Squat cu o barbell pe spate? Sau poziționați-o pe partea din față a umerilor? Ce metodă ar trebui să utilizați pentru cele mai bune rezultate? Ei bine, depinde de obiectivul dvs. de antrenament, de flexibilitatea generală a articulațiilor și de siguranță.studiile electromiografice arată că genuflexiunile din spate și din față recrutează multe grupuri musculare majore-partea superioară a spatelui, abdominalele, coloana lombară, glutealele, adductorii coapsei, cvadricepsul, hamstrings și vițeii., Dar accentul pus pe acești mușchi se schimbă de la un lift la altul.
- Squats din față: subliniați cvadricepsul și partea superioară a spatelui. Acestea necesită o poziție mai verticală, reducând astfel flexia coloanei vertebrale lombare și crescând stabilizarea miezului la un grad mai mare de flexie potențială a coloanei vertebrale.
- genuflexiuni spate: se concentreze mai mult pe gluteals și a coloanei vertebrale lombare, și sunt mai puțin obositoare atunci când se efectuează de mare-rep, seturi de oboseală profundă.
„dezbaterea din spate sau din față. Unul nu este superior celuilalt., Din nou, depinde de obiectivul antrenamentului, de flexibilitatea generală a articulațiilor și de respectarea regulilor de siguranță.”
genuflexiuni spate pot fi efectuate cu rezistențe mai grele, astfel mulți simt acest lucru este mai eficient la stimularea câștigurilor în puterea musculară și câștigurile de mărime. Dar alte lucruri, de asemenea, factor în, cum ar fi set și rep script-uri, aportul alimentar, și potențialul genetic. Deci, decide pe care ghemuit nu este atât de simplu.
antrenamentul Specific sportului este esențial
ghemuirea în general construiește mușchi mai puternici care pot duce la creșteri ale vitezei, puterii și rapidității pentru sport., Nici ghemuitul din spate sau din față nu este superior celuilalt, deoarece ambii angajează mușchii menționați mai sus și subliniază flexia plantară a gleznei și extensia genunchiului și șoldului.ambele squats fac acei mușchi mai puternici, dar trebuie exersate abilități sportive specifice pentru a le îmbunătăți temeinic, independent de modul de ghemuire utilizat. Și, bineînțeles, dacă sportul tău este powerlifting, trebuie să te întorci ghemuit. În timp ce, un elevator Olimpic trebuie să fie adroit la ghemuirea din față datorită componentei din față-ghemuit în curat și smucit.,în general, ghemuțele din față necesită o flexibilitate apreciabil mai mare decât ghemuțele din spate.partea superioară a spatelui trebuie să fie mobilă pentru a vă menține pieptul în sus. Umerii și încheieturile trebuie să fie mobile pentru a odihni corect bara. Spatele scăzut și glutealele au nevoie de mobilitate pentru a permite o ghemuire suficient de scăzută, păstrând genunchii în linie cu degetele de la picioare. În cele din urmă, mobilitatea excepțională a gleznei vă permite să vă mențineți picioarele plate și partea inferioară a spatelui de la rotunjire.,
„Electromyographical studiile arată atât față și spate genuflexiuni recruta mai multe grupe musculare majore – partea superioara a spatelui, abdominali, coloana vertebrala lombara, fese, adductorilor, cvadriceps, hamstrings, și viței.”
Înapoi genuflexiuni necesită mai puțină flexibilitate în umeri, fese, și gleznele, dar asta nu inseamna ca daca ai lipsa de flexibilitate în aceste articulații nu pot ghemuit în mod corespunzător. Cu oricare dintre aceste squats, cu cât flexibilitatea articulației este mai bună, cu atât mai bine puteți executa mișcarea.,
siguranța umărului
back squats-fie bara joasă, fie bara înaltă – așezați bara pe partea superioară a spatelui sau trapez. Acest lucru necesită ca umerii să fie rotiți și răpiți în exterior. Fără probleme ale articulațiilor umărului vă permite să mențineți bara în această poziție.cu toate acestea, un umăr rănit (de exemplu, manșeta rotatorului sau problema labrum) poate face dificilă menținerea barei în acea poziție.
scaunele din față așezați bara pe partea din față a deltoidelor. Din nou, un umăr sănătos poate menține această poziție, dar o separare a articulației AC sau afectarea umărului poate fi iritată de aceasta., Ghemuitul din față pune coatele în flexie completă și încheieturile în extensie completă.orice leziuni preexistente în oricare dintre aceste articulații pot fi agravate atunci când ghemuite față.dacă sunteți cineva care se luptă cu ghemuirea din cauza problemelor de umăr, consultați dispozitivul de ghemuit de Top dezvoltat de Dave Draper.atât scaunele din spate, cât și cele din față pot întări genunchii pentru a reduce potențialul lacrimilor ligamentului și meniscului. Pentru a asigura acest lucru, punctele cheie sunt următoarele:
- mișcarea inițială trebuie să împingă fundul înapoi înainte de orice flexie a genunchiului.,
- piciorul inferior rămâne cât mai aproape de perpendicular pe sol (genunchii se deplasează înainte minim).
- bărbia în sus, pieptul răspândit și spatele plat.
- tocurile rămân plate în timpul coborârii.
„genuflexiuni spate pot fi efectuate cu rezistențe mai grele, astfel mulți simt acest lucru este mai eficient la stimularea câștigurilor în puterea musculară și câștigurile de mărime.”
un mușchi mare de stabilizare a genunchiului este vastus medialis oblic (cvadricepsul interior). Genuflexiuni față țintă acest mușchi un pic mai bine decât genuflexiuni spate., Scaunele din față vă învață, de asemenea, să vă împingeți genunchii pentru a preveni colapsul genunchiului valgus (knee-knock).colapsul genunchiului Valgus este o cauză a ruperii ACL. Genuflexiuni spate cu o poziție mai largă loc mai mult de încărcare pe gluteals și adductors coapsei (vintre) și, de asemenea, reduce colapsul genunchiului valgus.
siguranța coloanei vertebrale lombare
întărirea spatelui poate fi realizată folosind o formă adecvată de ghemuire, indiferent dacă faceți o ghemuire din spate sau din față.la suprafață, ghemuțele din față sunt mai sigure decât ghemuitul din spate, datorită înclinării mai puțin excesive în față., Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ghemuirea înapoi este mai periculoasă pentru coloana lombară. Dacă ghemuitul din spate este realizat cu o tehnică bună și greutăți adecvate, acesta poate fi în siguranță.pentru aceia dintre voi cu oase lungi de femur și un trunchi scurt, structura dvs. poate face dificilă obținerea unei poziții paralele ghemuite în oricare variantă ghemuită.pentru a coborî într-o ghemuire completă, veți avea mai multă aplecare înainte, dar puteți totuși să vă ghemuiți în siguranță dacă respectați recomandările tehnice menționate anterior discutate în siguranța genunchiului (de exemplu, bărbia în sus, răspândirea pieptului, fesele împinse înapoi).