exerciții compuse utilizați mai multe articulații și grupuri musculare simultan pentru o multitudine de beneficii. Pe lângă cele evidente, ele cresc ritmul cardiac pentru a oferi un beneficiu cardiovascular, ard mai multe calorii decât mișcările de izolare și pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului și coordonării corpului.,dacă doriți să împachetați un teanc de mișcări multi-musculare în următorul antrenament, acest ghid pentru cele mai bune exerciții compuse pentru începători, intermediari și avansați de la Daine Finch, antrenor principal la lanțul clubului de sănătate grupul Bannatyne, vă va ajuta.pentru aceste exerciții, Finch recomandă efectuarea a trei seturi de zece până la 12 repetări, cu 45-60 de secunde de odihnă între seturi.
mersul pe jos fandare
stai cu picioarele latimea umerilor si mainile pe solduri. Treceți înainte cu un picior, flexând genunchii pentru a vă coborî șoldurile., Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Postura dvs. trebuie să rămână în poziție verticală, iar genunchiul din față trebuie să rămână deasupra piciorului din față. Conduceți prin călcâiul piciorului de plumb și extindeți ambii genunchi pentru a vă ridica din nou. Treceți înainte cu piciorul din spate pentru a repeta fandarea pe celălalt picior, astfel încât să mergeți înainte.
Lat lat pull-down
Stai jos pe o mașină cu o largă bar atașat la partea de sus scripete., Reglați suportul pentru genunchi al mașinii pentru a se potrivi înălțimii dvs. pentru a împiedica ridicarea corpului de rezistența atașată la bară. Prindeți bara cu palmele orientate spre înainte și mâinile mai late decât lățimea umărului. Pe măsură ce expirați, aduceți bara în jos până când atinge pieptul superior, trăgând umerii și brațele superioare în jos și înapoi – antebrațele nu ar trebui să facă nicio lucrare. Torsul superior trebuie să rămână staționar și numai brațele trebuie să se miște., Întrerupeți o secundă în poziția contractată și strângeți mușchii spatelui, apoi, în timp ce inhalați, ridicați încet bara înapoi în poziția de plecare.într-o poziție în picioare, țineți capul unei gantere aproape de piept cu ambele mâini. Ar trebui să te uiți drept înainte, cu umerii în spate, coloana vertebrală dreaptă și picioarele mai largi decât lățimea umărului. Coborâți într-un ghemuit, flexând șoldurile și genunchii pentru a vă coborî corpul., Mențineți unghiul trunchiului, acordând o atenție deosebită coloanei vertebrale. În timp ce coborâți, împingeți genunchii spre exterior și păstrați-vă greutatea pe tocuri. Coborâți până când ajungeți la poziția ghemuită completă cu hamstrings pe viței sau până când spatele începe să se rotunjească. În partea de jos a mișcării întrerupeți scurt, apoi reveniți la poziția de plecare, conducând prin tocuri și extinzându-vă genunchii și șoldurile.,pentru aceste exerciții Finch recomandă să faceți patru seturi de opt până la zece repetări, cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
Bara aplecat peste rând
Țineți o bara cu o pronatie prindere (cu palmele orientate în jos), îndoiți genunchii usor si aduce trunchiul înainte de îndoire la talie în timp ce păstrarea spatele drept, până când este aproape paralel cu podeaua. Ai grijă să ții capul sus. Brațele trebuie să atârne perpendicular pe podea și pe tors., În timp ce țineți trunchiul staționar, expirați și ridicați mreana spre corp, ținând coatele aproape de părțile laterale. În poziția contractată de sus, strângeți mușchii spatelui și întrerupeți scurt, apoi inhalați și coborâți încet bara înapoi în poziția de plecare.
