trageți pantalonii în jos și priviți în oglindă.Uită-te puțin mai jos.
Nu, nu la asta…mai jos…
îți place ceea ce vezi?
știu că nu am făcut-o la un moment dat.
După aproximativ 7 ani de haltere…și petrece cel puțin 80% din timp pe corpul meu de sus…aici e ceea ce am avut pentru a arăta pentru ea:
Pentru a fi corect, nu m-am uitat îngrozitor, dar nu prea am fost de cotitură capete, fie.,și, deși nu puteți vedea quad — urile mele în această lovitură, vițeii mei (da, sunt acolo-uită-te atent) vă spun tot ce trebuie să știți despre starea roților mele.să spunem doar că atunci când picioarele se rostogoleau, de obicei aveam partenerul meu de antrenament astfel:
ei bine, de atunci am petrecut multe ore în rack-ul ghemuit pentru a-mi ispăși păcatele.
(nu că genuflexiuni sunt tot ce ai nevoie pentru picioare mari, deși. Mai multe despre asta în curând.,picioarele mele sunt încă o lucrare în desfășurare (și în special vițeii mei–blow me, genetica), dar îmi place să cred că nu mai sunt de râs:
(după cum puteți vedea, am învățat și cum să țin dieta, printre multe alte lucruri.acum, când te uiți la musculatura picioarelor, este evident de ce atât de mulți oameni se concentrează pe quad-uri și neglijează hamstrings:
ele contribuie mult mai mult la aspectul general al picioarelor și, fiind grupul muscular mai mare, răspund mai repede și mai vizibil la antrenament.,ei bine, în timp ce quad-urile sunt mai mari, mai puternice și mai vizibile decât frații lor mai mici, din spate, ignorarea acestora din urmă este o greșeală pe care o discut mai detaliat aici.acestea fiind spuse, în acest articol, vom vorbi despre construirea acelor quad-uri mari și puternice.
voi împărtăși cu voi ceea ce am învățat, inclusiv…
- cel mai eficient mod de a vă programa antrenamentul piciorului.
- cele mai bune exerciții quads și cum să le facă.
- un antrenament eficient de cvadriceps pe care îl puteți folosi imediat.,până la sfârșit, veți ști exact ce să faceți în antrenamentul picioarelor și de ce, așa că haideți să începem!,
Anatomia Muschilor Cvadriceps
cvadriceps sunt un grup de patru muschii de pe partea din față a piciorului:
- Rectus Femoris
- Vastus Lateralis
- Vast Medial (care include râvnit vast medial oblic, sau VMO)
- Vastus Intermedius
(Interesant, noi cercetări indică faptul că un al cincilea musculare implicate, așa că poate ar trebui să vorbim despre quintraceps în loc?,Iată cum arată:
împreună mușchii cvadriceps lucrează pentru a extinde genunchii și a flexa șoldurile.astfel, exercițiile cvadriceps aduc șoldul dintr-o poziție extinsă într-o poziție flexată (îndoirea articulației) și aduc genunchiul dintr-o poziție flexată într-o poziție extinsă (îndreptarea articulației).când quad-urile sunt bine dezvoltate, ele formează piesa centrală a picioarelor.
caz în punct:
Quads nu sunt doar pentru noi baieti, deși.dacă sunteți o femeie, ale cărei picioare ați prefera?
ei?,
sau a ei?
dacă sunteți ca majoritatea femeilor pe care le cunosc, ați alege ușa numărul doi.și obținerea acolo va necesita obținerea unei cantități semnificative de mușchi în picioare, inclusiv cvadricepsul (nu, nici acest lucru nu trebuie să vă facă „voluminos”).
Să vedem cum să ajungem acolo.
doriți să economisiți 20% la prima comandă de suplimente Legion?
știința simplă a formării eficiente a cvadricepsului
există o mulțime de opinii despre cum să vă antrenați cel mai bine cvadricepsul.unii oameni spun că tot ce trebuie să faceți este să vă ghemuiți.
