dacă sunteți interesat în a învăța cum să câștige în greutate modul corect, ați ajuns la locul potrivit!
numele meu este Staci Ardison.am depășit o tulburare de alimentație, am descoperit o dragoste pentru antrenamentele grele de forță și acum ajut femeile ca tine să devină mai puternice pentru a-și trăi viața.
credeți sau nu, sunt cu 50 de kilograme mai greu în fotografia din dreapta (și mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită!).,în prezent, sunt antrenor principal aici în programul de coaching pentru tocilari, unde antrenăm femeile pentru a ridica greutăți grele, pentru a deveni puternice și pentru a construi încredere.
vrei să înveți cum să antrenezi forța ca Staci? Aflați mai multe despre programul nostru de Coaching:
vorbind de ridicarea greutăților grele, aici sunt deadlifting 455 de lire sterline:
aceasta este ceea ce îmi place să fac.în acest ghid final pentru construirea musculaturii ca femeie, voi acoperi:
- De ce construirea musculaturii este dificilă pentru unele femei.,
- ar trebui femeile să construiască mușchi? (7 motive pentru care femeile ar trebui să crească musculare)
- cum să mănânci pentru a câștiga mușchi ca femeie.
- ce alimente ar trebui să mănânc pentru a câștiga în greutate?
- puterea de formare pentru femei pentru a construi musculare.
- 5 rutine de antrenament pentru construirea mușchilor pentru femei
- cele mai bune sfaturi și trucuri pentru a câștiga greutate ca femeie.
- pașii următori pentru femeile care doresc să construiască mușchi.,
de Ce Construirea Musculare este Dificil pentru Unele Femei
Ca Steve acoperite în „Cum de a construi musculare” și „Cum să vrac în sus pentru bărbați,” principiile de greutate sunt toate la fel indiferent de sex sau de sex:
„Dacă doriți să câștige în greutate, mananca mai multe calorii decât ai arde cu regularitate. Doriți să puneți greutatea potrivită? Exercitați și mâncați și modul corect.,acum, există o mulțime de nuanțe în acest sens atunci când comparăm bărbații și femeile:
- datorită hormonilor noștri naturali, este în general mai dificil pentru persoanele cu anatomie tipică feminină să câștige mușchi decât persoanele cu anatomie tipică masculină.
- avem o mulțime de factori (cum ar fi controlul nașterilor hormonale) care s-au dovedit a face chiar mai greu, de asemenea.
dar asta nu înseamnă că este imposibil! înseamnă doar că trebuie să muncim mai mult pentru asta.
Ugh, știu.,acum, un lucru pe care vreau să-l ating rapid: dacă vedeți o femeie care este absolut conectată și la un procent extrem de scăzut de grăsime corporală, vă garantez că a lucrat foarte mult timp cu scopul de a construi mușchi.
nu este ceva ce se întâmplă peste noapte sau din greșeală.în plus, unele femei cu cantități mai mari de masă musculară aleg să ia steroizi pentru a le ajuta să câștige mușchi, pentru că pur și simplu nu avem hormonii în mod natural pentru a ajunge la această dimensiune.,deci, dacă doriți să construiți mușchi, dar nu la fel de mult ca un culturist profesionist – nu vă faceți griji, nu este ceva care se întâmplă accidental.după cum am subliniat în acest ghid procentual de grăsime corporală, noi femeile putem arăta foarte diferit la orice greutate, în funcție de forma corpului nostru și de cantitatea de mușchi pe care o avem. Se reduce la propriile noastre obiective personale!
acest ghid se va concentra în primul rând pe două lucruri:
- cum să mănânce pentru a câștiga în greutate și de a construi musculare.,
- cum să puterea de tren pentru a construi musculare.am ajutat mii de femei cu programul nostru de coaching online, dintre care multe încearcă să câștige greutate și să se antreneze pentru prima dată în viața lor.
au un antrenor de fitness tocilar ghid să crească puternic!
fiecare este pe propriul drum, în propriul ritm, și toată lumea va ajunge cu rezultate diferite prea!
ar trebui femeile să construiască mușchi?, (7 Motive Femeile ar trebui să Crească Musculare)
Dacă acesta poate fi mai greu pentru femei să câștige musculare (față de bărbați), de ce să te chinui?
