nu este un secret cât de mult ne place genuflexiuni aici, la PaleoHacks, dar suntem un mare fan al lunges, de asemenea. Acest lucru se datorează faptului că, după squats, lunges sunt unul dintre cele mai primare exerciții pe care noi, ca oameni, le putem face. Gata să învețe cum să facă o fandare perfectă?
avantajele fandarile sunt aproape infinite., Ele întăresc toți mușchii de-a lungul picioarelor, vă întăresc nucleul, vă îmbunătățesc echilibrul, mobilitatea și flexibilitatea și chiar ajută la stabilizarea musculară. Ele îmbunătățesc conștientizarea spațială și corporală și ajută la întinderea șoldurilor strânse.cu toate acestea, există încă oameni acolo care nu le place lunges și chiar și cei care cred lunges sunt rele pentru genunchi-suflare! Acest lucru, desigur, nu ar putea fi mai departe de adevăr—cu excepția cazului în care aveți o leziune la genunchi, înlocuiri sau artrită.
puteți economisi 10 minute pe zi? Apoi, puteți face această provocare de antrenament pentru pierderea în greutate Paleo de 7 zile!,
Faceți clic aici pentru a obține copia dvs. gratuită!dar pentru majoritatea dintre noi, lunges sunt de fapt benefice pentru menținerea genunchii sănătoși. Greșelile obișnuite de cădere sunt aproape întotdeauna de vină pentru disconfort în genunchi, iar astăzi vom trece peste unele dintre cele mai frecvente greșeli și cum să le remediem, astfel încât să puteți efectua o cădere fără durere și perfectă.,
Comune Greșeli și Cum să Le Rezolvați
Greutate în Față, Degetele de la picioare și Genunchi în Fața Degetele de la picioare: Mulți oameni se plâng că lunges-a rănit la genunchi, dar dacă nu aveți leziuni la genunchi, lunges NU ar trebui sa doara genunchii, atunci când făcut în mod corect. Cel mai frecvent motiv pentru durere în genunchi este având prea multă greutate în degetele de la picioare din față și permițându-vă genunchiul din față merge prea departe peste degetele de la picioare. Acest lucru va pune stres în tendoanele genunchiului, provocând durere și disconfort.,
cum să o corectați: când pășiți în poziția dvs. perfectă, așezați greutatea în călcâiul din față și păstrați genunchiul direct peste călcâi. Pentru a vă asigura că greutatea este în călcâi, încercați să vă mișcați degetele de la picioare în piciorul din față.
prea multă greutate în piciorul din spate: plasarea prea multă greutate în piciorul din spate poate duce, de asemenea, la stres în genunchi. Această poziție va suprasolicita, de asemenea, cvadricepsul, împiedicând activarea completă a hamstrings și glutes.,
cum să o corectați: concentrându-vă într-adevăr pe menținerea greutății în călcâiul din față, așa cum este descris mai sus, vă va ajuta să vă mențineți plasarea corectă a greutății, dar și să vă exersați poziția perfectă și să încercați să utilizați doar piciorul din spate pentru echilibru. Ar trebui să puteți ridica degetele de la picioare destul de ușor atunci când faceți acest lucru, aproape ca și cum ați face o ghemuire cu un singur picior.înclinarea trunchiului înainte: unul dintre cele mai mari beneficii ale lunges este capacitatea lor de a întinde flexorii șoldului în piciorul din spate., Împingerea trunchiului înainte în lunges nu permite flexorului șoldului să se extindă complet. Înclinarea trunchiului poate fi, de asemenea, un semn de glute slabe. Așadar, concentrarea pe întărirea glutelor poate ajuta, de asemenea, la menținerea trunchiului în poziție verticală. De asemenea, împingerea trunchiului înainte va pune stres în coloana vertebrală, mai ales dacă adăugați greutate, cum ar fi o gantere pe umeri.
cum să o corectați: asigurați-vă că vă încălziți, spumați și întindeți corect înainte de a efectua lunges. Concentrați-vă pe întinderea flexorilor șoldului. Ai putea chiar să ții o poziție staționară pentru a întinde șoldurile înainte de a începe., Acest lucru va permite trunchiului să rămână mai în poziție verticală, protejând coloana vertebrală.
nu merge suficient de jos: această greșeală este făcută de mulți oameni atunci când încep prima dată lunging. Ei nu ajung suficient de adânc în fandare pentru a se angaja hamstrings și glutes.
