se gândească la restricția calorică.3

cum funcționează acest lucru? Lipsa foamei atunci când mănânci carbohidrați scăzut a fost legată de cetoză, o stare metabolică în care corpul tău rulează în principal pe grăsimi — cel puțin unele dintre ele fiind grăsimi corporale — și compuși asemănători grăsimilor numiți cetone. Studiile arată clar că aceste diete reduc foamea.,Deși cercetătorii încă învață de ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc foamea, se pare că sunt legate de o creștere a hormonilor „plinătății”, cum ar fi CCK, și de o scădere a hormonilor „foamei”, cum ar fi ghrelinul.5

De asemenea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați conține alimente care te fac să te simți plin, fără a-ți crește dramatic glicemia — mă uit la tine, proteine, grăsimi și legume pline de fibre. În plus, carbohidrații sunt adesea un bilet unic pentru o plimbare cu roller coaster cu zahăr din sânge, care poate crește de fapt foamea.,6

De exemplu, într-un studiu mic, 10 adulți cu obezitate și diabet zaharat de tip 2, care au urmat un non-caloric limitat, foarte-dieta low-carb, a ajuns să își reducă aportul de obicei de 1000 de calorii, în medie — chiar dacă li s-a permis toate grăsime și proteine plină de alimente și-au dorit.7

mai puține calorii „goale”

spre deosebire de acizii grași esențiali din grăsimi și aminoacizii esențiali din proteine, nu există componente „esențiale” în carbohidrați.8 carbohidrati sunt perne decorative arunca de alimente: distractiv de a avea, dar inutile pentru sănătate.,deși furnizează energie, profilurile nutriționale ale boabelor și multe alte alimente bogate în carbohidrați nu sunt unice impresionante. Dar când nu obțineți suficientă nutriție esențială, în special proteine, corpul dvs. vă poate menține să ajungeți la mai multe alimente în încercarea de a satisface aceste nevoi.9

în schimb, atunci când mâncați în principal pește, ouă, brânză și alte alimente de înaltă calitate, este mai probabil să ajungeți la satisfacerea nevoilor esențiale de nutrienți mai ușor și cu mai puține calorii., pentru mulți oameni, consumul de dulciuri și alte carbohidrați rafinați în alimentele procesate poate lumina centrele de recompensă din creier. Acest răspuns poate duce apoi la pofte, ceea ce poate face dificil să mănânci „doar unul” din orice zahăr sau amidon.10

dar doar pentru că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de „recompensă alimentară” nu înseamnă că nu puteți mânca alimente care vă răsplătesc în alte moduri! Acest mod de a manca include mai multe gustoase, satisfacerea low-carb alimente, evitând în același timp cele care sunt cunoscute pentru overactivate această mâncare sistem de recompensare.,

în Plus, consumul de hrănitoare mese low-carb poate ajuta să te simți plăcut completă și gata să se mute pe când ați terminat, mai degrabă decât a vrea „doar o îmbucătură” (și, poate, un pui de somn după aceea).deși controversată și nu a fost încă acceptată ca știință stabilită de toți experții, există unele cercetări de înaltă calitate care sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți greutatea pierdută.după scăderea în greutate, mulți oameni se confruntă cu o scădere a ratei metabolice.,11 din păcate, la fel de nedrept cum pare, corpul uman nu poate fi conceput pentru a pierde în greutate.de fapt, corpul tău poate crede că este în mijlocul unei foamete mari (în ciuda trecerii articulațiilor de fast-food de 24 de ore la fiecare câțiva kilometri!) și, ca urmare, vă poate încetini în mod deliberat metabolismul pentru a utiliza mai puțin combustibil până când simte că foametea s-a terminat.rezultatul final este că trebuie să mănânci și mai puține calorii pentru a-ți menține noua greutate. Da, este complet nedrept!

