Cum pentru a Face Sosuri cu Forma Corectă: Ghidul Definitiv

Iată cum de a face Sosuri cu forma corectă:

1. Apuca barele paralele și să sară în sus, îndreptați brațele tale
2. reduce corpul tau prin îndoire bratele în timp ce sprijinindu-se înainte
3. Dip în jos până când umerii sunt mai jos coatele
4. Ridicați corpul în sus de îndreptare brațele tale
5. Blocare coatele în partea de sus

Golurilor sunt un compus, corp-greutate exercițiu. Faceți scufundări ridicându-vă mai întâi pe două bare de baie cu brațe drepte. Coborâți corpul până când umerii sunt sub coate., Împingeți-vă până când brațele sunt din nou drepte. Dips lucrează pieptul, umerii, spatele și mușchii brațului.forma corectă de scufundare este esențială pentru a evita durerile de umăr și piept. Nu-ți lăsa umerii să se rostogolească înainte. Nu le ridica din umeri, fie. Ține-ți umerii înapoi și în jos. Coborâți – vă până când umerii sunt sub coate, dar nu mergeți mai jos. Faceți scufundări pe bare paralele fixe și evitați scufundările inelare.

Dips nu fac parte din StrongLifts 5×5 în mod implicit. Nu aveți nevoie de ele pentru a câștiga forță și mușchi. Dacă doriți să vă subliniați brațele și să aveți timp să faceți mai mult, puteți adăuga scufundări la antrenamentul A., Dar stai concentrat pe creșterea ghemuit. Contează cel mai mult pentru a obține puterea generală și musculare.

acesta este ghidul definitiv pentru forma corectă pe scufundări. Acesta acoperă, de asemenea, variații cum ar fi goluri ponderate.

Introducere

cum să faceți scufundări

aveți nevoie de două bare de scufundare pentru a face scufundări. Aceste bare trebuie să fie paralele, fixe și stabile., Cele mai multe săli de sport au o stație de baie pe care o puteți utiliza și pentru trageri și ridicări ale genunchiului. Puteți face scufundări în rack de putere, de asemenea, dacă aveți două mânere dip care se potrivesc în pinii de siguranță. Nu faceți scufundări pe inele sau între bănci, ambele vă pot răni umerii. Utilizați în schimb bare paralele. Iată cum să faceți scufundări cu o formă adecvată în cinci pași simpli…

1. configurare. Luați barele și săriți în sus. Echilibrează-te cu coatele blocate.
2. Dip. Coborâți corpul prin îndoirea brațelor. Înclinați torsul ușor înainte.
3. pauză paralelă., Du-te în jos până când umerii sunt sub coate în partea de jos.
4. Ridică-te. Ridicați corpul înapoi în poziția de pornire îndreptându-vă brațele.
5. blocare. Echilibrează-te cu umerii peste mâini. Încuie-ți coatele.dacă nu aveți puterea de a face o singură baie, faceți negative. Săriți drumul până acum și faceți doar drumul în jos pe care sunteți mai puternici. Luați barele de baie, săriți în sus și îndreptați-vă brațele. Coborâți-vă încet până când umerii sunt sub coate. Apoi puneți picioarele pe podea și săriți înapoi pe barele de baie cu brațele drepte., Când puteți face 10 negative cu forma corectă, puteți face o baie.

   Dips Form 101

   modul ideal de a face scufundări este cu mâinile sub umeri. Acest lucru vă ține brațele aproape de corp. Umerii mai largi au astfel nevoie de o prindere mai largă. Dar ai nevoie de bare unghiulare pentru ao ajusta. Barele mele sunt paralele, astfel încât lățimea mea de prindere urmează echipamentul meu. Acest lucru funcționează bine dacă aveți o construcție medie. Dar poate fi o problemă pentru tipurile speciale de corpuri. Păstrați-l în minte și urmați aceste linii directoare pentru a face goluri cu forma corectă…