- alții spun că trebuie să faceți o mulțime de exerciții de izolare.
- unii oameni spun că formarea de înaltă performanță este esențială.alții spun că ridicarea grea este mai productivă.unii oameni cred că ar trebui să vă împărțiți antrenamentele piciorului în antrenamente de hamstring și cvadriceps.,alții susțin că trebuie să vă antrenați întotdeauna picioarele în ansamblu.ei bine, am încercat toate cele de mai sus și multe altele și am lucrat cu mii de oameni și iată ce am învățat:
genuflexiunile din față și din spate sunt două dintre cele mai bune exerciții de cvadriceps pe care le puteți face.când sunt făcute în mod corespunzător, aceste exerciții implică, de asemenea, puternic hamstrings, dar sunt în primul rând pentru cvadriceps.și funcționează incredibil de bine.mișcările compuse grele sunt cele mai bune pentru a adăuga rezistență și dimensiune.,seturile de înaltă performanță și exercițiile de mașină pot fi incluse în antrenamentele cvadriceps, dar nu pot oferi aceleași rezultate ca mișcările grele de greutate liberă.
un antrenament greu de cvadriceps pe săptămână este în general suficient.
o parte crucială a antrenamentului Quad este volumul sau cantitatea totală de repetări pe care le faceți în fiecare săptămână.acest lucru este deosebit de important atunci când faceți o mulțime de haltere grele, deoarece regula generală este următoarea:
cu cât ridicați mai greu, cu atât mai puține repetări puteți face în fiecare săptămână fără a risca suprasolicitarea.,acest lucru este valabil mai ales pentru mișcările compuse, cum ar fi deadlift și squat.tragerea și ghemuirea greutăților grele necesită mai mult timp de recuperare decât exerciții mai puțin stresante, cum ar fi pullup-urile sau extensiile picioarelor.acum ,am încercat multe împărțiri diferite de antrenament și scheme de frecvență și ceea ce am găsit că funcționează cel mai bine este în conformitate cu două recenzii extinse pe această temă.când antrenamentul dvs. pune accentul pe ridicarea greutăților grele (80 până la 85%+ din 1RM), volumul optim pare să fie de aproximativ 60 până la 70 de repetări efectuate la fiecare 5 până la 7 zile.,acest lucru nu se aplică numai cvadricepsului, ci și oricărui alt grup major de mușchi.
în cazul quad-urilor, trebuie să luăm în considerare faptul că sunt implicați în unele dintre exercițiile de hamstring pe care le veți face și ele.de exemplu, ghemuitul bulgar Împărțit este excelent pentru antrenarea hamstrings, dar, de asemenea, recrutează puternic quad-urile.
putem ajusta acest lucru prin reducerea ușoară a volumului în antrenamentele quad (și hamstring) pentru a ține cont de această suprapunere.,acest lucru vă va asigura că corpul dvs. se poate recupera în mod adecvat din ambele antrenamente ale piciorului pe care le veți face în fiecare săptămână.în regulă ,acum că avem teoria de bază a antrenamentului sub centurile noastre, să ne uităm la cele mai bune exerciții de cvadriceps pentru construirea mușchilor și a forței.