mă bucur că ai întrebat!iată primele 7 motive pentru care femeile ar trebui să se antreneze:
#1) când ești mai puternic – viața de zi cu zi este mai ușoară. Nu este nevoie să solicitați ajutor pentru a obține acea pungă de 50lb de mâncare pentru câini de pe raftul superior sau pentru a transporta o unitate de aer condiționat pe un zbor de scări. Viața e mai ușoară când ești mai puternic., #2) risc mai mic de accidentare-atunci când construiți mușchi puternici, construiți și oase, ligamente și tendoane mai puternice, făcându-vă mai puțin predispuși la răni făcând lucruri care vă plac (cum ar fi să jucați într-o ligă quidditch).#3) ajută la combaterea pierderii musculare legate de vârstă, permițându-ne să rămânem independenți mai mult timp pe măsură ce îmbătrânim:
#4) mușchiul este mai greu de întreținut, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci mai mult doar pentru a-l menține.,#5) Reduce durerea – având un corp puternic face viața mai ușoară pe articulații, precum și vă permite să țineți o postură mai bună și să reduceți durerile de spate / șold.
#6) aspect-aceasta este o preferință personală! Unele femei le place să aibă o mulțime de mușchi, iar altele nu. în timp ce nu puteți reduce grăsimea, puteți alege să construiți mai mulți mușchi în anumite zone, schimbându-vă forma corpului. Crescând, am fost o formă extremă de pere, dar datorită antrenamentului de forță, acum am mai mult o formă de clepsidră.
#7) trăiți mai mult – doriți să petreceți mai mult timp pe Pământ?, Forța de formare și în creștere musculare vă va ajuta să faci doar asta.
urmați un plan pas cu pas pentru a crește puternic sub îndrumarea unui antrenor de fitness tocilar! așa cum am spus mai sus, creșterea în greutate se reduce la termodinamică și știință.în fiecare zi, ardem un anumit număr de calorii doar existente, care se numește BMR (rata metabolică bazală). Apoi luăm în considerare nivelul nostru de activitate zilnică și obținem un număr care se numește „cheltuielile totale zilnice de energie”.,”Puteți calcula a ta de mai jos:
(Click aici pentru calculatorul nostru Metric).
(Notă: Am folosit ecuația Mifflin-St Jeor pentru a crea acest calculator! ).deoarece vrem să câștigăm în greutate, vrem să ne luăm TDEE și să adăugăm 250 de calorii pentru a ne atinge obiectivul zilnic. Acest lucru ar trebui să ducă la câștigarea a aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână.acum, deși consumul de calorii suplimentare din orice sursă va duce la creșterea în greutate, obiectivul nostru este să câștigăm greutatea potrivită, într-un mod sănătos.și astfel, ne vom concentra eforturile pe o strategie de „construire a mușchilor sănătoși”.,am putea adăuga cu ușurință mai multe calorii în fiecare zi, și să câștige în greutate mai repede, cu toate acestea, metoda lentă vă oferă cele mai bune șanse de a obține cea mai mare parte musculare, cu minim de grăsime. Cu cât încercați mai repede să câștigați în greutate, cu atât este mai mare procentul care va fi probabil gras – deci începerea la o jumătate de kilogram pe săptămână este un loc minunat pentru a începe!
pe lângă numărul de calorii pe care le vom adăuga, dorim să acordăm atenție și tipului de alimente pe care le consumăm.,pe măsură ce acoperim în „ghidul nostru de alimentație sănătoasă”, vom construi mușchi consumând cele trei macrocomenzi mari în cantitățile corecte:
- proteine: reconstruiește mușchiul după ce îl descompuneți.
- glucide: oferă musculare cu combustibil și corpul cu energie.
- grăsime: vă ajută funcțiile corporale și poate fi, de asemenea, ars ca combustibil în absența carbohidraților.,
să ne uităm la fiecare dintre acestea în mod individual:
prioritatea #1: proteina
proteina poate proveni din orice număr de surse, inclusiv:
pe măsură ce acoperim în „câtă proteină am nevoie?”, cererile pentru cantitatea de proteine necesare pentru creșterea musculară variază sălbatic de la sursă la sursă (și atlet la atlet).
