îmbogățirea dietei cu suplimente, superalimente și tot felul de fructe exotice, nu uitați de bananele vechi bune. Calorii din banane stimulează energia și hrănesc organismul cu substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare. Fructe aparent simple și accesibile, o banană oferă mult spațiu pentru a juca în bucătărie.să trecem prin densitatea nutrițională a bananelor, toate beneficiile pentru sănătate pe care s-ar putea să nu le cunoașteți și cum să le încorporați treptat în dieta dvs., Chiar dacă sunteți familiarizați cu toate aceste fapte, din când în când, este bine să reîmprospătați cunoștințele și să întăriți dragostea pentru banane.
calorii în diferite dimensiuni de banane
primele lucruri în primul rând, câte calorii sunt într-o banană coaptă crudă?potrivit Departamentului Agriculturii din SUA:
- o banană mică, adică în jur de 101 grame, conține 90 de calorii;
- o banană de dimensiuni medii (aproximativ 118 grame) conține 105 calorii;
- și o mare (aproximativ 136 grame) conține 121 de calorii.caloriile singure nu spun prea multe despre calitatea alimentelor., Deci, să ne uităm la faptele nutriționale ale bananelor și de unde provin toate aceste calorii.
Hrana densitate de banane
100 de grame de banane vine cu:
- Calorii: 89
- Carbohidrati: 22.84 grame
- Fibre: 2,6 grame
- Zahar: 12.23 grame
- Proteine: 1.09 grame
- Greutate: 0.33 grame
Carbohidrati
Carbohidrati sunt combustibil pentru corpul și creierul nostru, și reprezintă 90% din banane calorii., Carbohidrații sunt un termen umbrelă pentru zaharuri, amidon și fibre, iar combinația dintre aceste trei predetermină beneficiile pe care le aduc. Cu cât banana este mai verde, cu atât mai mult amidon și mai puțin zahăr conține. Într-o banană coaptă, amidonul se transformă în zahăr. 12 grame de zahăr la 100 de grame de banane vă pot speria, având în vedere că aportul zilnic recomandat de zahăr pentru o femeie este de 25 gm și 38 gm pentru bărbați. Dar calitatea zahărului din banane diferă de zahărul adăugat într-un frappuccino sau un tort pe care îl mănânci cu o ceașcă de cafea. Deci, fiți conștienți, dar nu vă speriați.,
fibre
fibra este un tip de carbohidrati corpul nostru nu poate digera, și este de bună calitate. Reglează utilizarea zahărului, previne prăbușirea zahărului care ne lasă fără energie după masă și joacă rolul său în sănătatea intestinului. Doar o banană de dimensiuni medii satisface aproximativ 10% din nevoile zilnice de fibre. Fibra din banane atenuează factorii de risc pentru multe boli. Ajută la scăderea nivelului de colesterol și încetinește digestia, ceea ce te face să te simți plin mai mult timp.,
indicele glicemic al unei banane
diferite tipuri de carbohidrați vin într-o banană împreună, iar proporția de amidon, zaharuri și fibre este ceea ce este important de știut. Bananele sunt destul de bogate în zahăr, dar cantitatea de fibre și amidon face ca o banană să fie un fruct glicemic scăzut. scorul de banane verzi este de aproximativ 30 pe indicele glicemic.
- GI-ul unei banane coapte este în jur de 51. aceasta înseamnă că, după ce ați consumat o banană, zahărul din sânge crește treptat., Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt, de asemenea, asociate cu o reducere a colesterolului, reglarea nivelului de zahăr din sânge și prevenirea bolilor legate de aceste afecțiuni.
proteine
bananele au un conținut scăzut de proteine; un fruct de dimensiuni medii oferă doar aproximativ 1,3 grame de proteine. Dar calitatea proteinei într-o banană este mai importantă decât cantitatea. Unele studii sugerează că lectina, o proteină care apare în banane, suprimă proliferarea celulelor canceroase., cu toate acestea, datorită altor caracteristici, bananele rămân unul dintre cele mai populare fructe și gustări în rândul persoanelor cu un stil de viață activ.
