atunci când se efectuează o presă deasupra capului, sau un exercițiu de bază, nu observați vreodată coaste cușcă poking afară? Dacă da, atunci ești un vinovat de”arderea coastelor”. Acest model de compensare ar putea face un exercițiu să se simtă mai ușor, dar vă stabilește și pentru vătămări potențiale.
ce este Flare coaste, și de ce este rău?
În primul rând, să clarificăm un lucru-flare rib nu trebuie confundat cu pectus excavatum, care este o deformare toracică specifică care duce la coaste anatomic evazate., Atunci când antrenorul mediu subliniază că „vă ardeți coastele” sau vă spune să „păstrați coastele în jos”, acestea se referă, de obicei, la o ruptură a stabilității de bază.în cele mai multe cazuri, formatorii atrag atenția asupra unei stări dinamice temporare în care o persoană poate „înșela” prin arderea coastelor pentru a ajuta la mișcări specifice, cum ar fi atingerea deasupra capului. Acest model de compensare este surprinzător de comun, deoarece face ca anumite exerciții să se simtă mai ușor. De asemenea, apare de obicei atunci când oamenii nu dispun de gama de mișcare pentru a finaliza exerciții cu forma și tehnica corectă.,când vă aprindeți coastele, nu numai că vă mișcați coloana vertebrală din neutru, ci vă opriți și mușchii abdominali a căror sarcină este să vă solidificați și să vă stabilizați miezul.mușchii abdominali oblici se atașează la coastele inferioare, iar atunci când se contractă împreună, lucrează pentru a crește presiunea abdominală și pentru a transfera forțele mari de la picioare la trunchiul superior. Când permiteți coastelor să se aprindă, vă relaxați simultan acești mușchi abdominali, ceea ce înseamnă că nu vă mai pot susține coloana vertebrală.,
Rib Flare & Respirație
Ta respirație naturală mecanica ar trebui să favorizeze utilizarea de mușchiul diafragmei. Când diafragma se contractă, creează mai mult spațiu în cavitatea toracică, care extinde plămânii. Și aveți alți mușchi care ajută această acțiune și lucrează pentru a crește dimensiunea cavității toracice atunci când faceți exerciții fizice (sau când sunteți stresat). Mușchii din gât ajută la ridicarea coastelor de sus, iar lipsa activării musculare ab (aka inhibarea) permite coastelor să izbucnească de jos., Ambele compensații vă pot permite temporar să inhalați mai mult aer, dar atunci când sunt efectuate cronic, acestea pot duce la o serie de dezechilibre și probleme musculare.
ce înseamnă să vă țineți coastele în jos?
când vă contractați abdominalele, acestea vă ajută să vă mențineți coastele în jos și în poziție. Ar trebui să puteți face această acțiune fără a vă îndoi coloana vertebrală, deoarece coloana vertebrală ar trebui să fie întotdeauna neutră atunci când faceți exerciții de întărire.un indiciu excelent de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exerciții fizice este „pieptul în sus și coastele în jos”.,
pieptul în sus este un indiciu bun de la sine, dar, din păcate, poate duce la supraextensia coloanei vertebrale lombare și a nervurii. În schimb, țineți pieptul în sus în timp ce vă angajați miezul pentru a vă menține coastele în jos.
importanța coloanei vertebrale neutre
ridicarea cu o coloană vertebrală neutră și un gât ambalat va preveni hiperextensia coloanei vertebrale și va ajuta la menținerea stabilității trunchiului. De asemenea, va plasa sarcina pe mușchii pe care doriți să-i antrenați direct și departe de mușchii care pot provoca dureri și probleme (scalene, trapez superior etc.).,
cele mai Bune Exerciții pentru a Consolida Dumneavoastră de Bază & Prevenirea Coaste Flare
Respirație Diafragmatică
Practica respirație cu diafragma (burtă de respirație), în loc de cu secundar, accesoriu muschi (piept de respirație).ar trebui să puteți respira înăuntru și în afară fără a vă activa mușchii gâtului. De asemenea, ar trebui să puteți respira în timp ce mențineți o poziție a trunchiului (un nucleu contractat), care va ajuta la separarea controlului diafragmei de abdominali.Instrucțiuni: Așezați-vă pe spate cu coloana vertebrală neutră., S-ar putea să găsiți acest exercițiu mai ușor atunci când genunchii sunt îndoiți și picioarele sunt pe pământ, mai degrabă decât picioarele drepte de-a lungul podelei.
inspirați prin nas și ieșiți prin gură. Concentrați-vă pe extinderea burții, păstrând în același timp pieptul și gâtul relaxat. Pentru a face acest lucru mai ușor, puteți pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Respirați burta în mână, ținând pieptul în jos. Odată ce ați stăpânit respirația pe burtă, puteți practica contractarea ușoară a abdomenului și luarea de respirații mai mari, păstrând coastele în continuare.,unii oameni pierd poziția neutră a coloanei vertebrale atunci când ajung deasupra capului pur și simplu pentru că nu au o gamă adecvată de mișcare. Pentru a vă crește flexibilitatea, veți dori să întindeți cei doi mușchi principali care pot inhiba mișcarea aeriană: pecs și lats.
instrucțiuni: țineți întinderea pec timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Repetați 3x. observați că atunci când vă țineți coastele în jos în timp ce efectuați acest exercițiu, simțiți o întindere mai mare.,
Umărul de Întindere
Instrucțiuni: Țineți lat stretch pentru 30 de secunde pe fiecare parte. Repetați 3x. păstrați miezul angajat și coastele în loc în timp ce efectuați această întindere.acest exercițiu clasic este excelent pentru stabilitatea scăzută a spatelui și pentru a vă ajuta să vă construiți controlul de bază. Concentrați-vă o atenție suplimentară pe prevenirea coastelor dvs. în timp ce brațele ajung înapoi de cap.Instrucțiuni: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 90°, picioarele de pe sol și brațele care ajung în sus spre tavan., Mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce extindeți brațul opus și piciorul opus pentru a trece chiar deasupra solului. Reveniți la centru cu control și repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 60 de secunde, ținând fiecare parte timp de aproximativ 5 secunde. Repetați 3x.
îngerii de perete
Instrucțiuni: Utilizați acest exercițiu ca parte a încălzirii. Stați cu spatele la perete, brațele îndoite la 90° față de perete (cum ar fi brațele cactusului). Atingeți brațele deasupra capului fără a lăsa coastele să se aprindă. Simțiți-vă că abdominalele se angajează pentru a vă menține coastele și coloana vertebrală în neutru., Ajunge în măsura în care deasupra capului ca tine poate, fără a muta coaste.odată ce puteți stăpâni această mișcare cu mișcare completă deasupra capului și fără flare a coastelor, sunteți în sfârșit gata să efectuați exerciții de întărire deasupra capului, cum ar fi presa de umăr deasupra capului.capacitatea dvs. de a vă stabiliza coastele nu afectează numai riscul de rănire, ci și capacitatea dvs. de a deveni mai puternică. Când nucleul tău este stabil și corpul tău este în alinierea corectă, ești în poziția optimă pentru a obține câștiguri de forță., Alinierea coloanei vertebrale, stabilitatea miezului și plasarea coastelor lucrează împreună pentru a vă transforma corpul într-o mașină puternică. Când obțineți totul pentru a lucra împreună, vă puteți duce performanța la un nivel cu totul nou.