Ați Putea Dori, de Asemenea,
Cele mai Bune Exercitii Cvadriceps
Una dintre cele mai mari bariere pentru obtinerea sănătos și se potrivesc este excesul de informații.,dacă ați Googled doar despre orice legate de pierderea de grăsime, câștigă musculare, și obtinerea puternic, știi ce vreau să spun.vă dați seama rapid că ați intrat într-un circ de experți umpteen și „guru” într-un corp liber pentru toți pentru a vă atrage atenția și banii.ei bine, am o veste bună:
din toate exercițiile pe care le-ați putea face, un mic cap de mână și umeri deasupra restului.dacă vă concentrați pur și simplu pe progresul acestor exerciții superioare, nu veți avea probleme în a construi cvadriceps fantastic (și picioare).,
Înainte de a vorbi de exerciții, totuși, hai să vorbim despre echipament…
de Ce ar Trebui să Rămâi Pe Masina Smith
atunci Când vine vorba de lucru, presupune următoarele:
Cu atât mai ușor este ceva–un exercițiu, antrenament, rutina, etc.- cu cât e mai puțin eficace.există excepții, desigur, dar acest lucru este valabil mai des decât nu.astfel, nu ar trebui să fim surprinși să aflăm că cercetările arată că mașina Smith produce câștiguri mai mici în mușchi și forță decât greutățile libere.,principalul motiv pentru care mașina Smith este mai ușoară decât (și inferioară) greutăților libere este calea fixă, verticală pe care se deplasează bara.acest lucru simplifică mișcările și reduce nevoia de stabilizare a mușchilor pentru a menține nivelul barei și echilibrat.
cvadriceps antrenament de mai jos se va apela pentru greutate liber ghemuit. Dacă ați fost ghemuit exclusiv pe mașina Smith, pregătiți-vă pentru o trezire nepoliticoasă.
obișnuiam să mă ghemuiesc pe mașina Smith și am lucrat până la 235 de kilograme destul de slabe pentru câteva repetări., Când m-am mutat la ghemuit greutate liber, m-am luptat cu 185 de lire sterline.
(de atunci am lucrat până la ceva respectabil: 365 de kilograme pentru 2 până la 3 repetări pe ghemuitul din spate și 275 de kilograme pentru 2 repetări pe ghemuitul din față.dacă sunteți îngrijorat că veți crește riscul de rănire prin efectuarea comutării, nu veți fi.puteți elibera greutatea ghemuită la fel de sigur cu configurarea potrivită (și fără un spotter).
piesa cheie a echipamentului este suportul de alimentare.,
cum să ghemuiți în siguranță Solo în rack-ul de putere
când vă ridicați, nu trebuie să mergeți la insuficiență musculară absolută în fiecare set.
(În general, doriți să încheiați seturile dvs. un rep scurt de eșec, care este punctul în care vă luptați pentru a obține un rep și nu sunteți sigur dacă puteți obține altul fără ajutor.acesta este motivul pentru care un stand ghemuit nu funcționează bine pentru antrenamentul solo.
cu un stand, vor fi momente în care ai fi putut stoarce un alt reprezentant sau două dacă știai că nu vei rămâne blocat fără o cale de ieșire.,ei bine, rack-ul de putere este soluția perfectă.acesta vă permite să ghemuit (și banc de presa) de unul singur, fără a fi nevoie să vă faceți griji dacă sunt sau nu ai de gând pentru a obține fixate sub sute de kilograme de greutate.
Aici este un de înaltă calitate (și la prețuri accesibile) Putere de Rack făcute de Rogue, pe care am foarte recomanda:
caracteristica cheie a Puterii Rack este siguranța brațelor, care ați stabilit pentru a prinde în greutate, dacă nu reușesc.,iată cum funcționează:
mreana ta contează prea
în timp ce vorbim despre echipamente, să vorbim despre barbells.s-ar putea să credeți că o barbell este o barbell, dar vă recomand să vă pregătiți pentru o bară de înaltă calitate, cu mâneci care se pot roti independent de bar.asta este, plăcile ar trebui să fie capabil să se rotească fără torquing bar, care poate pune o mulțime de tulpina pe încheieturi atunci când sunteți banc de presare.
