fotografie de Alex Orlov
pentru yoghinii începători (și devotați și mai experimentați), crow pose poate părea de-a dreptul intimidant. Cu toate acestea, stăpânirea acestei mișcări este mai ușoară decât ați putea crede — și am spune că este demnă de lista de dorințe a fiecărui yoghin.
de Ce Cioara Pune Este Atât de Complicat
Lansarea în crow nu este feat ușor: După cabrare înainte dintr-o poziție ghemuit, veți avea nevoie pentru a echilibra întreaga greutate corporală pe mâinile tale., (Și am menționat că genunchii tăi se odihnesc în axile tale, din toate locurile?) „Ai nevoie de puterea și flexibilitatea de a te obține în poziția corectă pentru a lua zbor, dar odată ce ești o mulțime de ea este echilibrul, munca de bază și…a fi capabil să stiva oasele corect,” spune NYC pe bază de instructor de yoga Kristin McGee. Dar odată ce ești acolo? „Se simte aproape fără efort, ca și cum ai zbura.”
RELATED: 26 resurse pentru a intensifica jocul de Yoga
prinderea aerului va dura ceva de lucru prep, deși., Secretul de a construi până la crow constă în întărirea și întinderea câtorva zone cheie ale corpului tău, înainte de a intra în poziție, potrivit lui McGee. „O ghemuire adâncă este importantă pentru a lucra, pentru că aveți nevoie de acea gamă de mișcare în șolduri pentru a vă ridica genunchii suficient de sus în jurul axilelor”, spune McGee. (Vezi cum să stai jos aici.) „Axila ta este ca o mănușă de baseball și genunchiul tău este ca mingea, ar trebui să se potrivească perfect.dacă vă este frică să nu vă cădeți pe față, McGee recomandă crearea unui „crash pad” pentru a vă îndepărta grijile., „Puneți niște pături sau perne în partea din față a covorașului dvs., așa că, chiar dacă cădeți înainte, cel puțin asta vă oferă un sentiment și o înțelegere a cât de departe trebuie să fiți pentru a ajunge în acea poziție.”
RELATED: Yoga 101: Cum să remediați poziția Chaturanga
practicați aceste trei mișcări și, înainte de a vă da seama, veți apărea în cioară ca un profesionist.
3 se mută pentru a vă ajuta să stăpânească Crow Pose
Deep Yoga Squat
cum să: stai cu picioarele la distanță de șold (a). Ridicați-vă pe vârfuri și țineți-vă brațele direct în fața dvs. (b)., Coborâți încet corpul într-un ghemuit adânc, până când coapsele sunt paralele cu podeaua (c). Întoarceți-vă la picioare.cum să: începeți cu picioarele plantate pe podea, s-au dovedit și puțin mai largi decât distanța șoldului. (a). Coborâți într-o ghemuire profundă de yoga până când fundul dvs. aproape atinge pământul. Utilizați o pătură sau o pungă ponderată pentru a vă ancora mâinile pe podea (b). Îndreptați încet picioarele, coborând capul pentru a privi între genunchi (c). Coborâți spatele într-un ghemuit.,
înrudit: 15 întinderi pe care ar trebui să le faci în fiecare zi nenorocită
cioară modificată
cum să: intrați într-o ghemuire profundă de yoga, degetele de la picioare ușor întoarse, tocurile pe pământ (a). Cu brațele între genunchi, plantați-vă mâinile pe pământ, lățimea umărului, coatele trase în apropierea părților laterale ale corpului (b). Trageți umerii departe de urechi (c). Treceți pe bilele picioarelor, ridicându-vă fundul în aer (d). Plimbați-vă picioarele mai aproape de corp, până când vă puteți încadra genunchii în spațiile create de axile dvs. pe ambele părți (e)., Ridicați un picior de pe sol, apoi întoarceți-l pe covor. Repetați pe partea opusă.odată ce vă simțiți puternic în crow modificat, este timpul să încercați adevărata afacere. Un sfat pro de la McGee: asigurați — vă că umerii sunt trase înapoi și în jos-nu nepriceput! Apoi, angajați-vă mușchii abdominali pentru a vă menține în poziție. Înainte să-ți dai seama, vei zbura.
RELATED: cum să maximizați arderea caloriilor Yoga
Crow Pose
cum să: intrați într-o ghemuire profundă de yoga, degetele de la picioare ușor întoarse, tocurile pe pământ (a)., Cu brațele între genunchi, plantați-vă mâinile pe pământ, lățimea umărului, coatele trase în apropierea părților laterale ale corpului (b). Trageți umerii departe de urechi (c). Treceți pe bilele picioarelor, ridicându-vă fundul în aer (d). Plimbați-vă picioarele mai aproape de corp, până când vă puteți încadra genunchii în spațiile create de axile dvs. (e). Deplasați greutatea înainte spre vârful degetelor (f). Plutește-ți degetele de la picioare în aer, ținându-ți privirea îndreptată spre covoraș. Scopul de a ține poza pentru câteva secunde, adăugând treptat timp pe măsură ce corpul tău devine mai puternic.,
publicat inițial în iulie 2015. Actualizat August 2016.