un salt vertical impresionant este standardul final al puterii și explozivității corpului inferior-un atribut care plătește cât mai multe dividende în sporturile de mare impact, cum ar fi baschetul, fotbalul și fotbalul, pe măsură ce vă Creșteți hameiul și este posibil să puteți, de asemenea, să alergați mai repede, să ridicați mai multă greutate și poate chiar să aruncați o dunk la următorul dvs. joc de baschet.,dar dacă credeți că sesiunile dvs. standard de antrenament pentru șobolani de gimnastică vă vor ridica la noi înălțimi, vă înșelați. Pentru a sări ca un atlet de elită, trebuie să te antrenezi ca unul, începând cu cele cinci exerciții pe care le vom schița aici.,această listă de mișcări a fost compilată de o pereche de antrenori care știu un lucru sau doi despre a face sportivii mai explozivi: Jason Benguche, antrenor asistent de forță și condiționare pentru Carolina Panthers (@movement_mogul pe Instagram), lucrează UNU-UNU-UNU în timpul sezonului cu cel mai exploziv Fundaș din NFL, Cam Newton., Și Firdose Khan (@dose_9), cap de antrenor la Nouă Inovații atlet centru de instruire în Houston, a lucrat cu astfel de sportivi ca fostul NBA MVP Derrick Rose și NFLers Arian Foster, Braxton Miller, și Brian Cushing.urmați sfaturile lor și veți sări din sala de sport în cel mai scurt timp.
mușchii folosiți pentru sărituri
un salt este rezultatul unei extensii triple: extensia simultană și explozivă a șoldurilor, genunchilor și gleznelor., Indiferent dacă urmăriți un halterofil Olimpic să efectueze o curățare, un sprinter să decoleze pe pistă sau un jucător de baschet să urce pentru un dunk, extensia triplă este șoferul. Mai jos sunt mușchii care fac posibilă.,medius și medial; rectus femoris), de extensie a genunchiului
–Hamstrings (biceps femural, semimembranosis, semitendonosis), pentru extensia șoldului, genunchiului în flexie, și de a absorbi aterizări
–Viței (gastrocnemian, solear), pentru glezna extensie (plantarflexion)
–Abdominali și de bază (transversal, rectus abdominis, interne și externe obliques, multifidi, erector spinae), pentru portbagaj stabilitate
Cum de A Testa Verticală
Înainte de a ne explica cum de a construi dvs. sari, să asigurați-vă că știți cum să sari în mod corespunzător, în primul rând și poate obține o bază de măsurare pentru ea.,
cum să sari
Pasul 1. Stați cu picioarele direct sub șolduri. Dacă sunt mai largi decât atât, nu veți putea traduce atât de multă putere din picioare direct în pământ. Conduceți genunchii spre exterior fără a vă mișca picioarele, astfel încât să simțiți tensiune în șolduri. Acest lucru va porni șoldurile pentru o putere mai bună de sărituri.
Pasul 2. Îndepărtați rapid șoldurile și genunchii, aruncându-vă brațele în spatele dvs. pentru a aduna impuls. Imaginați-vă o poziție pe jumătate ghemuită sau ușor mai mică—șoldurile trebuie să fie în spatele genunchilor., Hip acțiune într-un salt este la fel ca balama model efectua cu șoldurile în timpul o îndreptare sau curățați—le îndoiți înapoi, păstrând un timp vertebrale.
