De ce CrossFit? În primul rând, este incredibil de eficient, așa cum a dovedit zeci de mii de tipi rupți din întreaga lume care ridică barbells în cămăși „Nice Snatch”.
dar nu trebuie să știți cum să faceți o curățare a mușchilor sau o curățare a puterii pentru a profita de avantajele antrenamentelor de înaltă intensitate și în mod constant variate ale CrossFit. Aceste antrenamente sunt scurte—dar ceea ce le lipsește în timpul total, ele compensează în intensitate, așa că păstrați timpul de odihnă scurt (sau nu vă odihniți deloc, dacă este posibil)., Se concentreze pe o formă bună și de a reduce greutatea dumneavoastră dacă sunteți luptă pentru a completa numarul prescris de repetari.
Înainte de a începe oricare dintre aceste WODs (e „Antrenament al Zilei” în CrossFit-vorbesc), a finaliza un warmup ca un 800m rula, cinci minute pe o bicicleta stationara, câteva runde de sarituri, aer genuflexiuni și lunges, sau un contor de 500 rând. Urmați acest lucru cu o întindere statică și dinamică, concentrându-vă asupra mușchilor pe care îi veți folosi în acel antrenament. Și terminați fiecare antrenament cu o întindere lungă și rulare cu spumă.,fiecare dintre următoarele cinci antrenamente utilizează una dintre principalele structuri ale unui antrenament CrossFit: Baseline, EMOM (fiecare minut, pe minut), AMRAP (cât mai multe runde posibil), Chipper și Benchmark. S-ar putea să observați că niciunul dintre aceste antrenamente nu implică o barbotă; este important pentru începători să stabilească mai întâi baza cardiovasculară necesară pentru antrenamentele intense și rapide ale CrossFit. Unghii toate acestea și sunteți gata pentru a lovi caseta locală în cazul în care un antrenor CrossFit poate lucra cu tine pe mișcările barbell veți vedea în multe alte WODs.,
Baseline
un antrenament de bază este utilizat pentru a stabili, bine, o bază pentru performanță. Încercați mai întâi acest antrenament și reveniți la el pe parcursul antrenamentului pentru a vă verifica performanța. Ar trebui să se îmbunătățească de fiecare dată. (Nu uitați să păstrați o evidență a timpurilor voastre.)
- rând 500 de metri
- 20 Squats de aer
- 20 Push-up-uri
- 20 Sit-up-uri
- rând 500 de metri
EMOM
Setați un cronometru timp de 15 minute. La începutul fiecărui minut nou, efectuați succesiv următoarele mișcări. Timpul rămas în minut este timpul de odihnă., Așa că mișcați-vă rapid pentru a vă maximiza șansa de odihnă! Pentru a scala: în loc de degetele de la picioare la bar, efectuați genunchii la coate dacă nu aveți încă degetele de la picioare.
- 3 burpees
- 5 toes-to-bar
AMRAP
Setați un cronometru timp de 15 minute și efectuați cât mai multe runde din următoarea secvență în acel timp. Încercați să nu vă odihniți între runde și să păstrați cu siguranță un stilou și hârtie la îndemână pentru a înregistra câte runde completați! Pentru a scala: utilizați o bandă pentru trage-up-uri sau de a efectua sărituri pull-up-uri.,
- 200 meter run
- 10 gantera deasupra capului de presă
- 10 pull-up-uri
- 10 bile de perete
Chipper
chipper devine numele său de la modul în care vă apropiați de acest monstru WOD: prin ciobire departe la ea. Acesta include, în general, repetari de mare și o serie de exerciții, făcut în succesiune. Probabil că va trebui să vă acordați un timp de odihnă în acesta, dar să fiți strict în acest sens—urmăriți ceasul și încercați să nu vă odihniți mai mult de 10 secunde la un moment dat. Pentru a scala: Step-up și înapoi în jos în loc de sărituri pentru caseta de salturi.,
- 10 burpees
- 20 cutie de sare
- 10 burpees
- 30 de kettlebell
- 10 burpees
- 30 alternativ lunges
- 10 burpees
- 20 de genuflexiuni de aer
Jumătate Cindy
Unele dintre cele mai grele WODs în CrossFit sunt cei nume de femei. Cindy este un exemplu excelent de WOD care arată ușor, dar devine extrem de obositor rapid. Cindy este programat la 20 de minute, dar încercați să mergeți cu 10 minute pentru prima dată. Pentru a scala: utilizați o bandă pentru trage-up-uri sau de a efectua sărituri pull-up-uri.,
10 Minute AMRAP de:
- 5 pull-up-uri
- 10 push-up-uri
- 15 genuflexiuni
pentru acces la clipuri video exclusive gear, interviuri celebritate, și mai mult, Aboneaza-te pe YouTube!