Deadlift Barbell
apropiați bara astfel încât să fie centrată pe picioarele dvs., care ar trebui să fie lățimea șoldului. Îndoiți-vă la șolduri pentru a prinde bara cu mâinile lățimea umărului., Luați o respirație mare și apoi coborâți șoldurile și flexați genunchii până când gambele ating bara. Păstrați-vă capul în față, pieptul în sus și spatele arcuit și conduceți prin tocuri pentru a ridica greutatea. După ce bara trece genunchii, trageți agresiv bara înapoi, trăgând lamele umărului împreună în timp ce conduceți șoldurile înainte în bară. Coborâți bara îndoind la șolduri și ghidând-o spre podea.
încercați acest tweak: ia-o prindere smulge, în cazul în care mâinile sunt dublu umăr lățime în afară, va ajuta puterea de prindere., Grip este, de obicei, veriga slabă pe un deadlift convențional, astfel oferindu-i o atenție suplimentară vă va ajuta în versiunea principală.acest exercițiu este cel mai bine realizat în interiorul unui suport ghemuit din motive de siguranță. Pentru a începe, plasați mai întâi o bancă plată sau o cutie în spatele dvs. Acest lucru este folosit pentru a vă învăța să vă setați șoldurile înapoi și să atingeți adâncimea potrivită. Apoi setați bara pe un suport care se potrivește cel mai bine înălțimii dvs. Treceți sub bară și poziționați-o pe spatele umerilor, ușor sub gât., Țineți bara cu ambele mâini și ridicați-o de pe raft împingând cu picioarele și îndreptându-vă torsul.Îndepărtați-vă de raft și stați cu picioarele latimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Ține capul sus tot timpul. În timp ce inhalați, coborâți încet prin îndoirea genunchilor și așezarea șoldurilor înapoi. Continuați până când atingeți banca din spatele dvs. Partea din față a genunchilor trebuie să facă linii drepte cu degetele de la picioare. În cazul în care genunchii sunt trecut degetele de la picioare, atunci sunt introducerea nejustificate de stres pe genunchi.,ridicați-vă împingând podeaua cu tocurile taxei pentru a vă îndrepta picioarele și a vă extinde șoldurile pentru a vă întoarce în poziția de plecare, expirând în timp ce mergeți.încercați această modificare: întindeți genunchii în partea de jos. Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul fazei de coborâre a mișcării, împingeți ușor genunchii spre exterior. Acest lucru vă va ajuta să vă recrutați glutele în timp ce vă aduceți genunchii înapoi când vă ridicați.pentru aceste exerciții Finch recomandă efectuarea a patru seturi de opt până la zece repetări, cu 60-90 de secunde de odihnă între seturi.,
rând inversat
poziționați o bară într-un suport la înălțimea taliei. De asemenea, puteți utiliza o mașină Smith. Țineți bara cu mâinile mai largi decât umărul și poziționați-vă astfel încât să atârnați sub ea. Corpul tău ar trebui să fie drept, cu tocurile pe pământ și brațele întinse complet. Începeți prin a vă flexa coatele și a vă trage pieptul spre bară. Retrageți lamele umărului în timp ce efectuați mișcarea. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire.,
Barbell curățați și apăsați
stați cu picioarele la lățimea umărului și țineți o barbell la aproximativ 5 cm distanță de gambe. Împingeți șoldurile înapoi și apucați mreana, astfel încât palmele să fie orientate spre corp și mâinile să fie lățime de umăr. Țineți șoldurile în jos, pieptul în sus, ochii înainte și brațele întinse. Păstrați-vă miezul foarte strâns și conduceți prin tocuri pentru a trage bara rapid până la piept, chiar în fața claviculei. Fii exploziv în mișcarea ta în timp ce tragi bara, păstrându-l cât mai aproape de corpul tău., De îndată ce bara ajunge la piept, conduceți din nou prin tocuri, apăsați bara direct deasupra capului și îndreptați-vă brațele și picioarele. Reveniți la început sub control.