   • Grip Width., Mâinile tale ar trebui să fie sub umeri și chiar în afara șoldurilor tale.
   • prindere. Țineți barele de mână joasă, aproape de încheieturi. Utilizați o prindere completă și strângeți barele.
   • antebrațe. Păstrați antebrațele verticale din toate unghiurile, pe drum în jos și în sus.
   • coate. Blocați-le în partea de sus. Trageți 45° în partea de jos. Nu le aprindeți și nu vă atingeți torsul.
   • piept. Ridicați pieptul înainte de a vă coborî. Ridicați pieptul între repetări în partea de sus.
   • umeri. Împingeți-le înapoi și în jos. Nu-i lăsa să înainteze. Nu le ridica din umeri, fie.
   • cap., Ține-ți capul în linie cu torsul. Nu te uita la tavan. Uită-te la podeaua din față.
   • torsul. Torsul trebuie să fie ușor înclinat pentru echilibru. Înclinați-vă ușor înainte în timp ce vă coborâți.
   • partea inferioară a spatelui. Nu supra-arcui partea inferioara a spatelui. Rămâi neutru. Linie dreaptă de la umeri la genunchi.
   • picioare. Îndoiți genunchii și traversați picioarele. Puteți să vă păstrați picioarele drepte dacă aveți bare înalte.
   • sus. Bratele drepte. Coatele blocate. Pieptul sus. Umerii împinși în jos. Torsul ușor înclinat.
   • mod în jos. Ridicați pieptul, respirați mare și îndoiți-vă brațele., Înclinați ușor înainte.
   • de Jos. Rupeți paralel coborându-vă până când umerii sunt sub coate.
   • mod în sus. Ridicați-vă îndreptându-vă brațele. Nu te uita în sus. Ține-ți umerii jos.
   • blocare. Bratele drepte. Coatele blocate. Pieptul sus. Umerii jos. Cap neutru.
   • respirație. Inspirați în partea de sus. Țineți-l pe drum în jos. Expirați din nou în partea de sus.
   gratuit: descărcați lista mea de verificare Dips pentru a obține cele mai bune sfaturi pentru a face Dips cu forma corectă. Examinați aceste sfaturi între seturi și veți face mai multe scufundări fără a vă răni., Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la lista de verificare. Doar faceți clic aici.

   mușchii au lucrat

   Dips funcționează mai mult decât tricepsul tău. Brațele se îndoaie și se îndreaptă pentru a vă mișca corpul. Dar ei primesc ajutor de la umerii, pieptul și mușchii spatelui. Și mai mulți mușchi lucrează pentru a vă menține echilibrat în timp ce corpul se mișcă. Acesta este motivul pentru care scufundările sunt un exercițiu compus: lucrează mulți mușchi în același timp. Acesta este și motivul pentru care puteți merge mai greu: mai mulți mușchi de lucru este mai multă forță. Musculos a lucrat la scufundări …

   • arme., Tricepsul îți îndreaptă brațele pentru a-ți mișca corpul în sus. Tricepsul tău este cel mai mare mușchi al brațului pe partea din spate a brațului superior. Cu cât tricepsul este mai puternic, cu atât va fi mai musculos și cu atât brațele sunt mai mari. Mușchii antebrațelor lucrează, de asemenea, pentru a ține barele strânse.
   • piept & umeri. Dips-urile sunt ca o presă de bancă verticală. Îți împingi corpul în sus pe scufundări ca și cum ai împinge bara departe pe bancă. Brațele superioare sunt paralele cu podeaua din partea de jos și trebuie să fie verticale pentru blocare. Acest lucru funcționează mușchii pieptului și umărului.
   • Abs., Mușchii ab vă mențin spatele inferior neutru în timp ce corpul se mișcă în sus și în jos. Acestea împiedică torsul să se arcuiască excesiv și să-l păstreze neutru. Aceasta dezvoltă mușchii „șase pachete” care rulează peste burtă, rectus abdominus. Vor apărea dacă mănânci bine.

   Dips de lucru mușchii similare ca banc de presa si Pushup. Diferența este că puteți merge mai greu pe bancă decât scufundări și pe scufundări decât flotări. Pe bancă adăugați doar plăci pe bara. La scufundări puteți adăuga cu ușurință greutate folosind o centură de scufundare. Flotari sunt greu de a face ponderate., Aveți nevoie de o vestă x sau lanțuri în jurul gâtului sau cineva trebuie să vă pună o farfurie pe spate. Presa de bancă și scufundările sunt mai ușor de făcut grele.