Iată recomandarea noastră:
- dacă aveți o greutate sănătoasă, activă și doriți să construiți mușchi, vizați 1 g pe kilogram de greutate corporală (2,2 g/kg).,
- dacă sunteți un stivuitor cu experiență pe un vrac, aporturile de până la 1,50 g/lb (3,3 g/kg) vă pot ajuta să minimizați câștigul de grăsime.
lasă-mă Să simplific pentru voi:
„Pentru a construi musculare, țintă de cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (2.2 grame per kg).dacă sunteți curioși, din articolul nostru privind alimentația sănătoasă, așa arată o porție de proteine:
Iată cât de multă proteină este într-o porție de mâncare:
- 4 oz (113 g) de pui are în jur de 30 g de proteine.,
- 4 oz (113 g) de somon are 23 g de proteine
- 4 oz (113 g) de friptură are 28 g de proteine.
doriți să obțineți mai multe proteine? Luați în considerare shake-urile de proteine.
prioritatea #2: carbohidrați
după proteine, vom umple farfuria cu calorii din carbohidrați (și grăsimi).,
Aici sunt alimente pline de carbohidrati puteți să stabiliți priorități:
- Orez
- Quinoa
- Ovăz
- Legume și linte
- cartofi Dulci
- Cartofi
- Regulate cartofi
- paste din cereale integrale
- paine
Pentru a vă ajuta să obțineți mai bine la servire dimensiuni:
1 portie de carbohidrati cu amidon, 1 mână făcută căuș (nefierte), sau două mâini formând o cup (fierte).,
Aici sunt câteva imagini pentru a vă ajuta să învețe parte corespunzătoare dimensiuni (datorită SafeFood):
În plus pentru a consuma carbohidrati din aceste surse, este bine să se consume multe fructe în timp ce încerca pentru a construi musculare!pentru referință, aici este aproximativ 200 de calorii în valoare de un măr (datorită WiseGEEK):
puteți citi pe deplin „fructele sunt sănătoase?”ghid pentru a afla mai multe.
prioritate #3: grăsime!, grăsimea este un macronutrient care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de calorii (în cantitatea potrivită), deoarece grăsimea poate fi bogată în calorii. În plus, puteți mânca o mulțime de ea fără să vă simțiți plini. Util dacă sunteți încercarea de a pune pe greutate.grasimile sanatoase pot fi gasite in alimente precum:
- Avocado
- migdale
- nuci
- nuci de Macadamia
- ulei de masline
- unt de migdale
- unt de arahide
stiinta a aparut recent si pe grasimi saturate. Odată complet defăimat, dar acum considerat bine pentru un consum moderat.,grasimile saturate pot proveni din:
- lapte integral
- lapte integral gras
- ulei de nucă de cocos
- unt hrănit cu iarbă
- bucăți grase de carne
- untură
pentru a vă ajuta să evaluați: o porție de grăsime este aproximativ de dimensiunea degetului mare!,
Pentru referință, aceasta este o singura portie de migdale (162 calorii):
ACEASTA este o portie de ulei de măsline (119 calorii):
după Cum puteți vedea, puteți mânca o suplimentare de 500 de calorii de „grăsimi sănătoase”, prin consumul de o mulțime de „inima sanatoasa” grăsimi, cum ar fi nuci sau adăugarea de mai mult ulei de măsline la mese.
prioritate # 4: legume!nu în ultimul rând, aveți nevoie de legume în dieta dvs.,pe măsură ce începeți să mâncați mai multe alimente, stomacul, intestinele și alte funcții corporale vă vor mulțumi că ați consumat mai multe legume bogate în fibre!
o porție de legume este de aproximativ dimensiunea pumnului tău.,/p>
Aici e un mod rapid, non-lista completă de bogate in fibre, legume, care poate umple farfuria ta:
- Broccoli
- Broccoli
- Conopida
- Spanac
- Kale
- Spaghete suc de fructe
- varza de Bruxelles
- Dovlecei
- Castravete
- Morcovi
- Ceapă,
- Sparanghel
ADUCE TOTUL ÎMPREUNĂ: UN MUȘCHI SĂNĂTOS CLĂDIRE PLACĂ
Această placă și dimensiunea de servire lucrurile de mai sus este doar pentru a vă ajuta să începeți gândire despre alimente sănătoase în mod diferit și în parte corespunzătoare dimensiuni.,
pentru a recapitula, iată cum să mănânci pentru a construi mușchi:
- Calculați-vă TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie) și adăugați 250 de calorii peste numărul dvs.
- consumați 1-1, 5 g pe kilogram (2, 2-3, 3 g pe kg) de greutate corporală în proteine în fiecare zi.
