deși există multe beneficii ale carbohidraților, trebuie să vă asigurați că le consumați cu moderatie. O dietă intensivă cu carbohidrați poate provoca creșterea zahărului din sânge și creșterea nedorită în greutate. Dar este important să mâncați o cantitate adecvată de carbohidrați sănătoși pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului și pentru a menține o greutate sănătoasă.ce sunt carbohidrații?carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți – împreună cu proteinele și grăsimile – pe care corpul dumneavoastră le necesită zilnic., Există trei tipuri principale de carbohidrați: amidon, fibre și zaharuri. Amidonul este adesea denumit carbohidrați complexi. Acestea se găsesc în leguminoase de cereale și legume amidonice precum cartofii și porumbul. Zaharurile sunt cunoscute sub numele de carbohidrați simpli. Există zaharuri naturale în legume, fructe, lapte și miere. Zaharurile adăugate se găsesc în alimente procesate, siropuri, băuturi zaharoase și dulciuri.de ce aveți nevoie de carbohidrați?carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului: vă ajută să vă alimentați creierul, rinichii, mușchii inimii și sistemul nervos central., De exemplu, fibra este un carbohidrat care ajută la digestie, vă ajută să vă simțiți plini și menține nivelul colesterolului din sânge sub control. Corpul dvs. poate stoca carbohidrați suplimentari în mușchi și ficat pentru utilizare atunci când nu primiți suficienți carbohidrați în dieta dvs. O dietă cu deficit de carbohidrați poate provoca dureri de cap, oboseală, slăbiciune, dificultăți de concentrare, greață, constipație, respirație urâtă și deficiențe de vitamine și minerale.
care sunt unele surse sănătoase de carbohidrați?,pentru a profita de beneficiile carbohidraților, ar trebui să alegeți carbohidrații încărcați cu nutrienți. Christie Ferriell, un dietetician înregistrat și manager de nutriție La Reid Health, vă recomandă să obțineți cel puțin jumătate din carbohidrații dvs. din cereale integrale. Ferriell notează că ” cerealele integrale furnizează fibre care vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți de porții mai mici.”Ferriell vă recomandă să încercați să faceți pilaf quinoa cu tofu și legume o rețetă sănătoasă pentru inimă care conține quinoa bogată în fibre și proteine din programul Reid I Heart Cooking.,
Sănătoase alimente bogate in carbohidrati (care conține 12 grame de carbohidrati pe portie) includ
- cereale integrale: quinoa, amarant, orz, orez brun, fulgi de ovăz, cereale integrale, paste și cereale integrale cereale pentru micul dejun
- Fructe: fructe de padure, citrice, pepeni, mere, pere, banane și kiwi
- legume bogate in Amidon: cartofi dulci, cartofi, porumb.,li>Leguminoase: linte, fasole neagra, fasole pinto, fasole navy, năut și soia
- produse Lactate: lapte degresat, iaurt și iaurt de soia
alimente Sanatoase mai mic în glucide (mai puțin de 10 grame per portie) includ
- Nonstarchy legume: frunze verzi, spanac, varza, sparanghel, rosii, broccoli, conopida, fasole verde, castraveți, ardei, dovlecei si ciuperci
- Nuci si seminte: seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, migdale, caju, nuci, alune și fistic
- lapte de Soia și tofu
Cât de multe de grame de carbohidrati ai nevoie?,Orientările dietetice pentru americani 2010 sugerează că majoritatea adulților obțin 45-65% din calorii din carbohidrați. Deoarece carbohidrații conțin patru calorii pe gram, ar trebui să consumați zilnic între 225 și 325 de grame de carbohidrați dacă urmați o dietă de 2000 de calorii.potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, ar trebui să consumați cel puțin alocația dietetică recomandată (ADR) de carbohidrați, care este de 130 de grame pentru adulți, 175 de grame pentru femeile însărcinate și 210 de grame pentru femeile care alăptează., Conform orientărilor dietetice pentru americani, femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații ar trebui să consume 38 de grame de fibre zilnic.ce se întâmplă dacă am diabet?dacă aveți diabet, ar trebui să vedeți un medic sau un dietetician care vă poate ajuta să planificați mesele pentru a vă controla glicemia. Deși cerințele dvs. zilnice de carbohidrați sunt aceleași cu cele pentru cineva fără diabet, este important să evitați să mâncați prea mulți carbohidrați într-o singură ședință. American Diabetes Association sugerează că ar trebui să vă limitați aportul la aproximativ 45 până la 60 de grame de carbohidrați la fiecare masă.,ar trebui să evitați adăugarea de zahăr, alimente procesate, cereale rafinate (cum ar fi pâinea albă), sucuri, alte băuturi zaharoase și dulciuri cât mai mult posibil. Pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți cel mai bine, ar trebui să alegeți carbohidrați sănătoși cu densitate nutritivă.