îmi place personal Rogue ‘ s Ohio Bar:
bine, cu asta din drum, să trecem acum peste cele mai bune exerciții de cvadriceps.,
1. Dacă nu faceți cel puțin o formă de ghemuire, nu vă antrenați cu adevărat picioarele.și din toate variațiile ghemuite pe care le puteți face, ghemuitul simplu vechi din spate este greu de învins.a câștigat reputația de cel mai eficient exercițiu pe care îl puteți face pentru a construi picioare puternice, musculare și pe bună dreptate.se merge mai departe decât atât, într-adevăr, pentru că este de fapt un exercițiu de întregul corp, care implică fiecare grup de mușchi majore, dar piept.
asta este…dacă este făcut corect. Și, după cum veți vedea, de multe ori nu este.,cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii în ghemuirea lor nu reușește să atingă adâncimea corespunzătoare.aceasta este o problemă, deoarece cu cât este mai mică ghemuirea, cu atât este mai puțin eficientă.iată ce vreau să spun prin adâncimea corectă:
există mai multe lucruri de evidențiat aici:
- coapsele sunt ușor sub paralel cu solul, punând fundul ușor sub genunchi.
- poziția capului este neutră, uitându-se la un punct de pe pământ la aproximativ 6 până la 8 metri distanță.
- coloana vertebrală este neutră, precum și opusă arcuită sau rotunjită.,
- pieptul este în sus, ceea ce forțează umerii înapoi.
- genunchii sunt ușor în fața degetelor de la picioare.aceasta este poziția pe care doriți să o atingeți cu fiecare reprezentant.
Iată o discuție aprofundată despre cum să ghemuiți corect:
acum, înainte de a trece la următorul exercițiu quads, să luăm un moment pentru a vorbi pe deplin („Ass to Grass”) ghemuit.în primul rând, iată cum arată:
„ATG” ghemuirea este un fel de” lucru „în aceste zile, unii oameni susținând că este singura modalitate” reală ” de a ghemui.
asta e un nonsens.,există beneficii pentru ghemuirea completă–face ca picioarele și fundul să funcționeze mai greu–dar există și dezavantaje:
- necesită o mobilitate mai mică a corpului decât majoritatea oamenilor.
- necesită mai multă abilitate tehnică decât squaturile paralele, ceea ce înseamnă că forma dvs. este mai probabil să se descompună pe măsură ce greutățile devin mai grele.acesta este motivul pentru care, în general, nu recomand ca oamenii să se ghemuiască complet, cu excepția cazului în care sunt halterofili cu experiență, care sunt destul de flexibili și familiarizați cu forma adecvată.,dacă nu ești tu, nu–ți face griji-ghemuitul paralel îți va oferi quad-urilor mai mult decât suficient.
Și în timp ce noi vorbim de jos a corpului de mobilitate și flexibilitate, ar trebui să menționez cele mai comune motive pentru care oamenii nu pot ghemuit în mod corespunzător:
- Hip inflexibilitatea
- Hamstring etanșeitate
- Vițel și glezna etanșeitate
din Fericire, aceste probleme pot fi corectate (și a împiedicat) cu un simplu ghemuit mobilitate rutină, cum ar fi aceasta.
2., Ghemuitul din față este o variație ghemuită care accentuează cvadricepsul și miezul și necesită mai puțină flexibilitate pentru a obține o adâncime adecvată.de asemenea, creează o compresie mai mică a coloanei vertebrale și un cuplu mai mic în genunchi, ceea ce îl face deosebit de util pentru cei cu leziuni sau limitări ale spatelui sau genunchiului.din punct de vedere mecanic, vorbind, este foarte asemănător cu ghemuitul din spate, dar țineți bara diferit.
Iată cum funcționează:
3., Dumbbell și mreana fandare
fandare este un exercițiu simplu, dar eficient picior pe care toată lumea ar trebui să aibă în repertoriul lor.construiește forță, mușchi și echilibru și, deoarece este o mișcare cu un singur picior, poate ajuta și la rezolvarea dezechilibrelor musculare.dacă sunteți nou la lunging, gantera fandare este locul pentru a începe.iată cum se face:
lunge-ul barbell este o variantă mai dificilă, dar vă permite să încărcați greutăți mai grele:
4., Unii oameni le place să creadă că presa picioarelor este doar o versiune inferioară a ghemuitului.