este, de asemenea, important să menționăm nivelul a:
- Amidon: 5.38 grame
- Magneziu: 27 mg
- de Potasiu: 358 mg
- Vitamina C: 8.7 mg
O medie de banane conține 12% din aportul zilnic recomandat de potasiu, și 17% de zilnică recomandată de vitamina C. Dacă, pentru moment, toate aceste numere nu au nici un sens, doar așteptăm și vom vedea cum aceste micronutrienti afecta dvs. de zi cu zi de viață.,beneficiile pentru sănătate ale bananelor
bun pentru inima ta
potasiul este un nutrient esențial prezent pe tot corpul și necesar pentru funcționarea normală a celulelor și echilibrul fluidelor. Este unul dintre motivele pentru care bananele sunt considerate un remediu excelent pentru mahmureală. Alimentele bogate în potasiu completează pierderea electroliților și ajută la vindecarea deshidratării. Fapte amuzante deoparte, potasiul este crucial pentru buna funcționare a inimii și a rinichilor. O banană medie este egală cu 12% din valoarea zilnică recomandată., Potasiul poartă o mică încărcătură electrică care determină celulele nervoase să trimită semnale pentru ca inima să bată în mod regulat și mușchii să se contracte. Potasiul face ca organismul să scape de sodiu suplimentar și asta reglează tensiunea arterială.încorporând direct bananele în dieta ta, îți crești șansele pentru o inimă sănătoasă. Efectul aportului ridicat de potasiu este bine studiat și sugerează un risc cu 24% mai mic de accident vascular cerebral.
prevenirea pietrelor la rinichi
prevenirea este întotdeauna mai bună decât tratamentul. Și consumul de alimente bogate în potasiu ajută la prevenirea formării pietrelor la rinichi., Scade excreția calciului, ceea ce este direct legat de dezvoltarea pietrelor la rinichi. Și bananele sunt unul dintre acele alimente. O banană medie conține 422 miligrame de potasiu sau 12% din dieta zilnică recomandată.
Perfect pentru un stil de viață activ
ați participat vreodată la un maraton? Dacă da, atunci ai văzut un alergător apucând o banană din lucruri și mâncând-o pe drum. Bananele sunt pline de zaharuri naturale pe care corpul nostru le digeră cu ușurință, ceea ce îl face o gustare perfectă înainte de antrenament., Dacă mâncați o banană în timpul alergării sau alt tip de exercițiu prelungit și intens, acesta alimentează corpul, oferindu-i glicogen suplimentar. Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, relaxante musculare naturale. Astfel, ajută la recuperarea după un antrenament, reduce crampele musculare și durerile legate de exerciții fizice. Toate aceste tratează face o banana un discontinue într-o dietă de mulți sportivi.
de la sănătatea fizică la cea mintală
un fruct simplu ca o banană poate contribui la bunăstarea și fericirea dvs. generală. O banană mare conține aproximativ 12 miligrame de triptofan și tirozină fiecare., Ele ajută organismul să producă serotonină, cunoscută și ca o substanță chimică fericită. Stimularea producției de serotonină în organism, bananele reglează într-o oarecare măsură starea de spirit, te ajută să rămâi calm și concentrat, să reduci simptomele anxietății și stresului.
modalități ușoare de a încorpora bananele în dieta ta
Banana, în sine, este o gustare ușoară. Un fruct mare vă va oferi 121 de calorii pentru a dura până la masa corespunzătoare. O altă opțiune ușoară este bananele uscate. Dar caloriile cu cip de banane sunt mai mari decât orice altceva din meniul de banane. O sută de grame de chipsuri conțin 519 calorii., dacă aveți mai mult timp și ingrediente, iată câteva rețete pentru a vă folosi abilitățile de gătit. Dar este important să menționăm că unele dintre beneficiile pentru sănătate pe care bananele le aduc pot fi reduse la minimum prin tehnicile de gătit.clătitele cu banane sunt un început bun al zilei și cea mai ușoară rețetă pe care o poate stăpâni oricine. Există mai multe variante, inclusiv cea fără zahăr sau făină. Tot ce aveți nevoie este:
- 3 banane medii;
- 3 albușuri de ou;
- 2 linguri de stafide întunecate;
- 5 linguri de ovăz;