- consumați restul caloriilor din alimente compuse din carbohidrați și grăsimi.
- mâncați întotdeauna legume, astfel încât corpul dvs. să poată procesa de fapt toate aceste alimente suplimentare. Îmi place să țintesc jumătate din farfuria mea cu legume.,
- dacă nu câștigați în greutate (și vă atingeți obiectivele proteice), adăugați mai mulți carbohidrați și/sau grăsimi la masă.
într-adevăr se reduce la următoarele:
dacă nu câștigi în greutate suficient de repede, nu mănânci suficient. Creșteți porțiunile de carbohidrați și grăsimi!ori de câte ori lucrăm cu clienți de coaching care se luptă să construiască mușchi, aceasta este zona pe care o vizăm: adăugarea mai multor carbohidrați și grăsimi la fiecare masă.
aveți probleme în a câștiga mușchi? Au un antrenor de fitness tocilar construi un plan personalizat pentru tine!,
8 exerciții de antrenament de forță pentru femei pentru a construi mușchi
ani de acum, veți privi înapoi și vă mulțumesc” trecut ” pentru începerea antrenamentului de forță astăzi.și nu vă faceți griji, vă voi spune exact ce să faceți pentru a putea începe antrenamentul de forță astăzi!Iată de ce antrenamentul de forță este atât de important: atunci când mănânci un surplus caloric (mai multe calorii decât corpul tău are nevoie în fiecare zi), caloriile suplimentare trebuie să meargă undeva.dacă nu faceți niciun exercițiu, corpul dvs. va alege să stocheze caloriile suplimentare sub formă de grăsimi pentru mai târziu.,
- Cu toate acestea, atunci când puterea de tren, muschii sunt defalcate. Apoi vor folosi calorii suplimentare pentru a se reconstrui mai mari și mai puternice în următoarele 48 de ore!
„Staci sună grozav, dar nu m-am antrenat niciodată înainte și nu știu ce fac…Halp!”S-ar putea spune în computer sau telefon.
nu te teme! Voi ajuta. Forța de formare nu trebuie să fie înfricoșător sau prea complicat.,mai simplu spus, ” antrenament de forță „înseamnă:
- „mișcarea oricărei greutăți împotriva” rezistenței ” (inclusiv a greutății corporale) – făcând orice exercițiu care împinge mușchii în afara zonei lor de confort, forțându-i să se reconstruiască mai puternic pentru a se pregăti pentru următoarea provocare.
- supraîncărcare progresivă: faceți puțin mai mult decât ultima dată (ridicați o greutate mai mare sau faceți încă 1 rep) în mod consecvent. Muschii dvs. vor trebui să se adapteze în mod constant și să se reconstruiască mai puternici. Aceasta se numește ” supraîncărcare progresivă.,”
acest lucru înseamnă că, dacă picătură în jos și de a face un push-up sau genunchi push-up chiar acum…
punct de vedere tehnic, ai puterea instruit.acum faceți asta și apoi faceți o ghemuire corporală …
Boom, tocmai ați făcut un antrenament de antrenament de forță.iată ce trebuie să știți despre puterea de formare:
- puterea de formare este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru tine.
- antrenamentul de forță vă va ajuta să vă puneți mușchii în timp ce mâncați într-un surplus.,
- în timp ce nu puteți observa reducerea grăsimii, vă puteți concentra pe construirea mai multor mușchi în anumite zone, ceea ce vă poate ajuta să obțineți un aspect specific pe care îl căutați.
- dacă nu vă place sala de sport, nu trebuie să mergeți niciodată. Dar sper s-o faci. Pentru că acesta este cel mai simplu mod de a începe antrenamentul cu greutăți.
- indiferent de nivelul dvs. de fitness, procentul de grăsime corporală, nivelul de rezistență sau sexul biologic, aveți tot dreptul să vă aflați în secțiunea greutăți libere în sala de gimnastică, antrenându-vă cu greutăți grele, cu toți ceilalți., Oamenii din sala de sport, care sunt foarte puternice, cu o mulțime de mușchi a început undeva, de asemenea!am fost instructor de CrossFit, iar lucrul meu preferat despre CrossFit a fost că a destigmatizat antrenamentul barbell și ridicarea grele pentru multe femei.
pentru ca noi să ne antrenăm și să construim mușchi, vom aborda acest lucru inteligent. nu vom ridica gantere mici și vom face o mulțime de repetări.
nu vom sta la diverse mașini și vom parcurge telefoanele noastre în timp ce facem bucle de picioare.,
în schimb, vom:
- Obțineți foarte puternic cu mișcări compuse care recrutează o mulțime de mușchi pentru a lucra împreună.