nu sunt de acord.nu numai că necesită o abilitate tehnică mai mică (făcându-l mai prietenos cu newbie) și stabilizarea mușchilor (permițându-vă să încărcați greutăți mai grele), ci este fantastic și pentru construirea rezistenței șoldului (datorită unei game mai mari de mișcare în șolduri decât ghemuitul).iată cum se face pe o presă unghiulară (pe care o prefer):
și aici este o presă așezată:
5., Hack Squat (mașină)
nu folosesc multe mașini de exercițiu, dar sunt un mare credincios în valoarea aceasta.ca și presa pentru picioare, accentuează cvadricepsul, dar necesită mai puțină abilitate tehnică și stabilizare a mușchilor decât o ghemuire cu greutate liberă, ceea ce înseamnă că puteți face față în siguranță greutăților mai grele.este deosebit de util pentru seturile pe care intenționați să le luați la insuficiență musculară absolută, deoarece dacă rămâneți blocat, puteți așeza greutatea în jos fără riscul de rănire.
Iată cum se face:
6., Dumbbell și halteră Step-Up
ca fandare, step-up este un mare exercițiu cvadriceps cu un singur picior.de fapt, este atât de mare încât în urmă cu zeci de ani, mulți antrenori de forță din Bulgaria și Uniunea Sovietică și-au făcut sportivii să o facă în locul ghemuitului din spate și au văzut rezultate și mai bune.ca și în cazul fandare, halteră step-up este locul pentru a începe.pe măsură ce deveniți mai puternici și trebuie să continuați să creșteți greutatea, veți absolvi la Pasul barbell:
7. Sprinturi (Primă!,)
dacă sunteți surprins să vedeți acest lucru pe listă, voi presupune că nu ați făcut niciodată sprinturi până acum.
îți distrug quad-urile. (Sunt excelente și pentru cardio cu interval de intensitate mare.)
dacă aveți de gând să sprint, s-ar putea să învățați un pic despre cum să faceți acest lucru corect.
acesta este un bun rezumat:
Amintiți–vă-Progresia este Cheia pentru Cresterea masei Musculare
Asta e pentru cele mai bune exercitii cvadriceps. Acestea sunt tot ce ai nevoie pentru a construi quad-uri adânci și măturate.,scopul tau nu este de a face doar aceste exerciții, deși–este de a progresa pe ele.și când vorbim de construirea musculaturii, cel mai productiv tip de progresie este „supraîncărcarea progresivă.aceasta se referă la creșterea nivelului de tensiune în mușchi în timp și cel mai simplu mod de a face acest lucru este să adăugați greutate la bară.acesta este motivul pentru care obiectivul tău principal ca halterofil natural este să devii mai puternic.deci … construiți forță pe exercițiile de mai sus și mâncați suficientă mâncare și veți face câștiguri.,înainte de a ne uita la un antrenament real de cvadriceps, să vorbim despre programarea antrenamentului.
În primul rând, întrebarea evidentă:
de ce deranjez cu un hamstring / cvadriceps divizat? De ce nu face doar all-inclusive „picior antrenamente” în loc?ei bine ,există mai multe motive pentru care ați putea dori să antrenați hamstrings și cvadriceps în zile diferite:
1. Ești un halterofil avansat care are probleme cu adăugarea dimensiunii picioarelor tale.,
o divizare hamstring / quads vă permite să supraîncărcați maxim fiecare grup muscular atât în ceea ce privește antrenamentele individuale, cât și volumul săptămânal.
2. Quad – urile sau hamstrings-urile dvs. sunt sub-sau supra-dezvoltate.
o divizare a hamstring/quads vă permite să lucrați mai mult pe grupul dvs. muscular rămas, menținând în același timp celălalt.
3. Îți place mai mult decât antrenamentul tradițional al picioarelor.
