alergarea este mai mult decât exercițiu, este, de asemenea, o modalitate de a ieși afară și de a avea un spațiu separat de restul rutinei zilnice. Pentru mulți oameni, este o modalitate foarte bună de a petrece timp singur în timp ce lucrează afară și, pentru alte persoane, poate fi o modalitate de a se implica cu un grup de funcționare sau partener în sus. Oricare ar fi motivația ta, dacă vrei să începi să alergi sau nu ai mai făcut-o de ceva timp, nu ești singur!acest sfat de specialitate vă poate face să alergați în mod regulat în cel mai scurt timp și, pentru cei care doresc să intre într-un eveniment ca un 5K, care este 3.,1 mile, puteți începe sărbătorirea la linia de sosire în doar șase săptămâni.multe curse rutiere din întreaga țară au fost anulate din cauza pandemiei coronavirusului, dar asta nu înseamnă că nu puteți participa la un 5K. multe aplicații și cluburi care rulează oferă curse virtuale de 5K — puteți găsi chiar parteneri virtuali care rulează.
cum să vă pregătiți și să vă antrenați pentru un 5k
găsiți un partener de alergare.
În primul rând, dacă nu v-ați exercitat de ceva timp sau aveți probleme de sănătate, luați-vă medicul pentru a vă dantela pantofii de alergare. Atunci sună un prieten.,
„Formare și concurente într-un eveniment ca un 5K este mult mai distractiv atunci când aveți o centrare partener”, a declarat Randy Accetta, director al coaching-ul de educație pentru Road Runners Club of America (RRCA). În plus, este mai probabil să rămâi la antrenament dacă ai pe altcineva cu care să lucrezi.
dacă nu puteți convinge un prieten să vi se alăture, căutați online cluburi care rulează în zona dvs. (RRCA menține o listă) sau consultați magazinul local de specialitate pentru a vedea dacă știu despre cineva care începe doar cine are nevoie de un partener de alergare.
investiți în pantofii și uneltele potrivite.,
înainte de a bate trotuarul, investiți într-o pereche bună de pantofi de alergare. „Vizitați un magazin specializat în încălțăminte de alergare, nu un magazin de articole sportive”, a spus Accetta. „Experții de acolo știu cum să găsească cea mai potrivită pentru picior și pas.”
așteptați să cheltuiți peste $80 pentru această piesă critică de unelte. Dar, odată ce picioarele tale sunt îngrijite, restul listei de cumpărături — șosete, cămăși și pantaloni scurți, un sutien sport bine montat-vor fi relativ ieftine.
începeți încet și constant.,
faceți” plimbare, nu alergați „mantra dvs. atunci când începeți prima dată, a declarat fostul Olimpic pe distanțe lungi Jeff Galloway, autorul” Running: Noțiuni de bază.”Faceți o combinație de alergare și mers pe jos când începeți antrenamentul.în funcție de nivelul tău de fitness, poți începe să alergi doar 10 secunde și apoi să mergi pe jos pentru restul de un minut, până când îți finalizezi sarcina zilnică de antrenament. Dacă sunteți în stare, puteți alterna alergarea timp de două minute și mersul pe jos pentru unul. Pe măsură ce deveniți mai puternici, mergeți mai puțin și alergați mai mult., Puteți lucra până la alergare pentru antrenamentul complet; puteți face în continuare o combinație de mers pe jos și alergare, chiar și în ziua cursei. Cu toate acestea ajungi acolo, scopul este de a face peste linia de sosire.
utilizați un program de antrenament.acest program de formare condensat este conceput pentru a vă pregăti 5K în șase săptămâni. În timpul săptămânii agitate de lucru, accentul se pune pe obținerea unui timp de funcționare în fiecare zi, în câteva minute, nu în mile. Sâmbătă, concentrați-vă pe acoperirea mai multor terenuri, indiferent de cât timp durează. Luați o zi de odihnă duminică., (Dacă vă schimbați programul, odihniți-vă doar a doua zi după cea mai lungă sesiune de antrenament.în zilele care nu rulează, Galloway recomandă să faceți exerciții care să nu vă obosească mușchii vițelului, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, canotajul sau antrenamentul de forță a corpului superior.săptămâna 1: Marți (10 minute); joi (13 minute); sâmbătă (1 milă, oricât de mult durează până la final)
Săptămâna 2: Marți (16 minute); Joi (19 minute); sâmbătă (2 mile)
Săptămâna 3: Marți (19 minute); joi (22 minute); sâmbătă (2.,5 mile)
Săptămâna 4: Marți (22 minute); joi (25 minute); sâmbătă (3 mile)
Săptămâna 5: Marți (25 minute); joi (28 minute); sâmbătă (3. 5 mile)
Săptămâna 6: Marți (20 minute); Joi (30 minute); ziua cursei!
Descărcați planul de formare la telefon pentru ușor de referință:
se Pregătească pentru ziua cea mare!
în ziua evenimentului, terminați să mâncați cu cel puțin 30 de minute înainte de ora de începere.,”vrei niște carbohidrați, dar nu prea multă grăsime sau proteine”, a spus Accetta. Încercați o jumătate de covrig de grâu integral, fulgi de ovăz sau o banană. Dieta dvs. care duce până la 5K nu ar trebui să se schimbe prea mult și nu există niciun motiv să vă încărcați pe carbohidrați cu o seară înainte.în funcție de preferințe și de vremea zilei, puteți purta o sticlă de apă cu dvs. sau rehidratați după ce ajungeți la linia de sosire. Pe măsură ce vă plimbați, luați priveliștile și bucurați-vă de energia altor alergători și pietoni din apropiere. Dă — ți un pat pe spate în timp ce treci linia de sosire-meriți să sărbătorești!,verificați Google Play sau Apple App Store pentru rularea și instruirea aplicațiilor care vă pot ajuta să descompuneți călătoria și să vă urmăriți progresul.o versiune a acestui articol a apărut inițial pe iVillage.