- faceți antrenamentele rapid și ieșiți de acolo. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 45-60 de minute.acesta este modul în care construim eficient mușchiul în timpul minim. Care sunt exercițiile pe care le vom viza?,
1) Push-Up: Cel mai bun exercițiu ai putea face pentru tine, atunci când vine vorba de utilizarea de greutatea dumneavoastră pentru a împinge muschi (piept, umeri si triceps):
2) greutate Corporală Ghemuit: Acest exercițiu are un dublu scop: acesta este fundamentul pentru construirea puterea ȘI vă ajută să construi o mobilitate adecvată. Dacă aveți de gând să facă vreodată genuflexiuni barbell, aveți nevoie pentru a lucra la lovirea adâncime corespunzătoare cu o ghemuit greutate corporală primul!,
3) Inversat greutate Corporală Rând: Până când puteți obține prima pull-up sau bărbie-up, aceste exercitii sunt foarte bune pentru a începe construirea pull-forta musculara (spate, biceps, și antebrațe).
4) Pull-Up și bărbie-Up: odată ce vă puteți sprijini greutatea corpului deasupra barei, lumea devine locul tău de joacă. Nici o rutină de antrenament de forță nu trebuie să fie fără muncă de tragere sau bărbie!, (Click aici dacă nu poți face un pull-up sau bărbie-up încă):
Și acum suntem în cele mai bune exerciții de formare greutate:
5) Mreana Ghemuit: Probabil cel mai bun exercițiu atunci când vine vorba de a construi puterea și musculare în tot corpul. De asemenea, arde calorii nebune și face viața mai bună. Aceasta este o necesitate:
6) Deadlift-ul Barbell: poate cel mai bun exercițiu din toate timpurile. De fapt, nu, este cel mai bun exercițiu din toate timpurile. Este cu siguranță cel mai Primar: „ridicați greutatea de pe sol., S-a făcut.”acesta este un lift foarte tehnic, așa că asigurați-vă că ați citit articolul nostru despre cum să loviți cu o formă adecvată:
7) presa de banc. Lie pe o bancă, strângeți lamele umărului pentru a vă menține spatele strâns, apoi coborâți o barbotă până când aproape vă atinge pieptul. Pauză, și apoi apăsați – l înapoi spre cer. Repet! Și fii puternic.
8) presa deasupra capului: stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și înclinați-vă înapoi împingând șoldurile înainte., În timp ce țineți întregul corp strâns, apăsați bara deasupra capului.odată ce bara îți trece fruntea, mișcă-ți corpul înapoi sub bară, conducând torsul înainte și înapoi într-o poziție în picioare. În partea de sus a ascensorului ridicați ușor umerii și blocați coatele.
Acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții combinate puteți finaliza, în scopul de a construi musculare. Vrei mai mult mușchi? Grozav! Fii mai puternic la aceste mișcări!,
o notă rapidă: când am început să ridic, a fost nevoie de un timp pentru a construi puterea de a putea presa banc sau presa deasupra capului cu bara de 45 de livre. Dacă sala dvs. de sport nu are un bar mai ușor, ganterele sunt o opțiune excelentă!
misiunea ta, dacă alegi să o accepți:
angajează-te să încerci una dintre aceste mișcări în săptămâna următoare. Utilizați 20 de secunde de curaj, recrutați un prieten care a ridicat sau antrenat înainte și încercați tot posibilul.,
am trei opțiuni pentru tine următoarea:
- Selectați una dintre constructii musculare, rutine pentru femei în secțiunea următoare.
- Construiți-vă propria rutină de antrenament folosind aceste exerciții!
- lucrează cu mine și programul nostru de coaching pentru a urma o rutină personalizată de antrenament de forță pentru obiectivele tale.
să ne creați un program de antrenament care se potrivește viața ta ocupat!,
5 Musculare Clădire Rutine de Antrenament Pentru Femei
am de gând să te plimbi prin trei niveluri diferite de puterea de formare, și până la sfârșitul zilei, ai de gând să știu exact cum să începeți.sfatul meu: faceți 2-3 rutine de antrenament de forță pe săptămână, cu 1-2 zile libere între ele. După cum se spune: „mușchiul nu este construit în sala de gimnastică, este construit în bucătărie!,deci, obiectivul dvs. ar trebui să fie să faceți o rutină de antrenament de forță și apoi să vă asigurați că mâncați un surplus caloric, astfel încât corpul dvs. să aibă suficiente calorii pentru a vă reconstrui mușchii mai mari și mai puternici!