cum să o corectați: încercați să vă îndoiți genunchiul din față la aproximativ 90 de grade, păstrând genunchiul direct peste călcâi. Genunchiul din spate ar trebui să fie doar plutind un inch sau cam asa ceva de la sol. Coborârea la această adâncime va permite o contracție maximă a hamstringului și a glutului și va întinde corect șoldurile.,
poziția dvs. este prea îngustă: o altă greșeală obișnuită pentru începători nu face pași suficient de largi în lunges. Acest lucru pune, de asemenea, stres inutil pe genunchi și tendoane.cum să o corectați: pentru a găsi plasarea corectă a piciorului, ar trebui să faceți o lungă staționare în fața unei oglinzi, pentru a vă simți cât de departe trebuie să vă pășiți picioarele. Ambii genunchi ar trebui să aibă o îndoire de 90 de grade, iar genunchiul din spate poate fi chiar extins puțin mai departe decât acesta, cu genunchiul care se ridică de pe podea, așa cum am menționat mai sus., Odată ce vă simțiți confortabil știind cât de departe trebuie să fie picioarele dvs., încercați să faceți câteva lunges față sau spate, lucrând la găsirea acelei poziții corecte.
Fandare Variații
Staționare Fandare
Începe cu picioarele împreună și să ia un pas mare în spate cu piciorul STÂNG, păstrând călcâiul STÂNG pe podea, și greutate în piciorul DREPT. Îndoiți încet ambii genunchi, coborând corpul drept în jos până când ambii genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade și păstrând genunchiul din față peste călcâi.,
împingeți în jos prin călcâiul din față în timp ce vă ridicați înapoi, păstrând picioarele în poziția perfectă. Completați 10-20 de repetări, apoi comutați laturile astfel încât piciorul stâng să fie în față.
fandare fata
începeți prin a sta cu picioarele împreună și greutatea în piciorul drept. Pășește-ți piciorul stâng înainte, schimbându-ți greutatea în călcâiul din față. Genunchii trebuie să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade și asigurați-vă că vă mențineți torsul în poziție verticală.alimentând călcâiul din față, folosiți glutele și hamstrings pentru a apăsa Înapoi și în picioare., Completați 10-20 de repetări pas cu pas piciorul stâng înainte, apoi comutați lateral.
fandare spate
Acest lucru este foarte similar cu fandare de mai sus; cu toate acestea, de data aceasta sunt pas cu pas înapoi în schimb. Începeți cu picioarele împreună și greutatea în piciorul drept. Pasul piciorul stâng înapoi, păstrând greutatea în călcâiul din față. Genunchii trebuie să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade și asigurați-vă că vă mențineți torsul în poziție verticală.putere prin călcâiul din față, și de a folosi glutes și hamstrings să apăsați înainte să stea. Completați 10-20 de repetări pas cu pas piciorul stâng înapoi, apoi comutați lateral.,asigurați-vă că aveți suficient spațiu (aproximativ un hol de 15 picioare este suficient), începeți cu picioarele împreună și mâinile pe șolduri sau pe părțile laterale. Pășește-ți piciorul drept înainte suficient de departe, astfel încât atunci când te apleci, coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Ar trebui să simțiți o întindere prin partea din față a șoldului stâng, în flexorul șoldului.apăsați, deși călcâiul drept și puterea de până la a aduce picioarele împreună, și se ridice în picioare. Repetați, pășind piciorul stâng înainte. Completați 10-15 repetări, apoi întoarceți-vă și reveniți la punctul de plecare.,acesta este un pic diferit de lunges obișnuite, deoarece un picior va rămâne de fapt drept, dar multe dintre conceptele de bază vor rămâne aceleași. Începeți să stați cu picioarele împreună, apoi pășiți piciorul drept spre dreapta, ușor în fața dvs. Asigurați-vă că vă deplasați greutatea în călcâiul drept, așezându-vă șoldurile înapoi și asigurându-vă că genunchiul nu merge în fața degetelor de la picioare.ar trebui să simțiți o întindere în coapsa interioară stângă și să aveți abia orice greutate în acel picior., Putere prin călcâiul drept pentru a vă angaja hamstrings și glutes în timp ce vă pășiți picioarele înapoi împreună. Completați 10-20 de repetări pe un picior, apoi treceți la cealaltă parte.după corectarea acestor greșeli, ar trebui să fiți pe cale să faceți fandarea perfectă. Vei avea picioare mai puternice în cel mai scurt timp!
Tick Tock Lunges
pentru această mișcare, veți fi lunging înainte și înapoi. Începeți cu o cădere din spate și pășiți piciorul drept înapoi. Împingeți piciorul drept și fără să vă opriți, faceți un pas înainte într-o cădere din față. Repetați acest lucru de 10-12 ori, apoi comutați picioarele.,
Urmăriți videoclipul perfect de mai jos!
(următorul antrenament: cum să faci ghemuitul Perfect)