   Dips bate triceps pushdowns sau skullcrushers pentru construirea de arme mai mari. Greutatea pe scufundări este mai mare. Trebuie să vă ridicați greutatea. Tipul mediu de 75 kg ca mine poate face cu ușurință scufundări în greutate corporală. Le pot face cu 20 kg în plus, care este greutatea totală de 95 kg. Încercați pushdowns sau skullcrushers cu 95kg… Dips sunt mai eficiente, deoarece acestea lucrează triceps cu greutate mai mare. Mai multă greutate este mai multă forță este mai multă mușchi.,

   tehnica Dip

   prindere

   prindere completă. Prindeți barele de scufundare cu degetele în jur. Strângeți barele greu, astfel încât mâinile să nu poată aluneca în timp ce corpul se mișcă. Acest lucru împiedică încheieturile să se îndoaie și să rănească atunci când faceți scufundări. De asemenea, crește rezistența, deoarece brațele, umerii și mușchii pieptului se pot contracta mai greu atunci când strângeți barele. Nu faceți scufundări cu o prindere fără degete. Utilizați aderența completă, astfel încât să aveți mai multă putere și o formă mai bună.

   apucați Palma joasă. Puneți tocurile palmelor pe barele de baie., Încheieturile și antebrațele trebuie să fie în linie cu barele, astfel încât să poată împinge direct în ea. Acest lucru crește rezistența și previne durerea încheieturilor. Prinderea barelor la mijlocul palmei este greșită, deoarece nu vă pune antebrațele peste barele de scufundare. Iar presiunea corpului tău îți va îndoi încheieturile, le va întinde înapoi și va provoca durere. Prindeți barele cu palma joasă ca atunci când apăsați pe bancă.

   lățimea de prindere

   prindere îngustă. Prindeți barele de scufundare la distanță. Mâinile tale ar trebui să fie sub umeri și chiar în afara șoldurilor tale. Acest lucru vă menține brațele aproape de corp și umerii strânși., Puteți prinde barele mai largi dacă aveți umeri largi și acces la barele de înclinare înclinate. Dacă aveți bare de scufundare fixe ca mine, echipamentul dvs. va determina lățimea de prindere. Acest lucru funcționează de obicei bine, dacă nu aveți umeri foarte mici/largi.

   Brate

   

   Vertical din lateral. Păstrați antebrațele verticale în timp ce corpul se mișcă în sus și în jos., Acest lucru crește rezistența, deoarece oasele antebrațului dvs. pot împinge direct în barele de scufundare. Singura modalitate de a vă menține antebrațele verticale în timpul scufundărilor este să vă aplecați ușor înainte pe drum în jos. Menținerea trunchiului vertical este ineficientă, deoarece vă pune antebrațele înapoi și se înclină în partea de jos. Înclinați-vă ușor înainte pe drum în jos.

   Vertical din față. Antebrațele dvs. trebuie să fie, de asemenea, verticale pe podea atunci când priviți din față și din spate. Dacă antebrațele sunt înclinate, aderența este prea îngustă sau largă. Prea îngust este ca o presă de prindere strânsă. Prea larg este rău pentru umerii tăi., Reglați-vă mânerul astfel încât mâinile să fie chiar sub umeri și în afara șoldurilor. Veți avea nevoie de acces la barele de înclinare înclinate pentru acest lucru. Dar vă va crește puterea pe scufundări.

