Fotografia: Glen Burrows
fandare, și într-adevăr inversă fandare, sunt fantastice mai mici-exerciții de corp, dar au un defect grav – ei au nevoie doar să se deplaseze înainte și înapoi. Aceasta este o problemă, deoarece, uneori, vi se cere să se miște lateral, pentru că viața nu vine întotdeauna la tine cap pe.,
la Fel de bine ca nominalizeze un cuplu de mușchi în plus de pe coapse interioare și exterioare că înainte-și-înapoi fandarile nu poate ajunge, partea fandare, sau fandare lateral, de asemenea, va îmbunătăți performanța de sport – va fi jinking jurul apărătorii ca Lionel Messi și sărind pentru a face uimitor de scufundări prinde ca Jonty Rhodes în cel mai scurt timp. (Vom recunoaște că fostul jucător de cricket din Africa de Sud nu este la fel de faimos ca Lionel Messi, dar al naibii de fierbinte a fost el un iad de un fielder. Omul trebuie să fi fost lateral lunging 24/7.,)
principalul muschi lucrat de partea fandare sunt quad-uri și glutes, cum este cazul cu cele standard și invers fandare, dar în plus se concentreze pe coapse interioare și exterioare înseamnă că este un exercițiu, ar trebui să aibă în repertoriu, chiar dacă nu au intenția de a juca sport, pentru că va contribui la puterea funcțională a părții inferioare a corpului.
cum se face Fandarea laterală
începeți prin a sta înalt, cu picioarele paralele și lățimea umărului. Spatele trebuie să fie drept și greutatea pe tocuri., Faceți un pas mare în lateral și, asigurându-vă că vă mențineți torsul cât mai vertical posibil, coborâți până când genunchiul piciorului de conducere este îndoit la aproximativ 90°, menținându-vă piciorul drept. Împingeți înapoi în sus și reveniți la poziția de pornire.cea mai frecventă problemă de formă cu o cădere laterală este să se prăbușească peste genunchiul drept. Concentrați-vă pe îndoire și coborâre de la șolduri, cu spatele drept și miezul angajat, ca și în cazul unui ghemuit. De asemenea, asigurați-vă că păstrați tocurile ambelor picioare pe podea pe măsură ce coborâți.puteți face mai multe lunges laterale pe un picior, apoi comutați laturile sau picioarele alternative., Trage pentru 20 lunges laterale pe fiecare picior în total, sau de a construi-le într-o rutină circuite temporizat.odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, cel mai bun mod de a crește dificultatea căderii laterale este să țineți o gantere în fiecare mână. Păstrați ganterele în fața dvs., cu palmele îndreptate spre corp și brațele atârnate drept în timp ce vă mișcați, dar nu le lăsați să vă tragă torsul în jos și în afara poziției în timp ce faceți lunging., Asta dacă nu efectuați fandarea laterală și atingerea, ceea ce reprezintă o progresie suplimentară a exercițiului. În această variantă, odată ce ați pășit într-o cădere laterală, vă îndoiți înainte la șolduri și coborâți ganterele pe podea de piciorul de conducere, ținându-vă spatele drept.adăugarea unui salt între lunges crește beneficiile cardio ale exercițiului și, de asemenea, crește cerințele de menținere a unei forme bune pe tot parcursul mișcării, astfel încât puterea dvs. de bază ar trebui să beneficieze cu atât mai mult.stați cu picioarele împreună., Faceți un pas mare spre dreapta și ghemuiți-vă pe acea parte cu greutatea corporală peste genunchiul drept, care ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90°, în timp ce piciorul stâng este drept. Până acum, tocmai ați urmat tehnica standard de lunge laterală, dar de aici devine funky. În loc de pur și simplu pas cu pas piciorul drept înapoi în mijloc, de a sări, se deplasează piciorul drept înapoi și apoi îndreptarea ca ai fandare pe partea stanga, cu scopul de a ateriza ușor și pentru a muta lin de-a lungul.,această variație de fandare laterală cu deschidere la șold vă va pregăti corpul pentru răsucirile și transformările bruște implicate în sporturi precum fotbalul, astfel încât corpul dvs. să nu profite atunci când încercați să abordați o extremă dificilă.stați cu picioarele împreună. Puteți ține ganterele de partea dvs. pentru a face exercițiul mai dur. Faceți un pas mare într-o parte și rotiți piciorul de conducere, astfel încât să fie într-un unghi drept față de piciorul în picioare, răsucindu-vă astfel încât pieptul să fie orientat lateral față de poziția inițială., Coborâți până când genunchiul piciorului de conducere este îndoit la aproximativ 90°, păstrând piciorul drept, apoi împingeți înapoi în sus.unul dintre marile beneficii ale mașinii de cablu este că poate oferi rezistență laterală pentru lunges laterale, care gantere și alte greutăți libere nu pot. stați lateral pe un cablu scăzut, ținând atașamentul în ambele mâini de șolduri. Faceți un pas mare spre mașină pentru a reduce greutatea, apoi împingeți înapoi în picioare.