Pasul 3. Sari la fel de mare ca tine poate în timp ce azvârle brațele înainte și deasupra capului. Când vă lăsați picioarele, ajungeți doar cu un braț; veți putea ajunge la un punct mai înalt în acest fel față de atingerea cu ambele brațe. Aterizați ușor cu o ușoară îndoire a genunchiului, având grijă să nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior. Condu-le spre exterior așa cum ați făcut atunci când se pregătesc să sară în primul rând.,
cum să măsurați saltul
la nivel competitiv (adică combinațiile NFL și NBA), saltul vertical este măsurat folosind un „tester de salt”—un trepied cu o serie de bastoane subțiri de plastic la un centimetru distanță. Dacă aveți acces la acest echipament, este cel mai bun pariu pentru a obține o măsurare precisă. O opțiune mai ieftină și mai fezabilă este să faceți saltul lângă un perete și să marcați cel mai înalt punct pe care îl atingeți cu o bucată de cretă.,indiferent de echipamentul pe care îl utilizați, primul lucru pe care va trebui să-l faceți este să măsurați întinderea în picioare pe podea cu un braț complet întins deasupra capului. (Puteți măsura vă ajunge la un perete pentru opțiunea de creta.) Apoi, când marcați cel mai înalt punct pe care l-ați atins, veți scădea acoperirea de la acel număr. De exemplu, dacă acoperirea dvs. este de 90 inci și ați atins 115 inci pe perete cu creta, saltul dvs. vertical este de 25 inci.după încălzire, faceți oriunde între 3 și 5 încercări de salt.,
majoritatea testelor oficiale de salt vertical nu permit luarea niciunui pas care să conducă la Salt. Nici un început de funcționare sau chiar un pas de putere permis. Stați pe ambele picioare într-un singur loc și săriți din acel loc.
salt mai mare cu aceste 5 exerciții
1) salt de adâncime
caracteristica definitorie a saltului de adâncime este că saltul este precedat de acțiunea puternică excentrică (negativă) a mușchilor cauzată de căderea de pe o suprafață ridicată, spre deosebire de un salt standard în cutie unde începeți pe podea., Acest lucru face ca saltul de adâncime să fie o adevărată mișcare plyometrică, în care mușchii sunt întinși brusc (prin impactul aterizării), producând o scurtare puternică a fibrelor musculare.”saltul de adâncime utilizează ciclul de scurtare a întinderii pentru a îmbunătăți activarea SNC și rata de ardere”, spune Benguche. „Șocul de absorbție rapidă și apoi de producere a forței antrenează corpul pentru a răspunde cu niveluri mai mari de forță reactivă pentru a îmbunătăți componentele elastice ale corpului inferior.”
Pasul 1., Stați pe o cutie plyo care are o înălțime de 10-30 inci (începeți cu una inferioară dacă sunteți nou la salturile de adâncime). Corpul tău ar trebui să fie complet în poziție verticală și picioarele șold lățime în afară, mâinile la partea ta.
Pasul 2. Ieșiți din cutie, conducând cu un picior și apoi urmând cu celălalt, pentru a vă arunca pe podea. Nu săriți sau săriți de pe cutie; corpul dvs. ar trebui să cadă pur și simplu pe podea.
Pasul 3. Aterizați pe podea pe ambele picioare (din nou, în jurul lățimii șoldului) și săriți imediat cât puteți, direct în aer., Este important să petreceți cât mai puțin timp cu picioarele pe podea înainte de salt—ar trebui să fie o reacție de secundă secundă. Nu coborâți într-un ghemuit înainte de a vă părăsi picioarele. Doar lăsați șoldurile și genunchii să se înmoaie în mod natural, apoi extindeți-le exploziv pentru a lansa în sus. Conduceți brațele drept în sus în timp ce faceți acest lucru.
Pasul 4. Aterizați înapoi pe podea cu genunchii moi, așezați-vă, apoi pășiți înapoi pe cutie și repetați secvența pentru repetări. nu vă grăbiți între repetări; Obiectivul acestui exercițiu este puterea explozivă, nu condiționarea.,sfat tehnică: fiți atenți la poziția corpului în timp ce aterizați pe podea și intrați în saltul exploziv. Șoldurile tale ar trebui să fie peste tocuri, iar greutatea ta peste centrul picioarelor tale. Vrei să sari drept în sus (vertical), nu în fața ta.
cum se utilizează saltul de adâncime
sincronizare: faceți salturi de adâncime la începutul antrenamentului, înainte de exerciții de forță inferioară a corpului, cum ar fi squats.
seturi / repetari: Benguche recomandă menținerea volumului total de repetari foarte mici pe salturi de adâncime: 2-4 seturi de 2-5 repetari.