în multe feluri, cea mai bună rutină de antrenament este cea pe care o puteți respecta.,
cât de mult vă bucurați de un program de antrenament joacă un rol în rezultatele dvs. generale cu acesta.acum, dacă sunteți nou la haltere sau picioarele nu sunt dezechilibrate și nu vă place în mod special să vă împărțiți antrenamentele pentru picioare în două, atunci nu aveți un motiv să faceți antrenamente de hamstring și cvadriceps.puteți să vă lipiți de antrenamentul tradițional al picioarelor și să faceți progrese extraordinare. (Asta fac eu personal.)
deci, având în vedere acest lucru, să ne uităm la modul de a profita la maximum de o împărțire a hamstring/cvadriceps.,vă reamintim că antrenamentele dvs. cu quad-uri vă vor antrena și hamstrings și invers.acesta este motivul pentru care vă recomand să faceți doar un antrenament cvadriceps și hamstring pe săptămână și să puneți 3 zile de odihnă între antrenamente.
(mulți oameni le place să antreneze una dintre cele două în zilele de luni și cealaltă în zilele de joi.acest lucru vă va asigura că picioarele dvs. au suficient timp pentru a se recupera înainte de a le antrena din nou.
nu există nici un beneficiu special pentru a face una sau alta în prima săptămână, astfel încât oricare dintre voi începe cu este de până la tine.,tipul meu preferat de antrenament cvadriceps conține cel puțin o mișcare mare, compusă și unul sau două exerciții suplimentare pentru a viza grupul muscular.în plus, cvadricepsul poate beneficia de o muncă de rep mai mare, dar trebuie să accentuați halterele grele dacă doriți să evitați platourile.
antrenamentul de mai jos este o introducere excelentă în această filozofie de formare și este la fel de aplicabil atât bărbaților, cât și femeilor.acestea fiind spuse, veți vedea că recomand diferite intervale de rep pentru fiecare.,acest lucru se datorează în principal faptului că majoritatea femeilor nu au făcut nici o haltere grea compusă înainte și nu pot lucra confortabil cu greutăți în intervalele mai mari ale lor max.cu toate acestea, pe măsură ce devin mai puternici, pot și ar trebui să înceapă să includă o muncă mai grea în formarea lor. (Vorbesc mai multe despre acest lucru în cartea mea mai subțire mai slab mai puternic.dacă, totuși, sunteți o femeie care cunoaște bine halterele grele, atunci vă recomand să urmați recomandările mai grele pentru bărbați.,deci, faceți următorul antrenament o dată pe 7 zile pentru următoarele 8 săptămâni și cred că veți fi foarte mulțumiți de rezultate.
asta este. Și crede–mă-e mai greu decât pare.
câteva cote și se termină:
odată ce ați lovit partea de sus a intervalului rep pentru un set, muta în greutate.
de exemplu, dacă primiți 6 repetări cu, să zicem, 235 de kilograme pe spatele ghemuit, adăugați 5 kilograme pe fiecare parte a barei pentru următorul set.dacă, pe următorul set, puteți obține cel puțin 4 repetări cu 245 de kilograme, aceasta este noua greutate cu care lucrați până când o puteți ghemui pentru 6 repetări, vă deplasați în sus și așa mai departe.,dacă obțineți 3 sau mai puține repetări, reduceți greutatea adăugată cu 5 kilograme (240 de kilograme) și vedeți cum merge următorul set.dacă mai Obțineți 3 sau mai puține, reduceți greutatea la sarcina inițială de 6 rep și lucrați cu aceasta până când puteți face două seturi de 6 rep cu ea, apoi creșteți.
odihniți 3 minute între fiecare set de 4-la-6-rep și 1 minut între seturile de 8-la-10-rep.
Da, acest lucru se va simți ca o mulțime de picioare în jurul valorii de, dar de odihnă în mod corespunzător este o parte extrem de importantă de haltere grele.,acesta este momentul în care mușchii își recuperează puterea, astfel încât să puteți depune efort maxim în fiecare set.
asigurați-vă că mâncați suficientă mâncare.probabil știți că ar trebui să mâncați o cantitate corectă de proteine pentru a construi mușchi, dar și aportul caloric total contează.citiți acest articol pentru a afla de ce.
acest tip de formare este nucleul meu mai mare mai slab mai puternic (bărbați) și mai subțire mai slab mai puternic (femei) programe și am sute de povești de succes care dovedesc eficacitatea acestuia.,
dacă dați acest antrenament și obțineți rezultate bune cu el, vă recomand să verificați BLS / TLS pentru că o să vă placă.