- 1 linguriță de ulei de măsline.,se amestecă totul într-un procesor de alimente și se prepară clătite pe o tigaie. Numărul de calorii din clătite de banane de ovăz este de aproximativ 327 pe porție. Ca bonus, obțineți un procent destul de ridicat de proteine.dacă doriți să vă distrați mai mult, încercați rețeta lui Jamie Oliver de clătite pufoase cu banane caramelizate, miere și nuci. Budinca de banane este o modalitate de a satisface o dorință dulce, menținând în același timp tot binele într-o banană, deoarece rețeta nu necesită prelucrarea termică a fructelor., Calorii de budincă de banane pot varia de la 180 la 300+ în funcție de rețetă. Acordați atenție dacă menționează lapte condensat, un număr mare de cești de zahăr, unt sau cremă grea cu conținut ridicat de grăsimi. În caz contrar, toate beneficiile pe care le aduce banana vor fi suprasolicitate de zahăr ridicat și grăsimi saturate.pâinea cu banane este o alegere perfectă atunci când ai o grămadă de banane coapte și nu ai timp să le mănânci până nu merg rău. Urmărind cea mai sănătoasă versiune și un număr redus de calorii de pâine cu banane, uitați-vă la rețetele slabe de pâine cu banane., O felie de pâine de banane ca aceasta conține doar 137 de calorii, ceea ce înseamnă doar puțin peste 1 calorii mari de banane. Pâinea are un conținut scăzut de zahăr și grăsimi, dar este bogată în aromă.ceaiul de banane este o băutură neobișnuită pregătită atât dintr-o banană decojită, cât și dintr-o banană cu coajă. Pentru aceasta, trebuie să fierbeți o banană, iar lichidul rămas este ceea ce se numește ceaiul de banane. Bananele fierte pot părea confuze, dar sunt aruncate din ceai. Băutura ca aceasta are aproape zero calorii, dar servește ca o sursă bună de potasiu, magneziu și alte vitamine., Adăugarea peal la ceai poate dubla unele dintre beneficiile.motivul pentru care știm despre ceaiul de banane se datorează efectului pe care îl are asupra calității somnului. Componente precum magneziu, potasiu, triptofan și serotonină ajută la calmarea minții și ajută la tulburările de somn.
ce am învățat
Banana este un fruct simplu pe care tindem să-l subestimăm. În timp ce numărul de calorii dintr-o banană este scăzut, conține o gamă largă de nutrienți. O banană medie conține 105 calorii, dintre care 90% sunt carbohidrați. Dar carbohidrații dintr-o banană nu dăunează sănătății sau formei., Bananele sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu și mai multe vitamine. Această compoziție unică de nutrienți face banana mult mai mult decât un tratament dulce.
Lista de beneficii de sănătate de banane include:
- promovarea sanatatii inimii;
- reglarea tensiunii arteriale;
- prevenirea pietrelor la rinichi;
- reducerea riscurilor de accident vascular cerebral;
- ameliorarea crampe musculare și dureri;
- reducerea de anxietate și simptome de stres;
- îmbunătățirea calității somnului;
- tratamentul tulburărilor de somn.,
răspunsuri rapide la întrebările frecvente
câte calorii sunt o banană mică?în medie, o banană mică conține 90 de calorii. Este un număr redus, ținând cont de toate beneficiile pentru sănătate pe care le aduce. Încercați să adăugați o banană la ovăzul de dimineață pentru o dulceață suplimentară. Cu timpul puteți reduce cantitatea de miere, sirop sau alte topping-uri pe care le adăugați. Calorii mici de banane sunt mult mai mici decât în miere sau gem.
câte calorii sunt într-o banană medie?o banană de aproximativ 118 grame conține 105 calorii., Având în vedere între gustarea pe o banană și o bară de granola, rețineți că, deși cele două au aproape același număr de calorii, banana este o alegere mai bună. O banana vine cu mult mai puțin zahăr și grăsimi. Deci, arderea acestor calorii medii de banane va fi un lucru simplu.
câte calorii sunt o banană mică?o banană mare conține 121 de calorii. Poate fi o masă perfectă înainte de antrenament dacă aveți mai puțin de o oră înainte de curs. Carbohidrații într-o banană și un aport ridicat de potasiu vă vor menține și vă vor ajuta să vă recuperați mai târziu.
cât de mult potasiu este într-o banană?,
Banana este un fruct bogat în potasiu. O banană conține 358 miligrame de potasiu la 100 de grame și vă oferă 12% din doza zilnică recomandată.
câți carbohidrați sunt într-o banană?carbohidrații reprezintă 90% din calorii într-o banană. 22,84 grame din 100 sunt carbohidrați. Dar proporția de carbohidrați (amidon, zaharuri și fibre) dintr-o banană îl face un fruct glicemic scăzut. Vei rămâne plin pentru mai mult timp și pentru a evita piroane de zahăr.