„nu este necesară o sarcină suplimentară”, spune el., „Cu toate acestea, înălțimea cutiei pentru saltul de adâncime poate fi progresată în timp pentru a crește provocarea și stimulul.”
regresie
în absența unei cutii plyo, salturile de adâncime pot fi efectuate folosind o bancă de greutate standard. Deoarece băncile sunt mai mici la sol decât multe cutii, ele sunt o opțiune bună pentru cei noi la exercițiu.sportivii fac adesea salturi de adâncime cu două cutii plyo: una pentru a coborî și alta pentru a sări. În esență, este un salt de adâncime într-un salt cutie., Când faceți această variație, asigurați-vă că lăsați suficient spațiu între cutii pentru a vă permite să aterizați și să săriți în siguranță (3-5 picioare între cutii ar trebui să funcționeze). Pentru a avansa în această progresie, creșteți înălțimea celei de-a doua cutii treptat, pe măsură ce dezvoltați mai multă putere și putere.
2) Medicină-Ball Broad Jump
adăugarea rezistenței la exercițiile de sărituri (față de utilizarea numai a greutății corporale) poate ajuta la creșterea forței și a puterii. Și nu este nevoie de multă greutate pentru a face treaba—o minge med de 10 kilograme va fi suficientă.,cu acest exercițiu, te duci pentru distanța maximă în loc de înălțime, dar beneficiile vor reporta la capacitatea de a sari pe verticală. „Saltul larg med-ball este excelent pentru dezvoltarea exploziei șoldului, datorită aspectului de putere care provine din încărcarea șoldurilor cu mișcarea de tip balama”, spune Khan.
Pasul 1. Stați la câțiva metri înapoi de un perete care deține o minge de medicament (aproximativ 10 kilograme) în ambele mâini. Ar trebui să aveți o mulțime de spațiu în fața dvs. pentru a sari. Începeți cu mingea deasupra capului, brațele întinse și picioarele de la șold la umăr.
Pasul 2., Coborâți brațele spre podea și îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a crea energie elastică pentru salt. (Aceasta este tehnic faza excentrică sau negativă a exercițiului.)
Pasul 3. Fără a ezita, explodează din „gaură”, apăsând prin bilele picioarelor și aruncându-ți brațele în fața ta. Arunca mingea în perete și să sară cât mai departe în fața ta posibil.
Pasul 4. Aterizați cu genunchii îndoiți, prin tocuri și absorbiți forța excentrică intrând într-un ghemuit, dacă este necesar., (Acest ghemuit de finisare nu este o parte crucială a exercițiului—doar o modalitate sigură de a ateriza.) Prinde mingea ca se recupereaza daca poti, sau, în cazul în care peretele este mai departe, lasa mingea cad. Apoi ridicați-l și repetați pentru repetări.
sfat tehnic: când faceți un salt larg (lung) pentru distanța maximă, doriți să obțineți o înălțime, dar nu prea mult. Scopul pentru traiectoria ta să fie sub 45 de grade.
cum se utilizează saltul larg al medicamentului
sincronizare: faceți saltul larg al medicamentului la începutul antrenamentului, înainte de mișcările grele ale forței inferioare a corpului., Khan prescrie munca de activare a glutului cu sportivii săi înainte de a sări exerciții, cum ar fi poduri de șold sau plimbări cu bandă laterală, pentru a ajuta glutele să se „trezească” și să tragă mai tare.seturi/repetari: Khan recomanda 3 seturi de 5 repetari, folosind o minge de medicina de 10 lire.
regresie
cei noi la antrenamentul de salt exploziv ar trebui să înceapă fără rezistență adăugată. În acest caz, pur și simplu faceți saltul larg în picioare fără mingea med.,Khan adaugă adesea un strat suplimentar de rezistență la saltul larg med-ball cu sportivii săi: o bandă elastică grea atașată la partea din spate a taliei cu o centură și ancorată la o structură solidă în spatele atletului la nivelul podelei. Pe măsură ce atletul sare și călătorește prin aer, Rezistența din bandă crește pe măsură ce se întinde.