Ce zici de suplimente?
am păstrat pentru sfârșit pentru că, sincer, e mult mai puțin important decât dieta adecvata si de formare.vezi tu, suplimente nu construi physiques mare-dedicarea pentru buna formare și nutriție nu.,din păcate, industria supliment de antrenament este afectată de pseudoscience, hype ridicol, publicitate înșelătoare și mențiuni, produse pline de ingrediente junk, ingrediente cheie underdosing și multe alte shenanigans.majoritatea companiilor de suplimente produc produse ieftine, junk și încearcă să vă uimească cu pretenții ridicole de marketing, avize de înaltă calitate (și foarte scumpe), bâlbâială pseudo-științifică, amestecuri de lux și ambalaje strălucitoare.,deci, în timp ce suplimentele de antrenament nu joacă un rol vital în construirea musculaturii și pierderea de grăsime, iar multe sunt o risipă completă de bani…cei potriviți vă pot ajuta.adevărul problemei este că există substanțe sigure, naturale, care s-au dovedit științific că oferă beneficii precum creșterea rezistenței, rezistența musculară și creșterea, pierderea de grăsimi și multe altele.ca parte a muncii mele, a fost treaba mea să știu care sunt aceste substanțe și să găsesc produse cu ele pe care le pot folosi și le pot recomanda altora.,cu toate acestea, găsirea unor produse de înaltă calitate, eficiente și la prețuri echitabile a fost întotdeauna o luptă.de aceea am luat problema în mâinile Mele și am decis să-mi creez propriile suplimente. Și nu doar o altă linie de suplimente” și eu ” – formulările exacte pe care le-am dorit întotdeauna și le-am dorit pe alții să le creeze.
Nu voi intra într-un întreg spiel aici, deși. Dacă doriți să aflați mai multe despre linia mea supliment, a verifica acest lucru.,în scopul acestui articol, să revizuim rapid suplimentele care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentele quad (și alte).creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie., E poate cel mai cercetat moleculă în lumea sportului suplimente–obiectul a sute de studii și consensul este foarte clar:
Suplimentarea cu creatina ajută…
- de a Construi musculare și de a îmbunătăți puterea,
- anaerobe, rezistenta
- Reduce leziuni musculare și durere
poate Ați auzit că creatina este rău pentru rinichi, dar aceste afirmații au fost categoric și a respins în mod repetat. La subiecții sănătoși, creatina s – a dovedit a nu avea efecte secundare nocive, atât în utilizarea pe termen scurt, cât și pe termen lung., Persoanele cu afecțiuni renale nu sunt sfătuite să suplimenteze cu creatină.dacă aveți rinichi sănătoși, vă recomand să suplimentați cu creatină. Este sigur, ieftin și eficient.în ceea ce privește produsele specifice, folosesc propriul meu, desigur, care se numește reîncărcare.
REÎNCĂRCARE este 100% natural indulcit si aromat și fiecare portie contine:
- 5 grame de creatina monohidrat
- 2100 mg de L-carnitina L-tartrat
- 10.,8 miligrame de acid corosolic
acest lucru vă oferă puterea dovedită, dimensiunea și beneficiile de recuperare ale creatinei monohidrat plus beneficiile de reparare musculară și sensibilitate la insulină ale L-carnitinei L-tartrat și acid corosolic.nu aveți nevoie de suplimente de proteine pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente întregi poate fi impracticabilă.acesta este motivul principal pentru care am creat (și folosesc) un supliment de proteine din zer., (Există, de asemenea, dovezi că proteina din zer este deosebit de bună pentru nutriția post-antrenament.)