   Coate

   

   Blocare de La partea De Sus. Începeți și terminați fiecare rep cu brațe drepte sau rep nu contează. Blocați coatele înainte de a merge în jos. Blocați-le din nou în partea de sus a fiecărui rep. acest lucru funcționează mușchii partea superioară a corpului printr-o gamă completă de mișcare., Vei construi arme mai puternice și mai mari. Nu face jumătate repetari sau veți obține jumătate din câștigurile. Încuie-ți coatele. Atâta timp cât nu hiper-extindeți, ci blocați ușor, articulațiile dvs. vor fi bine.coturi 45°. Ține-ți brațele aproape de corp. Nu ar trebui să-ți atingă torsul în partea de jos. Dar nici nu ar trebui să se aprindă și să se termine perpendicular. Strângeți barele de scufundare înguste, astfel încât mâinile să fie sub umeri. Apoi, trageți coatele la 45° în jos și mențineți antebrațele verticale. Acest lucru poate fi mai greu la început dacă sunteți obișnuiți să vă ardeți coatele., Dar este mai bine pentru umerii tăi și vei deveni mai puternic.

   piept

   ridicați pieptul. Ridicarea pieptului oprește partea superioară a spatelui de la rotunjire, ceea ce poate provoca dureri în piept. De asemenea, vă ajută să vă păstrați umerii înapoi, astfel încât să nu doară. Faceți un piept mare în partea de sus a fiecărui reprezentant. respirați mare, țineți-l și coborâți-vă. Rupeți paralel prin scufundare până când umerii sunt sub coate. Întoarce-te îndreptându-ți brațele. Blocați-vă scufundările ridicând din nou pieptul în partea de sus.

   umeri

   împingeți umerii în jos., Nu-ți lăsa umerii să se rostogolească înainte sau te vor durea. Păstrați-le înapoi ridicându-vă pieptul înainte de a vă coborî. Finalizați fiecare rep ridicând din nou pieptul, astfel încât umerii să rămână înapoi. Nu trebuie să strângeți omoplați. Dar umerii tăi nu pot să vină în față sau să ridice din umeri împotriva urechilor tale. Dacă o fac, împingeți-vă umerii în jos în timp ce faceți scufundări. Și nu uitați să vă ridicați pieptul.

   cap

   cap neutru. Nu te uita la tavan sau gâtul tău va durea și umerii tăi vor ieși în față. Capul trebuie să rămână în linie cu torsul., Dar trebuie să vă aplecați ușor înainte pe drum în jos pentru a vă menține antebrațele verticale. Aceasta înseamnă că nu puteți privi drept înainte sau că capul nu va rămâne în linie cu torsul. În schimb, uită-te la podeaua din fața ta în timp ce faci scufundări. Acest lucru vă menține gâtul neutru și în siguranță.

   torsul

   înclinați-vă înainte. Antebrațele tale nu pot rămâne verticale dacă îți ții torsul în poziție verticală. Se vor termina înclinația în partea de jos, care este ineficientă și vă poate determina să pierdeți echilibrul înapoi. Trebuie să vă aplecați ușor înainte pe drum în jos. Nu exagerați sau veți pierde echilibrul înainte., Ideea este să-ți faci antebrațele verticale în partea de jos. Dacă o faci bine, o vei simți mai mult în piept și vei avea mai multă putere.

   partea inferioara a spatelui

   arc Natural. Partea inferioară a spatelui trebuie să rămână neutră atunci când faceți scufundări. Neutru înseamnă păstrarea unui arc natural ca atunci când stai în picioare. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie plană sau curbată prea mult. Dacă hiper-extindeți, vă veți stoarce discurile spinării și puteți avea dureri de spate. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui neutru prin stoarcerea absului și ținând coastele în jos. Faceți scufundări cu o linie dreaptă de la umeri la genunchi atunci când priviți din lateral.,

   picioare

   genunchii îndoiți față de picioarele drepte. Puteți păstra mai ușor partea inferioară a spatelui neutru dacă faceți scufundări cu picioare drepte. Acest lucru se datorează faptului că vă puteți stoarce mai greu glutele, ceea ce împiedică arcuirea excesivă a spatelui inferior. Dar picioarele tale vor lovi podeaua, cu excepția cazului în care folosești bare înalte pentru a face scufundări cu picioare drepte. Prefer să-mi aplec picioarele. Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că vă păstrați partea inferioară a spatelui neutru prin stoarcerea abs și glutes.

   sus

   brațe drepte. Blocați coatele înainte de a vă coborî., Incepand Goluri cu coatele indoite, nu conta ca Ghemuit jumătate de repetari nu se pune. Coatele îndoite ușurează scufundările prin scurtarea intervalului de mișcare. Trebuie să lucrați mușchii corpului superior printr-o gamă completă de mișcare pentru a obține puterea maximă și pentru a construi masa musculară. Îndreptați-vă brațele înainte de a vă coborî. Blocați din nou coatele pentru a vă termina rep.

