pe nutriție
cartofii, pastele și orezul alb au un rap rău. Indiferent dacă este „fără Alb noaptea” sau „s-ar putea să mănânci zahăr drept”, aceste alimente umile iau multe lovituri. Este păcat, pentru că nu numai că pastele, cartofii și orezul alb fac parte din dietele tradiționale, inclusiv asiatice și mediteraneene, dar sunt versatile în bucătărie și sunt departe de a fi „calorii goale.”Dacă vă bucurați de ele, merită un loc la masa dvs.,da, sunt un fan al orezului brun. Îmi place că are mai multe fibre, sigur, dar îmi place și aroma sa mai nuanțată. Dar, uneori, există un fel de mâncare special, care doar perechi mai bine cu orez alb. Și am pacienți-adesea, dar nu întotdeauna, de moștenire asiatică-care pur și simplu nu pot îmbrățișa pe deplin orezul brun. Deci, ce să fac?un motiv pentru care pastele, cartofii și orezul alb primesc puțină dragoste de la conștientul de sănătate este clasamentul lor pe indicele glicemic (GI), măsura cât de mult 50 de grame din tipul de carbohidrați dintr-un anumit aliment crește glicemia., În timp ce IG poate fi un instrument util pentru a face alegeri alimentare care promovează niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge, există nuanțe care adesea sunt trecute cu vederea.
cum se scade GI
În primul rând, nu toate tipurile de orez alb au același GI. În general, orezul cu bob lung, cum ar fi basmati și iasomia, are un indice glicemic mai mic, deoarece corpul tău durează mai mult pentru a le digera și a descompune carbohidrații în zahăr. În al doilea rând, ceea ce mănânci cu orice alimente bogate în carbohidrați schimbă modul în care afectează zahărul din sânge., Când creați echilibru într-o masă sau o gustare prin asocierea alimentelor bogate în carbohidrați cu alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase — cum ar fi un măr cu migdale sau paste cu pesto și pui la grătar—, de asemenea, încetiniți digestia.în al treilea rând ,când gătiți și răciți orez, paste și cartofi înainte de a le mânca (chiar dacă le reîncălziți mai întâi), reduceți indicele glicemic. Nu pentru a obține toate știința, dar moleculele de amidon se blochează în formă de helice duble (aceeași formă ca ADN-ul) care rezistă digestiei în intestinul subțire., Cu alte cuvinte, ele devin „amidon rezistent”, care trece intact în intestinul gros, făcându-l mâncare bună pentru microbiota intestinală.
Hrana intestin
Chiar dacă ar fi, probabil, n-pereche „amidon” și „fibre” într-un cuvânt-joc de asociere, amidon rezistent, se comportă mai mult ca fibre prebiotice, care este exact ceea ce intestinale benefice microbi ca să se hrănească. Asta e bine pentru ei, și bine pentru tine. Când microbii intestinali fermentează amidonul rezistent, aceștia produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care par a fi importanți pentru sănătatea umană în numeroase moduri., De asemenea, pot crește sentimentele de sațietate (plinătate plăcută) după masă.dacă încercați să fiți prietenos cu intestinul prin creșterea fibrelor, cercetările arată că este adesea mai ușor să creșteți amidonul rezistent. Cele mai bune surse de amidon rezistent sunt cartofii, pastele, leguminoasele (fasole și linte), bananele mai puțin coapte și orezul și alte cereale. Dacă vă plac cerealele integrale, ca și mine, pentru varietatea lor de texturi și arome, veți fi bucuroși să știți că cerealele integrale și pastele cu cereale integrale conțin amidon și mai rezistent decât omologii lor rafinați., Sfaturi pentru stimularea amidonului rezistent și scăderea GI în cartofi, paste și orez alb:
• prăjiți pene de cartofi, răciți-le și aruncați-le în salate verzi. Sau, tăiați-le în bucăți mai mici pentru a adăuga, cu câteva legume, la ouă amestecate sau o frittata.* gătiți orez suplimentar• acest lucru funcționează pentru toate boabele) și reîncălziți-l mai târziu pentru a economisi timp. Puteți chiar să-l înghețe!*salată de Paste cu o mulțime de legume și o vinetă de ulei de măsline, asociată cu pui sau pește la grătar.• faceți salata de cartofi cu o zi înainte și aruncați-o cu o vinetă., Acest lucru va avea un GI mult mai mic decât cartofii serviți proaspăt din oală sau cuptor.
salată de cartofi mediteraneană
servește 6-8
această salată de cartofi face o farfurie de vară aromată și substanțială. Faceți o masă adăugând ton conservat sau somon și servind pe un pat de verdeață. Puteți folosi măsline Kalamata tocate grosier în locul caperelor.,1 castravete englezesc, decojite și tăiate în jumătate de lună
1 borcan de 12 uncii ardei roșii prăjiți, drenați
1 inimă de anghinare de 15 uncii, drenată
½ cană capere, drenate
pentru pansament:
1/3 cană ulei de măsline extra virgin
¼ cană 2-3 căței de usturoi, tocați grosier
½ linguriță sare de mare
piper proaspăt măcinat după gust
1., Se curăță cartofii și se taie în bucăți de 1 inch. Combinați cu 1 lingură de sare într-o cratiță mare și adăugați suficientă apă pentru a acoperi cu 1 inch. Se aduce la fierbere, apoi se reduce la foc mic, continuând să se gătească doar până când bucățile de cartofi sunt ușor străpunse de cuțitele de furculiță sau de un cuțit. Scurgeți bine și refrigerați.
2. Feliați sau tocați ceapa roșie și înmuiați în apă cu gheață în timp ce pregătiți celelalte legume. Cojiți și feliați castravetele, tăiați ardeii roșii prăjiți în bucăți mici (¼-½ inch) și tocați grosier inimile de anghinare. Măsurați caperele.
3., Adauga sos ingrediente (ulei de masline, suc de lamaie, patrunjel, oregano, usturoi, sare și piper) pentru un mic procesor de alimente sau blender și amestecați până când ierburile si usturoiul tocate marunt si sosul a emulsionate. Dacă aveți un blender pentru imersie, folosiți-l pentru a amesteca ingredientele într-un bol sau într-o cană de măsurare Pyrex pentru o curățare mai ușoară.
4. Puneți cartofii într-un castron mare. Se scurge ceapa și se adaugă în castron cu restul ingredientelor, cu excepția pansamentului. Aruncați ușor pentru a combina. Adăugați pansamentul și aruncați ușor pentru a acoperi bine., Gustați și adăugați mai multă sare și piper, dacă este necesar. Refrigerați până când este gata de servire.