3) Squat spate
forța generează putere, ceea ce duce la o verticală mai bună și nu există un exercițiu mai bun pentru creșterea rezistenței corpului inferior decât ghemuitul clasic din spate., „modelul ghemuit este unul dintre cele mai bune moduri de a antrena corpul pentru o rezistență și o putere îmbunătățite”, spune Benguche. „Quads, hamstrings și glutes vor fi principalii șoferi ai ghemuitului și toate au o importanță deosebită pentru a ajuta la îmbunătățirea saltului vertical.”
Pasul 1. Așezați-vă într-un suport ghemuit și apucați bara cu mâinile la fel de departe cât este confortabil. Treceți sub raft și strângeți lamele umărului împreună și în jos, înțepându-vă sub bară, astfel încât să se sprijine pe capcanele sau pe spatele umerilor.
Pasul 2., Împingeți bara din raft și faceți un pas înapoi, așezându-vă picioarele la lățimea umărului, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Fără a lăsa picioarele să se miște, încercați să înșurubați ambele picioare în podea, ca și cum ați sta pe iarbă și ați vrea să o răsuciți—veți simți că glutele se strâng și arcurile din picioare se ridică. Respirați adânc în burtă și țineți miezul, trăgând coastele în jos, astfel încât torsul dvs. să formeze o coloană solidă.
Pasul 3. Păstrați-vă greutatea peste piciorul Mijlociu și ochii îndreptați înainte. Îndoiți șoldurile înapoi și întindeți genunchii în timp ce vă coborâți corpul în jos., Du-te cât de jos poți, păstrând în același timp capul, coloana vertebrală și pelvisul aliniat.pasul 4: Împingeți-vă picioarele pentru a vă întoarce, extinzându-vă șoldurile și genunchii.
sfat tehnic: Păstrați-vă călcâiele pe podea în timp ce stați ghemuit. Bara trebuie să rămână peste piciorul Mijlociu (nu bilele picioarelor) atât pe porțiunile pozitive, cât și pe cele negative ale ascensorului. Dacă tocurile tale ies de pe podea, înseamnă că greutatea s-a deplasat prea departe.,
cum se utilizează ghemuitul din spate
sincronizare: pentru câștiguri maxime de rezistență, faceți squats înapoi ca primul sau al doilea exercițiu de forță în antrenament.
Seturi/Repetari: Pentru general puterea și inferioare a corpului dezvoltare, Benguche recomandă 3-6 seturi de 3-8 repetari cu încărcare moderată—70%-85% de-o rep max (1RM). Pentru a dezvolta mai multă viteză și putere, el recomandă sarcini mai ușoare (55% -70% din 1RM) pentru 3-6 seturi de 2-5 repetări. Squats efectuate cu greutăți ușoare, dar făcute atât de exploziv încât picioarele tale părăsesc podeaua când vii se numesc squats de salt (vezi „progresii” de mai jos).,
regresie
scalarea ghemuitului din spate pentru sportivii de nivel începător implică, în general, lipirea la sarcini mai ușoare (chiar și greutatea corporală doar pentru a începe) în timp ce învățați tehnica adecvată. Squats Goblet cu un kettlebell sau dumbbell pot fi folosite pentru a practica forma, dar rețineți că paharele sunt o variație anterioară (încărcată în față) și nu vor imita direct mecanica ghemuitului din spate.pe măsură ce câștigi experiență, mai multe variații ghemuite barbell ar trebui să fie rotite în programul tău., Jump squats, în special, vă va ajuta să dezvoltați o rezistență mai explozivă, care se traduce direct într-un salt vertical.în ghemuitul de salt, vă coborâți corpul doar până când coapsele sunt paralele cu podeaua (nu mergeți la adâncime maximă, ca în ghemuitul convențional din spate). Pe măsură ce reveniți, faceți acest lucru exploziv, astfel încât picioarele dvs. să părăsească podeaua în partea de sus—trei până la șase centimetri este suficient de mare. Aterizați încet, cu o ușoară îndoire a genunchiului, resetați și repetați pentru repetări.