   piept în sus. Ridicarea pieptului împiedică rotunjirea spatelui superior. Vă ajută să vă mențineți umerii înapoi și în jos, astfel încât să nu doară. Faceți un piept mare înainte de a vă coborî. Păstrați-l prin umplerea cutiei toracice cu aer., Piept în sus, respirație mare, țineți-l. Apoi scufundați până când rupeți paralel. Dacă umerii nu stau înapoi, împingeți-i în jos. Nu-i lăsați să se rostogolească înainte sau să ridice din umeri împotriva urechilor.

   drumul în jos

   înclinați-vă înainte. Scufundați-vă prin îndoirea brațelor. Păstrați antebrațele verticale înclinându-vă ușor înainte. Unghiul exact al trunchiului depinde de corpul tăutip. Dar scopul este să vă mențineți antebrațele verticale atunci când priviți din lateral. Acest lucru crește controlul și puterea pe drum, deoarece antebrațele dvs. pot împinge direct în barele de scufundare. Nu vă scufundați corpul drept în jos. Înclinați ușor înainte.,

   Jos

   

   pauză paralelă. Nu trebuie să mergi cât de jos poți pentru a obține o întindere mai mare. Nu ar trebui, pentru că asta îți poate răni umerii. Dar brațele superioare paralele cu podeaua sau ceva mai înalt nu sunt suficient de joase. Trebuie să rupeți paralel coborând până când umerii sunt sub coate. Acesta este singurul mod în care scufundările vă vor lucra mușchii din partea superioară a corpului printr-o gamă completă de mișcări., Este modul în care obțineți puterea maximă și câștigurile musculare.

   respirație

   respirați în partea de sus. Echilibrează-te pe barele de scufundare cu coatele blocate și picioarele în aer. Ridicați pieptul pentru a vă menține umerii în jos. Apoi respirați mult, țineți-l și scufundați-vă. Țineți-vă respirația pe drum în jos și în partea de jos. Întoarceți-vă, ridicați pieptul și blocați coatele. Expirați, adunați-vă pentru o secundă și repetați. Nu respirați în timpul scufundărilor sau veți pierde etanșeitatea și pieptul se va prăbuși.,

   probleme comune

   înșelăciune

   forma corectă pe scufundări începe cu coatele blocate și se termină cu umerii mai mici decât coatele. Aceasta funcționează cea mai mare cantitate de mușchi în același timp. Acesta funcționează brațele, umerii și pieptul printr-o gamă completă de mișcare. Dar, de asemenea, face ca scufundările să fie mai grele, deoarece corpul tău se mișcă pe o distanță mai mare. Mulți oameni trișează doar scufundând jumătate din drum. Dar acest lucru duce la jumătate din câștigurile de forță și mușchi.

   blocați coatele în partea de sus. Începeți fiecare rep cu brațele drepte. Coborâți până când umerii sunt sub coate., Apoi ridicați-vă, îndreptați-vă brațele și blocați coatele. Nu încercați să obțineți mai multă tensiune, ținându-vă coatele deblocate în partea de sus. Acest lucru scurtează intervalul de mișcare. Finalizați toate repetările blocându-vă coatele. Articulațiile dvs. vor fi în siguranță dacă nu vă luați coatele peste intervalul lor normal de mișcare, dar blocați ușor.