NIVELUL 1: FORMARE greutate CORPORALĂ
Aici e un incepator de formare greutate corporală de rutină puteți face în confortul de propria casa ta:
- 20 de genuflexiuni greutate Corporală.
- 10 Push-up-uri.
- 10 lunges de mers pe jos (fiecare picior).
- 10 rânduri de gantere (utilizați o cană de lapte sau altă greutate).,
- 15 secunde scândură.
- 30 Jumping jacks.
avem, de asemenea, o foaie de lucru descărcabilă a antrenamentului acestui începător pe care o puteți imprima și atârna pe frigider pentru a vă urmări progresul! Ia-l atunci când vă înscrieți mai jos:
apuca foaia de lucru de rutină începător greutate corporală. Nu Este Necesară Sală De Gimnastică!,- Completați acest antrenament la domiciliu, nici un echipament necesar
- Evita cele mai frecvente greseli pe care toata lumea le face atunci când faci exerciții de greutate corporală
- Afla cum pentru a obține în cele din urmă prima pull-up
NIVELUL 2: DUMBBELL ANTRENAMENT
Dacă aveți gantere la domiciliu sau acces la o sală de gimnastică, puteți alege Nivelul 4 de antrenament de la 6 la Nivel de sală de Gimnastică Antrenament de Rutină.,t acasă, aici la 20 de Minute de Incepator Kettlebell de Antrenament te poate face:
Fac 3 circuite de acest Kettlebell Antrenament:
- 8 Halouri (fiecare parte)
- 10 Pocalul Genuflexiuni
- 8 Prese Aeriene (fiecare parte)
- 15 Kettlebell
- 8 Aplecat Peste Rânduri (fiecare parte)
- 6 bare Față Invers Fandare (pe fiecare parte)
Dacă vă place acest antrenament Kettlebell și doriți să urmeze de-a lungul pe o foaie de lucru, pur și simplu imprima nostru Antrenament Kettlebell și adu-l cu tine:
Ia-Ți Incepator Kettlebell de Rutină Foaie de lucru!,- finalizați acest antrenament acasă sau la sală cu 1 kettlebell.
- evitați greșelile comune pe care le face toată lumea atunci când faceți exerciții de kettlebell.
- construiți puterea, ardeți grăsimea, ridicați-vă viața!
NIVELUL 3: MREANA sală de GIMNASTICĂ ANTRENAMENT
Aici o Bara de antrenament puteți urmări la Nivelul nostru 5 sală de Gimnastică Antrenament de Rutină.,
- 3 seturi de 10 de push-up-uri
- 3 seturi de 10 greutate corporală rânduri:
BARA BATALIONUL de ANTRENAMENT B:
- 3 seturi din 5 mreana Romanian deadlifts (video scos din cursurile noastre în Tocilar Fitness Prim)
- 3 seturi de 10 prese banc:
- 3 seturi din 5 pull-up-uri, asistat de pull-up-uri, sau negative, trage-up-uri:
ALEGE UN ANTRENAMENT, începe!,ideea este să faceți mișcări provocatoare care să vă facă cu adevărat mușchii să funcționeze și apoi să încercați să faceți încă o repetare sau să ridicați o greutate puțin mai mare data viitoare!
nu transpirați micile detalii și folosiți în schimb 20 de secunde de curaj pentru a începe!urmăriți antrenamentele scriind ceea ce ați făcut și apoi faceți ce puteți data viitoare.dacă doriți cu adevărat să vă ridicați rapid, învățați cum să faceți SQUATS și cum să faceți DEADLIFTS. Aceste două exerciții mi-au schimbat viața!
„Staci, asta e încă prea multe opțiuni!, Poți să-mi spui ce rutină de antrenament să urmeze?”
bine bine! Iată ce aș face dacă aș fi în locul tău.aveți acces la o sală de gimnastică? Urmați planul nostru de antrenament la 6 niveluri.