4) spate-picior ridicat Split Squat (Bulgarian Split Squat)
Acest lucru nu este doar un exercițiu de asistență ușoară., Spate-picior ridicat split squat (aka, Bulgarian split squat) este o mișcare legitimă pentru creșterea pură glute și quad putere, care la rândul lor vor spori puterea și sărituri pe verticală de performanță. Chiar dacă sunteți un jumper cu două picioare, concentrându-vă pe un picior la un moment dat, așa cum faceți aici, vă veți asigura că partea dvs. dominantă nu compensează piciorul mai slab în timpul mișcării.exercițiul este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru cei cu probleme de spate, deoarece poziția ridicată a piciorului din spate necesită un trunchi mai vertical decât un ghemuit standard., Acest lucru previne forțele de forfecare pe coloana lombară, care sunt o cauză obișnuită de rănire în ghemuitul clasic din spate.
Pasul 1. Țineți o gantere în fiecare mână și stați lunge-lungime în fața unei bănci care are 18-24 inci înălțime. Ajungeți înapoi cu un picior și odihniți vârful piciorului pe bancă.
Pasul 2. Respirați adânc, țineți-vă miezul și coborâți-vă corpul cât puteți, sau până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei (ar trebui să simțiți o întindere în șoldul piciorului final). Țineți călcâiul din față la pământ—nu-l lăsați să se ridice de pe podea., Completați repetari pe de o parte și apoi se repetă pe de altă parte imediat.
sfat tehnica: determinarea cât de departe în fața ta pentru a plasa piciorul din față poate necesita unele încercări și erori. În partea de jos a mișcării, genunchiul din față ar trebui să fie undeva deasupra călcâiului până la piciorul Mijlociu. Dacă genunchiul este în spatele călcâiului, piciorul este prea departe înainte; dacă este peste degetele de la picioare, ieșiți mai departe. Un truc pentru a găsi distanța potrivită este să începeți în poziția de jos și să vă ajustați poziția de acolo. Atunci ridică-te și pune pe cineva să-ți dea ganterele.,
cum să utilizați spate-picior ridicat Split Squat
Timing: efectuați squats split ca unul dintre primele două exerciții în porțiunea de rezistență a antrenamentului. Dacă se face pentru volum redus, fără rezistență adăugată, se poate face și ca parte a unei încălziri înainte de salturile explozive (a se vedea mai jos pentru variația izometrică de reținere).
seturi/ repetari: 3-4 seturi de 5-8 repetari, folosind o greutate moderata. Deoarece echilibrul va fi o problemă cu poziția eșalonată și piciorul din spate ridicat, va trebui să mergeți mai ușor decât ați face o ghemuire sau o cădere standard.,
O metodă de formare Khan utilizeaza este de 30 de secunde izometrice ține în poziția de jos a împărțit ghemuit, urmată de 5 repetari; acest lucru se face de obicei fără adaos de rezistență, de pompare brațele în mișcare pe fiecare rep. „Data hold creează rezistență și forță în careu și glutes”, spune Khan.
