atunci Când aveți nevoie de două cifre în loc de unul pentru a vă conecta cât de departe ai fugi într-o singură excursie, ai ajuns un reper major: multe agrement alergători niciodată atât de departe.
motivul pentru Care ar trebui să deranjeze lupta pentru 10 – dincolo de drepturile fanfaronadă – o de mult timp, nu contează cât de încet mergi, este cel mai bun mod de a crește rezistenta, si mai mult rezistenta înseamnă de multe ori mai repede cursa finisaje.,mai mult, dacă ați început să alergați pentru a pierde în greutate, eforturile lungi, aerobice vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți. Problema este, totuși, dacă mergi prea departe, prea devreme, prea repede, ai putea ajunge rănit.aici, Jeff Falloway, un antrenor olimpic de 10.000 de metri și bine-cunoscut împărtășește sfaturile sale despre cum să se alăture clubului Mike 10 fără să fie rănit:
1. Construiți cu înțelepciune
planificați o cursă lungă în fiecare weekend (adăugați o jumătate de milă la distanță de fiecare dată). Mențineți-vă starea de fitness alergând timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi., În zilele pe termen lung, alegeți un traseu care trece pe lângă mașină sau acasă, astfel încât să puteți ridica apă și gustări.
2. Deplasați-vă încet
ritmul dvs. pe termen lung ar trebui să fie cu una până la două minute pe milă mai lent decât ritmul dvs. pe termen scurt. Dacă de obicei alergați non-stop, faceți o pauză de mers pe jos după fiecare milă sau așa pe alergări lungi. Dacă alergi-mergi restul săptămânii, prelungește perioadele de mers pe jos pe termen lung.
Related: acest instrument vă ajută să vă dați seama ce ritm ar trebui să alergați în timpul antrenamentului
3. Adăugați combustibil
dacă veți fi plecat mai mult de o oră, luați o gustare dulce (de ex., câțiva bebeluși de jeleu) de 30-40kcals la fiecare două mile. Acest lucru va completa depozitele de glicogen ale mușchilor. Se spală gustări în jos cu înghițituri de apă, și bea mai mult atunci când vă simțiți sete.
4. Recupera dreptul
o gustare (despre 250kcals) conțin carbohidrați și proteine în termen de 30 de minute de finisare run – ciocolata run este o alegere bună. O plimbare de 10-15 minute după alergare poate preveni durerea în următoarele zile. Pentru a calma mușchii obosiți, faceți o baie fierbinte.
5., Bate plictiseala
dacă vă aflați obtinerea plictisit pe termen scurt, și sunt îngrijorați cu privire la modul în care veți face față în timp ce adăugați mile, încercați să fie difuzate cu prietenii, dar numai dacă sunteți toți confortabil care deține același ritm. Dincolo de asta, puteți experimenta diferite rute. Rulați cu muzică sau un podcast, faceți niște matematică mentală, compuneți o poezie – creierul dvs. ar putea avea nevoie doar de un timp pentru a vă aminti cum să visezi cu ochii deschiși. Odată ce se întâmplă, timpul va trece mult mai repede.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io