dar nu dispera., Există unele cercetări interesante care sugerează că această încetinire metabolică poate fi redusă la minimum cu consumul scăzut de carbohidrați.într-un studiu din 2012, adulții 21, care au pierdut în greutate pe o dietă restricționată în calorii, s-au dovedit că ard mai multe calorii în timpul menținerii greutății dacă au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi-o medie de aproximativ 300 de calorii pe zi mai mult, de fapt.12 această constatare a fost denumită „avantajul metabolic al carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați.,potrivit profesorului David Ludwig, unul dintre profesorii de la Harvard care au efectuat studiul, acest avantaj „ar fi egal cu numărul de calorii arse de obicei într-o oră de activitate fizică moderată.”13

mai recent, un studiu similar, dar mult mai mare, la 164 de persoane, părea să confirme acest efect, participanții care au pierdut anterior arderea în greutate oriunde de la 200 la aproape 500 de calorii pe zi pe o dietă de întreținere cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu o dietă de întreținere cu conținut ridicat de carbohidrați sau14

obținerea exercițiilor fizice regulate este importantă din mai multe motive., Dar, cu un conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să nu fiți nevoit să petreceți o oră suplimentară pe banda de alergare doar pentru a evita recâștigarea greutății pe care ați pierdut-o.insulina, un hormon produs de pancreas, are mai multe funcții importante, inclusiv mutarea glucozei (zahărului) din sânge în celule și ajutarea la construirea și menținerea mușchilor.15

când nivelurile sunt ridicate, insulina direcționează, de asemenea, corpul dumneavoastră pentru a stoca orice exces de calorii sub formă de grăsime. Din nou, acest lucru este util dacă există o foamete chiar după colț, dar nu atât de util atunci când mănânci excesiv sau nesănătos.,consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este o modalitate puternică de a reduce nivelul de insulină în plus față de aportul total de calorii.16 această combinație permite corpului să utilizeze mai ușor grăsimea corporală stocată pentru energie, ceea ce înseamnă: pierderea de grăsime.

în timpul întreținerii, totuși, înseamnă că puteți crește, de obicei, nivelul de calorii într-o oarecare măsură, fără a vă recâștiga greutatea. În acel moment, corpul tău va arde grăsimi dietetice în loc de grăsimi corporale.17

știința de low carb

Deși dietele low-carb sunt încă uneori caracterizat ca un „moft”, au fost studiate ca un instrument pentru pierderea în greutate de zeci de ani.,cele mai recente studii arată low carb să fie cel puțin la fel de eficace ca — și de multe ori superioare — scăzut de grăsimi și calorii restricționate diete pentru a pierde in greutate. Mai mult, aproape întotdeauna duc la scăderea glicemiei, scăderea tensiunii arteriale și alte îmbunătățiri ale sănătății, indiferent de ceea ce se întâmplă în greutate.

pregateste-te, pentru că aici vine chestii serioase știință. Deși este posibil să nu fie atât de interesant, este important să vedem ce spun dovezile, așa că rămâneți cu noi!,

rezultatele revizuirilor sistematice ale RCTs

experții consideră că studiile controlate randomizate (RCTs) sunt cercetarea de cea mai înaltă calitate și „standardul de aur” pentru dovezi. Revizuirile sistematice și meta-analizele acestor RCT sunt clasificate ca fiind cele mai puternice și mai riguroase dovezi.

cercetătorii stabilesc un standard ridicat — cum ar fi concentrarea doar pe studii pe termen lung-și exclud orice studii care nu o îndeplinesc, cum ar fi studii care durează mai puțin de 12 săptămâni. Apoi analizează rezultatele studiilor care împărtășesc aceleași standarde înalte.,în ultimii cinci ani, mai multe revizuiri sistematice ale RCT-urilor care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi au ajuns la concluzia că rezultatele cu conținut scăzut de carbohidrați au o pierdere în greutate mai mare în general:

• the British Journal of Nutrition 2016: efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați v.dietele cu conținut scăzut de grăsimi asupra greutății corporale și a factorilor de diete., O meta-analiză a Afla mai multe
• Jurnalul Britanic de Nutritie 2013: Very-low-carbohidrati dieta ketogenic v. low-grăsime dieta pe termen lung pentru pierderea în greutate: o meta-analiză a studiilor randomizate controlate

ultima revizuire s-a limitat la Scr durată de cel puțin 12 luni, în scopul de a determina dacă foarte low-carb diete sau scăzut de grăsime diete au fost mai eficiente pentru pierderea in greutate pe termen lung. Din nou, low carb a fost câștigătorul.,în unele studii, rezultatele pierderii în greutate pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi pot diferi foarte puțin, în timp ce modificările compoziției corporale sunt mai pronunțate-mai ales atunci când dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt analizate separat de dietele cu restricție de carbohidrați mai modestă.de exemplu ,o revizuire sistematică a 15 RCT-uri a concluzionat că persoanele care consumă diete care conțin mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi par să obțină o pierdere mai mare de grăsimi decât cei care mănâncă diete cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi.,18

