Piramida de formare este o colecție de seturi, de același exercițiu, care începe cu usoare si repetari mai mare, clădire până la o greutate mai mare si mai putine repetari. Un plin de piramida set de formare este o extensie de aceasta, reducerea greutății după ce au ajuns la vârf până la finalizarea piramida. Uneori, formarea piramidei reprezintă doar seturile ascendente., În acest caz, vom acoperi seturi complete de piramide: construirea de la o repetari usoare / mare la o greutate de vârf / repetari mici, și apoi reducerea greutății și creșterea repetari din nou pe drum în jos.diferitele game de seturi funcționează pentru diferite persoane. Un incepator ar putea începe cu o bază 3 set piramida, un atlet de nivel intermediar ar putea opta pentru 5 seturi, și un goer sală de gimnastică avansată poate aborda un ambițios 7 seturi.
Iată un exemplu de nivel intermediar.,
pornind de la aproximativ 60% din 1RM
Set 1 – 12 repetari/60%
Set 2 – 10 repetari/70%
Set 3 – 8 repetari/80% (vârf – cel mai greu set)
Set 4 – 10 repetari/70%
Set 5 – 12 repetari sau la eșec/60%
ce sunt beneficiile formării piramidei?antrenamentul piramidal este destul de eficient în timp, în funcție de numărul de seturi pe care alegeți să le completați într-un antrenament. Partea bună a seturilor mai lungi este că obosiți grupul țintă de mușchi printr-o varietate de intervale de rep și greutate, forțând mușchii să se adapteze și să crească., Știi că tocmai ai muncit din greu – îți poți simți și auzi mușchii țipând. Păstrați intensitatea ridicată prin limitarea timpului de odihnă între seturi. Acest lucru menține mușchii activi și sub tensiune pentru mai mult timp, provocând mai multe micro-lacrimi în fibrele musculare – exact ceea ce aveți nevoie pentru a promova sinteza proteinelor musculare – procesul de reconstrucție pentru mușchii noi, mai puternici.antrenamentul piramidei este, de asemenea, perfect dacă ați lovit un platou în sala de gimnastică., Dacă ați observat că progresul dvs. încetinește, antrenamentul piramidei este o modalitate excelentă de a vă șoca mușchii cu un nou stimul, pentru a promova creșterea și dezvoltarea.
Sfaturi pentru o pregătire piramidală de succes.
nu fiți prea zeloși cu greutatea inițială. Formarea piramidei acoperă toate bazele, forța, hipertrofia și rezistența musculară, astfel încât alegerea unei greutăți prea grele de la început va duce la oboseală timpurie și la pierderea formei.,
experimentați cu o greutate inițială de aproximativ 60% din 1RM pentru acel exercițiu și creșteți greutatea pentru fiecare set prin creșteri care se potrivesc obiectivelor dvs. Dacă abordați o piramidă dură de 7 seturi, încercați creșteri mai mici, pentru început, și construiți-le în timp.
dacă formularul dvs. începe să renunțe, reduceți greutatea și încercați să mențineți repetările țintă pe set pentru a vă asigura că atingeți în continuare volumul necesar.dacă ați rămas ceva în rezervor la sfârșitul sesiunii, apăsați pentru eșec absolut pe setul final. Nu fi restricționat de repetari planificate-du-te la oraș – , Lupta este real…
progresii de formare Piramida.
există o serie de moduri diferite în care puteți încorpora progresii de formare piramidală. Iată doar câteva exemple:
- măriți volumul total-începeți de la 3 seturi și progresați la 7 pe măsură ce vă construiți forța și rezistența.
- măriți greutatea inițială-mențineți un interval stabilit constant, dar creșteți greutatea inițială în fiecare săptămână.
- măriți creșterile de greutate între seturi – treceți de la 5 kg în plus pe set la 10 kg sau creșteți cu un % care funcționează pentru dvs.,
- reduceți restul între seturi – mențineți acest lucru la minimum 1 minut dacă sunteți începător, dar pe măsură ce câștigați încredere, încercați să reduceți perioadele de repaus pentru a crea un catalizator mai mare.dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul, creați un plan de antrenament piramidal și încorporați oricare dintre progresiile de mai sus. Este înțelept să țineți o evidență a ceea ce faceți în fiecare săptămână, lucrând la un plan (săptămânile 4 reprezintă o perioadă bună de timp pentru a lua în considerare progresiile)., Dacă vă întoarceți la sala de sport și uitați de greutățile de pornire, de volumele stabilite etc., veți pierde rapid din vedere ceea ce încercați să obțineți și unde se află slăbiciunile evidente.
construiți mușchi și recuperare puternică cu suplimente și alimente.
AFTERMATH™ este suplimentul perfect post-antrenament pentru recuperarea de la antrenamentul intensiv piramidal. Sursa sa premium de proteine din zer și carbohidrați garantează reaprovizionarea rapidă a aminoacizilor și a glicogenului.unturile de nuci sunt o sursă fantastică de proteine și grăsimi dacă încercați să vă intensificați producția de exerciții fizice., Ele sunt sursa perfectă de hrană densă în calorii-untul de arahide și untul de migdale sunt atât populare, gustoase, cât și bune pentru sănătatea ta.
dar nu trece cu vederea câștigurile de vitamine. Dacă vă împingeți corpul greu, este important să vă sprijiniți sistemul imunitar. Complexul nostru complet multivitaminic™ este ideal pentru un supliment de vitamine și minerale, mai ales atunci când sunteți obosit de la antrenament. Supliment cu vitamina C suplimentară și vitamina D3, dacă este necesar, pentru a ajuta în continuare recuperarea.
încercați.,
Lupta pentru motivație, nu sunt sigur ce să facă la sala de sport, sau în pericol de a lovi un platou de formare? Atunci de ce nu încercați antrenamentul piramidei? Este perfect pentru toate părțile corpului, dar funcționează extrem de bine pentru rutinele pieptului, spatelui și picioarelor. Hit grupurile musculare mai mari greu și urmăriți câștigurile dvs. explodează! Mult noroc!