regresie
ghemuirea divizată ridicată a piciorului din spate poate fi un exercițiu dificil din punct de vedere al echilibrului. Prima dată când o încercați, nu utilizați rezistență adăugată (numai greutate corporală) pentru a practica tehnica., Dacă nu reușiți să vă păstrați echilibrul, efectuați o ghemuire standard împărțită cu piciorul din spate pe podea (nu ridicat).
progresie
menținerea rezistenței într-o poziție mai înaltă poate crește dificultatea exercițiului și poate solicita mai multă implicare de bază. Exemple de acest lucru includ deținerea unui kettlebell sau a unei gantere cu ambele mâini în poziția” goblet ” sub bărbie sau efectuarea mișcării cu o barbell peste umeri (cea mai avansată versiune).,”această variație a ridicării Olimpice este foarte eficientă în dezvoltarea puterii totale a corpului”, spune Benguche. „Poziția de pornire atletică încarcă corpul în ordine adecvată pentru a produce o extensie triplă prin glezne, genunchi și șolduri. Această mișcare puternică va avea o mare reportare a performanței de salt vertical.”
Pasul 1. Stați în fața unui barbell încărcat așezat pe podea. (Se recomandă plăci de protecție și o platformă olimpică.) Cu o poziție de șold până la umăr, îndoiți genunchii și aruncați șoldurile pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită.,
Pasul 2. Apucați bara chiar în afara gambe cu o prindere fermă overhand, și începe mișcarea cu spatele plat, ochii cu care se confruntă înainte, solduri mici, genunchii indoiti aproximativ 90 de grade, și dumneavoastră de bază angajat.
Pasul 3. Inspirați, țineți-vă miezul și apoi extindeți exploziv șoldurile și genunchii pentru a trage bara direct în fața corpului cât mai sus posibil. În partea de sus, bara ar trebui să fie în jurul înălțimii umărului, cu șoldurile, genunchii și gleznele complet extinse—pentru o fracțiune de secundă, ar trebui să fiți pe degetele de la picioare. Expirați în partea de sus.
Pasul 4., Lăsați bara să cadă înapoi pe podea, păstrând încă o prindere pe ea. Atunci când bara este înapoi în jos, soluționa-te și de a lua în poziție pentru următoarea rep.
sfat tehnica: acesta este un lift exploziv, în cazul în care obiectivul este de a obține bara se deplasează în sus cât mai repede posibil. Acestea fiind spuse, păstrați exercițiul în siguranță, în special pentru partea inferioară a spatelui, rămânând strâns în miez și având șoldurile scăzute ieșind din gaură—nu trageți cu spatele rotunjit.
cum se utilizează puterea ridicată de tragere
sincronizare: trageți puterea ridicată la începutul antrenamentului, înainte de exercițiile de rezistență a corpului inferior.,
seturi / repetari: 3-5 seturi de 2-5 repetari. „încărcarea se poate baza pe performanța curată / smulge a unui individ”, spune Benguche. „Elevatoarele Novice ar trebui să înceapă cu 60% din greutatea corporală și să crească volumul în timp.”
regresie
trage de mare se poate face, de asemenea, folosind o gantera sau kettlebell,. Când faceți acest lucru, poziționați greutatea între picioare și trageți cu un braț la un moment dat (comutând brațele la jumătatea setului)., O capcană bar (aka, hex bar) este, de asemenea, o opțiune, în special pentru persoanele care au un timp de greu să țină partea inferioara a spatelui plat; bar capcana permite mâinilor să fie poziționat în spatele gambe pentru a ajuta trage umerii înapoi.o altă opțiune de tragere ridicată este de a scurta intervalul de mișcare pentru a face o tragere ridicată în loc de o tragere mare de putere („putere” care implică faptul că sarcina începe pe podea). În acest caz, poziția de pornire este din picioare, cu bara agățată în fața coapselor la lungimea brațelor., Mișcarea este inițiată cu o baie în șolduri și genunchi, astfel încât bara să coboare chiar deasupra nivelului genunchiului, urmată imediat de o tragere explozivă.