   rupe paralel în partea de jos. Coborâți-vă până când umerii sunt mai mici decât coatele. Nu trebuie să coborâți cât de jos puteți pentru a obține o întindere mai mare. Umerii și pieptul vă pot răni dacă exagerați, mergând prea jos – nu faceți asta., Dar brațele superioare paralele cu podeaua nu sunt suficient de joase. Trebuie să rupeți paralel prin aducerea umerilor sub coate. Rugați pe cineva să verifice sau să vă filmeze făcând scufundări.Dips sunt mai greu atunci când utilizați o gamă completă de mișcare. Dar acesta este și motivul pentru care sunt mai eficiente pentru obținerea forței și a mușchilor din partea superioară a corpului. Nu fi tipul ăla care face scufundări cu 20 kg atașat la centura lui, ci doar merge pe jumătate în jos. E ca și cum Tipul se laudă că are bănci de 300lb, dar fundul lui apare pe fiecare rep și nu-și atinge niciodată pieptul. Nu este eficient și nu contează. Faceți scufundările în mod corespunzător.,

   nu se poate face o scufundare

   scufundările vă forțează să vă ridicați greutatea. Acest lucru este adesea prea greu atunci când sunteți nou la puterea de formare. De aceea prefer halterele: sunt mai ușor de scalat. Să presupunem că cântăriți 75 kg ca mine, nu începeți StrongLifts 5×5 cu 75 kg pe Squats. Începeți cu bara goală de 20 kg. Dar nu poți începe mai ușor cu scufundări. Ai putea pierde în greutate, dar asta necesită timp și nu vei ajunge la 20 kg. Dips sunt mai greu pentru că trebuie să înceapă grele.

   cel mai bun mod de a face scufundări mai ușor dacă nu puteți face un rep este de a face negative. Concentrați-vă pe a face drumul în jos numai, negativ., Coborâți-vă încet până când umerii sunt sub coate. Apoi puneți picioarele pe podea și săriți înapoi pe barele de baie cu brațele drepte. Ești mai puternic pe drum în jos decât în sus, astfel încât să puteți face acest lucru. Odată ce puteți face zece negative cu forma corectă, puteți face o baie.de asemenea, puteți cere pe cineva să vă ajute prin apucarea părților cu mâinile pentru a vă ajuta pe drum. Obținerea de asistență de la o bandă de rezistență nu funcționează la scufundări, uitați de asta. Uitați și de mașina de scufundare asistată. Îți mișcă brațele și greutatea, dar nu și corpul. Arată la fel, dar nu este., Te va face mai bun la scufundarea pe o mașină, dar asta este. Cel mai bun mod de a deveni mai puternic la scufundări este de a face scufundări.pentru a deveni mai puternici la scufundări cât mai repede posibil, faceți scufundări zilnic. Puteți face cu ușurință scufundări acasă punând două scaune înapoi în spate. Dip înîntre mai multe ori pe zi. Coborâți-vă încet până când picioarele ating podeaua. Ridică-te și repetă. După câteva săptămâni veți avea puterea de a face o baie completă. Această tehnică Pavel Tsatsouline numește „ungerea canelurii”. Veți deveni mai puternici la scufundări dacă faceți scufundări și le faceți frecvent.,

   durerea de umăr

   scufundările vă vor răni umerii dacă nu reușiți să le mențineți în poziție. Nu-ți lăsa umerii să se rostogolească înainte. Nu ridica din umeri împotriva urechilor. Împingeți umerii înapoi și în jos. Ridicați pieptul în partea de sus înainte de a vă coborî. Ia-o respirație mare înainte de a dip și țineți-l pe drum în jos. Nu expirați sau veți pierde etanșeitatea. Dip jos, rupe paralel și să vină înapoi în sus. Expirați, ridicați pieptul, repetați.

   asigurați-vă că nu mergeți prea jos. Trebuie să utilizați o gamă completă de mișcare pentru a obține puterea maximă și musculare cu goluri., Dar asta nu înseamnă că ar trebui să mergi până la capăt pentru a obține o întindere mai mare. Majoritatea oamenilor nu au flexibilitatea de a merge adânc. Umerii dvs. se vor rostogoli, de obicei, înainte, ceea ce le pune în pericol. Dip cu o gamă completă de mișcare. Dar opriți-vă când umerii sunt sub coate. Nu este nevoie să mergeți mai jos.

   durere în piept

   durerea în zona pieptului sau a claviculei se întâmplă dacă partea superioară a spatelui se rotunjește în timpul scufundărilor. Partea superioară a spatelui se va rotunji dacă nu reușiți să vă mențineți pieptul în sus. Ridicați pieptul în partea de sus înainte de a vă scufunda. Păstrați-l prin umplerea cutiei toracice cu aer. Respirație mare, țineți-l, apoi du-te în jos., Rupeți paralel în partea de jos fără a merge prea jos sau expirați. Apoi reveniți, blocați coatele și ridicați din nou pieptul. Ține-ți umerii jos.

