Cum și de Ce ar Trebui să Faci Pasărea Exercițiu Câine

bird dog exercițiu implică mișcarea simplu care testează echilibrul si intareste muschii de bază. Este deosebit de bun pentru întărirea și întinderea spatelui inferior.

instrucțiuni pentru câine de pasăre

exercițiul standard de câine de pasăre începe dintr-o poziție la sol. În cazul în care genunchii sunt iritat de a avea greutate asupra lor, dubla pe saltea sau trece la câine pasăre în picioare (explicat mai jos)., Bird dog poate fi inclus în porțiunea de bază a rutinei de rezistență existente sau ca o încălzire înainte de cardio sau chiar ca o întindere de cooldown.

1. poziționați-vă pe mâini și genunchi, distribuind uniform greutatea.
2. ținând privirea pe pământ (pentru a evita încordarea gâtului), extindeți brațul drept în fața dvs. și piciorul stâng în spatele dvs. de pe covor, ajungând cât puteți.
3. țineți atingerea timp de trei secunde, respirând pe întreaga mișcare.,
4. strângeți glutele și îndoiți cotul drept și genunchiul stâng, întâlnindu-le pe cele două sub tors. Țineți această strângere încă trei secunde.
5. dacă aveți nevoie de o pauză, resetați aici. În caz contrar, repetați atingerea și stoarceți încă șapte ori pentru un total de opt repetări.
6. repetați întregul set pe cealaltă parte cu brațul stâng și piciorul drept. dacă vă obosiți cu ușurință în acest exercițiu, luați în considerare alternarea părților pentru a contracara oboseala. Dacă, în special, șoldurile încep să obosească sau să dureze, resetați făcând o pauză în poza copilului., În mod ideal, trei seturi de opt repetări pe ambele părți reprezintă un plus bun pentru programul dvs. de exerciții fizice, dar dacă trebuie să lucrați până la acest obiectiv treptat, faceți acest lucru încet. Veți găsi că rezistența și puterea dvs. se îmbunătățesc pe măsură ce crește memoria neuromusculară.

   modificări pentru Bird Dog

   Bird dog se poate face culcat predispuse la o minge de stabilitate; aceasta este o opțiune excelentă în cazul în care poziția tradițională doare genunchii. În cazul în care rezistenta si forta este o problemă, modifica bird dog pentru a face arme mai întâi înainte de a trece la picioare., În timp ce această modificare nu este la fel de benefică pentru rezistența de bază ca poziția inițială, este o modalitate bună de a lucra spre forța și rezistența necesare pentru a finaliza exercițiul în mod corespunzător. Dacă exercițiul de câine de pasăre se dovedește pur și simplu prea dificil sau incomod, se poate face dintr-o poziție în picioare.câine de pasăre făcut dintr-o poziție în picioare este un exercițiu de întărire și stabilizare. Acest lucru se poate face cu sau fără greutăți de mână; greutățile gleznei nu sunt, în general, recomandate, deoarece cresc șansele de rănire.,

   1. stați pe piciorul drept, împingând piciorul stâng în spatele dvs. Țineți ambele picioare drepte.
   2. atingeți brațul stâng înainte, permițând trunchiului să se aplece înainte. Țineți coloana vertebrală dreaptă și nu vă ridicați gâtul. Brațul drept rămâne lângă tine.
   3. strângeți glutele și ajungeți, prelungindu-vă corpul. Țineți timp de trei secunde. Vizualizați degetele și degetele de la picioare pentru a ajunge la pereți opuși. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibru, mâna dvs. se poate sprijini pe un perete pentru stabilitate.,
   4. îndoiți genunchiul drept și cotul stâng și Întâlniți-i în fața trunchiului, stoarcerea timp de trei secunde. Repetați această mișcare pentru un total de opt repetări.
   5. repetați pe cealaltă parte. Încercați să completați trei seturi de opt repetări pe fiecare parte.

   beneficiile câinelui de pasăre

   terapeuții fizici sugerează adesea câinele de pasăre pentru pacienții care au nevoie să-și consolideze spatele inferior pentru a atenua durerile de spate inferioare, deoarece acest exercițiu vizează partea inferioară a spatelui., De asemenea, întărește glutele (mai ales atunci când exercițiul se strânge în timpul mișcării) și restul miezului. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a crește echilibrul și stabilitatea. Unii găsesc că câinele de pasăre are calități de relaxare asemănătoare yoga atunci când este inclusă respirația anatomică (expirați la stoarcere, inspirați la extensie).o persoană neobișnuită cu aceste mișcări va găsi câine pasăre provocator și ar trebui să înceapă încet., Lucrați până la trei seturi complete încet și incremental, realizând că fiecare repetare vă apropie mai mult de a putea finaliza cele trei seturi complete în cele din urmă. Practica face perfect cu acest tip de exercițiu; desigur, dacă simțiți orice durere în timpul mișcărilor, opriți-vă și consultați-vă cu un profesionist de exerciții pentru a vă asigura o mișcare adecvată și pentru a evita rănirea.