cele mai bune 20 de exerciții pentru picioare din toate timpurile

există puține lucruri în lumea fitnessului care depășesc o pereche de picioare puternice formate din quad-uri bine construite, hamstrings și glutes. Pentru a construi musculare picior de calitate, veți avea nevoie de o strategie inteligentă în loc, și voința de a lucra din greu să-l execute. „Nu săriți ziua piciorului” este o zicală dintr—un motiv-antrenamentele inferioare ale corpului ar putea să nu ofere întoarcerea imediată a unei sesiuni de pompare a corpului superior, dar antrenamentul zilei piciorului poate fi la fel de satisfăcător, dacă nu mai mult, pe termen lung.,când puneți întrebarea „cum să construiți mușchiul piciorului”, este adesea mai bine să începeți prin recunoașterea și înțelegerea anatomiei musculare a piciorului. De exemplu, este util să înțelegeți că quad-urile, hamstrings și glutes sunt compuse din mai mulți mușchi care execută mai multe funcții pentru corpul inferior.acesta este motivul pentru care este important să aveți varietate în antrenamentul picioarelor și să construiți picioarele dintr-un punct de vedere holistic. Pur și simplu trecând prin mișcări și făcând același model exact de mișcare zi de zi și de zi vă vând picioarele scurte pentru ceea ce sunt capabile să facă.,

luați în considerare acest rege al tuturor exercițiilor axate pe lanț posterior și o modalitate excelentă de a împacheta mușchii pe întregul corp. Dacă o faci sumo stil, în mod convențional, sau cu o capcană bar (o subestimate deadlifting metodă și unul dintre cele mai bune moduri de a face), va fi cu ciocanul dumneavoastră de bază, de formare spate și antebrațele mai mult decât crezi, și, cel mai important, va fi o provocare-ți picioarele și fesele cu sarcină serioasă. Acest lucru este destinat să fie cel mai puternic lift în sala de gimnastică., în primul rând, este distractiv să se balanseze o greutate în jurul valorii de. În al doilea rând, atunci când o faci cu o formă bună kettlebell swing, sunteți ciocanul de bază, de conducere ritmul cardiac prin acoperiș-și dimensiunea piling, puterea și puterea în hamstrings și glutes. Un leagăn de kettlebell bine făcut construiește o explozivitate gravă a corpului inferior, iar oomph-ul pe care îl obțineți se traduce și dincolo de camera de greutate, adăugând saltul vertical, saltul larg și alte mișcări mai atletice. Acesta este un must-have în biblioteca ta zi picior.,

mers pe jos fandare

asta-i drept: nu suntem care se încadrează în dragoste cu fandare staționare prea devreme. De mers pe jos de variație este superioară datorită faptului că urmele de picior poate „pas” la altul, rep. Care antreneaza fesierii mai eficient și păstrează ridica mai dinamic în natură. În plus, genunchii iau mai puține forțe de stres din cauza nevoii mai mici de a porni și opri în mod constant sau de a schimba direcția. Începeți prin a învăța mecanica de bază, pe care o puteți face chiar aici.,

Goblet Squat

luați în considerare această mișcare tutorele tău ghemuit final. Dacă vă luptați pentru a obține o adâncime bună de ghemuit sau pentru a vă menține torsul în poziția corectă în poziție verticală, a face squats goblet este o modalitate perfectă de a rezolva aceste probleme. Veți învăța mecanici buni și veți începe să înțelegeți poziția ideală a corpului pentru o ghemuire. Încă un secret: ținând acea greutate mare într-un ghemuit de pocal, îți va aprinde și miezul cu o tonă., câteva exerciții de a construi puterea de picior în timp ce provocare simultan echilibrul și mobilitatea piciorului la fel de mult ca și genuflexiuni split bulgare. Ridicarea piciorului din spate pe o cutie sau pe o bancă creează instantaneu o întindere provocatoare pentru quad-urile și flexorii șoldului pe piciorul din spate și pune mai mult o provocare de echilibru atât pe piciorul din față, cât și pe șolduri. Este o modalitate excelentă de a construi mobilitatea spre o ghemuire mai profundă. În general, veți fuma quad-urile și glutele, în timp ce vă scutiți de dureri de spate nedorite., Sigur, doriți să ostracizați această mișcare ca fiind „insuficient de funcțională”, luați în considerare beneficiile extraordinare. În primul rând, este o modalitate excelentă de a lovi quad-urile cu mult mai multă izolare decât majoritatea variațiilor ghemuite. Mai important, este un lift de economisire în comun pentru lifters cu cota lor de cicatrici de luptă (cred că înapoi, șold, și probleme de genunchi. Ar trebui ca presa piciorului să fie coloana vertebrală a antrenamentului tău? Ar trebui să-l încărcați cu cantități titanice de greutate și ego-lift? Nu. Dar nu fugi de mașină, fie.,