   Golurilor Variații

   Ponderat Goluri

   

   Ponderat Goluri sunt Golurilor cu greutate in plus. Puneți o centură de baie cu plăci atârnate pe un lanț până la talie. Apoi scufundați prin îndoirea brațelor și ridicați-vă înapoi. Adăugarea de greutate este crucială odată ce puteți face zece scufundări cu forma corectă., A face scufundări mari de rep este ineficient pentru construirea forței și a mușchilor, construiește rezistența. Nu apăsați pe bancă 20 de repetări pentru a construi un piept mai mare. Adăugați greutate. La fel și la scufundări: adăugați greutate.cel mai simplu mod de a face scufundări ponderate este utilizarea unei centuri de scufundare. Aceasta este o centură pe care o puneți în jurul taliei. Are un lanț care merge în găurile plăcilor pe care le puneți pe bară. Plăcile atârnă pe acel lanț și centura dintre picioare în timp ce faci scufundări. Curelele de calitate se ocupă cu ușurință de peste 80 kg/150 lb.,

   

   nu a pus un lanț de pe centura utilizați pentru Genuflexiuni și Deadlifts. O să-l strici. Ia o curea de baie în loc. Iată câteva pe care le recomand…

   • Polypro Dip Belt
   • Brute Belt
   • Rogue Dip Belt

   De asemenea, puteți face scufundări ponderate ținând o gantere între picioare. Dar acest lucru funcționează numai cu greutăți ușoare. O gantere grea va cădea din picioare. Chiar dacă îl poți ține, picioarele nu pot fi îndoite, ci trebuie să fie drepte., Aceasta înseamnă că barele de scufundare trebuie să fie mai mari, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua în timp ce țineți gantera între picioare. Serios, doar pentru a primi centura dip. Este mai ușor de utilizat și economisește timp.

   treceți la scufundări ponderate odată ce puteți face 10 scufundări cu forma corectă. Începeți cu 2.5 kg / 5LB pentru două seturi de cinci și adăugați greutate la fiecare antrenament. Cel mai bun este de a microload. Scufundările folosesc mușchii mai mici, cum ar fi presa de bancă și presa deasupra capului. Veți progresa mai mult dacă adăugați adăugați doar 1 kg/2lb la fiecare antrenament., Îmi place să fac două seturi de cinci goluri ponderate la sfârșitul antrenamentului meu, urmate de un set de goluri de greutate corporală pentru cât mai multe repetări.aplicația StrongLifts 5×5 pentru iPhone și Android vă permite să adăugați scufundări la StrongLifts 5×5. Aplicația vă spune cât de multe repetari pentru a face fiecare antrenament. Se ține evidența cât de multe repetari ai facut. Și apoi vă spune când să treceți la scufundări ponderate odată ce detectează că sunteți gata pentru asta. Puteți descărca aplicația gratuit pe iPhone și Android. Apoi treceți la StrongLifts Pro pentru a adăuga scufundări sau scufundări ponderate la StrongLifts 5×5.,

   Bench Dips

   Bench Dips sunt Dips între două bănci plate. Îți pui mâinile pe bancă la spate. Picioarele tale merg pe banca din fața ta. Ridicați fundul de pe podea îndreptându-vă brațele. Îndoiți ușor picioarele pentru a evita presiunea asupra articulațiilor genunchiului. Apoi scufundați prin îndoirea brațelor până când rupeți paralel. Ridică-te și repetă. Puteți adăuga greutate punând o farfurie pe coapse, în poală, în timp ce faceți scufundări.gropile de bancă sunt teribile pentru umerii tăi. Mâinile tale nu sunt lângă tors ca atunci când faci scufundări pe bare., Sunt în spatele tău pentru că acolo e banca. Acest lucru face imposibilă menținerea umerilor înapoi și în jos. Ei vor veni înainte. Și cu cât te duci mai adânc și mai greu, cu atât umerii tăi vor ieși mai mult. Acest lucru vă stresează articulațiile umărului și le poate răni. Nu face scufundări banc. Dip pe bare.