acesta este un memento bun că scara nu spune întreaga poveste. Putem învăța mult mai multe urmând compoziția corpului.deși experții cred că revizuirile sistematice ale RCT sunt cel mai puternic nivel de dovezi, aceste recenzii nu pot oferi detalii despre ceea ce sa întâmplat în fiecare studiu. De asemenea, rezultatele nu pot arata la fel de impresionant atunci când în medie, printre multe studii diferite.dacă aruncăm o privire la unele studii individuale de scădere în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați, putem afla mai multe despre dietele pe care oamenii le-au urmat și rezultatele pe care le-au obținut.,New England Journal of Medicine 2008: pierdere în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mediteraneeni sau cu conținut scăzut de grăsimi într-un studiu de doi ani, 322 de adulți supraponderali au fost repartizați aleatoriu să urmeze o dietă mediteraneană, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cei din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat 20 de grame de carbohidrați pe zi în primele două luni, care au crescut treptat până la 120 de grame de carbohidrați, în funcție de obiectivele de pierdere în greutate și de întreținere ale fiecărei persoane.printre cei care au finalizat studiul, grupul low-carb a pierdut cea mai mare greutate., Și aici este kicker: au mâncat la fel de mult alimente low-carb ca au vrut. Fără restricții! Acest lucru a fost comparat cu celelalte grupuri, care au trebuit să-și restricționeze în mod intenționat caloriile.În acest studiu, 148 de bărbați și femei supraponderale au fost repartizați aleatoriu pentru a consuma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 40 de grame pe zi) sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 30% din caloriile zilnice pe zi) timp de un an. Nici un grup nu a fost rugat să restricționeze caloriile.

În plus față de a pierde 7.7 lbs (3.,5 kg) mai mult decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a avut, de asemenea, îmbunătățiri mai mari în mai mulți factori de risc pentru boli de inimă.20

Jurnalul Asociației Medicale Americane 2007: Compararea Atkins, Zone, Ornish, și să învețe diete pentru schimbarea în greutate și a factorilor de risc conexe în rândul femeilor aflate în premenopauză supraponderali. Studiul de pierdere în greutate de la A la Z: Un studiu randomizat

dietele Zone și LEARN au avut obiective specifice de restricție a caloriilor; dietele Atkins și Ornish nu au făcut-o., Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a fost instruit să mănânce inițial 20 de grame pe zi și să crească treptat aportul de carbohidrați la 50 de grame sau mai puțin pe zi.

Până la sfârșitul studiului, femeile din low-carb grup a pierdut de două ori la fel de mult in greutate (o medie de 10.3 kg sau 4.7 kg) ca cei din Ornish și să ÎNVEȚE grupuri și aproape de trei ori mai mult ca cei din Zona de grup.Toate rezultatele menționate mai sus se bazează pe mediile de grup, astfel încât kilometrajul dvs. poate varia. Dar, în general, este sigur să spunem că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați depășesc dietele cu conținut scăzut de grăsimi și calorii pentru majoritatea oamenilor.,

studii non-randomizate

dovezile din studiile non-randomizate, necontrolate nu sunt la fel de puternice ca dovezile RCT, dar aceste studii pot oferi informații utile despre „lumea reală” despre urmărirea unui anumit mod de a mânca.de exemplu, uneori aceste studii permit participanților să selecteze între două tipuri de diete. Dacă vi se permite să vă alegeți propria dietă, probabil că veți avea mai multe șanse să rămâneți cu ea, să vă bucurați de ea și să obțineți rezultate mai bune.,22

Frontiere în Endocrinologie 2019: efectele pe termen Lung ale unui roman continuă de la distanță intervenția de îngrijire, inclusiv cetoza nutrițional pentru gestionarea diabetului zaharat de tip 2: o 2 ani non-studiu clinic randomizat