- nici o sală de gimnastică? Începeți cu programul de greutate corporală începător.
încă copleșit? Check out programul nostru de coaching. Ajungem să vă învățăm povestea și apoi să construim un program și o strategie în jurul obiectivelor pe care le puteți face.
Aflați cum pentru puterea de tren On-line nostru Program de Coaching!,
10 Sfaturi pentru construirea musculaturii ca femeie
am intervievat mai mulți alți antrenori din echipa noastră și am cerut Cele mai bune sfaturi despre cum să construim mușchi ca femeie.
Aici e ceea ce au spus:
Suzy (Antrenor, BS în Psihologie, Certificat III & IV în sala de Fitness, 5+ ani de experienta)
Sfat #1: Mâncarea este prietenul tău atunci când sunteți în căutarea de a construi musculare și de a lua mai puternic – corpul tau va avea nevoie de combustibil, astfel încât ați putea avea nevoie să mănânce mai mult în zilele în care lucrați!,
Sfat #2: Puterea și musculare clădire necesită structura de antrenamente – ați progrese prin obtinerea mai bine la anumite mișcări, astfel încât asigurați-vă că vă bucurați-vă de stilul și structura de programe de antrenament, astfel încât să puteți fi cât mai consecvente.
Sfat #3: progresul dvs. va fi întotdeauna cel mai rapid dacă evitați rănirea, deci forma corectă și ascultarea corpului este foarte importantă. Mușchii tăi se vor obosi și se vor simți răniți, dar durerea articulară și durerea ascuțită, înjunghiată înseamnă că ceva nu se mișcă destul de bine.,
Kerry (Antrenor, NASM-CPT, 6+ ani de experienta)
Sfat #4: se Încadrează în dragoste cu acest proces. A deveni mai puternic este o călătorie plină de satisfacții și provocări. Deci, indiferent de unde începeți, faceți timp pentru a sărbători fiecare pas mic de-a lungul drumului către o versiune mai tare a dvs.!,
Christy (Antrenor, BS Aplicate de Sănătate/Fitness, Personale Național de Formare Absolvent al Institutului de Precizie Nutriție Certificare, 6+ ani de experienta)
Sfat #5: Să fii puternic, trebuie să ridici greutăți. Când ridicați greutăți pentru a deveni puternici, trebuie să fiți în regulă cu testarea limitelor dvs. din când în când.
după exerciții fizice cu greutatea curentă, pentru următoarea sesiune de antrenament…opriți-vă…și încercați câteva repetări cu următoarea greutate pentru a o testa! S-ar putea să vă surprindă cât de multă greutate puteți ridica!,iată câteva alte sfaturi pentru a vă ajuta să construiți mușchi.
Sfat #6: Boost de testosteron în mod natural: Consuma destul de saturate și grăsimi mononesaturate, păstrați aportul de zahăr scăzut, și asigurați-vă că sunteți obtinerea suficient de Vitamina D și Zinc.
acestea sunt elemente legate de creșterea testosteronului în mod natural.,
Vorbind de testosteron – știu că poate vă gândiți la asta ca la un „bărbat” hormon, dar joacă un rol imens în femeile clădire musculare, pierderea de grăsime, crește masa osoasă, și multe alte aspecte legate de sănătate(amintiți-vă: estrogen este facut din testosteron).
Oamenii fac aproximativ zece la cincisprezece ori ce am face în mod natural, dar asta nu înseamnă că nu avem nevoie de ea prea.
un alt mod în care ne putem ajuta nivelul de testosteron este să ne urmărim nivelul de cortizol.,
cortizolul este un hormon care este promovat de stres și reduce nivelul liber de testosteron (în plus față de semnalizarea organismului pentru a stoca grăsime).
vrei o modalitate de a reduce în mod natural nivelul de cortizol? Încearcă meditația.
Sfat #7: nu devine mai mare? Mănâncă mai multă mâncare.
concentrați-vă pe mai multe grăsimi și carbohidrați. Acestea sunt cele mai simple moduri de a crește caloriile totale.
puteți consulta ghidul nostru pentru a construi mușchi pentru sfaturi mai specifice despre cum să mâncați mai multe alimente.,
Sfat #8: Asigurați-vă că fiecare masă are o sursa de proteine solid.
proteina este necesară pentru construirea musculaturii, deci prioritizați acest lucru mai presus de toate atunci când vă așezați să mâncați.
aveți probleme să obțineți totul în jos? Cumpărați un blender!