Deadlift română

acesta este un constructor de hamstring prim, folosind greutăți libere pe care le puteți încărca într-adevăr în sus. Este la fel de simplu ca asta. Poate cea mai bună parte de românul este cum se prioritizează controlat negativ (sau excentric) contracție, o schimbare de cele mai multe piciorul se mișcă (și exerciții, în general, uneori), care te împinge să se concentreze doar pe greutate de ridicare și niciodată nu contesta ca tine mai mici la aceeași greutate., hamstrings dvs. merită dragoste prea, iar acest exercițiu le va da. Veți da, de asemenea, glutes puțină atenție, de asemenea. Cheia aici este bracing cu miezul tău, care deține balama șold, și păstrarea spate la rotunjire. Asigurați—vă că vă deplasați cu încărcătura-gândiți-vă să vă împingeți fundul înapoi, mai degrabă decât să vă pliați la șolduri.

deficit inversa fandare

Lunging înapoi, mai degrabă decât înainte stabilizează genunchiul din față., De asemenea, vă puteți concentra pe lanțul posterior foarte important, care include glutele și hamstrings, în loc să vă bazați atât de mult pe quad-uri și șolduri. Dar o cădere inversă devine și mai intensă odată ce adăugați un deficit stând pe o farfurie sau pe o platformă ușoară. Acum, tu conduci piciorul și glute de lucru chiar mai greu de a conduce înapoi pe cutie, dar încă totul se întâmplă într-un mod sigur., aceasta este o modalitate foarte bună de a suporta o mulțime de sarcină pentru a contesta glutes și hamstrings, fără a fi nevoie să se teamă de spate scăzut excesiv sau stres spinal. Deoarece forța unghi este orizontală și nu pe verticală în raport cu corpul, acesta este un instrument pentru ambele sănătos lifters, și a celor în curs de normalizare la un flare-up. Chiar mai bine, puteți face împingeri de șold mai frecvent decât alte exerciții pentru picioare, deoarece corpul superior nu trebuie să suporte atât de multă încordare. Acesta este un du-te-a în curs de dezvoltare glute., gândiți-vă la Podul glute ca o variație a tracțiunii șoldului care necesită doar o sarcină (gândiți-vă la barbell sau bandă de rezistență) și spațiu pe podea. Te dai glutes dintr-un unghi ușor diferit în comparație cu tirant de șold, și implică un interval de mișcare, care este și mai izolat pentru glutes. În plus, nu trebuie să vă agitați cu o bancă pentru a găsi cea mai bună poziție. Dacă vă străduiți să învățați împingeri de șold, treceți la acest lucru și bucurați-vă de el. Bonus: o puteți face oriunde, chiar și în camera de zi, dacă utilizați doar greutatea corporală., unul dintre dezvoltatorii King hamstring, profitați de acest echipament dacă se întâmplă să fie în sala de gimnastică. Hamstrings dvs. au două roluri cheie: vă îndoaie genunchii și vă ajută, de asemenea, să vă extindeți șoldurile (în esență, alinierea șoldurilor și a trunchiului). Hamstrings dvs. trebuie să se concentreze pe ambele lucruri în timpul glute-hamstring ridică. Poate cea mai bună parte: aceasta necesită doar greutatea corporală pentru a vă conduce hamstrings la niveluri bionice.,

Nordic Hamstring Curls

de asemenea, cunoscut sub numele de „natural” glute hamstring raise, aceasta este o alternativă corectă atunci când se află într-o sală de gimnastică slab echipată. Secretul vine în rep negativ. accentuând excentricul coborând – vă cât mai încet posibil la robinetele de la sol în cele mai puternice fibre musculare pe care hamstrings le posedă și nu va reuși să-și îmbunătățească puterea. Nu numai că este minunat pentru dezvoltarea picioarelor, dar este și mai bine pentru prevenirea rănilor; forța excentrică a hamstringului este esențială în decelerarea corpului.,

Step Up

clasic step up, atunci când de fapt făcut cu formă bună, este o armă ascunsă pentru sănătatea genunchiului, șold și glute consolidarea și stabilitatea unilaterală. Cheia este intensificarea cu formă bună, păstrarea glutes strâns, și genunchii s-au dovedit, nu în. Faceți acest lucru și amestecați puterea, flexibilitatea și echilibrul într — o singură mișcare-și o mișcare demnă, indiferent dacă sunteți culturist, CrossFitter sau entuziast general de forță., dacă vrei să fii atlet, trebuie să fii puternic nu numai atunci când operezi pe două picioare, ci și atunci când operezi pe unul. Și câteva exerciții de picior vă va provoca pe un picior destul ca deadlift cu un singur picior. Vă veți perfecționa echilibru, coordonare și pe asta, și veți construi mai mult puterea de bază decat crezi ca ai de lucru pentru a rămâne în echilibru și ține-ți șoldurile pătrat pe fiecare rep.

Înapoi Sanie Push