Adulti înscriși într-un studiu în curs de desfășurare la Virta de Sănătate s-au dat posibilitatea de a urma un foarte-dieta low-carb, care a inclus frecvente de nutriție de coaching sau de a primi standard de ingrijire diabet zaharat. După doi ani, cei care au selectat intervenția cu conținut scăzut de carbohidrați și au rămas în studiu au pierdut în medie 26 de kilograme (11, 9 kg)., Trei sferturi din grup și-au redus greutatea corporală cu 5% sau mai mult, pe lângă îmbunătățirea controlului glicemiei.23

rezultatele de mai sus sunt toate impresionante în sine. Dar aici sunt unele alte rezultate dramatice pierdere în greutate, deși nu au avut o opțiune de auto-select sau un grup de control.Jurnalul de alimente medicinale 2011: un studiu pilot al dietei mediteraneene ketogenice Spaniole: o terapie eficientă pentru sindromul metabolic

În 2011, cercetătorii au studiat efectele unei diete ketogenice de 12 săptămâni la 22 de persoane cu sindrom metabolic., Dieta a furnizat mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi sub formă de legume nonstarchy. Până la sfârșitul studiului, participanții au pierdut în medie 32 de kilograme (14, 5 kg).este impresionant ,dar ceea ce este și mai important este faptul că toți nu mai îndeplineau criteriile pentru sindromul metabolic datorită îmbunătățirilor semnificative ale circumferinței taliei, tensiunii arteriale, lipidelor și zahărului din sânge.,24

Experimentale & Clinice de Cardiologie 2004: efectele pe termen Lung de o dieta ketogenic la pacienții obezi

Într-o puțin mai în vârstă, mai mare studiu, 83 adulți obezi urmat o dieta ketogenic limitată la mai puțin de 30 de grame de carbohidrati pe zi. După 24 de săptămâni de dietă, participanții au pierdut în medie 31, 5 kilograme (14, 3 kg). De asemenea, au obținut o serie de îmbunătățiri ale sănătății, inclusiv trigliceride mai mici, colesterol LDL și zahăr din sânge și colesterol HDL mai mare.,25

studii de Conformitate și intenție de tratament

în mod ideal, toți participanții își urmează dieta atribuită până la sfârșitul studiului. Cu toate acestea, acest lucru rar, dacă se întâmplă vreodată. Neconformitatea în studiile de dietă este foarte frecventă, la fel ca abandonul total.În mod tradițional, cercetătorii raportează rezultate pentru cei care urmează dieta pe care sunt instruiți să o mănânce și să finalizeze procesul. Cu toate acestea, această practică poate stabili așteptări prea optimiste pentru rezultate în viața reală, unde mulți oameni consideră că este dificil să rămânem la o dietă.,pentru a aborda această problemă, cercetătorii efectuează adesea analize de intenție de tratament (ITT) ale RCT-urilor în care raportează date pentru toată lumea. Aceasta include cei care nu au urmat dieta la care au fost repartizați, au renunțat la studiu sau nu au urmat protocoalele de studiu.cu toate acestea, analiza ITT poate ajunge să subestimeze pierderea în greutate și alte beneficii care apar la persoanele care urmează sfaturile dietetice pe care le-au primit. În echitate, acest lucru se aplică atât studiilor cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și celor cu conținut scăzut de grăsimi-iar conformitatea este aproximativ egală pentru ambele diete.,27

știm că preferințele dietetice variază foarte mult între diferite persoane. Dacă o anumită dietă nu este potrivită pentru cineva – dacă se simte greu să rămână sau dacă pierderea în greutate este foarte lentă – este probabil ca persoana să nu ajungă să urmeze dieta.din fericire, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt potrivite pentru mulți — și acest lucru vă poate include foarte bine.,

Sumar

Să trecem în revistă pe scurt caracteristicile și beneficiile de low-carb diete pentru pierderea in greutate:

• Delicios, hranitoare alimente care ajuta sa te simti plin și mulțumit în timp ce mănâncă mai puțin
• pierderea în Greutate în ritmul propriu, fără conștient limitarea caloriilor
• Libertatea de a „recompensa” ciclu declanșată de high-carb alimente
• Potențialele beneficii pe termen lung

de Ce nu încercați o dieta low-carb pe pentru dimensiunea? Pentru a afla totul despre cum să pierdeți în greutate pe o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați, citiți ghidul nostru complet.

/ Franziska Spritzler, RD