Steve bea două piureuri de o zi pentru a ajunge la proteine obiectivele și puteți verifica Ghidul nostru de Proteine Shake-uri pentru reteta personala.
din mers fără blender?, Îmi place să păstrez pulberea de proteine cu mine într – o pungă Ziploc mică-în acest fel pot să iau o sticlă de apă, să rup colțul pungii Ziploc și să o folosesc ca o pâlnie pentru a introduce pulberea în sticla de apă. Apoi, trebuie doar să înlocuiți capacul și să agitați și aveți o gustare plină de proteine!
sfat #9: dormi mai mult! Când construiți mușchi, corpul dvs. lucrează ore suplimentare, arzând calorii suplimentare. Va avea nevoie de ceva timp pentru a-și reveni. Amintiți-vă, musculare este construit atunci când vă odihniți, nu atunci când vă ridicați de fapt.
du-te la culcare!,
sfat #10: începeți astăzi!
câștigarea mușchilor se reduce la consumul de formare corectă și de forță. Să te ridicăm azi!
încercați câteva push-up-uri și squats așa cum am discutat în secțiunea noastră de antrenament de forță. Mâine putem lucra la mâncarea corectă și la ridicarea mai multor.
cel mai important pas pe care îl puteți face astăzi este să începeți.
să vă oferim câteva sfaturi pentru a vă duce.
construirea musculaturii: pașii următori!,
Dacă pot restrânge construirea musculare pentru femei, ar fi trei puncte principale:
- Obțineți mai puternic prin ridicarea lucrurile grele sau de a face mai dificilă mișcări greutate corporală.
- obțineți mai mult consumând multă mâncare.
- Recuperați-vă mai repede dormind suficient și oferindu-vă mușchilor zile libere pentru a reconstrui.
asta este. Poți face asta.,dacă ați ajuns atât de departe și doriți instrucțiuni și îndrumări mai specifice, avem câteva opțiuni pentru dvs.:
1) dacă sunteți cineva care dorește să urmeze un program personalizat conceput în jurul vieții și obiectivelor sale, consultați popularul nostru program de Coaching Online 1-la-1.veți lucra cu instructorii noștri certificați NF, care vă vor cunoaște mai bine decât vă cunoașteți, vă vor verifica formularul și vă vor programa antrenamentele și nutriția pentru dvs.,
Ia pas-cu-pas instrucțiuni, forma controale, și din întreaga lume responsabilitate în buzunar! Aflați mai multe despre programul nostru de Coaching
2) dacă doriți un plan exact pentru creșterea puternică, consultați NF Journey. Aplicația noastră distractivă de construire a obiceiurilor vă ajută să vă exercitați mai frecvent, să mâncați mai sănătos și să vă ridicați viața (literalmente).
Încercați proces gratuit de aici:
3) se Alăture Rebeliunii!, Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Rebeliunea tocilar de Fitness.Înscrieți-vă în caseta de mai jos pentru a vă înscrie și pentru a obține ghidul nostru, Strength Training 101: tot ce trebuie să știți. Te va ajuta să-ți începi călătoria pe construirea musculaturii.
descărcați Ghidul nostru cuprinzător puterea de formare 101!- tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
- rutine de antrenament pentru greutate corporală și greutate de formare.
- cum să găsiți sala de sport potrivită și să vă antrenați corect într-una.,
în cele din Urmă, mi-ar plăcea să aud de la tine!
vă RUGĂM să lăsați întrebările dumneavoastră, mananca, sau putere, sau în caz contrar de mai jos astfel încât să putem răspunde la ele și să devină cei mai buni prieteni și practica lovituri de karate în garaj:
Cum pot ajuta să obțineți mai mare și mai puternic?
cu ce parte a acestei călătorii încă te lupți cel mai mult?
care sunt alimentele tale preferate de încărcare!?,
partajați cu prietenii dvs. în comentarii, astfel încât să putem merge să-l cumpere în vrac la Costco.PS: asigurați-vă că verificați restul articolelor noastre de construcție a forței!5 antrenamente de antrenament de forță pentru începători
- 6 antrenamente de gimnastică pe care le puteți urmări
- cum se face un Push-Up
- cum să obțineți primul dvs. Pull-Up
- cum se face un rând de greutate corporală
- cum se face un ghemuit
- cum se face un Deadlift