Barbell banc de Presa
Lie pe o bancă plat. Ținând bara cu mâinile la lățimea umărului, ridicați bara de pe raft și țineți-o deasupra pieptului cu brațele drepte și blocate. Din această poziție de pornire, inspirați și aduceți bara în jos încet până când atinge mijlocul pieptului., Întrerupeți scurt, apoi împingeți bara înapoi în poziția de pornire în timp ce expirați. Concentrați-vă pe împingerea barei folosind mușchii pieptului. Blocați-vă brațele și strângeți pieptul în poziția contractată în partea de sus a mișcării, țineți o secundă și apoi începeți să coborâți încet din nou. În mod ideal, scăderea greutății ar trebui să dureze aproximativ de două ori mai mult decât creșterea acesteia.,
Mai multe Exerciții combinate
Apăsați-up
presa De sus este în primul rând un piept-constructor, dar, de asemenea, recruți triceps, umeri și – atâta timp cât vă păstrați corpul tau ramrod-direct – core. Începeți cu mâinile și degetele de la picioare pe podea, mâinile direct sub umeri și brațele și picioarele extinse. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la gât până la tocuri. Țineți-vă miezul pentru a vă menține corpul rigid, apoi îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul încet. Odată ce pieptul este aproape pe pământ, apăsați Înapoi.,acest kettlebell Classic este un exercițiu excelent pentru a lucra la un număr serios de mușchi, lovindu-vă glutele, șoldurile, hamstrings, spatele și umerii și chiar provocându-vă puterea de prindere. Stați cu picioarele latimea umerilor, ținând un kettlebell în două mâini și lăsându-l să stea în fața ta. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a muta kettlebell înapoi prin picioare. Conduceți șoldurile înainte și îndreptați-vă, învârtind kettlebell-ul până la înălțimea umărului., Controla din nou jos și du-te direct în următoarea rep.
Burpee
Acest full-corp monstru de mișcare ar trebui să fie un du-te-a pentru cineva care în mod regulat funcționează fără nici un echipament. Burpee funcționează mușchii pe tot corpul și vă ridică ritmul cardiac, astfel încât să obțineți și beneficii cardio. Stai cu picioarele latimea umerilor, apoi picătură și puneți-vă mâinile de fiecare parte a picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție înaltă de scândură., În acest moment puteți face o apăsare dacă vă simțiți feisty, sau sari picioarele înainte din nou și apoi sări drept în sus, aducându-vă mâinile deasupra capului. Terenul încet și merge direct în următoarea rep.
Pull-up
Această mișcare este un mod remarcabil de a lucra întreaga partea superioară a corpului, dar chiar excelează la dezvoltarea ta spate și de bază. Rețineți, totuși, că ridicarea greutății corporale este greu, așa că nu vă faceți griji dacă nu puteți gestiona mai mult de câteva repetări pentru început., Stai acolo, ca să spunem așa, și ia în considerare utilizarea benzilor de rezistență la început pentru a vă oferi un impuls suplimentar. Prindeți o bară de tragere cu mâinile la lățimea umărului, cu palmele îndreptate departe de dvs. Trageți-vă umerii înapoi și angajați-vă miezul, apoi trageți-vă până când bărbia ajunge la bară, întrerupeți-vă, apoi coborâți sub control până când brațele sunt complet întinse.această combinație de două exerciții compuse – ghemuitul din față și presa deasupra capului – este egalată doar de burpee ca un adevărat exercițiu total al corpului., Stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând o barbotă lângă piept, cu coatele îndoite și îndreptate înainte (puteți efectua, de asemenea, mișcarea care ține ganterele de umeri sau kettlebells în poziția rack). Așezați-vă șoldurile înapoi pentru a coborî într-un ghemuit, apoi împingeți-vă înapoi în sus exploziv prin tocuri, folosind impulsul generat pentru a împinge barbellul deasupra capului până când brațele sunt extinse. Coborâți bara sub control în piept.