   Ring Dips

   Ring Dips sunt Dips folosind inele de gimnastică în loc de dip baruri. Luați cele două inele și săriți pentru a ridica picioarele de pe podea. Îndoiți-vă brațele și scufundați-vă în timp ce vă țineți mâinile aproape de corp, nu le lăsați să se îndepărteze. Break paralel, vin înapoi în sus și se repetă., A face scufundări pe inele este mai greu decât pe bare paralele, deoarece inelele sunt instabile. Muschii trebuie să le stabilizeze care adaugă la provocarea.dar scufundările inelare sunt periculoase pentru umerii tăi. Principalul lor beneficiu este și dezavantajul lor major. Mâinile trebuie să rămână aproape de corp pentru a vă menține umerii strânși. Dar inelele funcționează împotriva ta pentru că nu sunt reparate. Se pot îndepărta de corpul tău și îți pot pune umerii într-o poziție slabă. Acest lucru vă poate răni mușchii manșetei rotative care vă țin umerii împreună. Uitați de inele și faceți scufundări pe bare.,

   mașini de scufundare

   mașina de scufundare asistată este o mașină care vă ajută să faceți scufundări atunci când nu aveți putere. Vă configurați cu genunchii sau picioarele pe o platformă. Apoi apuci barele, te scufunzi și te întorci. Mașina vă va ajuta pe drum prin ridicarea genunchiului. Folosește greutatea contra-balanței pentru aceasta. Cu cât este mai mare greutatea pe care o setați pe mașină, cu atât mai multă asistență vă oferă pe drum până la finalizarea scufundărilor.

   există o altă mașină de scufundare în care stai pe o bancă cu coapsele blocate sub suporturi., Luați barele de baie de lângă dvs., îndoiți-vă brațele și îndreptați-le din nou. Această mașină este de a Dips ceea ce Pulldown Lat este de a Pullups. Puteți seta greutatea pe mașina de scufundare mai ușoară decât greutatea dvs. Nu trebuie să vă ridicați greutatea corporală, spre deosebire de atunci când faceți scufundări regulate. Prin urmare, mașina de scufundare este mai ușor de început.

   dar mașinile nu sunt la fel. Muschii dvs. nu trebuie să vă echilibreze corpul, deoarece vă sprijiniți pe o platformă sau pe o bancă. Abdomenul și mușchii inferiori ai spatelui nu trebuie să vă stabilizeze trunchiul din același motiv., Corpul tău nu se mișcă pe mașina de scufundare, ci doar brațele tale. Aceasta înseamnă că mai puțin mușchii funcționează decât în cazul scufundărilor obișnuite. De aceea, mașinile sunt mai puțin eficiente pentru a obține forța și mușchiul superior al corpului.

   poate doriți să utilizați mașini pentru că nu puteți face o baie. Sau doriți să utilizați mașina pentru a deveni mai puternică, astfel încât să puteți trece la scufundări regulate mai târziu. Dar acest lucru rareori funcționează. Și când se întâmplă, durează întotdeauna mai mult decât să faci scufundări. Pentru că folosind mașini pentru a obține mai bine la goluri de tensiune este ca încercarea de a obține mai bine la tenis de joc ping-pong. Arată la fel, dar nu sunt., Trebuie să joace tenis pentru a obține mai bine la tenis. La fel și cu scufundările.cel mai rapid și mai eficient mod de a te îmbunătăți la scufundări este să faci scufundări. Dacă nu puteți face un reprezentant, faceți negative. Face drumul în jos numai. Coborâți-vă încet până când rupeți paralel. Apoi puneți picioarele pe podea și săriți din nou în poziția de plecare. Acest lucru funcționează pentru că ești mai puternic pe drum în jos decât în sus. Odată ce puteți face zece negative cu forma corectă, încercați să faceți o baie completă. Vei putea s-o faci.

   A se vedea, de asemenea,

   • cum să ghemuit
   • cum să Deadlift
   • cum să banc de Presa