progresie
exercițiul curat este strâns legat de tragerea ridicată. Principala diferență între cele două exerciții este faza de „captură” a curățării, unde vă aruncați mâinile și coatele sub bară și terminați cu ea sprijinindu-vă pe fronturile umerilor. Cele două exerciții (trage și curăță înalte) antrenează aceiași mușchi în același mod exploziv.,captura este o tehnică de haltere de bază, dar unele persoane au greu să o execute din cauza problemelor de rănire/mobilitate a încheieturii mâinii sau a lipsei de experiență. Accesorii precum bara Pentagonului (care se atașează la capătul unei barbell într-o mină de teren) permit o captură mai ușoară în timp ce faci mișcarea triplă extensie, precum și multe alte exerciții.,odată ce v-ați sporit puterea și puterea inferioară a corpului prin cele cinci mișcări menționate mai sus, este timpul să transportați acea explozivitate nouă în instanță— pentru că, dacă obiectivul dvs. este să sari mai sus, șansele sunt să dunking un baschet este ridicat pe lista dvs. de lucruri pe care doriți să le faceți cu acea abilitate.
aceste sfaturi de experți vă vor ajuta cu punctele mai fine de dunking. Combinați-le cu un salt vertical respectabil și veți arunca unul în curând.,
7 Sfaturi pentru Parlaying mai Bine de Hamei în Monstru Gemuri
1) Purta Pantofii potriviti
Amintiți-vă de Spike Lee (ca Marte Blackmon) 1989 reclama la Nike? (Da, și noi suntem bătrâni.) Cu referire la hameiul epic al lui Michael Jordan, Lee exclamă: „trebuie să fie pantofii.”Linia a fost o hiperbolă puțin, dar merită să vă gândiți la încălțăminte.
o pereche de pantofi de baschet relativ noi (adică.,, nu Chuck Taylors) este o alegere bună pentru dunking, mai ales dacă aveți glezne instabile; pantofii de baschet oferă un suport lateral bun, spre deosebire de pantofii de alergare, care pot duce cu ușurință la o gleznă întoarsă.
„nu contează prea mult atâta timp cât nu sunt sandale sau cizme, dar aș spune că bricheta pantofului este mai bună”, spune Bobby Jones, fost jucător NBA și all-Pac-10 standout la facultate la Universitatea din Washington, care joacă în prezent profesional în Italia. (Vizitați Jones la BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, un jucător profesionist de baschet pentru Sendai 89ers în Japonia și fratele NBAer Tobias Harris, are o pereche de pantofi, în special, preferă să dunk în: „Kobe low-top adidași Nike sunt una dintre cele mai bune pantofi de a purta pentru dunking”, spune el.Dunking (sau încercarea de a dunk) este o activitate de mare impact, extrem de intensă, care merită o încălzire suficientă înainte de o sesiune de aruncare., La fel cum ați face pentru un antrenament de ridicare, începeți încălzirea cu câteva minute de cardio de intensitate scăzută, apoi treceți la mișcări mai dinamice-exerciții dinamice de întindere/mobilitate, precum și sărituri. Înainte de a încerca prima dvs. dunk, faceți câteva alergări uscate fără minge în care atingeți sau apucați janta din partea de sus.”încălzirea este foarte importantă pentru prevenirea rănilor”, spune Harris. „Aș recomanda încălzirea și întinderea timp de cel puțin 30 de minute înainte de orice meci de baschet sau pur și simplu practicarea baschetului.,Harris recomandă exerciții de încălzire și întindere (atât dinamice, cât și statice), cum ar fi: sărituri și atingerea jantei; genunchii înalți; exerciții de scară; diapozitive defensive laterale, întinderi de hamstring așezate și în picioare; stretch straddle așezat; și Ahile se întinde. Țineți fiecare întindere 15 secunde.3) decideți dacă sunteți un Jumper cu un picior sau cu două picioare
ar trebui să coborâți de la un picior sau două picioare atunci când dunking? Asta depinde de ceea ce sunteți mai confortabil, precum și de capacitatea și coordonarea atletică.,
sărind de pe un picior înseamnă că veți lua un start de funcționare și lansarea câțiva metri în fața jantei (din moment ce impulsul vă va transporta înainte, precum și în sus). Când plecați de la doi metri, nu veți începe să alergați—mai mult ca câțiva pași grei și un dribling de putere. Vei decola chiar în fața jantei și vei merge drept vertical.