ZER+ este 100% natural indulcit si aromat zer izolat, care este facut din lapte provenind de la ferme mici de produse lactate din Irlanda, care sunt cunoscute pentru lor extrem de lactate de înaltă calitate.pot spune cu încredere că aceasta este cea mai cremoasă, mai gustoasă și mai sănătoasă pulbere de proteine din zer pe care o puteți găsi.băutură Pre-antrenament
nu există nicio îndoială că un supliment pre-antrenament vă poate face să vă concediați pentru a ajunge la muncă în sala de gimnastică., Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.
multe băuturi pre-antrenament sunt umplute pline de ingrediente ineficiente și / sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, făcându-le puțin mai mult decât câteva stimulente ieftine, cu niște „praf pixie” presărat pentru a face o etichetă frumoasă și o copie de anunțuri convingătoare.multe altele nu au nici măcar stimulente care să le ajute și sunt doar duduri complete.alții sunt în continuare periculoși, cum ar fi popularul „Jack3d”de la USPLabs, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.,și mai rău a fost popularul supliment pre-antrenament „Craze”, care conținea o substanță chimică similară cu metamfetamina.realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament care să fie ușor pe stimulente, dar greu pe ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-Alanina, Betaina și citrulina.
și de aceea mi-am făcut propriul supliment înainte de antrenament. Se numește PULSE și conține 6 dintre cele mai eficiente ingrediente de îmbunătățire a performanței disponibile:
- cafeină. Cofeina este bun pentru mai mult de impuls de energie., De asemenea, crește rezistența și forța musculară.
- Beta-alanină. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala indusă de efort, îmbunătățește capacitatea de efort anaerob și poate accelera creșterea musculară.
- malat de citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerea musculară și îmbunătățește performanța aerobă.
- betaină., Betaina este un compus găsit în plante precum sfecla care îmbunătățește rezistența musculară, crește rezistența și crește producția hormonului de creștere uman și a factorului de creștere asemănător insulinei 1 ca răspuns la exercițiile fizice acute.
- ornitină. Ornitina este un aminoacid găsit în cantități mari în lapte și carne, care reduce oboseala în timpul exercițiilor prelungite și promovează oxidarea lipidelor (arderea grăsimilor pentru energie, spre deosebire de carbohidrați sau glicogen).
- teanina., Teanina este un aminoacid găsit în principal în ceai care reduce efectele stresului mental și fizic, crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește vigilența, concentrarea, atenția, memoria, performanța sarcinilor mentale și starea de spirit.și ceea ce nu veți găsi în PULSE este la fel de special:
- fără îndulcitori artificiali sau arome..
- nu există coloranți alimentari artificiali.
- fără umpluturi inutile, pulberi de carbohidrați sau ingrediente nedorite.,linia de jos este dacă doriți să știți cum ar trebui să se simtă un pre-antrenament…dacă doriți să experimentați tipul de grabă energetică și creșterea performanței pe care numai dozele eficiente din punct de vedere clinic de ingrediente validate științific le pot oferi…atunci doriți să încercați PULSE.
Linia De Jos pe cele mai Bune Exercitii Cvadriceps
acum Ai tot ce ai nevoie pentru a construi puternic, musculos, quad-uri.
- faceți exercițiile potrivite.,
- supraîncărcați progresiv mușchii.
- nu încercați să faceți atât de mult în fiecare săptămână încât să vă suprasolicitați.
asta este. Simplu, dar nu ușor.lucrați din greu la sfaturile date în acest articol și rămâneți răbdători și veți fi pe drum.
vrei mai multe antrenamente?,Glorios Glutes
Cel Mai bun Antrenament Biceps
Cel Mai bun Antrenament Triceps
Dincolo de „cele mai Bune Exercitii Ab” (Cum să Obțineți de Fapt Abs)
Definitive Antrenament Complet Organism Ghid
Final Antebrațului Antrenament
17 Exerciții de greutate Corporală, Care Va Exploda Castigurile
Cititorilor Opiniile
5/5 (5)
Rating?,