„când majoritatea oamenilor încep să încerce să dunk, de obicei este de pe un picior”, spune Jones. „Te bazezi pe viteza ta, deci asta înseamnă că vrei să ai un început de alergare pentru a câștiga impuls., Dacă doriți să dunk off două, care necesită mai multe abilități atletice, mai multă coordonare, și folosind puterea dribla pentru a câștiga impuls. Dacă aveți un set frumos de viței și un fund mare, acest lucru ar putea fi calea de a merge.4) Dunk cu o singură mână, dacă este posibil
este nevoie de un salt vertical mai mare pentru a obține ambele mâini până la jantă față de una singură (și nu uitați, veți ține și o minge de baschet), așa că dacă o tăiați aproape, încercați un blocaj cu o singură mână., A fi capabil să palmezi mingea va ajuta în mod evident, dar nu este total necesar; doar asigurați-vă că păstrați mingea în ambele mâini până când părăsiți podeaua, astfel încât să nu o pierdeți.
„Dunking cu o mână este cu siguranță mai ușor decât două”, spune Jones. „Este un lucru mai puțin de care să vă faceți griji, astfel încât să vă puteți concentra mai bine pe sarcina la îndemână.”Când vine momentul în care dunking cu ușurință, atunci puteți începe dunking cu două mâini pentru mai multă autoritate.,5) apropiați marginea de la linia de bază
când obiectivul dvs. este pur și simplu să aruncați unul în jos, doriți să fiți cât mai concentrat pe ținta dvs.: janta. Din acest motiv, Jones recomandă să vină din lateral (de-a lungul liniei de bază) în loc de drept.
„pornind de la linia de bază medie sau de la colț până la dunk, cred, vă oferă minții o țintă mai ușoară și este mai puțin distragătoare”, spune el. „În acest fel, vă puteți concentra doar pe obținerea la fel de mare ca tine poate, un fel de a face săritura în lungime., Când încercați să dunk direct pe, veți vedea vizual întregul coș și s-ar putea obține distras, speriat, și pierde concentrarea.”
6) Ia o multime de odihnă între Dunks
oferindu – vă cea mai bună șansă de a arunca unul în jos necesită să fie cât mai proaspete și explozive posibil. Vrei odihnă completă între încercările de dunking-la fel cum ai face atunci când maxing pe un lift mare ca un ghemuit, deadlift, sau banc de Presa. După fiecare încercare de dunk, luați cel puțin un minut sau două pentru a vă odihni și a vă recupera.,7) când performanța se diminuează, numiți-o zi
în orice activitate de putere și forță, vine un punct de diminuare a rezultatelor. Acesta este motivul pentru care powerlifters nu fac de obicei mai mult de trei seturi grele sau încercări one-rep max (1RM) pentru orice ridicare într-o anumită sesiune.
Dunking nu este cu mult diferit. Veți găsi probabil te obtinerea ușor mai mare cu fiecare încercare la început, dar înainte de mult timp, oboseala va stabili și salt verticală va scădea. În acest moment, este o idee bună să închei sesiunea, mai degrabă decât să încerci să împingi și să te forțezi să sari mai sus., Este un indiciu că sistemul tău nervos a adunat toată energia pe care o are pentru a te ajuta să sari și trebuie să-l lași să se odihnească. Dă-ți picioarele câteva zile libere, apoi întoarce-te și încearcă.